Как справиться с чувством тревоги и беспричинным страхом. Несколько советов, как самостоятельно справиться с беспокойством и тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой. Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» - спросите вы. Читайте далее.

Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни. Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить. Но как всегда обо всем по порядку.

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

гиперреактивности;
беспокойства;
слюноотделения и так далее.

Особенности поведения высокотревожного человека

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

кожные аномалии (зуд, сыпь);
изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
вазомоторные явления (потливость);
проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Причины тревожности

Тревожность часто берет свое начало в детстве. К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
осознание несоответствия возможностей и способностей;
социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Виды тревожности

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

Школьная тревожность, способы борьбы с детской тревожностью

В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность. Она может возникнуть на фоне:

некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
смены школы.

В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

Просвещение родителей. Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности. Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. Третий компонент – вера родителей в ребенка.
Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении). Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы). Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с родителями. Проводить рефлексию действий.
Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

Диагностика тревожности

Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса. Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

Не переживайте по поводу того, что не произошло.
Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
Никогда не замыкайтесь в себе.
Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Итоги

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

самооценка,
самоуверенность,
самоконтроль,
саморегуляция,
саморуководство,
самопринятие,
самокритика,
самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!

Многие люди беспокоятся по самым незначительным поводам, даже если ничего серьезного не случилось. Такие чувства не несут ничего кроме тревожности, они разрушают нервную систему. Люди, которые много волнуются, не могут жить полноценной жизнью. Они постоянно напряжены и чувствуют дискомфорт. Обратившись к психологии, можно понять суть этих явлений и избавиться от них.

Чем отличается страх и тревога

Страх и тревога, оба этих явления могут показаться одинаковыми на первый взгляд. Но на самом деле, они не идут рука под руку. Если беспричинная тревога разрушает нервную систему, то страх, наоборот, мобилизует силы организма.

Представьте, что на улице на вас напала собака, чувство страха заставит вас действовать, предпринимать какие-либо действия, чтобы защитить себя. А вот если вы просто будете тревожиться, что собака может на вас напасть, то это заставит вас чувствовать себя плохо. Излишнее чувство страха тоже не приводит ни к чему хорошему.

Чувство тревоги может иметь различную степень - от легкой до сильной. Это чувство тревоги и страха без причины может зависеть от состояния организма, от воспитания или наследственных факторов. Именно поэтому есть люди, страдающие фобиями, мигренями, мнительностью, и т.д.

Основные причины тревожности

При таком состоянии у человека случается внутренний конфликт, который постепенно растет и заставляет его чувствовать плохо. Этому способствуют определенные факторы. Рассмотрим причины страха и тревоги:

психологическая травма в прошлом,
раздражающие действия,
мнительность характера, когда человек ни в чем не уверен,
психологическая травма в детстве, когда родители слишком сильно давили на ребенка, предъявляли ему завышенные требования,
малоподвижный образ жизни, неправильное питание,
начало жизни в новом месте, ранее человеку незнакомое,
негативные события в прошлом,
особенности характера, когда пессимистичный настрой на жизнь становится стилем жизни,
нарушения в организме, которые разрушают эндокринную систему и вызывают гормональный сбой.

Разрушительное действие тревоги и страха

Человек делает себе только хуже, когда он постоянно живет в состоянии тревоги и страха. Страдает не только его психология, но и здоровье. Когда человек испытывает постоянное чувство тревоги, сердце у него начинает биться чаще, ему не хватает воздуха, артериальное давление скачет вверх.

От слишком сильных эмоций человек сильно устает, его организм изнашивается быстрее. Появляется дрожь в конечностях, он не может долго уснуть, появляется боль в желудке без видимой причины. Многие системы организма при таком состоянии страдают, у женщин возникают гормональные сбои, у мужчин нарушается работа мочеполовой системы. Поэтому необходимо знать, как избавиться от страха и тревоги.

Выявление проблем

Нет такого человека, который бы ничего не боялся. Важно, осознать, насколько сильно это мешает жить. У каждого человека свои страхи: кто-то боится выступать публично, другие испытывают проблемы в общении с противоположным полом, следующие просто стесняются своего характера, они не хотя показать себя слишком умными, глупыми, и т.д. Признавая свою проблему, можно будет начать борьбу с ней и преодолеть страх.

Борьба со страхом и тревогой

Существует множество способов избавиться от тревоги и страха.

При чувстве тревоги всегда возникает напряжение. И если это напряжение снять, то негативные чувства рассеются. Чтобы перестать постоянно беспокоиться, необходимо научиться расслабляться. Физическая активность помогает в этом деле, поэтому попробуйте сделать зарядку, а лучше займитесь физической деятельностью в команде. Прогулки на свежем воздухе, пробежки, дыхательные упражнения также помогут бороться с излишним беспокойством.
Поделитесь с близкими людьми, которым вы доверяете, своими чувствами. Они помогут вам рассеять чувство страха. Другим людям чужие страхи кажутся незначительными, и они смогут убедить вас в этом. Общение с близкими людьми, которые вас любят, снимут груз проблем, сдавившие вас. Если у вас нет таких людей, то доверьте ваши чувства дневнику.
Не оставляйте проблемы не решенными. Многие люди беспокоятся чем-либо, но не предпринимают ничего, чтобы изменить это. Не оставляйте ваши проблемы как они есть, начинайте делать хоть что-то, чтобы справиться с ними.
Юмор помогает нам избавиться от многих проблем, разрядить накаленную обстановку и заставить расслабиться. Поэтому общайтесь с теми людьми, которые заставляют вас много смеяться. Вы также можете просто посмотреть юмористическую программу, почитать о чем-то смешном. В ход может идти все, что вызывает у вас радостные чувства.
Занимайтесь приятным для вас делом. Отвлекитесь от ваших негативных мыслей и позвоните друзьям, пригласите их на прогулку или просто посидеть с вами в кафе. Иногда бывает достаточно просто поиграть в компьютерные игры, почитать увлекательную книгу, всегда можно найти что-то, что доставляет вам удовольствие.
Представляйте себе чаще положительный исход событий, а не наоборот. Мы часто беспокоимся, что какое-либо дело может закончиться ужасно, и представляем себе это в ярких красках. Попробуйте делать наоборот и представить, что все закончилось хорошо. Это поможет вам снизить тревожный невроз.
Уберите из вашей жизни все, что порождает тревожное расстройство. Обычно просмотр новостей или передач о криминале, где часто говорится о чем-то негативном, порождает еще большее чувство беспокойство. Поэтому, постарайтесь не смотреть их.

