Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch doma bez cvičebných pomôcok. Ako sa zbaviť ovisnutého brucha a veľkých strán - diéta a najlepšie cviky na chudnutie

Problémy nadváhu V poslednom čase sa trápia nielen ženy a muži. To platí najmä pre „tradičné“ problémové oblasti. Preto v tomto článku predstavíme pomerne jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť záhyby z brucha a bokov. Dodržiavaním nižšie uvedených pokynov na chudnutie sa môžete dostať do formy v bežných domácich podmienkach za niekoľko týždňov.

Vrstva tukových usadenín, ktorá tvorí záhyby v oblastiach bokov, brucha a chrbta, sa odstraňuje pomerne ťažko a trvá to dlho. Preto sa na zvýšenie účinku odporúča kombinovať fyzické cvičenia na spaľovanie tukov so správnou výživou a aktívnym životným štýlom.

Nestačí vynaložiť maximálne úsilie, aby ste sa zbavili prebytočných centimetrov v páse, bokoch a bruchu. Je potrebné vybrať najefektívnejšie cvičenia na brucho a boky a tiež prehodnotiť svoj jedálniček. S integrovaným prístupom doma môžete získať tvarované línie a ploché, tónované brucho už za 2-3 mesiace, ako na fotografii v športových časopisoch.

V prvom rade pravidelnosť pomáha získať tónovaný tvar. Preto, ak chcete dosiahnuť maximálny účinok chudnutia v problémových oblastiach, pravidelne vykonávajte súbor fyzických cvičení. V tomto prípade musia cvičenia začať zahriatím a kardio cvičeniami, potom prejsť na strečing a dokončiť tréning silovým tréningom.

Pre ženy a mužov sú určené špeciálne cviky na brucho a boky. Ich vykonávaním môžete súčasne stimulovať spaľovanie tukov a posilniť svaly, čím vytvoríte krásnu úľavu od problémovej oblasti. To je hlavný rozdiel medzi takýmito triedami a pravidelným silovým tréningom a jednoduchými rozcvičkami.

Pri chudnutí na bokoch a bruchu sa neodporúča držať prísnu diétu. Bude stačiť znížiť spotrebu tučných jedál a rýchleho občerstvenia, soli, cukru, sýtených nápojov, horúcich korenín a múky. Vhodné by bolo obmedziť sa aj na údené a solené jedlá, pretože môžu spôsobiť stagnáciu tekutín v tele. Dôrazne sa odporúča odstrániť zlé návyky(alkohol, fajčenie).

Súčasne môže byť vaša strava zriedená:

čerstvé ovocie a zelenina;
obilniny a obilniny;
ryby;
chudé mäso (hydina, králik).

Sada cvičení

Ak chcete získať ploché brucho, tenký pás a tvarované boky doma, ponúkame špeciálnu sadu cvičení. Je rozdelená na dve časti a je vhodná pre ženy aj mužov. Odporúča sa vykonávať tieto cvičenia každý druhý deň.

Časť 1

Táto časť obsahuje cvičenia zamerané na čo najrýchlejšie odstránenie záhybov zo žalúdka, prebytočný tuk, ochabnutosť.

Zaujmeme východiskovú pozíciu - ležiacu na chrbte. Ruky položíme dlaňami nahor za hlavu, ale nespíname ich k sebe. Medzitým pokrčíme nohy v kolenách, chodidlá necháme na šírku ramien a kolená spojíme. Pri výdychu musíte zdvihnúť telo a pokúsiť sa dotknúť kolená nosom, pri vdychovaní znížiť telo na podlahu. Základné cvičenia pre začiatočníkov vyžadujú asi 10 opakovaní pre ženy a 15 pre mužov. Pre ľudí s vyš fyzické schopnosti môžete bezpečne vykonať 20-krát alebo viac.

Takéto cvičenia pomáhajú nielen napumpovať svaly a sploštiť brucho, ale aj odstrániť tuk zo strán, preto sa nazývajú „spaľovanie tukov“. Východisková poloha - ležať na chrbte. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Nohy by mali byť držané pri sebe a rovné. Vykonávame „nožnice“, zdvíhame podpätky do výšky maximálne 15 cm a ramená pritláčame k podlahe. Tieto manipulácie musíte vykonať 10-krát, čím zvýšite počet prechodov na 3.

Tuk zo strán a brucha môžete odstrániť vykonaním 10 opakovaní nasledujúceho cviku.

Východisková poloha - ležiac rovno na boku, jedna ruka by mala byť pod hlavou a druhá by sa mala dlaňou dotýkať podlahy pred žalúdkom. Súčasne musíte zdvihnúť obe nohy čo najvyššie nad podlahu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Po vykonaní 10 opakovaní sa môžete prevrátiť na druhú stranu. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali snažiť robiť všetko pomaly.

Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte zaujať polohu v ľahu na podlahe s rovnými nohami a rovnými rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pri výdychu by ste mali pomaly zdvihnúť panvu a zároveň sa snažiť vtiahnuť žalúdok. Pri nádychu sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Pri vykonávaní týchto manipulácií sa snažte držať panvu na vrchole 20-30 sekúnd a vykonajte 10 opakovaní v 2 sériách.

Časť 2

Nižšie sú uvedené jednoduché a efektívne cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré sú určené na boky. Ich vykonaním získate ploché brucho a elastické, tvarované boky. Tieto kurzy sú skvelé pre ženy aj mužov. Pre domáce použitie je to skvelá možnosť, ako sa dostať do formy za 1-2 mesiace.

Východisková poloha – chodidlá umiestnite o niečo širšie ako je línia vašich ramien, nohy mierne pokrčte v kolenách, ruky si dajte za hlavu a zaistite ich k sebe. Je vhodné posunúť telo trochu dopredu. V tejto polohe je potrebné pomaly sa nakláňať - najprv doľava, potom doprava.

Je potrebné zabezpečiť, aby telo zostalo počas previsu v rovine a neotáčalo sa ani neohýbalo dozadu.

Môžete urobiť 3 sady po 10 opakovaní.

Ak chcete dosiahnuť čo najžiadanejší efekt cvičenia a chudnutia doma, bez toho sa nezaobídete: ľahnite si na zem, ruky si položte za hlavu a spojte ich. Potom musíte položiť ľavú pätu na pravé koleno a zdvihnúť telo a pokúsiť sa dotknúť kolena pravej nohy ľavým lakťom. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy a vymeniť dolné končatiny.

Tieto triedy sú pomerne jednoduché, ale nie menej efektívne. A môžu byť zahrnuté do súboru cvičení na odstránenie strán, pre ženy a mužov. Východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy na šírku ramien, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihneme ruky, nasmerujeme ich priamo nahor a začneme nimi dosahovať jednu po druhej smerom k lustru. Pri vykonávaní týchto manipulácií musíte zabezpečiť, aby sa lopatky dostali z podlahy.

