Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома , определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Существует ряд базовых упражнений для похудения . Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы . В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Приседания , прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Любые упражнения и занятия спортом помогают сбросить лишний вес благодаря тому, что во время физической нагрузки организму необходима энергия, которую он берет либо из съеденной пищи, либо из запасов жира. Похудение достигается за счет дефицита калорий – если при этом есть так же, как до занятий спортом, то организму будет не хватать полученной с пищей энергии, и он начнет сжигать собственные жиры. Но существуют упражнения и виды занятий, которые быстрее и эффективнее помогают избавиться от килограммов. Это любые виды кардио-нагрузок – аэробных упражнений в быстром темпе, но с малой интенсивностью.

Аэробные нагрузки – это бег, быстрое плавание, катание на велосипеде, занятия на любых кардио-тренажерах, прыжки со скакалкой и другие упражнения. Сами по себе они легкие и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, но при длительной тренировке в одном темпе они повышают темп сердцебиения, увеличивают частоту дыхания и постепенно начинают сжигать жир. В этом случае лишний жир уходит не только из-за недостатка калорий, но и прямо во время занятий за счет того, что запасы питательных веществ в крови истощаются, и организму неоткуда брать энергию – остаются только отложенные жиры.

Лучшие упражнения для похудения – это занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере. Они позволяют поддерживать нужный темп с помощью специальных программ. Если заниматься медленно, то нобходимого эффекта, который достигается через двадцать-тридцать минут после непрерывной нагрузки, не будет, а если двигаться слишком энергично, то скоро человеку не хватит сил, чтобы продолжить тренировку, в результате процесс сжигания жира так и не запустится.

Силовые упражнения

Во время силовых упражнений сжигания жира не происходит: сердечный ритм увеличивается незначительно, так как темп слишком низкий, между подходами есть периоды отдыха, а длительность тренировки меньше, чем при правильных кардио-нагрузках. Заниматься силовыми упражнениями в высоком темпе и долго невозможно физически, поэтому главная цель таких тренировок – укрепить мышцы. С одной стороны, это значит, что для похудения такие занятия годятся меньше. С другой, они тоже способствуют похудению, но по другим причинам.

Во-первых, на выполнение сложных силовых упражнений с высокой нагрузкой на мышцы организм тратит много калорий, что тоже важно для похудения. Во-вторых, мышцы в результате регулярных тренировок укрепляются, уплотняются и немного увеличиваются в размерах, замещая собой жир. В отличие от других тканей, мышцы требует повышенного энергоснабжения – это значит, что даже в период покоя им нужно большое количество калорий. Поэтому, чем сильнее и прочнее мышцы – тем больше калорий теряется за день даже без дополнительных нагрузок.

Чтобы похудение было эффективным, желательно сочетать между собой два вида тренировок: аэробные и силовые.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Во многом привлекательность людей зависит не только от красоты лица, но и от красивой фигуры. Оценивая внешность женщины, всегда обращают внимание на грудь, талию и ягодицы, именно они играют главную роль сопоставимости образа с идеалом современной женщины 90-60-90.

Именно поэтому многие представительницы прекрасной половины человечества стремятся всеми силами соответствовать установленным идеалам красоты, в том числе и строгим параметрам фигуры.

Как известно, не каждая женщина может похвастаться идеальной формой и объемом ягодиц, которые даны от природы. Некоторые прибегают к косметическим методам коррекции фигуры в этой области, а некоторые берут себя в руки и начинают усиленно качать ягодичные мышцы правильными действенными упражнениями.

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро накачать попу, сделать её упругой и привлекательной. Несмотря на то, что многих пугают изнурительные тренировки, это остается самым быстрым методом получения положительного результата за короткое время. Итак, поехали.

Главные принципы накачки ягодиц

Принципы тренировки мышц ягодиц несложные, но их важно помнить и придерживаться. Согласно советам опытных фитнес-тренеров новичку нельзя сразу начинать с больших нагрузок, так как они могут причинить вред.

Нетренированные мышцы не готовы сразу испытать сильный стресс, поэтому не следует выполнять всё и сразу . Только тренировки с точно рассчитанными нагрузками помогут достичь цели максимально быстро.

