Cvičenie na chudnutie v telocvični pre ženy a mužov - tréningový program s videom. Najúčinnejšie cvičenia pre dievčatá v telocvični

Ak chcete mať nielen štíhlu, ale vyšportované telo, potom sa na ceste k cieľu určite budete musieť zastaviť v posilňovni. Po všetkom správnej výživy a diéty vám nepomôžu spevniť svaly a pokožku, ako tie dobré fyzické cvičenie. Existuje mylná predstava, že súbor cvičení v telocvičňa pre dievčatá by nemala zahŕňať prácu s dodatočnou hmotnosťou. Je to spôsobené tým, že mnohé dámy sa obávajú prílišného svalstva, ale žena fyziologicky nemôže byť kvôli nedostatku testosterónu v tele. Cvičenie so závažím preto len pomôže spevniť ochabnuté svaly a rozvinie silu a vytrvalosť.

Kvalifikovaný tréner vám pomôže vytvoriť individuálnu zostavu cvičení v telocvični pre dievčatá, ale program si môžete zvoliť aj sami. Pred začatím vyučovania sa musíte rozhodnúť o svojich tréningových cieľoch a zhodnotiť ich stav fyzická zdatnosť. Existuje mnoho druhov programov zameraných na chudnutie, budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie celkovej fyzickej kondície, strihanie a kontúrovanie. Je dôležité si uvedomiť, že akýkoľvek súbor cvičení pre dievčatá by mal vždy obsahovať: zahrievanie, hlavnú časť relácie a naťahovacie cvičenia. Je tiež potrebné venovať veľkú pozornosť pravidlám výcviku na simulátoroch, najmä pri výbere pracovnej hmotnosti. Všetko je tu čisto individuálne. Pre každý stroj si treba zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 10, maximálne však 25 opakovaní. V opačnom prípade buď nedosiahnete výsledky, alebo sa zraníte.

Dostupné základný komplex cvičenie v telocvični pre dievčatá, ktoré práve začali cvičiť a potrebujú sa pripraviť na vážnejšie záťaže. Tento program je určený na zlepšenie svalového tonusu celého tela. Každé cvičenie by sa malo vykonávať úplne, ale nezabudnite urobiť viac ako 20 opakovaní, takže váha sa vyberá individuálne. 3-4 prístupy budú stačiť. Tento kurz je určený na 2-4 mesiace.

• leg press na špeciálnom stroji so zdvíhacou plošinou;
• kučery na nohách na stroji;
• na stranu (na zvýšenie účinku by ste mali pracovať s váhami);
• zdvíhanie rovných nôh v ľahu na chrbte (cvičenie spodnej časti brucha);
• brušáky v ľahu na lavičke (pracovanie hornej časti brucha);
• a vertikálne bloky k hrudníku;
• ťah činky v stoji;
• hyperextenzia.

Potom musíte skomplikovať program a začať pracovať samostatné skupiny svaly. K tomu je určená trojdňová zostava cvičení v telocvični pre dievčatá, ktorá je určená na priame chudnutie a zahŕňa striedavý rozvoj rôznych častí tela. Oplatí sa cvičiť 3, a ak máte voľný čas, tak 4x týždenne, striedať tréningové a oddychové dni na regeneráciu.

Prvý deň

Druhý deň

• tlak na lavičke;
• rady so širokým (alebo stredným) uchopením horného bloku k hrudníku;
• stlačenie dvoch činiek hore (ležanie na lavičke);
• pritiahnutie jednej činky k opasku, opieranie sa o lavičku;
• trakcia úzky úchop horný blok k hrudníku;
• držanie rúk s činkami alebo na stroji (motýľ);
• polovičný;

Tretí deň

• výpady na mieste (v pohybe) s činkami;
• mŕtvy ťah činiek alebo činiek (musí sa vykonávať s rovnými nohami);
• kývajte nohy na stranu (na zvýšenie účinku by ste mali pracovať so závažím);
• drepy na širokých nohách s činkami (plie);
• stlačte dve činky nahor (sediac na lavičke);
• zdvíhanie dvoch činiek do strán pri ležaní na lavičke;
• kliky so spätným úchopom;
• pre triceps.

Pri začatí akéhokoľvek súboru cvičení pre telocvičňu nezabudnite na zahriatie. Na zahriatie vám postačí 10 minút na bežiacom páse, rotopede alebo švihadle. Keď sa trochu spotíte, môžete začať hlavnú časť. Po tréningu nezanedbávajte strečing, na druhý deň zmäkne.

Telocvičňa - perfektné miesto pre komplexný tréning rôznych svalových partií, ktorý je vhodný na cvičenie nielen pre mužov v ťažkej váhe, ale aj pre krehké dámy.