Cvičenia na spaľovanie tukov zvyčajne zahŕňajú cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch, ktoré je možné vykonávať doma nasledovne: zaujmite východiskovú polohu v ľahu na chrbte na podlahe. Musíte ohýbať kolená a mierne ťahať chodidlá smerom k zadku. Vaše ruky by mali byť narovnané a umiestnené rovnomerne pozdĺž tela. Vykonávame zákruty. Aby sme to dosiahli, snažíme sa pritlačiť ramená k podlahe a kolená spustiť najprv na podlahu na pravej strane, potom na ľavej strane.

Tento tréning prinesie maximálny účinok pre ženy aj mužov za predpokladu, že sa manipulácie vykonávajú pomaly a ramená sa nezdvíhajú z podlahy.

Pozývame vás tiež na sledovanie videa, ktoré vás naučí, ako odstrániť boky a ochabnuté brucho doma.

Ďalšie metódy na odstránenie tuku z problémových oblastí

Základom chudnutia nie je len fyzické cvičenie a správnej výživy. To je tiež aktívny životný štýl a prítomnosť každodenných športových aktivít. Ďalšie aktivity je možné organizovať doma. Spravidla sú to nielen jednoduché, ale aj účinné cvičenia na chudnutie brucha a bokov:

otočte obruč každý deň po dobu 30-60 minút;
robiť plytké drepy a ohyby;
Skákajte cez švihadlo každý deň po dobu 5-30 minút.

Samomasáž problémovej oblasti bude účinná pre nežné pohlavie aj pre mužov. Napríklad, aby ste rýchlo schudli brucho a boky, môžete urobiť štipľavú a vodnú masáž.

Prvá možnosť sa považuje za zahrievanie. Potom môžete začať vykonávať fyzické cvičenia na spaľovanie tukov. Druhá možnosť bude relevantnejšia po tréningu. Pomocou sprchy si môžete masírovať prúdom vody nielen žalúdok a boky, ale aj iné problémové partie.

Samozrejme, triedy v podmienkach telocvičňa pod vedením osobného trénera bude efektívnejší. Ale ak použijete vyššie popísané cviky, za predpokladu, že sa budú vykonávať pravidelne, doma si za pár týždňov môžete dať ploché brucho, „osí“ pás a odstrániť neatraktívne faldíky.

Príliš veľké alebo ovisnuté brucho sa stáva problémom mnohých žien. Jeho vzhľad podporuje tehotenstvo, hormonálne poruchy a nesprávna výživa. Čo môže pomôcť zbaviť sa tuku na bruchu?

V prvom rade vyvážená strava. Môžete sa uchýliť k diétam s vylúčením mastných, údených, alkoholických, sladkých a škrobových jedál. Ale aby boli výsledky trvalé, musí byť správna výživa podporená fyzickou aktivitou. Môže to byť plávanie, tanec, cvičenie v telocvični, ranný jogging. Tiež to určite vyskúšajte.

Ak nemáte čas alebo možnosť cvičiť mimo domova, môžete cvičiť doma. Musím povedať, že na chudnutie brušného tuku bude stačiť cvičiť 20-30 minút denne, aby sa vaše brucho stiahlo a skrášlilo. Hlavná vec je dodržiavať pravidlo: cvičenia sa musia vykonávať pravidelne.

Efektívne cvičenia na chudnutie brušného tuku

Existuje súbor cvičení, ktoré môžete vykonávať, aby ste dosiahli dobré výsledky pri chudnutí. S ich pomocou sa skutočne zbavíte prebytočného tuku a stanete sa majiteľkou krásneho a pevného bruška. Niektoré z nich sú zamerané na korekciu siluety.

Zahrievanie: Posaďte sa na podlahu a oprite nohy o stacionárny predmet (napríklad pohovku alebo posteľ). Zopnite si ruky vzadu na hlave. Ohnite sa doľava a doprava, tam a späť.
Crunch: Ležať na podlahe, pokrčte nohy tak, aby ste mali celé chodidlo zasadené, spodnú časť chrbta zatlačte na podlahu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a ramená a vydržte niekoľko sekúnd. Pri výdychu sa znižujete. Otáčanie tela je zakázané, poraníte si chrbát!
Obrátené otočenie: rovnaká poloha. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a súčasne zdvihnite panvu. Pri výdychu sa znižujete.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Pri nádychu zdvihnite telo z podlahy na kolená. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Zaveste na hrazdu alebo gymnastickú stenu, zdvihnite nohy, mierne ohnuté v kolenách, smerom k hrudníku, snažte sa nekývať ani nekývať nohami.
Ľahnite si na podlahu a zdvihnite obe nohy o 90 stupňov bez toho, aby ste zohli kolená alebo zdvihli trup zo zeme. Cvik treba opakovať 15 a postupne viackrát.
V ľahu na chrbte sa snažte ťahať ohnuté koleno jednej nohy smerom k ohnutému lakťu opačnej ruky. Potom sa narovnajte a urobte to isté s druhou nohou a rukou. Takže 20 krát.
V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite panvu čo najvyššie. Zostaňte na vrchole asi 10 sekúnd a pomaly klesajte nadol. Opakujte 15-krát. Toto cvičenie vám pomôže nielen napumpovať vaše brušné svaly, ale tiež posilní svaly nôh a zadku.
Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami. Chrbát a nohy by mali byť na rovnakej línii. Držte ruky za hlavou. Mali by ste sa pokúsiť pomaly zdvihnúť trup, kým sa hrudník nedotkne ohnutých kolien. Prvýkrát bude stačiť vykonať cvičenie 5-krát, potom zvýšiť počet zdvihov na maximum.
Sedieť na podlahe, oprieť sa trochu dozadu, opierajúc sa o ruky. Zdvihnite obe nohy k sebe, ohnite ich v kolenách a pritlačte k bruchu. Potom znížte pri narovnávaní.
Z predchádzajúcej východiskovej polohy urobte to isté, len nohy dvíhajte jednu po druhej.
Ľahnite si na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy mierne nad podlahu a držte ich niekoľko sekúnd, pričom s každým cvikom postupne zvyšujte čas. Nemôžete zdvihnúť hlavu.
Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte to isté, ale súčasne zdvihnite ramená a hlavu.

Ešte pár tajomstiev na chudnutie brušného tuku vo videu.

Každé cvičenie sa na začiatku opakuje 15-krát. Potom zvýšte číslo na 20-50. Cvičiť treba pravidelne – aspoň 3x týždenne. Gymnastika by sa nemala robiť hneď po jedle. Malo by to trvať 2-3 hodiny.

