Определение физических упражнений. Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин Что называется физическими упражнениями

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил — «Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми». Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз , будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу. А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы. остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующихотложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это . Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и, действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Статодинамические упражнения

При статодинамических движениях не происходит существенного подъема артериального давления, т.к. не бывает запирания дыхания. Пульс поднимается несильно. А т.к. при статодинамических упражнениях происходит ощутимых выброс нужных гормонов, то такие упражнения следует признать самыми безопасными и эффективными для лечения атеросклероза сосудов у людей обоих полов и всех возрастов

В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, но только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза .

ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ - двигательная активность чело­века, организованная в соответствии с закономерностями физического воспитания (Л.П.Матвеев, 1976).

Поскольку физические упражнения возникли на основе трудовых действий, они имеют много общего с трудом. Эта общность выражается в схожести их биомеханических, физиологических и биохимических механизмов. Однако это не может служить основой для отождествленияются в следующем:

Во-первых, физическими упражнениями решаются педагогические задачи (физическое упражнение направлено на «самого себя», на личное физическое совершенство), а трудовыми действиями решаются произ­водственные задачи (улучшение производительности труда).

Во-вторых, физические упражнения выполняются в соответствии с закономерностям физической культуры, а трудовые – производства.

В-третьих, только система физических упражнений позволяет гармонично развивать органы и системы, физические качества человека. Трудовые же действия имеют специализированный к производству ха­рактер и не оказывают всестороннего воздействия.

Из всего перечня представленных выше средств физической куль­туры, самым специфичным и наиболее широко используемым средст­вом, является физическое упражнение. Обусловлено это следующими причинами:

1. Физические упражнения наиболее полно удовлетворяют потреб-ность человека в двигательной активности.

2. Физические упражнения воздействуют не только на морфофунк-циональное состояние, но и на личность занимающегося.

3. Физические упражнения как системы движений выражают мыс­ли и эмоции человека, его отношение к окружающей действи­тельности.

4. Физические упражнения – это один из способов передачи обще­ственно-исторического опыта в области физической культуры, его научных и практических достижений.

Факторы, определяющие эффективность воздействия физических упражнений. При выполнении отдельно взятого упражнения практически не­возможно достичь педагогических целей и развивающего эффекта. Не­обходимо многократное повторение упражнения с тем, чтобы усовер­шенствовать движение и развить физические качества. При этом при выполнении физических упражнений в организме занимающегося про­исходят физиологические, психические, биохимические и другие про­цессы, которые вызывают соответствующие изменения как в двигатель­ной, так и в вегетативной сфере. Но необходимо помнить, что выполне­ние физических упражнений может способствовать как положитель­ным перестройкам в работе организма, так и нанести вред, в случае, ес­ли они применяются без учета закономерностей физической культуры. Следовательно, знание факторов, определяющих эффективность воздействия физических упражнений, позволит повысить продуктив­ность их использования.

Все многообразие факторов, может быть сгруппировано следующим образом:

1)Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, уровень умственной, нравственной, физической и моральной подготовленности, уровня заинтересованности в двигательной деятель­ности, сформированности мотивов и др.). Одно и то же физическое уп­ражнение в зависимости от индивидуальных особенностей производит различный эффект на занимающихся.

2)Научные факторы . Чем больше научных исследований и внедрений их в практику, тем эффективней можно использовать физи­ческие упражнения.

3)Методические факторы . Среди них особого внимания за­служивают такие как оптимальная дозировка и учет явлений последст­вия. Оптимальная дозировка предполагает строгую избирательность ха­рактеристик нагрузки, таких как: продолжительность, интенсивность, количество и частота повторений, характера отдыха и др. в зависимости от конкретных задач и условий занятий, а также индивидуальных осо­бенностей занимающихся. Учет явлений последствия предполагает умение фиксировать, правильно понимать и оценивать те функцио­нальные изменения, которые произошли под воздействием от предыду­щего упражнения или занятия. Эффект от выполнения упражнений мо­жет быть срочным, который возникает после одного или серии упраж­нений в одном занятии; отставленным, появляющийся после нескольких занятий; кумулятивный (суммарный), который проявляется после серии занятий.