Ženy chodia do posilňovne, aby schudli, alebo naopak nabrali svalovú hmotu, zlepšili prirodzené tvary alebo ich nadobudli ladný cez tvrdý tréning. Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie v posilňovni nielenže vyrysuje vašu postavu, ale zlepšuje aj celkové zdravie tela, zlepšuje náladu, podporuje produkciu prospešných hormónov a tiež posilňuje odolnosť tela.

Na prvý pohľad sa zdá, že by mohlo byť jednoduchšie trénovať v posilňovni, kde je k dispozícii všetko potrebné vybavenie: cvičebné pomôcky, inštruktori, kvalifikovaní tréneri. Ale také jednoduché to nie je. Najdôležitejšia mylná predstava všetkých žien, ktoré idú do posilňovne prvýkrát: viac cvičení na rôznych strojoch znamená lepšie výsledky.

V skutočnosti behaním od stroja k stroju, výmenou náčinia, striedaním závažia nielenže nedosiahnete želané výsledky, ale môžete si poškodiť aj zdravie nesprávnou technikou vykonávania toho či onoho cviku, príliš veľkou váhou, alebo nadmerné zaťaženie.

Príprava na hodiny v telocvični

Pred kúpou členstva v posilňovni si nájdite čas na lekársku prehliadku, aby ste vylúčili vážne ochorenia a vybrali optimálnu záťaž v súlade s vaším fyzickým vývojom.

Podceňovanie toho, čo považujete za bezvýznamnú chorobu, môže viesť k ťažké následky. Terapeut napríklad nemusí dovoliť žene cvičiť, ak je hladina hemoglobínu výrazne nižšia ako normálne, čo môže spôsobiť mdloby a stratu vedomia počas vážnej fyzickej námahy.

Aj keď máte nejaké choroby, lekár a tréner budú schopní určiť optimálna úroveň zaťažuje počas tréningu a tiež sa rozvíja individuálny program cvičenia, ktoré odstraňujú stres na jednej alebo druhej časti tela.

Telo vám bolesťou dokáže povedať, či potrebuje fyzickú aktivitu a kedy by mala prestať. Akonáhle žena pocíti bolesť počas cvičenia, mala by okamžite prestať a odpočívať. Je tiež potrebné študovať lokalizáciu bolesti, zistiť jej hlavnú príčinu, absolvovať potrebné testy a podrobiť sa vyšetreniu v lekárskej inštitúcii.

Vypracovanie školiaceho programu

Potom, čo sa túžba kúpiť predplatné zhoduje s možnosťami ženské telo, je čas rozhodnúť sa pre tréningový program, teda či to budú cvičenia podľa vlastného výberu, alebo či je potrebná pomoc osobného trénera. Ak sa žena ocitne v posilňovni prvýkrát, tak sa, samozrejme, nezaobíde bez pomoci trénera. Odborne pristúpi k akémukoľvek problému, pomôže vám zostaviť plán - tréningový program s dôrazom na želaný konečný výsledok, nastaví správnu techniku ​​a monitoruje priebeh ženských cvičení.

Zlatým pravidlom pre začiatok tréningu je zoznámiť sa s bezpečnostnými opatreniami a preštudovať si simulátory.

Samozrejme, dievča, ktoré sa prvýkrát ocitne medzi ťažkými váhami a rozhodne sa samostatne vytvoriť tréningový plán pre seba, bude mať problém pochopiť účel tohto alebo toho zariadenia a techniku ​​práce s ním. Na tento účel by mal byť v telocvični vždy v službe tréner alebo kvalifikovaní inštruktori fitness, ktorí pomôžu žene, ktorá je začiatočníkom, porozumieť mechanizmom náradia, naučiť sa techniku ​​vykonávania konkrétneho cvičenia, aby dosiahli účinok. a eliminovať nebezpečné situácie.

Stratiť váhu;

Získať svalovú hmotu;

udržiavať váhu na určitej úrovni;

Zlepšiť silu a vytrvalosť;

Zlepšiť tvar tela.

Okamžite je potrebné vyvrátiť ďalší mýtus o ženskom tréningu. Často v halách môžete vidieť nasledujúci obrázok - kardio zóna je preplnená ženami, trávia hodiny šliapaním na bicykli, mučením bežiacich pásov a elipsoidov, očakávajúc rýchly efekt. Ale bez silový tréning Kardio cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť, budú neúčinné. Kardio tréningy vám spravidla umožňujú rozvíjať vytrvalosť a sú dobré na zahriatie alebo naopak po hlavnom tréningu.