Pozrite si video, kde nájdete veľmi efektívne a zároveň jednoduché cviky na brucho.

Existuje niekoľko ďalších cvikov, ktoré vám pomôžu efektívne vytvarovať postavu:

Stojte na podlahe, chodidlá na šírku ramien, ruky v páse, predkloňte sa jednou nohou dopredu a druhou dozadu (to znamená diagonálne) o 90 stupňov. Postupne sa cvičenie môže skomplikovať kývaním ruky nahor a pokrčením nohy. V tomto prípade by ste určite mali cítiť napätie v bokoch.
Ležať na boku, oprieť sa o lakeť. Nohy by mali byť umiestnené vyššie (napríklad na stoličke). Zdvihnite telo rovnobežne s podlahou. Potom sa zohnite v páse, kývajte sa a zostaňte zavesení. Opakujte cvičenie 15-krát. Potom sa otočte na druhú stranu.
Ležať na podlahe, ruky do strán, nohy ohnuté na kolenách, pritlačte ich k žalúdku a posuňte ich doprava a doľava od stehna bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Je lepšie cvičiť ráno, keď ste ešte neraňajkovali (alebo keď od jedla prešli aspoň 2-3 hodiny). Potom tréning prinesie výsledky, telo bude aktívnejšie spaľovať tuk.
Jednoduché cvičenia by ste nemali opakovať mnohokrát (15-20 krát bude stačiť). Toto je neúčinné. Mali by sme sa odsťahovať jednoduché cvičenia do komplexu.
Tréning by mal byť pravidelný! Len tak sa dá niečo dosiahnuť.
2-3 sedenia týždenne stačia na spevnenie svalov a odstránenie prebytočného brušného tuku. Musíte napumpovať priame brušné svaly a napnúť šikmé svaly.
Gymnastika pre brucho nezahŕňa použitie závažia.

Pozrite si video cvikov na brucho. Pri cvičení nezabúdajte na správnu výživu! Okrem toho by ste nemali robiť takúto gymnastiku sami, ak máte problémy s chrbticou.

Ako správne napumpovať lis?

Mnoho ľudí verí, že napumpovaním brušných svalov ľahko vyriešia problém, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Cvičenie na brucho však môže dobre posilniť svaly, ale neodstráni brušný tuk. Ako správne napumpovať brušné svaly, aby ste schudli v bruchu?

Mali by ste cvičiť brušné svaly, aby ste stratili brušný tuk v dobre vetranom priestore.
Treba cvičiť nalačno.
Počas tréningu môžete piť trochu vody.
Aby ste napumpovali brušné svaly, nemôžete mať problémy s chrbtom.
Tempo, v ktorom cvičíte, musí byť rýchle, aby ste efektívne spaľovali telesný tuk.
Musíte pravidelne napumpovať brušné svaly (4-6 krát týždenne).

Niekoľko užitočných nuancií vo videu

Dychové cvičenia na chudnutie brušného tuku

Veľmi zaujímavý fakt– Ukazuje sa, že správne dýchanie nám môže pomôcť nielen schudnúť a stať sa štíhlymi. Môže nás to urobiť zdravšími. Koniec koncov, dychové cvičenia nepomáhajú len posilňovať brušné svaly. Umožňujú trénovať pľúca, zlepšujú trávenie a krvný obeh.

Zvláštnosťou tohto špeciálneho dýchania je, že človek dýcha zo žalúdka aj chrbta, a to pomáha spáliť až 10 kcal na jeden nádych. Dychové cvičenia odbúravajú stres, pomáhajú bojovať s hladom, chudnúť a zmenšovať objem žalúdka. To znamená, že toto je špeciálna forma kontroly vašej mysle a tela súčasne.

Existujú dve najznámejšie techniky správneho dýchania:

Mávať

"Vlnová" technika. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Jedna dlaň je umiestnená na žalúdku, druhá na hrudi. Pri nádychu je žalúdok s námahou vtiahnutý a hrudník naopak musí byť vytlačený. Pri výdychu nafúknite žalúdok. Musíte dýchať pokojne a pomaly, robiť 30-40 cvičení naraz. Takéto dýchaciu techniku pomáha vám schudnúť znížením hladu a plochým bruchom.

Dračí dych

Technika Dračieho dychu. Sedím na kolenách oči zatvorené, skúste sústrediť svoju pozornosť na solar plexus. Pomaly vydýchnite ústami („ha-a-a“). Pomaly sa nadýchnite nosom a zadržte dych na 5 sekúnd. Nádych trvá 20 sekúnd, výdych - 30.

Cvičenie sa vykonáva na prázdny žalúdok, raz denne. Trvá 5-20 minút v závislosti od tréningu osoby. Pomáha zbaviť sa prebytočného tuku z oblasti pása.

Pohodlné na dychových cvičeniach na spaľovanie tukov je, že cvičenia môžete vykonávať kdekoľvek. Nevyžadujú špeciálne vybavenie. Napriek tomu, že táto gymnastika vyzerá jednoducho, ovplyvňuje pohodu človeka a stav tela. Preto je nevyhnutné prestať cvičiť, ak pocítite nepohodlie.

Stroj na chudnutie brucha

Chudnutie často vedie k vzniku strií a záhybov kože na bruchu. Nie je ľahké s nimi bojovať. Práve tu môžu prísť na pomoc špeciálne simulátory. Podporia vás v boji s nadbytočnými kilami, pomôžu aj napnúť pokožku na bruchu a spevniť svaly.

Je možné používať posilňovacie stroje na chudnutie brušného tuku doma? Celkom. Niektorí z nich totiž nie sú ani úplne vyšportovaní. Napríklad obruč (hula hoop) alebo fitlopta. Tieto zariadenia pomáhajú pri strate brušného tuku.

Hula hoop a fitlopta

Takže s pomocou hula hoop je celkom možné dosiahnuť krásny pás a spáliť prebytočný brušný tuk. Teraz sa vyrábajú v rôznych variáciách: rôzne hmotnosti, veľkosť, s loptičkami vo vnútri na masáž, s počítadlom kalórií atď.

Fitball je veľká lopta pre kondíciu. Tréningy sa s ním vykonávajú, keď sa zaťaženie brucha výrazne zvyšuje v dôsledku účinku tlmenia nárazov, ktorý je súčasťou fitlopty.

Rotačný disk

Pre cvičenie brucha doma môžete použiť rotačný kotúč. Dá sa na ňom cvičiť aj pri pozeraní televízie.

Použitie je veľmi jednoduché: musíte stáť na disku a otáčať sa zo strany na stranu. Vďaka tomu sa pás zbaví nadbytočných kilogramov, zoštíhli, brušné svaly sa posilnia. Ale na dosiahnutie výsledkov je potrebné striedať zakaždým aspoň 20 minút v rade. Cvičenie s kotúčom nájdete na fotografii.