1. Разминка и разогрев тела . Для накачивания ягодиц понадобятся комплексные упражнения, перед которыми обязательно делается разминка. Чтобы размять ягодичные мышцы, необходимо в положении сидя в позе лотоса прижать ступни друг к другу и обхватить их руками. Потом несколько раз понаклоняться в сторону стоп.
2. Растяжка . Так как упор будет идти на приседания, для начала делается растяжка. Встав на одну ногу и опираясь на стену, возьмите согнутую в колене ногу и попытайтесь ее поднять как можно выше. Так разминается четырехглавая мышца.
3. График на самом видном месте . Новичку тренировками нужно заниматься 4 раза в неделю и по 10-12 минут в день.
4. После тренировок нужно принять холодный и горячий душ поочередно (контрастный).

Действенные упражнения для накачки ягодичных мышц

По мнению многих спортсменов именно классические приседания являются эффективными упражнениями, хорошо увеличивающими мускулатуру ног. Приседания в программе тренировки новичка выполняются 20 раза утром и вечером. Техника очень важна, ведь большинство делает это упражнение неправильно, отчего долго не приходит ожидаемый результат.

Во время приседаний прогибается спина, ноги стоят друг напротив друга, между бедром и голенью угол в 90 градусов.

Выпады от скамьи

Для выполнения болгарских выпадов нужна скамья. При отсутствии скамьи её заменяют стулом (важно, чтобы опорная часть была ниже колена).

При опоре носка на скамью происходит выпад передней (рабочей) ноги, а вместе с ним и вдох. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. Колено передней ноги находится на одной прямой с носком.

Нужно стараться сделать максимально возможное число повторений в одном подходе. Для новичка в первые разы вполне достаточно 3 подходов.

Ягодичный мостик

Данное упражнение способствует тонусу и развитию мышц, что делает его очень эффективным. Выполняется оно в конце занятий. Для его выполнения понадобится стул.

Человек опирается на диван лопатками (понадобится опора) и, положив руки на живот, медленно опускает таз. Затем происходит поднятие таза и возвращение в начальное положение.

Для выполнения хватит 3 подходов. Количество повторений упражнения определяется по физическому состоянию человека после всех предыдущих упражнений. Ягодичный мостик нужно делать в 3 подхода по 25 повторений.

Подъем ягодиц

Очень эффективным и быстрым способом является подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Согните ноги и передвиньте их на максимально близкое расстояние к ягодицам, при этом руки должны находиться вдоль тела, а ступни не отрываться от пола. При выдохе бедра должны подняться вверх, а ягодицы быть напряженными.

Когда вы поднимитесь, оставайтесь в таком положении несколько секунд, и при вдохе возвратиться в первичное положение. Эти действия выполняются 15 раз по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть не больше 40 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы спина была ровная.

Махи ногами

Махи ногой в стороны выполняются почти аналогично предыдущему упражнению. Но теперь действия совершаются лежа на боку. Пытайтесь поднимать ногу максимально выше. На каждую ногу следует делать 3 подхода по 20 раз. По мнению специалистов, махи ногой являются основным, распространенным, и действенным способом быстро накачать мышцы попы.

Покачивание ногами

С помощью этого упражнения можно не только накачать ягодицы, но и добиться ее красивой формы. Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Сожмите ноги вместе и поднимите их, покачивая ими вверх и вниз.

В это время ваши ягодицы должны быть напряжены. Поднимая ноги вверх, девушка удерживает их в таком положении 10 сек. Для того чтобы усложнить действия, попытайтесь поднять бедра от пола во время покачиваний ногами.

Обратите внимание, что накачать попу можно не только дома, но и на работе. Какие упражнения можно выполнять даже на работе?

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Работа большинства женщин предполагает малоподвижный образ жизни, что пагубно влияет на все мышцы. Когда вы находитесь на работе, не всегда есть возможность бросить работу и начать упражнения, так как на это влияет неподходящая одежда для занятий и коллег, которые вас не поймут. Поэтому женщины должны понимать, какие упражнения нужно делать. Чтобы накачать попу на работе, выполняйте следующие упражнения.

Сокращения ягодичных мышц

Необходимо напрягать и расслаблять ваши ягодицы в течение нескольких минут. Подобными эффективными занятиями вы накачаете попу даже на работе.

