Комплекс упражнений для быстрого похудения. Комплекс эффективных упражнений для снижения веса

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

В случае с быстрым похудением придется настроиться на определенные ограничения, а также запастись огромной силой воли. Специальные экспресс диеты и комплекс упражнений помогут добиться стройности за короткий срок, если строго соблюдать все рекомендации.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион питания играет одну из ключевых ролей в процессе похудения, поэтому очень важно подобрать правильную корзину продуктов.

Вот список продуктов, которые нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть:

Овсяная каша;
Морская капуста;
Любые овощи, кроме картофеля;
Фрукты (за исключением бананов и винограда);
Мясо птицы (индейка, курица, утка);
Отруби;
Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудения относятся:

Маринованные и консервированные продукты;
Острая пища;
Газированные садкие напитки;
Черный хлеб и батон;
Сливочное масло;
Сухарики и чипсы;
Фаст-фуд;
Мучные изделия;
Шоколад;
Жареное и копченое.

Варианты диет для быстрого похудения

Чтобы было проще составить рацион, используя разрешенные продукты, можно обратить внимание на экспресс диеты. Они рассчитаны на сброс большого количества килограммов за максимально короткие сроки.

Питьевая диета

Принцип этой диеты заключается в том, что на протяжении 5 дней следует принимать в пищу только жидкие продукты.

К таким продуктам относятся:

Бульоны;
Молочная и кисломолочная продукция;
Чай и кофе без сахара;
Питьевые биойогурты;
Смузи из фруктов и овощей;
Свежевыжатые соки;
Минеральная вода.

Обязательно во время питьевой диеты надо пить не менее 1.5 л чистой воды. Не допускается в этот период употреблять в пищу что-либо, что требует жевания.

За 5 дней такой жесткой диеты можно сбросить от 5 до 7 килограмм.

Подробнее о питьевой диете – мы писали .

Гречневая диета

Главное правило гречневой диеты – готовить основное блюдо с вечера: каждый день перед сном надо залить стакан гречневой крупы 2 стаканами кипятка и оставить блюдо на ночь.

К утру полученное количество крупы следует разделить на желаемое количество приемов пищи (не менее трех). Больше ничего кушать нельзя, а вот пить можно чистую питьевую воду, обезжиренный кефир, травяной чай без сахара.

Такая диета рассчитана на 7 дней и позволяет скинуть от 3 до 5 килограмм.

Узнать больше о гречневой диете – можно .

Кефирная диета

Несмотря на свое название, кефирная диета включает в свой рацион и другие продукты, но важно знать меню по дням:

Первые 3 дня можно также съесть 300 г вареного риса без соли и других специй;
Следующие 3 дня диеты можно кушать вареное филе курицы без кожицы, но не более 500 г;
В заключительные 3 дня диеты к основному меню, которое состоит из кефира, добавляются яблоки в неограниченном количестве.

Помимо самого кефира, который можно пить в неограниченном количестве, на диете разрешен зеленый чай без сахара и минеральная вода без газов.

Следует принять во внимание, что кефир обладает слабительным эффектом, а также может вызвать диарею.

Эта диета длится 9 дней, за которые можно скинуть 6 килограммов.

Если не устраивает этот вариант диеты, можете посмотреть 10 других, описаны они .

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Предлагаем комплекс из 6 простых упражнений, которые помогут скорректировать формы тела в кратчайшие сроки. Поскольку он рассчитан на интенсивное жиросжигание, то выполняются упражнения по такому принципу: 1 минута непрерывно делается одно упражнение, далее идет 1 минута отдыха, затем минута для другого упражнения и минута отдыха.

Свою тренировку надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. В идеале следует сделать 3 круга из приведенных упражнений, соблюдая правило «минута работы - минута отдыха».

Бег в планке

Принять упор лежа, при этом вся опора тела идет на пальцы ног и на предплечья. В этом положении надо следить за тем, чтобы спина не была прогнута и находилась параллельно полу, а ноги были натянуты словно струны. Только при этих условиях классическая планка окажется эффективной;
Приступить к бегу: поочередно прижимать колени к груди, имитируя бег. Чем активнее будут движения, тем больше калорий будет сжигаться.

Исходное положение – присесть на корточки и упереться ладошками в пол;
Прыжком надо вытолкнуть ноги назад, приняв упор лежа, отжаться, и, тоже прыжком вернуться в исходное положение;
Из этого положения надо выпрыгнуть вверх и вернуться в исходную позицию.

Стандартные приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой;
Начать приседать, при этом следить, чтобы спина была прямая, а таз отводился как можно больше назад;
Важно правильно дышать: вдыхать в исходном положении, а выдыхать во время приседания.

В этом комплексе упражнений следует соблюдать правильную технику, которая сделает обычные наиболее эффективными:

Во время прыжков ноги должны быть всё время вместе, будто их приклеили друг к другу;
Приземляться после прыжка надо не на носочки, а на всю стопу целиком.

Наклоны в сторону и вперед

Ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх;
Выполнять наклоны вправо, вперед, влево. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Бег на месте с высоким поднятием колен

Бежать на месте надо так, чтобы коленки поднимались на уровень груди, а бедра оказывались перпендикулярно полу.

Если выполнять такую круговую тренировку, то можно потерять до 500 калорий за день, а в совокупности с экспресс диетами организм расходует больше энергии, чем получает, что максимально положительно скажется на быстром результате похудения.

Стоит также дополнительно просмотреть наглядный комплекс упражнений для быстрого похудения в следующем видео:

3 правила быстрого похудения

Чтобы похудение было максимально быстрым, дополнительно рекомендуется придерживаться 3 правил здорового образа жизни.

Найти сильную мотивацию

Быстрое похудение требует большой нагрузки и резких ограничений, поэтому велик риск сорваться. Поэтому стоит себя мотивировать - поставить конкретную цель, которую следует также визуализировать. Например, если вы желаете видеть себя стройной, можете немного поработать в фотошопе, и наглядно создать образ, как бы вы хотели выглядеть. Так, когда вам будет сложно отказаться от запретного продукта, посмотрите на фотографию, и выбор будет очевиден.

О других методах мотивации – .

Соблюдать режим дня

Важно разработать себе комфортный режим дня, включая время зарядки и приемов пищи. Его нужно строго соблюдать каждый день, ведь тогда организм научится правильно распределять энергию, что позволит восстановить биологический ритм и нормализовать обменные процессы, вместе с которыми придет в норму и масса тела.

Не есть перед сном

Многие набирают вес только из-за того, что наедаются перед сном. Дело в том, что в ночное время суток активность желудка снижается, следовательно, вся съеденная перед сном пища не успеет перевариться за ночь. Это приводит к сбою в обменных процессах и биологических ритмов, что в результате сказывается в виде лишнего веса.

Видео-отзывы о быстром похудении

В следующем видео девушка расскажет, что помогло ей похудеть на 15 кг всего за 2 месяца:

Чтобы быстро похудеть на 13 кг, следующей девушке пришлось перепробовать различные диеты для быстрого похудения. Что именно этой помогло, вы узнаете из видео:

Есть много способов, как похудеть в домашних условиях быстро, но все они упираются в свод золотых правил: правильный режим дня, сбалансированный рацион питания, физические упражнения и так далее. Только изменение своих привычек, а также регулярность и непреклонное соблюдение правил, помогут добиться желаемого результата в короткие сроки.