Elektronické pásy pre lenivých

K domácim pomôckam na cvičenie patria aj rôzne elektronické opasky. Sú upevnené v brušnej oblasti, pásy vydávajú impulzy, vďaka ktorým sa brušné svaly sťahujú. Výsledkom by mal byť zmiznutie tuku na bruchu a posilnenie svalov. Takéto zariadenia sa nazývajú cvičebné stroje „pre lenivých“.

Klasické športové vybavenie

Najúčinnejšie však boli a zostali športové simulátory: bežecké pásy, rotopedy, steppery, orbitracky. Pomáhajú nielen zlepšiť svalový tonus, ale aj zlepšiť zdravie.

Ak máte peniaze, môžete si ich nainštalovať doma. V opačnom prípade môžete vždy ísť do posilňovne. Je potrebné si uvedomiť, že tréning na športovom vybavení nebude účinný bez správny systém výživa. Odlišné typy simulátory uvidíte na fotografii.

Brušné tance na chudnutie

kurzy orientálneho tanca - skvelý spôsob stať sa pôvabnými, atraktívnymi a elegantnými, správnymi chybami postavy. Brušný tanec na chudnutie pomáha žene stať sa zvodnou a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Stáva sa to preto, že počas tried, ktoré trvajú 1 hodinu a konajú sa 2-3 krát týždenne, telo dostáva fyzickú aktivitu.

Lekcie brušného tanca na chudnutie si môžete pozrieť na videu.

Tanec treba kombinovať so správnou stravou, chudnutie potom pôjde rýchlejšie.

Okrem chudnutia pomáha tanec ženám rozvíjať plasticitu pohybu a ladnosť. Ak budete pravidelne cvičiť, bolesť počas menštruácie sa zníži a PMS zmizne. Brušné tance majú skrátka veľký vplyv na zdravie žien vo všeobecnosti. Má však veľa kontraindikácií, ktoré stojí za to venovať pozornosť.

Jóga na chudnutie brucha

Mnoho ľudí sa pýta: je joga dobrá na chudnutie brušného tuku? Odborníci odpovedajú kladne. Joga v sebe spája zbavenie sa vnútorných problémov, svalového napätia a obohatenie krvi o kyslík. Jogové ásany sa najlepšie kombinujú s diétou.

Joga vám pomôže schudnúť iba pravidelným cvičením (3x týždenne). Pred vyučovaním nie je dovolené jesť. Pred začatím cvičení sa musí zahriať a počas cvičenia sa kontroluje dýchanie. Joga pôsobí na organizmus ako celok, takže pri jej cvičení chudne nielen žalúdok. Jogové pohyby na chudnutie brušného tuku si môžete pozrieť vo videu.

Ak sú veľké, zaoblené boky a zadok dokonca v móde, brucho a boky zostávajú najproblematickejšími oblasťami pre dievčatá, ktoré chcú mať sofistikovanú siluetu. V predvečer sviatkov je otázka, ako rýchlo schudnúť v žalúdku a bokoch, viac ako akútna, pretože aj tie najviac Pekné šaty nebude vyzerať tak pôsobivo s vyčnievajúcim bruškom. No, pokúsime sa pokryť všetky nuansy tohto problému a dať efektívne tipy, ktorý vám pomôže rýchlo schudnúť nielen v oblasti brucha a bokov, ale aj vyformovať tenký pás. Dodržiavaním rád a vykonávaním najefektívnejších cvičení nižšie na chudnutie na bruchu a bokoch doma sa môžete zbaviť takzvaného záchranného lana, ale ako rýchlo môžete schudnúť v tejto oblasti závisí od vášho úsilia a samozrejme na počiatočných objemoch .

Pred poskytnutím rád a príkladov cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku v oblasti brucha a stehien, musíte varovať, že schudnúť iba v jednej konkrétnej oblasti tela je jednoducho nemožné. Môžeme len klásť väčší dôraz problémové oblasti v našom prípade žalúdok a boky, v ktorých sa nahromadil prebytočný tuk.

A tak tučný, v jednom z článkov sme už tému tuku nastolili, no možno stojí za to si to zopakovať, keďže v hlavách mnohých, ktorí chcú schudnúť, sú pevne zakorenené niektoré mylné predstavy. Z nejakého dôvodu mnohí ľudia veria, že cvičenia, ktoré zapájajú brušné svaly, pomôžu spáliť brušný tuk a navyše veria, že ak vezmete akúkoľvek váhu, účinok bude silnejší. Toto je absolútny mýtus, naozaj napumpujete brušné svaly, ale to bude mať malý vplyv na redukciu brušného tuku, navyše cvikmi na brucho s dodatočnou váhou vám narastú svaly, čím sa vaše brucho ešte viac vyzdvihne. Poviem tiež, že cvičeniami na chudnutie v oblasti brucha môžete dosiahnuť iba 20% celkového účinku vo forme zníženia tukových zásob v oblasti brucha, preto, aby ste mali ploché brucho, musíte použiť sadu opatrenia, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

A teraz ďalšia mylná predstava, že ohýbanie činky spôsobí, že váš pás bude vyzerať štíhlejšie a spálite tuky v tejto oblasti, nezmysel! Týmto spôsobom si vybudujete svaly a váš pás sa vizuálne rozšíri iba vtedy, ak sa prehnete, potom iba bez dodatočného zaťaženia.

Ako rýchlo schudnúť v žalúdku a bokoch doma? Odporúčania:

Výživa na chudnutie na bruchu a bokoch

Prvá vec, na ktorú si musíte dať pozor a zmeniť ju, je samozrejme váš každodenný jedálniček, bez ktorého korekcie sa aj tie najúčinnejšie cviky na chudnutie brušného tuku stanú neúčinnými. O správnej výžive, výpočte príjmu kalórií a podobných veciach už bolo povedané veľa, no môžeme vyzdvihnúť základné pravidlá výživy, podľa ktorých sa dá schudnúť a zredukovať objem v oblasti brucha a bokov.

snažte sa znížiť spotrebu, alebo ešte lepšie, úplne vylúčte rýchle sacharidy (cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú, pekárenské výrobky a tak ďalej.);
snažte sa pripravovať jedlá s menším obsahom soli, pretože soľ zadržiava vodu v tele, čím spôsobuje opuchy;
jesť malé porcie (do 200 g) 4-5 krát denne;
neignoruj vodná bilancia, vypite aspoň 1,5-2 litra čistenej vody denne, zrýchlite tým metabolizmus, čo v konečnom dôsledku priaznivo ovplyvní proces chudnutia v oblasti brucha, vrátane;
nahraďte tučné mäso a ryby chudými. Chudé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, teľacie, králičie mäso. Nízkotučné ryby: merlúza, treska, kapor, zubáč, hlaváč, kapor, parmica, šťuka, treska, pleskáč, platesa;
Ako spôsob varenia uprednostňujte pečenie, varenie, dusenie a dusenie.