Aby sa zabezpečilo, že po schudnutí svaly nestrácajú tón a vytvorí sa krásny reliéf ženských foriem, je potrebné kombinovať kardio cvičenia s realizovateľným silovým zaťažením základných cvičení.

Sada cvikov pre ženy

Je dôležité poznamenať, že v jeden deň nemôžete precvičiť viac ako dve svalové skupiny.

Môžete ich striedať podľa vlastného uváženia. Navyše nie je potrebné trénovať každý deň, celú sadu cvičení zameraných na prácu s rôznymi svalovými skupinami môžete rozdeliť do troch dní:

1. deň: ruky/chrbát;

2. deň: zadok/stehná/lýtkové svaly;

3. deň: stlačte.

Prvý deň: tréning svalov rúk a chrbta

Akékoľvek cvičenie začína 10-minútovým zahriatím, ktoré môže pozostávať zo základného aerobiku alebo kardio cvičení.

Cvičenie 1:záležiac ​​na fyzický vývoj zdvihnite činky alebo tyč (prázdnu alebo váženú). Chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu. Pritlačte ruky k hrudníku tak, aby boli vnútorný povrch pozrel na teba. Musíte urobiť 3 sady 10-12 opakovaní.

Cvičenie 2:Trochu pozmeníme techniku ​​cviku 1: chodidlá sú tiež na šírku ramien, lakte pri tele, len treba tlačiť nie oboma rukami súčasne, ale striedavo dvíhať ruky. Na každú ruku musíte urobiť 3 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie 3:budete potrebovať lavičku. Ľahnite si na lavičku s činkami v rukách. Zdvihnite ruky nad seba, bez toho, aby ste ich spojili, naopak, roztiahnite ich na šírku ramien, otočte ich vnútorný povrch smerom k vašej tvári. Stlačte činky smerom k hrudníku, lakte držte mierne od seba. Musíte urobiť 3 sady 10-12 opakovaní.

Cvičenie 4:ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nad seba. Zdvihnite činky do strán, okamžite pocítite napätie v podpazuší, bicepsoch a prsných svaloch. Ak nie je napätie, zmeňte váhu činiek na ťažšiu. Urobte 3 sady po 10 – 12 opakovaní.

Cvičenie 5:Tento cvik dokonale zapája a precvičuje triceps. Ľahnite si na lavičku, natiahnite ruky s činkami nad sebou a spojte ich. Upevnite činky v rovnakej výške, vyvážte prsty. Potom spustite ruky za hlavu. Len nedvíhajte spodnú časť chrbta z lavice, neprehýbajte ju. Urobte 3 sady po 10 – 12 opakovaní.

Cvičenie 6:hyperextenzia. Upravte výšku hyperextenzného stroja tak, aby boli vaše boky uzamknuté a spodná časť chrbta bola flexibilná. Ruky za hlavou, sledujte svoj dych. Choďte dole a pomaly stúpajte. Sledujte rozsah pohybu: nedvíhajte sa príliš vysoko, aby sa vám neprehýbali kríže a nespadli úplne dole. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Pre väčší efekt môžete vyzdvihnúť a pritlačiť kovovú „placku“ na hruď.

Cvičenie 7:tréning rúk a chrbta na lat stroji. Latový stroj je brvno s vratným mechanizmom, ktoré možno vážiť podľa úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Sadnite si do lat-stroja tak, aby boli vaše kolená pevne zafixované v simulátore. Po výbere optimálnej hmotnosti na váženie potiahnite tyč nadol. Okrem toho môžete ťahať dvoma spôsobmi:

Do hrudníka (takto môžete precvičiť biceps);

Za hlavou k ramenám (vo väčšej miere sú zapracované chrbtové svaly).

Musíte urobiť 3 sady po 10 – 15 opakovaní.

Druhý deň: tréning zadku, stehien a lýtok

Ženy vždy dávajú prednosť tréningu týchto zón. Verí sa, že najlepšie cvičenia Základné cviky na precvičenie týchto svalových skupín sú: drepy s tyčou, drepy s kettlebellom, výpady so závažím, švihy nôh.

Cvičenie 1:bar squat. V drepe je hlavnou vecou stanovenie techniky vykonávania. Upravte hmotnosť tyče, ako aj jej váhu, v súlade s odporúčaniami trénera alebo vlastnými individuálnymi vlastnosťami. Položte chodidlá širšie ako ramená, s chodidlami mierne vytočenými do strán. Položte tyč na ramená, dávajte pozor, aby netlačila na krčné stavce. Drepnite, predkloňte telo mierne dopredu, aby vám kolená nevypadli a boli v uhle 90 stupňov od podlahy. Dbajte tiež na to, aby sa vám kolená pri drepe nestláčali, naopak, roztiahnite ich od seba; