Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения. Как правильно бегать чтобы похудеть? Советы, техника, питание, нюансы

Начинать бегать нужно постепенно, с каждым разом немного прибавляя во времени. Так вы постепенно приучите свой организм к полезному занятию, не навредив ему. Если вы находитесь в слабой физической форме, во время первых пробежек не стоит превышать временной лимит в 15 минут, но через несколько недель надо обязательно бегать не менее получаса, иначе вы не сможете избавиться от лишних килограммов.

Более выносливым людям и тем, кто находится в отличной физической форме, лучше бегать около 40-45 минут. Ученые давно доказали факт, что жир начинает сжигаться только после 30 минут интенсивного бега.

Во время бега обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям – если вы чувствуете себя плохо, лучше заменить пробежку быстрой ходьбой.

Чтобы похудеть во время бега, также очень важно чередовать интенсивность нагрузки. Можно, например, пробежать 10 минут в слабом темпе, а потом на 5 минут максимально ускориться. Вот почему тем, кто борется с лишними килограммами, лучше всего бегать по холмистой местности, а не по ровной дороге.

Считается, что правильнее заниматься бегом по утрам – тогда организм сжигает калории гораздо быстрее. Лучшее время для этого – с 6 до 8 утра. Тем не менее каждый организм индивидуален, так что определять время пробежек следует самостоятельно, исходя из своего самочувствия.

Также очень важно бегать не менее 4 раз в неделю, иначе эффект от тренировок будет не столь заметен на фигуре. Ежедневный бег больше подходит тем, кто стремится, помимо , укрепить свою иммунную систему.

При ежедневном беге очень важно соблюдать перечисленные выше правила, иначе организм привыкнет к нагрузкам и сжигание жира будет проходить гораздо медленнее.

Дополнительные меры для похудения

Бег, несомненно, полезен для здоровья и фигуры. Однако чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, важно соблюдать правила здорового питания. Для начала следует отказаться от любого фастфуда, газированных напитков и мучных изделий. Также полезно есть небольшими порциями, но не менее 4 раз в день.

После бега не следует сразу бросаться к холодильнику и съедать шоколад с чистой совестью – потребление большего количества калорий, чем вы сожгли во время бега, не скоро приведет к заветной цели. Лучше всего подождать час или хотя бы 30 минут, а затем утолить проснувшийся голод овощным салатом, отварным мясом или рыбой.

О пользе бега можно говорить постоянно, ведь с каждым проведенным исследованием специалисты в этом только убеждаются. Этот вид физической нагрузки помогает укрепить здоровье, избавиться от некоторых заболеваний, стать выносливее и, безусловно, сбросить вес. Кроме того, даже непродолжительная пробежка дает силы и энергию. Сегодня мы затронем такие вопросы, как продолжительность тренировок, узнаем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и что же влияет на скорость похудения.

Практически все программы, направленные на избавление от лишнего веса, включают в себя физическую нагрузку, чаще всего бег. Соответственно, возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес только с помощью бега?
Что касается первого вопроса, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для избавления от нежелательных килограммов, ведь именно этот вид активности задействует основные мышцы нашего организма. К тому же, подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшить работу сердца, кровеносной, нервной и эндокринной систем, а также получить заряд бодрости и энергии.
Различные исследования, проведенные специалистами в области медицины, установили, что эффективная тренировка по продолжительности должна длиться не менее 20-25 минут. В первые 15-20 минут активности организм черпает энергию из углеводных запасов в печени и мышцах, а уже после начинает использовать жир. Стоит отметить, что это не тот жир, который находится под кожей, а это преимущественно мышечный жир. Так или иначе, важность имеет не это, а непосредственная затрата калорий. Что касается частоты тренировок, то профессионалы советуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть от 20 до 50 минут.
На второй вопрос о том, можно ли похудеть только с помощью бега, однозначного ответа не существует, ведь в процессе похудения большую роль играют субъективные факторы. Однако, каждый человек, решивший стать здоровее и избавиться от нежелательных килограммов, должен пересмотреть свой рацион питания. В тематике похудения оно играет главную роль, поэтому в этой статье мы решили уделить ему несколько строк.

Роль питания в процессе похудения

Ученые доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит следующий принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, это условие чаще всего нарушается, именно поэтому в современных реалиях большинство людей живут в профиците калорий. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.
Ниже приведены основные правила, которым следует придерживаться, если вы хотите похудеть:

1. Пейте воду. В день старайтесь выпивать около 1.5-2 литров чистой воды. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
2. Во время приема пищи сконцентрируйтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, а старайтесь уделить внимание вкусу, запаху, насладитесь едой и встаньте из-за стола с чувством легкости.
3. Подсчитывайте калории. Нет, это совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. В интернете существуют множество формул, с помощью которых вы без труда посчитаете свою норму калорий в сутки. А для того, чтобы следить за рационом было еще проще, установите себе на телефон специальные приложения, к примеру, FatSecret.

Многие даже не представляют, насколько рациональное питание может преобразить тело, избавить от повышенного холестерина, принести в порядок работу внутренних органов и дать потрясающий поток энергии. Кто-то думает, что для похудения надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Залог идеальной фигуры - правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Один из популярных вопросов на просторах спортивных форумов: сколько надо бегать, чтобы похудеть? Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, как утром, так и вечером. Во время тренировки не нужно бежать до изнеможения, можно, к примеру, чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Перед началом занятия обязательно хорошо разогрейтесь. Тренировку стоит начинать со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.
Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем умножьте полученную цифру на 0.6 – это будет нижняя граница пульсовой зоны. Для определения верхней необходимо от 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,8.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Существует множество видов деятельности человека и на выполнение каждого из них требуется определенное количество энергии.

Следующая таблица будет полезна для того, чтобы ориентироваться в энергетической затрате своих тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5/10 кг?

В вопросе: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов стоит обратиться к следующей информации.
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько нужно бега для похудения для достижения этой цели? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения на 1 кг - необходимо 19 часов бега;
• Чтобы похудеть на 5 кг - нужно 93 часа бега;
• Чтобы похудеть на 10 килограмм - не менее 180 часов;
• Двадцать килограмм - 350 часов.

Само собой, эту физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно уделять бегу не более двух часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

• Прыжки на скакалке
• Активная аэробика
• Занятия на беговой дорожке
• Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, помогает ли бег убрать живот, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Живот является одной из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Именно в области живота жировые отложения образуются в первую очередь и в максимальном количестве. И именно эти жировые отложения сложнее всего убрать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и убрать живот?

Человеческий организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно и жир уходит со всего тела. Поэтому задавшись целью избавиться от живота, придерживайтесь системы: рациональное питание + дефицит калорий + тренировки, и вы обретете стройную фигуру.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердечной мышцы.

Что влияет на скорость похудения?

Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес. Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса.

• Дефицит калорий. Рассчитайте вашу суточную норму калорий, и вычтите от полученных данных 10-15%. Это и будет цифры для вашего дефицита. Не стоит резко понижать калорийность рациона и доходить до крайностей. Питаясь на 1200 калорий, никакой пользы для организма вы не принесете, а лишь усугубите ситуацию. Питайтесь грамотно и рационально.
• Оптимальное количество упражнений. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что физические упражнения и потеря веса идут под руки по дорожке трансформации вашего тела. Даже если вы мало едите, но не ходите в тренажерный зал, то вы можете и не увидеть никаких эффектов похудения, и ваш вес будет держаться постоянным. Если вы хотите похудеть, то диетологи рекомендуют около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
• Режим сна. Люди, которые получают малое количество сна, как правило, имеют более высокие уровни гормонов стресса, которые могут способствовать общему воспалению тела. Исследования также показали, что недостаточное количество сна может увеличить желание перекусить высококалорийными продуктами. Это возникает в результате гормональных сдвигов, которые регулируют чувство голода и сытости

Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.
Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 - (возраст человека) - 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца - именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус - формируется красивая фигура .

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат . Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут , а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут . На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут , а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут . Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов . Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра . Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий . При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.