Pravidlá pre vykonávanie domácich cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch

Väčšina efektívny čas Najlepší čas na cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma je ráno, keď ste ešte neraňajkovali alebo 2-3 hodiny po rannom jedle. Práve v tomto čase telo spaľuje tuk oveľa intenzívnejšie, bez takzvaného „dobíjania“.
Ak chcete konkrétne schudnúť na bruchu a bokoch, zabudnite na rôzne závažia, všetky domáce cviky na chudnutie na bruchu a bokoch by ste mali robiť len s vlastnou váhou tela. Inak si vybudujete svaly, čo sa dá vizuálne zvýšenie zväzkov.
Na dosiahnutie výsledkov je potrebné dodržiavať pravidelný tréningový režim, vyhýbať sa dlhým prestávkam. Navyše, pri domácom cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch si intenzitu cvikov musíte regulovať sami a nedopriať si pocit miernej únavy.
Striedajte cviky na chudnutie brušného tuku s kardio cvikmi, vďaka tejto kombinácii sa môžete zbaviť prebytočného tuku v oblasti brucha oveľa rýchlejšie. Je tiež potrebné striedať cvičenia s rôznymi amplitúdami.
Aby ste schudli brucho a boky, stačia 2-3 tréningy týždenne, pre jednu reláciu vyberte 3-4 cvičenia a vykonajte ich jeden po druhom v troch prístupoch, z ktorých každé cvičenie by malo pozostávať z 25-30 opakovaní.

Obruč (halahoop) na chudnutie na bruchu a bokoch doma

Jedna z najdostupnejších a efektívnymi spôsobmi Ak chcete odstrániť brušný tuk a vytvoriť krásny a štíhly pás doma, to je obruč. Ako teda obruč ovplyvňuje proces chudnutia a je možné odstrániť žalúdok a boky pomocou obruče? Pri otáčaní obručou zapájate a udržiavate tonus svalov brucha, chrbta, stehien, zadku a lýtok. Pri obručovom tréningu si však nielen precvičíte svaly, ale spálite kalórie, ale aj zvýšite krvný obeh v brušnej oblasti a celkovo zrýchlite metabolické procesy, čo vedie k aktívnemu spaľovaniu tukových zásob. Navyše pomocou obrúčky na chudnutie brucha sa zbavíte aj celulitídy v tejto oblasti. Na prvý pohľad je všetko celkom jednoduché, roztočte obruč a zmenšite si pás, zbavte sa brucha a bokov, no keď stojíte pred chudnutím pomocou obruče, vyvstáva množstvo otázok, ktoré sa pokúsime nájsť odpovede.

Ktorá obruč je lepšia a účinnejšia na chudnutie?

Ak ste začiatočník a musíte sa ešte naučiť točiť obruč, kým ju začnete aktívne používať na chudnutie, mali by ste si kúpiť ľahšiu obruč, ako je hliníková obruč (dutá vo vnútri) alebo plast. Týmto spôsobom sa môžete rýchlo naučiť vykonávať techniku a spáliť kalórie. Po zdokonalení techniky môžete použiť viac vážené obruče alebo napríklad nasypať piesok alebo hrášok do už zakúpeného hliníkového (dutého) jedným slovom, všetko, čo vás napadne, hlavným cieľom je vyrobiť; ťažšie. Zaťažená obruč (od 1,5 do 3 kg) vám pomôže schudnúť v oblasti brucha a mierne upraví obrysy vášho pásu.

Aby ste schudli v oblasti brucha, zbavili sa vydutých bokov a celulitídy v tejto oblasti, dajte prednosť masážnej obruči. Táto obruč má na svojom povrchu masážne guličky, ktoré si poradia nielen s tukom v oblasti brucha, ale aj s nepríjemnou celulitídou.

Pri kúpe obruče sa uistite, že obruč zodpovedá vašej výške, postavte sa rovno, položte obruč na zem pred seba a pripevnite si ju k telu, horný okraj obruče by mal siahať; úroveň vašich dolných rebier. Pri kúpe obrúčky tiež dbajte na to, aby bol celý povrch hladký a bez vrúbkov a iných defektov. Pri kúpe masážnej obruče dbajte na to, aby guličky zabudované do povrchu obruče boli mäkké a otáčali sa okolo svojej osi.

Ako správne zakrútiť obruč a ako veľmi sa zbaviť bruška a bokov?

V počiatočných fázach začnite točiť hula hoop 5-7 minút na lekciu, s každou novou lekciou postupne zvyšujte čas na 45 minút. Ďalším hlavným aspektom, ktorý treba vziať do úvahy, je čas, kedy môžete začať točiť hula hoop, a to dve hodiny pred alebo dve hodiny po jedle. V opačnom prípade môžete spôsobiť veľké škody na zdraví.

Ak chcete odstrániť brucho pomocou hala obruče, musíte ho správne otočiť, jednoducho ho otočiť a nezachytiť ho pri páde, preto musíte urobiť rotačné pohyby spodná časť tela s malou amplitúdou. Chodidlá majte na šírku ramien alebo mierne širšie, s mierne pokrčenými kolenami. Udržujte brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta neustále napäté. Obruč musíte otáčať v smere hodinových ručičiek bez náhlych pohybov, aby ste si neporanili dolnú časť chrbta. Nenechajte sa odradiť, ak sa vám okamžite nepodarí dlho roztočiť obruč, verte, že technika správneho prevedenia sa časom zdokonalí. Pri cvičení s obručou sledujte dýchanie, ktoré by nemalo byť prerušované. Správne dýchanie pomôže urýchliť metabolické procesy, čo zase urýchli spaľovanie tukových zásob.

Cvičenie s obručou na chudnutie brušného tuku

Výskum odhalil tri najefektívnejšie cviky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa brušného tuku, môžete robiť jeden cvik naraz alebo ich cvičiť v kombinácii, čím vášmu tréningu pridajú väčšiu rozmanitosť. Nezabúdajte však, že v prvých fázach je pre vás predsa len lepšie vykonávať bežné obruče a až po dosiahnutí dobrej techniky prejsť k efektívnym a komplexnejším cvikom s obručou.