Сидение у стены

Сидение у стены поможет сделать ягодицы сильнее и выносливее. Это упражнение считается очень тяжелым, поэтому после первого же упражнения многие женщины перестают выполнять его постоянно. После нескольких тренировок эти занятия будут даваться легче. Чтобы выполнить это упражнение, нужно представить, что вы сидите на стуле, прислонившись спиной к стене. В этом положении вы должны находиться максимально долго.

Упражнения в тренажерном зале

Спортсмены уверены, большего эффекта можно добиться, заниматься в спортзале. Для накачки мышц ягодичной области в спортзале можно использовать как классические тренажеры, таи и новомодные специальные техники.

Сведение и разведение ног

Тренажер для сведения и разведения ног получил большую популярность у многих спортсменов. Чтобы работать на этом тренажере, настройте его, выбрав подходящую вам нагрузку. Хотя данный тренажер нужен для накачки бедер, он очень эффективен и для ягодиц. Если наклонить корпус чуть вперед, тогда нагрузка на ягодицы увеличиться. При сведении ног не опускайте их полностью, чтобы ноги были в постоянном напряжении.

Упражнение гиперэкстензия

Это действенное упражнение считается основным женщин, желающим накачать мышцы бедер. Перед началом занятий настройте тренажер, чтобы он подходил вашему росту. Закрепившись ногами, сделайте глубокий вдох, совершайте движение вниз и делайте выдох.

После этого возвращаетесь в исходное положение и опять выполняете те же действия, не забывая о правильном дыхании. Профессионалы считают гиперэкстензию первым способом для того, чтобы накачать идеальные ягодицы девушке в спортзале. Физическая нагрузка будет увеличена, если работать с блином от 5 кг.

Становая тяга

Многие девушки считают, что становая тяга нужна только для мужчин, но и женщины довольно часто используют это упражнение. Становую тягу важно выполнять на прямых ногах, так как нагрузка на ягодицы и бедра увеличивается. Наклоняйтесь и поднимайтесь с грифом штанги медленно, но смотрите, чтобы спина оставалась прямой.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Некоторые девушки пытаются усложнить упражнение, делая его со ступенек или степпера, чтобы быстрее накачать мышцы бедра и ягодиц. Но такой способ считается слишком травмоопасным, поэтому хорошо разомнитесь перед началом упражнения. Для максимального эффекта действия должны происходить медленно и плавно.

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

Отдых и сон

Мало кто знает, но мышцы растут во время отдыха, когда идет интенсивный рост мышц. Сон является отдыхом организма и накоплением энергии для дальнейших действий, поэтому отдых – важнейшая часть человека, занимающегося спортом. Длительность сна должна составлять 7-9 часов.

Большинство новичков задается вопросом: полезен ли спортсменам дневной сон. Специалисты ответят, что он полезен, потому что активная физическая деятельность требует много сил, которые восполнятся с помощью сна. Но лучше днем спать не более 2 часов, чтобы не сбить биоритм организма.

Питание

Без здоровой пищи не будет результата, так что правильное питание – залог успеха. Рацион питания составляется индивидуально, то есть берется в расчет телосложение и рост.

Существует три основных вещества, необходимых для потребления:

1. Углеводы, дающие энергию;
2. Белки, являющиеся своеобразным «стройматериалом» для мышц (в сочетании с упражнениями очень быстро увеличат попу);
3. Витамины и минералы, поддерживающие нормальный обмен веществ.

Придется питаться часто, но маленькими порциями. До и после тренировок делается уклон на углеводы, ведь для занятий понадобится энергия. Обедать нужно за 2 часа до тренировок, чтобы набраться сил и не заниматься с полным желудком, а легкий перекус делать за 1-1,5 часа до занятий. Можно поесть каши, фруктов или выпить сок.

После тренировки организм будет уставшим , так что через 20 минут после нее (после приема душа и восстановления кровообращения) следует приступить к еде. Лучше поесть рисовой каши с белым мясом или овсяной каши с бананами.

В день отдыха следует питаться белковыми продуктами (рис, бобовые, гречка и т.п.), так как во время отдыха растут мышцы. Питаться в такие дни следует 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.

Занимаясь по программе, выполняя все рекомендации специалистов, возможно быстро добиться идеально накачанной красивой попы.
Самое сложное — сделать первый шаг к этой цели. Потом — упорно тренироваться, не забывая об отдыхе и правильном питании.