4)Гигиенические факторы являются решающими в реализации принципа оздоровительной направленности. Нарушение режима дня, питания не приводит к положительному результату от использования физических упражнений.

5)Метеорологические факторы . В зависимости от условий ок­ружающей среды (температура, осадки, атмосферное давление и др.) должны изменяться состав используемых упражнений и параметры ис­пользования нагрузок.

6)Материальные факторы . Использование более качественно­го оборудования, инвентаря, специальной одежды, обуви способствует повышению эффективности воздействия физических упражнений.

Физические упражнения имеют свои содержание и форму.

Результатом этих процессов является способность человека к дви­гательной деятельности, выражающихся в физических и психических качествах. Эффект физических упражнений определяется прежде всего его содержанием.

ФОРМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ – представляет собой их внешнюю и внутреннюю организацию, согласованность, упорядочение.

К внутренней форме относится взаимосвязь и согласованность тех процессов, которые обеспечивают основные функции при выполнении данного упражнения. Например, взаимосвязь процессов (нервно-мышечной координации, биологических, психических и др.) при беге будет иной, нежели при плавании.

Внешняя форма упражнений представлена видимой стороной движения, двигательного действия, совокупностью его частей, соотно­шением пространственных, временных и динамических характеристик (техникой).

Содержание и форма находятся в единстве, они влияют друг на друга, но содержание при этом играет ведущую роль. Так, на разных дистанциях при различном проявлении качества быстроты, разными бу­дут и компоненты техники (темп, длина шага и др.). На проявление фи­зического качества влияет техника двигательного действия, поэтому, например, выносливость в разных видах спорта имеет специфический характер. Нецелесообразная техника ведет к нерациональному расходо­ванию энергии и ухудшает проявление физических качеств.

Педагогическое содержание физических упражнений составляет решаемая педагогическая задача и то педагогическое влияние, которое они оказывают на занимающихся. В качестве внутренней формы высту­пает взаимосвязь, согласованность двигательных умений и навыков, входящих в данное двигательное действие. В качестве внешней формы выступает результат решения поставленной задачи («освоение», «не ос­воение» и др.). «Представителем» содержания являются физические ка­чества, а формы – техника упражнений. Но поскольку содержание все­гда развивается быстрее, чем форма, постоянно накапливающаяся «ста­рая» техника физических упражнений сдерживает проявление физиче­ских качеств. Учет этого обстоятельства имеет важное педагогическое значение. Нахождение оптимального соотношения содержания и формы физических упражнений в каждый конкретный момент является одной из важных проблем теории и практики физического воспитания.

Физические упражнения - это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям.

Слово физическое отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово упражнение обозначает направленную повторностъ действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой - как процесс многократного повторения.

Физические упражнения это основное средство , т.к.:

1. Физическое упражнение выражает мысли, эмоции, потребности человека, его отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение это один из способов передачи общественно-исторического опыта в области физического воспитания.
3. Физическое упражнение воздействует не только на функциональное состояние человека, но и на его личность.
4. Среди всех видов педагогической деятельности, только в физическом воспитании предметом обучения является физическое упражнение.
5. Физическое упражнение удовлетворяет природную потребность человека в движении.

При неправильном применении, физические упражнения могут принести не пользу, а вред. Чтобы этого избежать необходимо, при подборе упражнений, учитывать следующие факторы :

1. Педагогически правильное руководство занятия.
2. Учитывать индивидуальные особенности занимающихся (пол, возраст, состояние здоровья и др.).
3. Учитывать особенности самих упражнений (новизна, сложность, нагрузка, эмоциональность).
4. Особенности внешних условий (погода, состояние мест занятий, качество инвентаря).

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием.

Оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональные перестройки организма, что отражается на улучшении показателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эффект.

Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.

С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и физическую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при совершенствовании выносливости не только воспитывается способность длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Образовательная роль . Через физические упражнения познаются законы движения в окружающей среде и собственного тела и его частей. Выполняя физические упражнения, занимающиеся учатся управлять своими движениями, овладевают новыми двигательными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать законы движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосабливается к условиям окружающей среды и тем легче он осваивает новые формы движений.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит освоение целого ряда специальных знаний, пополняются и углубляются ранее приобретенные.

Влияние на личность . Физические упражнения требуют зачастую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек вырабатывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и др.).

Занятия физическими упражнениями, как правило, проводятся в коллективе. При выполнении физических упражнений во многих случаях действия одного занимающегося зависят или во многом определяют действия другого. Происходит как бы согласование своих действий с мотивами и действиями коллектива, подчинение личности под общую стратегию действий. Это проявляется во многих подвижных и спортивных играх. Умение быть сдержанным, подчинить себя воле коллектива, найти одно-единственное правильное решение и, не считаясь со своими личными амбициями, помочь товарищу. Эти и многие другие нравственные качества формируются при занятиях физическими упражнениями.

Особенности содержания того или иного физического упражнения определяются его формой. Форма физического упражнения - это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения. В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру.

Внутренняя структура физического упражнения обусловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упражнения.

Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений.

Пространственные характеристики:

1. Исходное положение (И.п.) - это относительно неподвижное положение с которого начинается упражнение. И.п. создаёт наиболее благоприятные условия для правильного выполнения упражнения. Меняя и.п. можно менять сложность упражнения.
2. Положение тела в пространстве - из него складывается само упражнение.
3. Траектория движения - криволинейная, прямолинейная, чаще всего она криволинейна.
4. Направление движения - существует шесть направлений: вперед, назад, вверх, вниз, вправо, влево. И множество промежуточных.
5. Амплитуда движений - это размах, она осуществляется в различных суставах, а значит зависит от анатомических особенностей их строения. Амплитуда измеряется в градусах гониометром.

Временные характеристики
Время выполнения всего упражнения, или его частей.

Пространственно-временные характеристики:

1. Скорость - от скорости выполнения зависит результат. Скорость может быть равномерной и переменной. Плюс/минус 3% считается равномерная скорость, которая является и более эффективной.
2. Ускорение - это изменение скорости в единицу времени, измеряется ускорение в метры/ секунды Ускорение может быть положительным и отрицательным, то есть повышение скорости или замедление.

Силовые характеристики

К силовым характеристикам относятся силы, которые действуют на спортсмена, способствуют или тормозят упражнение.

Содержание и форма физического упражнения тесно взаимосвязаны между собой. Они образуют органическое единство, причем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержание. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыться содержанию упражнения.

Список использованной литературы:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2003. - 480 с.

Физические упражнения - это определённые двигательные действия, предназначенные для физического развития человека, укрепления его здоровья и улучшение формы тела. К основным типам упражнений относятся: силовые, кардио и упражнения на растяжку мышц. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы тела и придания большей силы мышцам. Кардио тренировки (бег, плавание и т.д.) полезны для сердца, улучшают выносливость, сжигают жир и снижают массу тела. Упражнения на растяжку мышц - направлены на улучшение гибкости тела. В этом разделе находятся физические упражнения на различные группы мышц. К каждому упражнению представлено подробное описание, техника его выполнения, а также рекомендации, советы и другая полезная информация, связанная с этим упражнением и группой задействованных в нём мышц. Успехов Вам!

Всего материалов: 130
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Косые скручивания

Косые скручивания задействуют косые мышцы живота. Это базовое упражнение выделяет талию и укрепляет пресс. Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Становая тяга в стиле сумо

В становой тяге в стиле сумо в отличие от обычного классического подъема штанги от пола более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается. Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений о соревнованиях по силовому троеборью.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя задействуют икроножную мышцу. Это базовое упражнение для построения объемных икр. В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Разгибания ног

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Физические упражнения - это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализа-

цию задач физического воспитания, сформированы и организо­ваны по его закономерностям.