Cvičenie s obručou „Jogická rotácia“ Postavte sa vzpriamene, nohy k sebe, ruky ohnite v lakťoch, zopnite prsty vzadu na hlave. Roztiahnite lakte do strán. Roztočte obruč, aby bola hladká kruhové pohyby(s malou amplitúdou) zo strany na stranu. Vykonajte 88 otáčok v jednom smere a 88 otáčok v druhom smere. Jedným z hlavných aspektov tohto cvičenia je dýchanie pri výdychu, snažte sa zadržať dych na niekoľko sekúnd a zároveň čo najviac vtiahnite žalúdok. V počiatočných fázach urobte 2 opakovania v oboch smeroch, pričom pri každej relácii zvýšte počet opakovaní na 7.
Cvičenie s obručou „Rotácia planét“ Tento cvik je trochu komplikovanejší, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien, ruky si dajte za hlavu. Začnite otáčať obručou v smere hodinových ručičiek, urobte s obručou niekoľko otáčok a potom sa začnite pomaly otáčať okolo svojej osi po obruči (doprava). Vykonajte 10 otáčok doprava a 10 doľava.
Cvičenie na brucho „Nebeský šíp“ Pomerne komplexné cvičenie, ktoré vám pomôže odstrániť brucho s obručou, vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť a vyvinutý zmysel pre rovnováhu. Vaše telo by malo pripomínať hodinovú ručičku, nohy pri sebe, zdvihnite sa na prsty na nohách, zdvihnite ruky nad hlavu a zopnite dlane. Práve v tejto polohe obruč krútite a rýchlosť cvičenia nie je dôležitá. Cvičenie robte 10 minút.
Statické otáčanie obručeCvičenie je tiež pomerne zložité, ale veľmi účinné v boji s veľkým bruchom. Fixujte polohu nôh k sebe (tesne pritlačené k sebe), ruky za hlavou. Otáčajte obručou 5 minút jedným smerom a 5 minút druhým, pričom nohy by mali zostať úplne nehybné. Funguje iba panvová os.

Nezabúdajte, že na to, aby ste sa zbavili bruška obručou, musíte pravidelne cvičiť a samozrejme si strážiť stravu. Neodporúča sa používať obruč počas menštruácie, tehotenstva v akomkoľvek štádiu, v období po pôrode, ako aj pri ochoreniach pečene, obličiek a zápaloch vaječníkov.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch doma

Ak sú cvičenia s obručou pre ploché brucho nestačí alebo len chcete spestriť svoje tréningy a striedať záťaž na rôzne oblasti brucha, dávame do pozornosti najefektívnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch, ktoré môžete jednoducho vykonávať aj doma. Nejde o štandardné brušáky a cviky na brucho, pretože v žiadnom prípade neovplyvnia tuk nahromadený v brušnej oblasti, ale len napumpujú brušné svaly, sú to cviky, ktoré dokážu skutočne spáliť tuk. Môžete si vybrať niekoľko cvičení na tréning alebo ich vykonávať v navrhovanom poradí.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Samozrejme, nie sú to všetko domáce cviky na chudnutie brušného tuku klasické drepy a mŕtve ťahy, pri ktorých využijete veľké množstvo svalové skupiny, čím spálite veľké množstvo kalórií a zrýchlite si metabolizmus, v dôsledku čoho dôjde k spaľovaniu tuku v oblasti brucha.

Pamätajte, že všetko, čo súvisí s procesom chudnutia a udržiavania sa vo forme, si vyžaduje systematický prístup, navyše musí existovať rovnováha medzi kardio a silovým zaťažením, ako aj dodržiavanie správnej výživy. Udržaním rovnováhy týchto troch aspektov sa rýchlo zbavíte nielen brucha a bokov, ale celkovo získate proporčné a elastické telo.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch doma (video)

Tenký pás, žiadne vyčnievajúce bruško, žiadne boky sú považované za sen každej ženy a dokonca aj muža. Doma môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, ak k veci pristupujete zodpovedne a vážne. Budete musieť prehodnotiť svoju fyzickú aktivitu a stravu. Po dosiahnutí účinku sa upevňuje pravidelným tréningom.

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste sa zbavili brucha a bokov?

Nováčikovia vo svete fitness možno nevedia, ktoré cviky sú najlepšie na chudnutie brušného tuku a bokov. Jednoduché, ale účinné cvičenia sú rozdelené do kategórií:

Fyzické cvičenia sa dajú ľahko robiť doma na posilnenie brušných svalov, pomáhajú spaľovať tuk a posilňovať svaly. Zahŕňajú cviky na brucho, brušáky, planky a cviky s váhou vlastného tela. Vykonávajú sa v kombinácii s vyváženou stravou a cvičením aerobiku, aby bol efekt výraznejší.
Dýchanie – zahŕňa bodyflex alebo oxysize cvičenia, ktoré sú založené na špeciálnom dýchaní.
S použitím závažia – zvýšte záťaž zdvíhaním závažia. Pre efektívne chudnutie je lepšie ich kombinovať s kardio cvičením.

Fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov v ľahu

Najpopulárnejšie a najjednoduchšie v kvalite domáce použitie Do úvahy prichádzajú cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky, vykonávané v ľahu. Tu sú nejaké efektívne techniky a komplexy, ktoré možno použiť ako doplnok k štandardným odporúčaniam „napumpovať lis“ alebo „vyrobiť mlyn“:

Kľuky – ľah na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá majte na podlahe, prudko zdvihnite telo a dotknite sa ľavým lakťom opačného kolena, vymeňte strany. Ruky by mali byť zopnuté za hlavou. Opakujte, kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Bicykel – spaľuje boky, tuk na bruchu, „uši“ na bokoch. Počas nej v ľahu na chrbte s dlaňami zopnutými vzadu na hlave vám nohy vo vystretom stave vypadnú a robia rotačné pohyby. Dokončenie trvá 2-5 minút.
Zlomené nožnice - ľahnite si na brucho, zdvihnite nohy nízko, roztiahnite ich od seba, udierajte o seba. Počas lekcie, šikmé brušné svaly, vnútorné Spodná časť boky, boky odstránené.
Plank – pomáha tónovať všetky svaly tela. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť, oprieť sa o časť ruky od zápästia po lakeť, špičky nôh, držať chrbát rovnobežne s podlahou, pokúsiť sa stiahnuť brucho tak, aby bolo ploché, bez ohýbania, ochabnutia. alebo napätie. Musíte stáť tak dlho, ako vám to vaša výdrž dovolí.

Pozrite sa aj na iné spôsoby.

Dychové cvičenia na zníženie pásu a bokov

Na odstránenie žalúdka a bokov sa používajú aj dychové cvičenia. Existujú 2 typy technológie. Bodyflex a oxysize sú účinné na získanie plochého brucha. V prvej verzii technológia zahŕňa dodávku kyslíka do miest, kde sa spaľuje tuk. Na tento účel sa vykonávajú cvičenia na prázdny žalúdok, počas ktorých sa osobitná pozornosť venuje dýchaniu. Výdych je tu nahradený hlbokým nádychom, potom opäť prudkým výdychom, zadržiavaním dychu. Cvičenia sa vykonávajú pri zadržaní dychu. Trvá to až 10 sekúnd, čo pomáha spaľovať tuk.

