Как научиться расслабляться в разных ситуациях? Как расслабиться представь себя старым носком

Анна Крачек 6.09.2015 2797

Стресс убивает тысячи нервных клеток за считанные минуты. Учимся быстро от него избавляться.

В жизни бывают моменты, когда все плохое наваливается сразу: проблемы на работе, напряженность в отношениях с мужем, нежелание детей учиться, нехватка денег. Вы мечетесь, словно белка в колесе, стараясь привести жизнь в норму, но чувствуете, что еще немного – и нервы сдадут.

Остановитесь на минуту, отдышитесь и попробуйте один из этих методов быстрой релаксации. Они не отнимут у вас много времени, зато настроение сразу улучшится, а стресс отступит.

Горячая ванна с эфирными маслами

Ванна, наполненная горячей водой, – одно из самых доступных и эффективных средств, чтобы снять стресс в домашних условиях. Принцип ее действия очень прост: погружаясь в горячую воду, вы снова будто бы оказываетесь в утробе матери, где вам было тепло, спокойно и хорошо.

Добавьте в ванну несколько капель эфирного масла – и вы многократно усилите эффект от процедуры. Своим расслабляющим действием на нервную систему известны масла лаванды, апельсина, иланг-иланга, бергамота, мяты. Масло необходимо развести в какой-либо основе (молоке, базовом масле, меду), а полученную смесь уже растворить в воде.

Будьте внимательны: вода для ванны не должна быть слишком горячей, иначе это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Оптимальная температура – 37-38 градусов.

Медитация

В восточных культурах медитация – основной метод борьбы со стрессом и обретения внутренней гармонии. Почему бы и нам не опробовать его на себе?

Для сеанса медитации вам понадобится уединенное место, где никто и ничто не будет отвлекать вас от процесса. Если погода позволяет, отправляйтесь на улицу: на лужайку в небольшом парке или берег реки.

Примите наиболее удобное для вас положение (вовсе необязательно садиться в позу лотоса), дышите глубоко и ровно, максимально расслабьте все мышцы. Постарайтесь отбросить все мысли о проблемах, делах и чувствах. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, осознайте каждый вдох и выдох.

Во время медитации старайтесь не двигаться и не отвлекаться на посторонние шумы. Помочь в этом может произнесение монотонного звука, например «Ммммм», но это вовсе необязательно.

Если вы сможете провести в состоянии погружения в себя хотя бы 5-10 минут, то почувствуете себя намного более спокойным и расслабленным человеком.

Нервно-мышечная релаксация

Этот метод расслабления часто используется во время гипнотических сеансов, но он так же хорошо помогает избавиться от стресса в домашних условиях.

Примите удобное положение. Лучше всего лечь на пол, разведя ноги и руки в стороны. Также можно сесть в удобное кресло или на диван. Выключите телевизор и музыку, попросите родных не беспокоить вас и не шуметь в течение 15-20 минут.

Закройте глаза и начните мысленно расслаблять каждую мышцу вашего тела. Представьте, как ноги становятся теплыми и тяжелыми, вы не можете оторвать их от пола. Затем проделайте то же самое в отношении рук. После этого вообразите, как обмякает ваше тело. В последнюю очередь расслабьте шею и лицо, позвольте голове свободно повиснуть. Задержитесь в этом положении на несколько минут, стараясь не двигаться.

Завершите сеанс потягиванием, как будто вы только что проснулись. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие и настроение!

Выход агрессии

Этот способ хорош, если вы по какой-то причине сильно нервничаете и злитесь. Если агрессию вовремя не выпустить наружу, она причинит немалый ущерб вашему здоровью: подавленные эмоции приводят к нервным срывам и возникновению .

Не стоит срывать злость на коллегах или родных, вместо этого возьмите подушку и хорошенько ее избейте, представляя того, кто вас разозлил. С каждым ударом вы будете ощущать, как негативная энергия уходит, а ее место занимает спокойствие.

Есть еще один хороший способ избавиться от плохих эмоций, но для его выполнения вам понадобятся все ваши актерские способности и хорошее воображение. Представьте, что ваша левая рука внезапно сошла с ума: она бьется в конвульсиях, движется абсолютно хаотично, вы не можете ею управлять. Чем более «дикими» будут движения, тем лучше!

А теперь представьте, что сумасшествие распространилось на правую руку. Затем – на ноги и туловище. Дергайте руками и ногами как вам вздумается, интенсивно двигайте тазом и остальными частями тела. Через 5 минут остановитесь и восстановите дыхание. Эффект такой «дикой пляски» просто невероятный! О стрессе и нервном напряжении вы уже и не вспомните.

Кстати, выполнять это упражнение лучше в уединении. Иначе велик риск оказаться на приеме у психиатра.

Домашние животные

Коты, собаки, лошади и другие животные, находясь рядом с человеком, способствуют снятию стресса и успокоению. Если у вас есть питомец, возьмите его на руки, погладьте, поиграйте с его любимыми игрушками.