Слово физическое отражает характер совершаемой работы (в от­личие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово упражнение обозначает направленную повторностъ дей­ствия с целью воздействия на физические и психические свой­ства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с дру­гой - как процесс многократного повторения.

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием. Содержание физических упражнений - это сово­купность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, сте­пень проявления физических качеств и т.п.).

Оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональ­ные перестройки организма, что отражается на улучшении пока­зателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эф­фект.

Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых за­болеваниях.

Под воздействием физических упражнений можно существен­но изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случа­ях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях умень­шают.

С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и физи­ческую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при совершенствовании вынос­ливости не только воспитывается способность длительно выпол­нять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совер­шенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Образовательная роль. Через физические упражнения познают­ся законы движения в окружающей среде и собственного тела и его частей. Выполняя физические упражнения, занимающиеся учатся управлять своими движениями, овладевают новыми двига­тельными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать за-

2 Ж. К. Холодов 33

Коны движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосаблива­ется к условиям окружающей среды и тем легче он осваивает но­вые формы движений.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит освоение целого ряда специальных знаний, пополняются и углуб­ляются ранее приобретенные.

Влияние на личность. Физические упражнения требуют зачас­тую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек выра­батывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и др.).

Занятия физическими упражнениями, как правило, проводятся в коллективе. При выполнении физических упражнений во многих случаях действия одного занимающегося зависят или во многом определяют действия другого. Происходит как бы согласование своих действий с мотивами и действиями коллектива, подчинение лич­ности под общую стратегию действий. Это проявляется во многих подвижных и спортивных играх. Умение быть сдержанным, подчи­нить себя воле коллектива, найти одно-единственное правильное решение и, не считаясь со своими личными амбициями, помочь товарищу. Эти и многие другие нравственные качества формируют­ся при занятиях физическими упражнениями.

Содержание любого физического упражнения сопряжено, как, правило, с комплексом воздействий на человека. Профессиональ­но весьма важно для учителя физической культуры (тренера по спорту) умение всесторонне оценить содержание используемого упражнения в педагогическом аспекте, реально определить воз­можность использования его различных сторон в образовательно-воспитательных целях.

Особенности содержания того или иного физического упраж­нения определяются его формой. Форма физического упражне­ния - это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения. В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру. Внутренняя структура физического упражнения обус­ловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упраж­нения. Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) пара­метров движений.

печить в первую очередь соответствующее изменение ее содержа­тельной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержа­ние. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыть­ся содержанию упражнения.

Техника физических упражнений. Целевой результат движения зависит не только от содержания, но и одновременно от техники физических упражнений. Под техникой физических упражнений понимают способы выполнения двигательных действий, с помо­щью которых двигательная задача решается целесообразно с от­носительно большей эффективностью.

В физическом упражнении выделяют три фазы: подготовитель­ную, основную (ведущую) и заключительную (завершающую).

Подготовительная фаза предназначена для создания наиболее благоприятных условий выполнения главной задачи действия (на­пример, стартовое положение бегуна на короткие дистанции, за­мах при метании диска и т.п.).

Основная фаза состоит из движений (или движения), с помо­щью которых решается главная задача действия (например, стар­товый разгон и бег на дистанции, выполнение поворота и фи­нального усилия в метании диска и т.п.).

Заключительная фаза завершает действие (например, пробеж­ка по инерции после финиша, движения для сохранения равно­весия и погашения инерции тела после выпуска снаряда в мета­ниях и т.п.).

Эффект физических упражнений существенно зависит от биомеханических характеристик отдельных движений. Различают пространственные, временные, пространственно-временные и ди­намические характеристики движений.

Пространственные характеристики. К ним относятся положе­ние тела и его частей (исходное положение и оперативная поза в процессе выполнения движения), направление, амплитуда, тра­ектория.