Efektívne hodiny bodyflexu trvajú 15 minút, počas ktorých sa vykonávajú aj nasledovné:

Rozcvička – nohy na šírku ramien, mierne pokrčené, telo mierne predklonené, dlane opreté mierne nad kolená. Začnite zhlboka dýchať, silno vytláčajte vzduch, kým sa vaše pľúca úplne nevyprázdnia, rýchlo sa nadýchnite nosom so silným nafúknutím brucha. Silne vydýchnite ústami, stlačte žalúdok, zastavte dýchanie na 10 sekúnd. Opakujte komplex.
Položte chodidlá na šírku ramien, pokrčte kolená, položte dlane tesne nad kolenné jabĺčka, urobte dychové cvičenie. Nižšia ľavá ruka, položte si lakeť na ľavé koleno, pravá noha zdvihnite na stranu s vystretými prstami bez toho, aby ste zdvihli nohu. Zdvihnite pravú ruku k hlave a držte ju, kým nepocítite natiahnutie svalov na boku. Vykonajte cyklus 5 opakovaní, vymeňte ruky.
Posaďte sa na podlahu, prekrížte nohu cez druhú a ohnite ju. Pravou rukou chyťte opačné koleno, ľavú hoďte za chrbát. Urobte si dychové cvičenie, ťahajte ľavé koleno k sebe plus nahor, aby sa vaše telo skrútilo a pocítili ste napätie v páse. Pozrite sa späť na natiahnutie pása, vonku boky. Urobte 5 opakovaní, vymeňte strany.

Pri použití systému oxysize nedochádza k ostrým výdychom, namiesto toho k krátkym nádychom. Správna technika: 1 hlboký nádych, 3 krátke nádychy, hlboký výdych, 3 ľahké nádychy. Účinnú technológiu môžete po jedle zopakovať až 30-krát. Táto technika stimuluje šikmé brušné svaly a brušné svaly, ktoré sa za štvrťhodinu stiahnu až 250-krát. To pomáha zbaviť sa tuku, nevzhľadných záhybov a robí žalúdok plochým.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch so závažím

Efektívne cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú bežné v telocvični, počas ktorej sa používajú závažia:

Cvičenie na posilňovacom stroji Ryder - počas používania sa nohy stláčajú, ruky sa približujú k hrudníku, čo dáva efektívne chudnutie. Pod nohami je závažie, ktorého hmotnosť je nastaviteľná.
Kardio twister zaťažuje šikmé svaly brucha, tenkého pásu, brucha a chrbta. Pohyby nôh sú podobné ako pri klikoch; používajú sa pohyblivé pedále so závažím a rukoväťou.
Břišná lavica obsahuje vstavané závažia pod nohami, ktoré vám poskytnú dokonalý tréning celého tela. Krútenie so zvýšenou amplitúdou tvaruje pás a lemuje boky.
Blokový simulátor - prezentovaný vo forme kovová konštrukcia, kde je ručné lano alebo madlo, dá sa v ňom nastaviť váha. Pôsobí na žalúdok a chrbát bez pridania hmotnosti.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch

Keď chcete schudnúť, mali by ste pravidelne (až 4-krát týždenne) vykonávať intenzívny tréning a denne vykonávať efektívne cvičenia. Nasledujúce cvičenia môžu byť zahrnuté do gymnastiky, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť na bruchu a bokoch:

Ležať na chrbte, narovnať ruky a položiť dlane na podlahu. Pomaly natiahnite nohy s pätami žalúdka zarovnanými, rýchlo vyrovnajte nohy.
V ľahu na chrbte pokrčte kolená, nedvíhajte päty, ruky sú na zadnej strane hlavy s lakťami od seba. S výdychom zdvihnite trup ku kolenám, ľahnite si s vystretými rukami pozdĺž tela pohybujte nohami, kým sa prsty nedotknú podložky nad hlavou. Vráťte sa do IP, zdvihnite nohy do výšky 20 cm, vydržte 10 sekúnd.
Posaďte sa, chrbát majte vystretý, ruky v bok, napnite brušné svaly, jemne si ľahnite dozadu, pričom medzi telom a rovnými nohami udržiavajte 90-stupňový uhol.
Plytké drepy so záťažou – pomaly sa posaďte na pomyselnú stoličku, vydržte pozíciu, narovnajte sa. Aby to bolo náročnejšie, môžete drepovať na jednej nohe alebo točiť obruč.

Video: cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma

Vytŕčajúce bruško s ovisnutými bokmi nemusí nutne patriť k tučným ľuďom – u chudých ľudí je to bežný jav. A zbaviť sa týchto problémov môže byť niekedy ťažké, najmä vzhľadom na závislosť od jedla a sedavý spôsob života.

Ak sa však rozhodlo a stanovil sa cieľ, pomôžu s tým cvičenia na chudnutie v žalúdku a bokoch žien. Zostáva len byť trpezlivý a systematicky smerovať k jeho realizácii.

Úvod – prečo sa tuk ukladá na žalúdku a bokoch

V dnešnej dobe nie sú nezvyčajné ani kilá navyše v oblasti brucha a to sa týka tak ženskej polovice ľudstva, ako aj tej mužskej. Okrem neestetického vzhľadu, veľké brucho môže tiež viesť k vzniku určitých chorôb. Najprv však musíte pochopiť príčiny ukladania tuku na týchto konkrétnych miestach tela:

V dôsledku nesprávnej výživy a prevažne sedavého životného štýlu sú metabolické procesy v tele narušené. Výsledkom je, že energia dodávaná s jedlom nie je úplne spotrebovaná, pravidelne sa pridáva niekoľko centimetrov na bokoch a žalúdku;
Problémy s obličkami alebo srdcom môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín, čo vedie k nadmernej hmotnosti;
Zhoršené fungovanie tráviaceho systému, čo vedie k neustálej zápche, ktorá bráni kvalitnému výstupu škodlivé látky. Telo, aby sa zabránilo narušeniu fungovania všetkých systémov, ukladá tuk na žalúdku a bokoch na ochranné účely;
Konštantný stav stresu - hormóny produkované telom v tomto čase zvyšujú chuť do jedla a túžbu po sladkých jedlách. V reakcii na to sa zvyšuje hladina cukru v krvi a začína sa uvoľňovať inzulín. Na druhej strane distribuuje prichádzajúcu glukózu do tkanív a svalov;
Pravidelná konzumácia trans-tukov obsiahnutých v pečive, margaríne, rýchle občerstvenie atď.
Zvýšená hladina zlého cholesterolu a cukru v krvi. Môže to byť buď genetická predispozícia alebo dôsledok nezdravého životného štýlu.