Если вы пока еще не завели домашнего любимца, покормите бездомных животных или отправляйтесь в приют: там всегда нужны волонтеры. Так вы не только расслабитесь и снимите стресс, но и сделаете по-настоящему доброе дело. И кто знает: возможно, вы найдете себе лучшего друга на всю жизнь.

Ультразвуковое обследование – это диагностика, которая направлена на обнаружение патологических нарушений во всех органах человеческого организма, а также в целых его системах. Ранее упоминалось, где сделать УЗИ при беременности . Сегодня же речь пойдет о том, как быстро и эффективно можно расслабиться во время рабочего дня.

Эффективные способы быстро расслабиться за 5 минут

Зеленый чай.

Люди уже давно заметили, что зеленый чай хорошо снимает и способствует нейтрализации головной . Хороший дорогой зеленый чай поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает общий тонус организма и работоспособность, особенно повышает производительность интеллектуального труда.

Шоколад.

Маленький кусочек шоколада поможет успокоить нервы. В черном шоколаде содержится L-триптофан – вещество, которое является нейропередатчиком, отвечающим за формирования состояния расслабленности нашей нервной системы.

Летний отдых на рабочем месте.

Ненадолго отвлекитесь от работы. Откройте и полистайте любимые фотографии с летнего отпуска на пляже, на экране рабочего стола компьютера установите живописную картинку, которая будет вас мотивировать на заработок для следующего прекрасного . А еще побалуйте себя бананом, манго или цитрусовыми.

Дыхание.

Медленное и глубокое дыхание легко поможет вам избавиться от . Спокойные последовательные вдохи и выдохи нормализуют артериальное давление, и вы почувствуете себя более спокойным.

Альтернативный отдых.

Если вы чувствуете беспокойство и тревогу, которые мешают вам адекватно мыслить и принимать решение, сделайте следующее упражнение. Напрягите все мышцы своего тела, которые вы способны ощущать, затем резко сбросьте напряжение. Если вы одни в комнате, во время сброса напряжения громко выдохните со звуком «ха». Повторив это упражнение несколько раз, вы почувствуете облегчение и вернетесь в спокойное состояние.

Читайте также: Семь лучших естественных антидепрессантов

Закройте глаза.

Просто прикрытые веки в течение нескольких минут обеспечат вам небольшой, но очень эффективный перерыв в выполнении какого-то дела.

Массаж.

Массаж на рабочем месте можно сделать даже с помощью простого карандаша. Возьмите карандаш в руки и покатайте его между ладонями. Также можно помассировать кисти рук и каждый палец по отдельности. Такой точечный массаж быстро пробудит организм и вернет в активное состояние для работы.

Холодная вода.

Окуните кисти рук под холодную воду в раковине туалетной комнаты, смочите мочки ушей холодной водой. Холодная вода снимет эмоциональное напряжение. Также, если нет риска испортить макияж, можно умыть и лицо холодной водой.

Движение.

Покиньте на несколько минут свое рабочее место, там же оставьте и свой мобильный телефон. Пройдитесь по лестницам, коридорам, выйдите во двор, прислушайтесь к окружающим звукам мира. Если у вас нет возможности покинуть рабочее место, просто встаньте, посмотрите в окно, потянитесь, приберите свой рабочий стол. Переключитесь на другой вид деятельности.

Ароматерапия.

Сделайте ароматный кофебрейк. Так взбодрите организм и порадуетесь кофейному запах у. Также можно воспользоваться эфирными аромомаслами. Капните себе на запястье капельку любимого аромата, тем самым вы вернете себе хорошее настроение.

Приходя домой после тяжёлого рабочего дня, мы, естественно, хотим расслабиться. Но не каждый человек знает, как это правильно сделать. На самом деле, всё довольно просто. Для того чтобы привести себя в норму, достаточно совсем немного времени . Я поделюсь с вами тем, как можно расслабиться после трудового дня в домашних условиях и вне дома.

После рабочего дня я, как и любой человек, нуждаюсь в отдыхе. Но разве можно расслабиться, когда у тебя большая семья, требующая к себе внимания? Приготовить ужин, проверить уроки, погладить одежду на следующий день. Всё это и другое уже стало неотъемлемой частью нашей жизни. При таком ритме хочется единственного — просто лечь и уснуть. А что будет завтра? Завтра вновь зазвонит будильник, и всё начнётся сначала. При таком ритме жизни трудно найти время для себя, любимой. Постоянный стресс и недосыпание, рано или поздно, сделают свое дело.

Но, даже оставшись наедине с собой, я не могла отдохнуть хорошенько. В доме, вроде, тихо и уютно. Но мне никак не удавалось избавиться от странного чувства потерянности. Каждый раз, как мои веки закрывались, я ловила себя на мысли о том, что забыла что-то сделать. И, как я ни пыталась отвлечься, ничто ни помогало.

Так можно легко расслабиться перед сном в домашних условиях

Однажды, проснувшись в субботнее утро, я поняла, что ещё немного, и у меня случится нервный срыв. Чтобы избежать этого, пришлось отложить все домашние хлопоты и серьёзно настроиться на пути решения проблемы. Так, спустя некоторое время я научилась правильно расслабляться. Почерпнула для себя самые эффективные методы, и теперь активно их применяю.