От исходного положения во многом зависит эффективность последующих действий. Так, например, сгибание ног и замах рук перед отталкиванием в прыжках с места во многом определяют эффективность последующих действий (отталкивание и полет) и конечный результат.

Не менее важную роль играет и определенная поза в процессе выполнения упражнения. От того, насколько она будет рациональ­на, зависит и конечный результат. Например, при неправильной посадке конькобежца затрудняется техника бега; неправильная поза при прыжках с трамплина не позволяет в полной мере использо­вать воздушную подушку и осуществлять планирующий полет.

Направление движения влияет на точность двигательного дей­ствия и его конечный результат. Например, отклонение руки от правильного положения при метании копья или диска существенно

Отражается на направлении полета снаряда. Поэтому, осуществ­ляя двигательное действие, каждый раз выбирают такое направ­ление, которое бы в наибольшей мере отвечало рациональной

Рациональная техника во многом зависит от амплитуды в подготовительных или основных фазах движения. Во многих слу­чаях она определяет: 1) длительность приложения сил и, следо­вательно, величину ускорения (что очень важно, например, для результата в метаниях); 2) полноту растяжения и сокращения мышц; 3) эстетику и красоту выполняемых движений, характер­ных для спортивной и художественной гимнастики, фигурного катания на коньках и др. Амплитуда движений зависит от строе­ния суставов и эластичности связок и мышц.

Существенное значение для эффективности физических упраж­нений имеет траектория движения. По форме она может быть кри­волинейной и прямолинейной. Во многих случаях оправданной является закругленная форма траектории. Это связано с нецелесо­образными затратами мышечных усилий. В других случаях пред­почтительной является прямолинейная форма траектории (удар в боксе, укол в фехтовании и т.п.).

Временные характеристики. К ним относятся длительность дви­жений и темп.

Длительность упражнения в целом (бега, плавания и т.п.) опреде­ляет величину его воздействия (нагрузку). Длительность отдельных* движений влияет на выполнение всего двигательного действия.

Темп движения определяется количеством движений в единицу времени. От него зависит скорость перемещения тела в циклических упражнениях (ходьба, бег, плавание и т.п.). Величина нагрузки в упражнении также находится в прямой зависимости от темпа.

Пространственно-временные характеристики - это скорость и ускорение. Они определяют характер перемещения тела и его час­тей в пространстве. От скорости движений зависят их частота (темп), величина нагрузки в процессе выполнения упражнения, результат многих двигательных действий (ходьбы, бега, прыжков,

метаний и др.).

Динамические характеристики. Они отражают взаимодействие внутренних и внешних сил в процессе движений. Внутренними силами являются: силы активного сокращения - тяги мышц, силы упругого, эластичного сопротивления растягиванию мышц и свя­зок, реактивные силы. Однако внутренние силы не могут переме­щать тело в пространстве без взаимодействия с внешними силами. К внешним силам относятся силы реакции опоры, гравитацион­ные силы (сила тяжести), трения и сопротивления внешней сре­ды (вода, воздух, снег и др.), инерционные силы перемещаемых

предметов и т.д.

Ритм как комплексная характеристика техники физических упражнений отражает закономерный порядок распределения уси-

лий во времени и пространстве, последовательность и меру их изменения (нарастание и уменьшение) в динамике действия. Ритм объединяет все элементы техники в единое целое, является важ­нейшим интегральным признаком техники двигательного дей­ствия.

Критерии оценки эффективности техники. Под педагогическими критериями эффективности техники понимаются признаки, на основе которых преподаватель может определить (оценить) меру соответствия наблюдаемого им способа исполнения двигательно­го действия и объективно необходимого.

В практике физического воспитания используются следующие критерии оценки эффективности техники:

1) результативность физического упражнения (в том числе и спортивный результат);

2) параметры эталонной техники. Сущность его заключается в том, что сопоставляются параметры наблюдаемого действия с па­раметрами эталонной техники;

3) разница между реальным результатом и возможным.