Tuk v určitom množstve je pre naše telo nevyhnutný správna výroba hormónov a energie. Tiež chráni vnútorné orgány od vonkajších vplyvov.

Nemali by ste však dovoliť ukladanie prebytočného tuku v tejto oblasti - prítomnosť nadváhy viac ako 10 kg naznačuje, že je čas vyriešiť problém.

Inak to povedie k cukrovka mŕtvica, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Preto treba s tukom na bruchu bojovať múdro a cielene, trpezlivo.

Správnym cvičením a vyváženou stravou môžete radikálne zmeniť svoj vzhľad a život všeobecne.

Dôležité: toto nie je dočasná akcia – vybrané zdravý imidžživot a upravenú vyváženú stravu bude potrebné dodržiavať počas celého života!

telocvičňa

Ďalšou výhodou návštevy posilňovne je, že skúsený inštruktor vytvorí individuálnu zostavu cvikov na chudnutie ženského brucha a bokov a bude sledovať ich správne prevedenie.

Okrem toho je v špecializovaných telocvičniach spravidla potrebný rotoped a/alebo bežecký pás cvičenie aerobiku. To je relevantné pre ľudí, ktorí sa hanbia behať vonku.

A ďalší motivačný dôvod na návštevu posilňovne – zakúpené predplatné vám pomôže nezmeškať hodiny.

Doma, pomocou cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch, je možné odstrániť niekoľko milimetrov za týždeň. Ich počet závisí od počiatočnej hmotnosti, pravidelnosti tréningu a výživy.

Začiatok cvičenia by mal pozostávať z aeróbneho cvičenia v podobe ľahkého joggingu na ulici alebo bežiacom páse, skákania cez švihadlo, rýchlej chôdze alebo bicyklovania. Potom vykonajte cvičenia na zahrievanie tela a strečing, nakoniec pripravte telo na hlavný komplex.

Dve hodiny pred začiatkom vyučovania jedzte - malo by to byť jedlo z rýchlo stráviteľných potravín vrátane bielkovín a vlákniny (zeleninový šalát s varenými kuracími prsiami).

Počas tréningu nezabudnite každých 10 minút piť malé dúšky obyčajnej neperlivej vody. A počas dňa vypite až 8 pohárov tekutiny, vrátane prvého chodu, čaju, kávy, džúsov a ovocia.

Ako správne pracovať s oblasťou brucha

Kvôli nadváhu tela, môže byť ťažké vykonávať akékoľvek cvičenia dostupné pre chudých ľudí. Plus prítomnosť dýchavičnosti a vysoký krvný tlak sťažuje beh alebo dokonca rýchlu chôdzu.

Aby to všetko bolo možné, musíte najprv znížiť hmotnosť a takýmto ľuďom pomôžu statické cvičenia. Obtiažnosť spočíva v potrebe držať pozíciu po určitú dobu a postupne zvyšovať zaťaženie:

Keď sedíte alebo stojíte, zopnite si ruky vzadu na hlave a zatlačte na ne hlavu, pričom dávajte odpor. Dosť 12 krát na 5 sekúnd, 2-3 prístupy.
Chrbtom pritlačte k stene, zdvihnite predmety s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg - roztiahnite ruky do strán a držte 1 až 3 minúty. Potom trochu odpočívajte a opakujte - 3 prístupy.
Sedieť na podlahe, nohy rovno, zdvihnite jednu nohu, držte ju 30-60 sekúnd, potom druhú. Vykonajte 3 prístupy na každú nohu.
Zamerajte sa na lakte a prsty na nohách, zdvihnite telo nad hladinu a držte ho 30 sekúnd alebo viac. Súčasne napnite brucho a vtiahnite zadok.
Ľahnite si na bok - na lakte, zdvihnite telo a držte 30 sekúnd alebo viac - 3 prístupy na každej strane.
Postavte sa na povrch alebo nejakú vyvýšeninu, zdvihnite sa na prsty a stojte tak 2 minúty. Odpočívajte nie dlhšie ako minútu a opakujte znova. A tak 3 krát.
Vykonajte polovičný drep, fixujte polohu na minútu - 3 prístupy.
Sedieť na podlahe, nohy ohnuté, stlačte ruky na oboch stranách stehien a snažte sa ich zavrieť. Nohy zároveň poskytujú odpor – 3 sady po 15 sekúnd alebo viac.
To isté, no skúste roztiahnuť nohy zvnútra.

Na konci komplexu, rovnako ako na začiatku, vykonajte ochladenie pozostávajúce z aerobiku a strečingu hlavných svalových skupín.

Nechýbajú ani cviky na chudnutie v oblasti brucha a bokov, ktoré ponúka fitness trénerka Anita Lutsenko a ktoré vám umožnia zlepšiť vzhľad pás za pár týždňov pravidelného cvičenia:

I.P. – sadnite si na zem s pokrčenými nohami a zaoblenými rukami vpredu – spustite sa doprava, dozadu a vstaňte ľavá strana v I.P.;
Postavte sa na jedno koleno, položte druhú nohu na stranu na palec, zopnite ruky za hlavou - nakloňte telo smerom k opornej nohe a vráťte sa do IP. To isté v druhom smere;
Stojace na oboch kolenách, ruky hore - nakloňte telo najprv na jednu stranu, potom na druhú;
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite ruky a nohy - pritiahnite rovnomenné končatiny k sebe ( pravá ruka do pravého kolena a naopak).

Každý z daných cvikov sa vykonáva 3 série 15-krát.

Načasovanie a výsledky

Nečakajte drastické zmeny krátkodobý, ale výsledky budete môcť cítiť a vidieť už za pár týždňov, ak budete dodržiavať všetky odporúčania.

Ďalšie metódy na odstránenie tuku z problémových oblastí

Schudnúť a odstrániť prebytočný tuk z brucha a bokov môžete nielen pomocou fyzická aktivita a správnej výživy. Ide vo všeobecnosti o zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, vychádzky s priateľmi do prírody a pod.

Môžete tiež sledovať televíziu v prospech svojho tela pri otáčaní hula hop. V kancelárii by ste mali každú hodinu vstať a robiť náklony tela do strán, dole a dopredu, drepy, kliky od stola. Aj sedieť na stoličke pred počítačom, napínať a relaxovať gluteálne svaly, trénujú sa problémové partie.

Vykonávanie samomasáže alebo obrátenie sa na profesionála vám pomôže rýchlo sa zbaviť nadbytočných centimetrov v páse. V stoji v sprche masírujte prúdom vody namiereným na problémové partie.

Ukazuje sa, že pri akejkoľvek činnosti bude dodatočné spôsoby cvičenie svalov a spaľovanie kalórií.