Реферат: Значение мышечной релаксации. Возможность и условия коррекции физического развития телосложения. Значение мышечной релаксации Напряженность мышц в условии покоя

Мышечная напряженность может возникать по различным причинам, разной должна быть и методика ее предотвращения. Рассмотрим работу какой-л. мышцы при выполнении циклического движения. В мышце при этом ритмически чередуются состояния напряжения и расслабления:

1) в состоянии покоя (до работы) в мышце все же есть некоторая степень натяжения;

2) переход мышцы из одного состояния в другое требует определенного времени. При этом на переход из напряженного состояния в расслабленное может затрачиваться больше времени, чем на обратный переход от расслабления к напряжению;

3) в период расслабления натяжение мышцы снижается примерно до величины покоя (иногда даже ниже уровня покоя).

Напряженность может проявляться в трех формах:

1) повышение натяжения в мышцах в условиях покоя (так называемая «тоническая напряженность», или гипермиотония);

2) недостаточная скорость расслабления, в результате чего при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться («скоростная напряженность»);

3) в фазе расслабления мышца остается более или менее напряженной вследствие несовершенной двигательной координации («координационная напряженность»).

В спортивной практике часто встречаются ситуации, когда в краткий отрезок времени очень быстро чередуются напряжение и расслабление мышц, где максимальное расслабление как бы подготавливает, формирует необходимое напряжение (по силе и длительности).

В.Л. Фёдоров , И.В. Ловицкая , В.М. Зациорский , А.Г. Фурманов рассматривали своевременное расслабление мышц, как фактор, предупреждающий наступление утомления, т.к. в расслабленной мышце лучше происходят процессы восстановления и она более длительное время сохраняет свою работоспособность.

Наличие в упражнениях на расслабление мышц резкого перехода мышц из напряжённого состояния в расслабленное (по типу «срыва») вызывало (по механизму моторно-висцеральных рефлексов) активный выдох, а следовательно, и более глубокий последующий вдох. При этом кортикальная связь между дыханием и мышечной деятельностью способствовала при произвольном усилении дыхания усилению одновременно и мышечной деятельности, т.е. обнаруживалась прочная условно-рефлекторная двусторонняя связь.

Приобретение навыка произвольного расслабления мышц у спортсменок, наряду с улучшением функциональных возможностей, способствовало преобладающему развитию физических качеств: повышению твердости напряженных и снижению твердости расслабленных мышц (амплитуды расслабления) на 11%; увеличению силы мышц разгибателей туловища на 8,5% и силы мышц кисти на 7,8%; возрастанию скоростных возможностей спортсменок на 11,4%; улучшению показателей ловкости волейболисток, выразившихся в более эффективном использовании двигательного аппарата при выполнении нападающего удара, сила которого возросла у них на 17,2%; уменьшению времени двигательной реакции на 14,7%; увеличению скоростно-силовых качеств (прыгучести) на 12,3%; увеличению гибкости на 39,7%; улучшению выносливости.

Тоническая напряженность. Как известно из физиологии, даже при отсутствии видимой двигательной активности мышца всегда проявляет некоторое напряжение (тонус).

Для уменьшения тонической напряженности применяют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа потряхиваний, свободных махов и т.п.). Такие упражнения, помимо своего прямого назначения, способствуют быстрейшему восстановлению после нагрузки. Поэтому их широко используют в интервалах отдыха между повторными попытками, в особенности в случае статических напряжений. Полезны также упражнения на растягивание, плавание, массаж. Нежелательны длительные статические напряжения (В.М. Зациорский).

Скоростная напряженность. Как уже отмечалось, скорость перехода мышцы из напряженного состояния в расслабленное обычно ниже, чем скорость перехода от расслабления к напряжению, поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Мышцы-антагонисты оказываются при этом напряженными одновременно. Это резко снижает частоту и скорость движений. «Скоростная напряженность», в основе которой лежит недостаточная скорость перехода мышцы из напряженного в расслабленное состояние, – один из основных факторов, препятствующих увеличению максимальной скорости движений

Для совершенствования способности к произвольному расслаблению мышц используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления. Примером таких упражнений могут быть прыжки, метания. Очень полезны ловля и бросание медицинболов, рывок и толчок штанги (при технически верном их выполнении) и т.п.

Координационная напряженность. Можно выделить частную и общую координационную напряженность. Под первой понимают напряженность, проявляющуюся при выполнении какого-л. определенного движения (обычно лишь в начальной фазе становления навыка). Общая координационная напряженность проявляется в широком круге движений. При этом движения скованны, неловки. Таковы обычно движения людей, не занимающихся физическими упражнениями. Им трудно выполнить движение легко и свободно.

Для преодоления координационной напряженности выполняют упражнение в состоянии значительного утомления (например, для борцов – бороться в течение нескольких десятков минут). Утомление заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты .

Контрольные вопросы и темы для закрепления материала

1. Что понимается под термином «физические качества», от чего зависит их развитие?

2. «Сенситивные» периоды развития физических качеств и критические периоды их инволюции.

3. Что понимается под термином «выносливость», по каким признакам она классифицируется?

4. Биологические и физиологические механизмы развития выносливости.

5. Компоненты, лежащие в основе развития выносливости?

6. Характеристика общей (аэробной) выносливости.

7. Методика развития аэробной выносливости.

8. Мышечная сила, как физическое качество.

9. Физиологические механизмы регуляции мышечной силы.

10. Средства и методы развития мышечной силы.

11. Методика развития абсолютной, динамической и статической силы.

12. Методика развития мышечной силы у школьников.

13. Совершенствование силы в молодом и зрелом возрасте.

14. Совершенствование силы у людей пожилого и старшего возраста.

15. Что понимается под термином «быстрота», её компоненты?

16. Физиологические, биохимические и морфологические основы быстроты.

17. От чего зависит развитие времени двигательной реакции, быстроты одиночного движения и частоты движений?

18. Назовите средства развития быстроты, требования к ним.

19. Что понимается под термином «ловкость», какими способностями должен обладать человек для проявления ловкости?

20. Физиологические и психологические основы ловкости.

21. Способность человека к дифференцированию динамических усилий, проявление ловкости.

22. Методика развития ловкости у детей, юношей и девушек.

23. Методика развития ловкости у людей старшего и пожилого возраста.

24. Что понимается под термином «гибкость»?

25. Физиолгические механизмы регуляции гибкости.

26. Какие приемы и упражнения применяют для развития гибкости?

27. Методика развития гибкости у людей различного возраста.

28. Каково значение произвольного расслабления мыщц при развитии и совершенствовании физических качеств?

29. Физиологический механизм возникновения напряженности мыщц.

30. Характеристика тонической, скоростной и координационной напряженности мыщц.

1. Бойко, Е.И. Время реакции человека / Е.И. Бойко. – Москва: Медгиз, 1964. – 288 с.

2. Гужаловскиий, А.А. Итоги иперспективы изучения закономерностей онтогенеза физических способностей человека / А.А. Гужаловский: Актовая речь на научной сессии, посвященной презентации АФВиС Республики Беларусь. – Минск: АФВиС, 1993. – 21 с.

3. Зациорский, В.И. Физические качества спортсмена / В.И. Зациорский. – Москва: Физкультура и спорт, 1966. – С. 7, 80–81, 112–114, 169–177.

4. Лях, В.И. Способность к проявлению двигательных реакций: онтогенетическое изменение и возможности тренировки (обзор работ авторов ГДР) / В.И. Лях // Теория и практика физической культуры. – 1988. – № 10. – С. 55–57.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Волгоградский государственный технический университет»

КАМЫШИНСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ

ВОЛГОГРАДСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО ТЕХНИЧЕСКОГО УНИВЕРСИТЕТА

Семестровая работа

По дисциплине: «Физическая культура»

Тема: «Значение мышечной релаксации. Возможность и условия коррекции физического развития телосложения, в студенческом возрасте»

Выполнила студентка

4 курса гр. КБА-071(в)

Быстрицкая О.В.