Горячая ванна — это лучшее лекарство. Вода способна благоприятно воздействовать на организм. Неважно, будет ли это просто душ или долгое нахождение в воде. В любом случае, это снизит стресс и улучшит ваше настроение. Правда, я бы порекомендовала набирать ванную горячей водой и добавлять туда различные масла и соли. Это поможет успокоиться в полной мере.

Для достижения эффекта расслабления лучше принимать ванну вечером. Хорошо подойдёт тёплая или горячая вода. Она поможет успокоить нервную систему и снять стресс после тяжелого дня. А вот для заряда бодрости лучше использовать контрастный душ.

Думаю, советами о прослушивании музыки в целях расслабления никого не удивишь. И все мы знаем, что ее звуки могут влиять на нас — как положительно, так и отрицательно. Человеческий организм легко откликается на вибрационную частоту. Так, за счет личных индивидуальных вибрационных ритмов у каждого из нас появляется свой музыкальный вкус.

Для расслабления желательно останавливать свой выбор на приятных и спокойных мелодиях.

• Просмотр любимого фильма и чтение любимой книги

Фильмы и , которые могут расслабить, должны привлекать своим сюжетом. Погружение в интересную для вас атмосферу отлично избавит от тягостных мыслей после рабочего дня. Правда, таких картин и книг в наше время не так уж и много. Но, возможно, в вашей домашней коллекции уже есть что-то похожее.

• Физические нагрузки: зарядка, гимнастика

Добиться расслабления можно, выполняя и несложные упражнения.

Для начала рассмотрим упражнения в положении «лёжа».

• Необходимо вытянуть руки перед собой. После этого поднять их вверх. Напрячь. Затем можно расслабить их, медленно опуская вниз.
• Поднять ноги вверх и напрячь. Затем спокойно опустить, расслабляя.
• Поднять туловище и медленно опустить. Повторять упражнение с поворачиванием головы — то вправо, то влево.

Следующие упражнения выполняем в положении «сидя».

Теперь рассмотрим положение «стоя».

• Нужно поднять руки вверх и слегка прогнуться в спине, напрягая мышцы.
• Поставив руки на пояс, делать наклоны. Вперёд, назад, влево и вправо.
• Упражнение «мельница». Тут нужно выполнять круговые движения руками.

Для того чтобы расслабиться после работы, можно использовать и пробежку. Но бегать желательно до ощущения лёгкой усталости, и тогда нервная утомлённость отступит.

• Решение небольших домашних проблем

Если нет времени на физические упражнения или прослушивание лёгких композиций, всегда можно заняться домашними делами. Но не желательно хвататься за тяжёлую работу. Нужно обратить внимание на лёгкие семейные хлопоты. К примеру, некоторые люди любят готовить. Поэтому для них приготовление семейного ужина становится лучшим отдыхом.

• Расслабляющий чай

Для меня чай — это жизнь. Я очень люблю процесс чаепития. Наверное, поэтому расслабляющий чай очень хорошо мне помогает. Одним из самых простых, на мой взгляд, рецептов приготовления многие считают заваривание зеленого чая.

Мы очень часто слышим о полезных свойствах этого напитка. Но если добавить еще несколько ингредиентов, мы получим более полезный чай.

Итак, нам понадобится:

• бокал молока;
• бокал воды;
• ½ чайной ложки молотой корицы;
• ¼ чашки сахара, лучше — коричневого.

Это реально помогает расслабиться и получить удовольствие от жизни

Иногда, помимо отдыха в стенах дома, я использую другие способы расслабления. Каждому человеку требуется хотя бы раз в две недели менять обстановку.

• Посещение спа-салона

Не так давно меня впервые в жизни пригласили в спа-салон. Я не знала, какие процедуры меня здесь ждут, так как решила, что пусть они станут сюрпризом. Сейчас я даже не вспомню все секреты и тонкости, потому и не стану о них рассказывать. Но обязательно буду рекомендовать всем своим знакомым попробовать.

Конечно же, лежать дома на диване и смотреть интересное кино всегда приятно. Но ведь мы хотим сменить обстановку, получить новые впечатления? Тогда не поленитесь посетить кинотеатр. Это совершенно другие эмоции! Здесь я забываю, что вокруг много людей. Покупаю себе попкорн. Удобно устраиваюсь в кресле. А после погружения в фильм даже не вспоминаю о тех проблемах, что тяготили раньше.

• Встреча с друзьями в ресторане или кафе

• Массаж

Что может быть лучше массажа? Это восхитительное чувство, когда каждая клеточка вашего тела расслабляется. После профессионального массажа вообще трудно о чём-либо думать. Единственное желание — это продолжать дрейфовать на волнах удовольствия. Во время процедуры и мысли не возникнет о работе. А после такого расслабления заряд бодрости и свежести стопроцентно обеспечен.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.