Психологические трюки, помогающие избавиться от чувства страха

Выделите себе 20 минут в день, когда вы можете полностью отдаться тревоге и подумать о том, что вас тревожит более всего. Вы можете дать себе волю и даже поплакать. Но когда отведенное время подойдет к концу, запретите себе даже думать об этом и принимайтесь за свои повседневные дела.

Найдите тихое место в вашей квартире, где ничего вас не будет беспокоить. Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите глубоко. Представьте, что перед вами сгорающий кусочек дерева, от которого поднимается дым в воздух. Представьте, что этот дым является вашей тревогой. Наблюдайте, как он поднимается в небо и растворяется в нем полностью, пока кусок дерева не догорит. Просто наблюдайте за этим, не пытаясь никаким образом повлиять на движение дыма.

Займитесь рукоделием. Монотонная работа помогает отвлекаться от ненужных мыслей и делать жизнь более безмятежной.

Даже если у вас не получается избавиться от тревожных мыслей сначала, со временем вы научитесь это делать. Главное, следуйте советам, и вы постепенно станете меньше беспокоиться.

Избавляемся от страха – советы психологов

Психологи предлагают использовать несколько трюков, как избавиться от страха.

Арт-терапия помогает справиться с чувством страха. Попробуйте нарисовать свой страх, выразить его на бумаге. Затем сожгите листочек с рисунком.
Когда вы испытываете приступы паники, переключитесь на другое дело, чтобы ваше чувство не углублялось и не заставило вас чувствовать себя плохо. Займись другим делом, которое поглотит все ваши мысли и ваши негативные чувства отойдут.
Осознайте природу вашего страха, разложите его по полочкам. Постарайтесь написать все, что вы чувствуете и о чем беспокоитесь, а затем зажгите бумажку.
Дыхательное упражнение "Вдыхание силы и выдыхание слабости" поможет вам избавиться от страха. Представьте, что со вдохом вам в организм поступает смелость, а с выдохом ваше тело избавляется от страха. Вы должны сидеть при этом прямо и быть расслабленным.
Идите навстречу своему страху. Если вы будете преодолевать его во что бы то ни стало, то это поможет вам меньше беспокоиться. Например, вы боитесь общаться с кем-то, идите и общайтесь с ним. Или, например, вы панически боитесь собак, наблюдайте за ними, попробуйте погладить безобидную собачку. Это самый действенный способ, который помогает избавиться от страха.
Когда паника и тревога полностью завладела вами, подышите глубоко 10 раз. За это время ваш разум успеет адаптироваться к окружающей действительности и успокоиться.
Иногда полезно разговаривать с самим собой. Таким образом ваши переживания станут вам более понятными. Вы осознает всю глубину положения, в котором оказались. Понимание вашего состояния поможет вам успокоиться, ваше сердце уже не будет биться так часто.
Чувство злости поможет вам переключиться с вашего страха, поэтому найдите кто, что заставит вас испытать данное чувство.
Найдите что-то действительно смешное, это нейтрализует панические атаки мгновенно. Вы почувствуете себя гораздо лучше после этого.

Перестаньте бояться своих страхов

На самом деле, чувство страха помогает нам преодолевать жизненные препятствия и улучшать нашу жизнь. Многие люди творили великие дела, руководствуясь чувством страха. Великие музыканты боялись, что они останутся непризнанными и сочиняли великолепную музыку, спортсмены боялись поражений и достигали неимоверных высот, ученые и врачи совершали открытия, боясь чего-то.

Это чувство на самом деле мобилизирует силы нашего организма, заставляет действовать активно и совершать великие дела.

Вы никогда не сможете побороть свой страх, просто отпуская его от себя все без разбору или не обращая на него внимание. Но вы можете стать более счастливым. Постарайтесь жить с радостью, наслаждаясь текущим моментом. Не стоит слишком сильно переживать по поводу прошлых ошибок и постоянно грезить о будущем. Это поможет вам жить с комфортом и радоваться тому, что у вас есть.

Занимайтесь делом, которое вам по душе и вы будете чувствовать свою значимость для других людей. Это поможет вам легче справляться со всеми страхами и тревогами в вашей жизни.

Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?

Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Симптомы, как и у многих психических расстройств, делятся на два типа: вегетативные и психические. Картина болезни обычно выглядит, как смесь всех признаков – человек не только эмоционально подавлен, но и физически слаб.

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?

Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:

патологическая или «неадекватная»;
физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги

Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:

смена образа жизни;
физическое расслабление.

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.