Проверила: Грицак

Камышин 2010

1. Значение мышечной релаксации

двигательной и функциональной подготовленности

средствами физической культуры и спорта

Литература

1.Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 5.13 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) - позволяющая разбигать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно "работает" ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса, и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат. Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.). Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные

упражнения - например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

2. Возможность и условия коррекции физического развития телосложения,

двигательной и функциональной подготовленности

средствами физической культуры и спорта

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Коррекция физического развития. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего - рост (правильнее, длина тела), значительно легче - масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).

Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Однако есть и обнадеживающие моменты. По сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17-18 годам, а у юношей к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит "сбой" в эндокринной системе организма, и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы этого влияния сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование - эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5-2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме.

Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10-15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100-120 ударов в мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 мин. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке (рис. 5.14). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный "корсет", противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки. Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического вуза на 16 (!) см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5-6 см.

Естественно, что этот "наследственный показатель" в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания - "строительного материала". Наглядный пример: статистически установлено, что в годы войны и стихийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается.

Второй обнадеживающий момент в стремлении подрасти: в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2-3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющиеся мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют и мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2-3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх. На сколько? Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре "Можно ли подрасти?" кандидат медицинских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстрировал такой удивительный номер. Он выходил на манеж - обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см! Именно на этом принципе основана выработка осанки у человека.

Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая - не горбитесь, если голова не опущена - приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2-3 см, но все же! Но хорошую постоянную осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном, разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно - выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155-165 см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110.

Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350-420 для мужчин и 325-410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом - необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности - это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические - бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь "набрать" массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.).

Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а также, по всей вероятности, надо сформировать свое собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (хотя, как известно, к идеалу нам суждено только стремиться!), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные исторические эпохи, по-разному трактовались в разных странах и регионах, сравнительно часто меняются и сейчас. Так, эталоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская (археологический фонд), символ плодородия. Ее размеры: объем груди - 244 см, талии - 226, бедер - 244 см. Идеальная женщина XIX столетия (1880) - "корсажная модель" (97-46-97 см), выражение женственности в выступающих формах; 1950 г. - секс-богиня своего времени - Софи Лорен (95-58-95 см); 1993 г. - эталоном красоты назвали первую красавицу мира Клаудиа Шиффер (92-62-91 см). Колебания параметров существенны.

Кроме того, не совпадают даже мнения современных мужчин и женщин на желательное развитие отдельных частей тела. Так, американский журнал "Виллидж войс" в наше время провел опрос мужчин и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по 11 параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д. до самых интимных). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощный торс и бицепсы, а женщины на первое место поставили... сексапильные ягодицы, на второе - стройное сложение, на третье - подтянутый живот.

Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, согласно "квадрату древних" (рис. 5.15), размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные "идеальной" (теоретически) фигуры, важные для художников, ваятелей (хотя имеются мнения американских ученых, что симметричность тела связана со здоровьем его обладателя). Имеются и другие тонкости, которые следует учитывать при определении коррекции фигуры.

Так, все девушки хотят быть стройными. Однако многим мужчинам нравятся пухленькие толстушки (их мнение тоже следует учитывать). Но стройной может быть и полная женщина. Здесь все дело в пропорциях. Если взять усредненные показатели "идеальной" женской фигуры нашего времени, имеющие соотношения объема груди, талии и бедер - 90-60-90, и поделить объем талии на объем бедер, получится индекс, равный 0,7. Но полная женщина с объемом талии 90, а бедер 120 (массой под 100 кг) имеет примерно тот же индекс женского совершенства, что и женщина с общепринятым идеалом красоты, т.е. около 0,7. Именно этот индекс едва ли не единственное, что объединяет массивных богинь плодородия с полотен рубенсовской эпохи и современных топ-моделей. Тем более что по данным социологического исследования, проведенного психологами Мичиганского университета, эти полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают "идеалам".

Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и массы зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя-тренера, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений.

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности молодежи студенческого возраста тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений - возраст до 14-15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта (об этом было сказано в разделе 5.4). Но впервые приступать к тем видам спорта, наиболее благоприятный возрастной период уже окончен.

Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь возникает проблема выбора: заняться тем видом спорта, с помощью которого можно "подтянуть" недостаточно развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов, или отдать предпочтение тому виду, к которому "расположен" организм с его физическими возможностями.

В первом случае можно преодолеть трудности дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1-2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть! Во втором случае речь идет о спортивной направленности, связанной с достижениями тех или иных спортивных рубежей.

Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно сразу же точно определить мотивацию. В первом случае главное - оздоровительная направленность занятий через совершенствование функциональной подготовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае - возможно достижение значительных спортивных результатов, а при определенных условиях и результатов международного класса.

Литература

1. Физическая культура студента /Под ред. проф. В.И. Ильинича. - М., 2009. - С. 300-331.

2. Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов /Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова и др. - М.: Высш. школа, 2004. - 391 с.

3. Физическая культура в вопросах и ответах. Учебное пособие/Под ред. В.В. Садовского, В.З. Суровицкого. - Пензенская РАСА, 2006.

4. Физическая культура /Под ред. В.А. Коваленко. - М.: изд-во АСБ, 2000. – 432 с.

Другие работы по теме:

На уроках физической культуры, дополнительных физкультурных занятиях с коррекционно-развивающей направленностью, занятиях ЛФК, а также в самостоятельных занятиях большую роль играет выполнение упражнений, направленных на коррекцию двигательной сферы.

Результаты многолетних комплексных исследований, проведенных нами в 1964 - 2004 гг., позволяют рассмотреть динамику показателей физического развития и физической подготовленности, морфофункциональных показателей кардиореспираторной и других систем.

В статье рассмотрено физическое развитие и физическая подготовленность юных квалифицированных тяжелоатлетов различных групп весовых категорий.

Слово "релаксация" означает расслабление. Это понятие чаще всего упоминается в литературе как составляющая часть различных психотехник, например аутотренинга или идеомоторной тренировки.

Анализ научной и методической литературы, беседы с тренерами и спортсменами, исследования авторов статьи позволили установить, что изменения в правилах игры повлияли на содержание соревновательной деятельности волейболистов.

Высокая нагрузка, обусловленная спецификой учебной и бытовой деятельности студента, вызывает перенапряжение именно психофизической сферы, что может приводить к переутомлению. Итог такого процесса - снижение успеваемости.

В настоящее время наблюдается тенденция к росту количества детей, имеющих нервно-соматические, сенсорные заболевания и отклонения в психическом и физическом развитии.

Попытки большинства исследователей корректировать питание путем введения добавок функционального назначения характеризуются односторонними подходами.

В большой группе водных видов спорта, которая продолжает увеличиваться в результате появления новых видов: аквааэробики, синхронного плавания, женского водного поло, водных лыж и др., ведущее место занимает спортивное плавание.

Экологическая тематика приобретает в современном мире все более актуальный характер. Один из главных вопросов, рассматриваемых экологией человека, - это адаптация к различным условиям.

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ: Выполнил: Осипов В.Ю. Проверил: Новочебоксарск 2003 Введение Нервно–мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная “доза” двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат.

Процесс адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе в ходе систематических занятий физкультурой, основные положительные функциональные эффекты. Методика выбора оптимальных нагрузок, факторы и критерии. Нервно-мышечная релаксация.

Самбо - отечественный вид борьбы, привлекающий мужчин, юношей и подростков к постижению искусства самообороны без оружия в сложных жизненных ситуациях. Этот вид борьбы объединил элементы многих национальных видов борьбы.

Понятие и сущность аутогенной тренировки. Методика самовнушения Э. Куэ. Применение аутогенной тренировки в пенитенциарных учреждениях. Особенности применения психологом нервно-мышечной релаксации. Организация кабинета психологической релаксации.