Ближайший (следовой) и кумулятивный эффекты упражнений. Эф­фект от выполнения любого физического упражнения может на­блюдаться непосредственно в процессе его выполнения и по истечении определенного промежутка времени. В первом случае говорят о ближайшем эффекте упражнения, который характери­зуется, кроме прочего, утомлением, наступившим в результате длительного или неоднократного выполнения упражнения в про­цессе занятия. Во втором случае имеет место следовой эффект упражнения.

При этом в зависимости от интервалов времени, проходящего до очередного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений: фазу относительной нормализации, супер­компенсаторную и редукционную фазы.

В фазе относительной нормализации следовой эффект упраж­нения характеризуется развертыванием восстановительных про­цессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспо­собности до исходного уровня.

В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компен­сации их «с избытком», превышении уровня оперативной рабо­тоспособности над исходным уровнем.

В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие заня­тия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпен­саторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих. В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражне­ний - кумулятивно-хронический эффект. Он является, таким

Образом, общим результатом интеграции (соединения) эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различ­ных упражнений).

В физическом воспитании главный смысл обеспечения дол­говременного кумулятивного эффекта упражнений заключает­ся в развитии тренированности, сохранении и дальнейшем улуч­шении физической подготовленности. Но кумуляция эффекта упражнения может привести и к отрицательным последствиям, если нарушаются закономерности физического воспитания, в частности, хронически допускаются чрезмерные нагрузки. След­ствием этого могут быть перенапряжение, перетренированность

Классификация физических упражнений. Классифицировать физические упражнения - значит логически представлять их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на груп­пы и подгруппы согласно определенным признакам.

В теории и методике физического воспитания создан целый ряд классификаций физических упражнений.

1. Классификация физических упражнений по признаку истори­чески сложившихся систем физического воспитания. Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических уп­ражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типич­ных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм.

Каждая из этих групп физических упражнений имеет свои существенные признаки, но главным образом они различаются " педагогическими возможностями, специфическим назначением в системе физического воспитания, а также свойственной им мето­дикой проведения занятий.

В нашей системе физического воспитания гимнастика, игра,

спорт и туризм дают возможность:

Во-первых, обеспечить всестороннее физическое воспита­ние человека;

Во-вторых, удовлетворить индивидуальные запросы и инте­ресы многих людей в сфере физического воспитания;

В-третьих, охватить физкультурными занятиями людей
практически на протяжении всей жизни - от элементарных дет­
ских подвижных игр до занятий упражнениями из арсенала лечеб­
ной физической культуры в пожилом возрасте.

2. Классификация физических упражнений по их анатомическому
признаку. По этому признаку все физические упражнения группи­
руются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса,
спины и т.д. С помощью такой классификации составляются раз­
личные комплексы упражнений (гигиеническая гимнастика, ат­
летическая гимнастика, разминка и т.п.).

3. Классификация физических упражнений по признаку их пре­
имущественной направленности на воспитание отдельных физичес­
ких качеств. Здесь упражнения классифицируются по следую-

щим группам: скоростно-силовые виды упражнений, характери­зующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.п.); 2) упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на сред­ние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.); 3) упражнения, требующие высокой координации движений (на­пример, акробатические и гимнастические упражнения, прыж­ки в воду, фигурное катание на коньках и т.п.); 4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и дви­гательных навыков в условиях переменных режимов двигатель­ной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтова­ние).

4. Классификация физических упражнений по признаку биомехани­ческой структуры движения. По этому признаку выделяют цикли­ческие, ациклические и смешанные упражнения.

5. Классификация физических упражнений по признаку физиологи­ческих зон мощности. По этому признаку различают упражнения макси­мальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.

6. Классификация физических упражнений по признаку спортив­ной специализации. Все упражнения объединяют в три группы: соревновательные, специально подготовительные и общеподго­товительные.

В любой классификации упражнений предполагается, что каж­дое из них обладает относительно постоянными признаками, в том числе по эффекту воздействия на выполняющего упражнение.