Сущность коррекции функционального состояния человека, ее цели и основные задачи, показания и противопоказания. Понятие поведенческой психотерапии, этапы ее реализации, назначение и функции. Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии.

Здоровый образ жизни - основа долголетия. Направления в формировании здорового образа жизни. Современный взгляд на физические упражнения, способствующие улучшению здоровья

Если вам необходимо сдавать физкультуру, то необходимо написать реферат по одной из ниже указанных тем и сдать Алексею Николаевичу. Двум учащимся из одного класса нельзя брать одну и ту же тему, поэтому просьба информировать меня о выбранной вами теме

Модель экономики, модель энергетики автоматизированно-информационная система, геоинформационные технологии, верификация и коррекция

Гангрена газовая субфасциальная анаэробная инфекция, сопровождающаяся некрозом мышечной ткани и выраженной интоксикацией организма. Заболевание вызывается облигатными анаэробами.

РЕФЕРАТ По биологии Ученика 9"Б" класса Анисимова Ильи На тему: Кандалакша, 2001г. Основные функции костно-мышечной системы - это опора, движение и защита. Череп и позвоночный столб - это футляр для головного и спинного мозга. Грудная клетка защищает сердце и легкие. Кости таза являются опорой и защитой для органов брюшной полости.

Задержка мочи острая возникает в результате сдавления мочевых путей (аденома или рак предстательной железы, рубцовая стриктура уретры, простатит) со снижением сократительной способности мышечной стенки мочевого пузыря.

Известный итальянский математик эпохи Возрождения Фибоначчи, точное имя которого произносится и пишется как Leonardo Bonacci, в свое время исследовал последовательность чисел.

Сочинение по рассазу И. С. Тургенева "Муму" Автор: Тургенев И.С. В рассказе Ивана Сергеевича Тургенева «Муму» дворник Герасим самое замечательной лицо из всей челяди. Это мужчина высокого роста, могучего телосложения и глухонемой от рождения. В руках у него спорится любая работа, потому что природа наделила его необычайной силой.

Миодистрофией называется группа нарушений, вызванных определенным генетическим дефектом, которые приводит к деградации мышечной ткани и прогрессирующей мышечной слабости.

Реферат по дисциплине «Физическое воспитание»
на тему:
«Мышечная релаксация»

Выполнила:
Гайратова Анастасия,
группа 3У1

Москва 2011

Содержание

Введение

I. Мышечная напряженность: сущность, причины появления

Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

II. Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью

III. Методы мышечной релаксации

III.1. Прогрессивная мышечная релаксация

Доминантная кисть и предплечье;
Доминантное плечо;
Недоминантная кисть и предплечье;
Недоминантное плечо;
Мышцы верхней трети лица;
Мышцы средней трети лица;
Мышцы нижней трети лица;
Мышцы шеи;
Мышцы груди и диафрагма;
Мышцы спины и живота;
Доминантное бедро;
Доминантная голень;
Доминантная ступня;
Недоминантное бедро;
Недоминантная голень;
Недоминантная ступня.

Релаксация мышц рук.

Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя, пальцами вниз.

Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке.

Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног.

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.
Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища.

Упражнение 1.
Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.
Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз.

Упражнение 1.
Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2.
Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3.
Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4.
Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц.

Упражнение 1.
Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2.
Откройте рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
Упражнение 3.
Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4.
Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5.
Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности.

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.
В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

III.2. Абдоминальное дыхание

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
Повторите цикл.

III.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл.

Заключение

Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими. Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями.

Принцип доступности должен учитывать индивидуальные особенности человека. Оптимальная мера доступности - это полное соответствие между возможностями и трудностями в учебно-тренировочном процессе при мобилизации всех сил занимающегося.

Принцип систематичности - это регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Принцип динамичности предполагает регулярное усиление тре­нирующих воздействий на организм. Данные о возможностях занимающегося тренер получает путем тестиро­вания и систематического врачебного контроля.

Известно, что любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню (редукционная фаза). Именно то, что организм не просто возмещает рабочие траты, а компенсирует их с «избытком», создает основу отставленного эффекта выполненной работы.

Физические упражнения – это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. К средствам физического воспитания не относится беседа. Оздоровительные силы природы не используются в процессе физического воспитания как главное условие, усиливающее воздействие физических упражнений.

Метод регламентированного упражнения не предусматривает сильную эмоциональную окраску учебно-тренировочного процесса. Недостатком метода регламентированного упражнения является монотонность.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений. Недостатком игрового метода является сложность решения задач акцентированного развития отдельных физических и психических качеств.

Основной чертой соревновательного метода является сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство. Отрицательной стороной соревновательного метода является предельные энергетические и психические затраты.

Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации.

Благодаря слову можно сообщить задание и сформулировать отношение к нему учащихся, можно руководить процессом выполнения Задания, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся.

По средствам сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные ощущения.

В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и выражено в формах :

Дидактической беседы, обсуждения;

Инструктирования (объяснения задания, правил их выполнения);

Сопроводительного пояснения (лаконичный комментарий и замечания);

Указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении);

Оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов).

Двигательное умение - это степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составное операции, действие происходит под постоянным контролем сознания.

Двигательный навык - это степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Первый этап обучения двигательному действию – это ознакомление, пер­вичное заучивание. Целью первого этапа обучения двигательному действию является обучение основам техники двигательного действия.

Второй этап обучения двигательному действию – это формирование двигательного умения. Целью второго этапа обучения двигательному действию является углубленное детализированное разучивание техники двигательного действия.

Третий этап обучения двигательному действию – это формирование двигательного навыка. Целью третьего этапа обучения двигательному действию является формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Абсолютная сила – это суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная сила - это величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Величину отягощения нельзя дозировать в относи­тельных единицах к максимальному весу.

Метод максимальных усилий предполагает применение предельных или около предельных отягощений, выполняется 1–2 повторения в 5–6 подходах, отдых между которыми составляет 4–8 мин. Метод максимальных усилий используется для максимального наращивания результатов.

Метод повторных усилий предполагает упражнения с отягощением, составляющим 30–70% предельного, выполняется 4–12 повторений в 3–6 подходах, отдых между которыми составляет 2–4 мин. Метод повторных усилий используется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий предполагает применение малых и средних отягощений, выполняется 15–25 повторения в 3–6 подходах, отдых между которыми составляет 4–8 мин. Метод динамических усилий используется для развития скоростно-силовых качеств.

Быстрота – это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений и двигательной реакции. При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. При воспитании быстроты сложной реакции используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, его внезапным появлением в разных местах.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергосбережения.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой и спортивной деятельности, несмотря на физическое утомление.

Ловкость – это способность быстро, точно, целесообразно и экономно решать двигательные задачи.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Статическая гибкость - это гибкость, позволяющая сохранять позу и положение тела. На гибкость не влияет усталость.

Глава 9 «Общая и специальная физическая подготовка»

Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств.

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта. В специальную физическую подготовку входит спортивная подготовка.

Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма.

Тактическая подготовленность – это владение средствами спортивной тактики.

Психическая подготовленность по своей структуре бывает волевая и специальная.

Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки это частота сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны ин­тенсивности нагрузок.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 удар/мин для лиц студенческого возраста.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений, связанный с большим потреблением кислорода.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 дар/мин) активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Это бег на 100–200 м, а у высококвалифицированных спортсменов и несколько большие дистанции.

Мышечная релаксация – это уменьшение напряжения мышечных волокон. Напряженность мышц в условии покоя называется тоническая. Антагонистами называются мышцы находящиеся в противоположном напряжении. Разминка готовит организм к развитию предельно возможного усилия. Температура мышц в покое равна 33 - 34 С.

2. Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3. Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных результатов.

Список использованной литературы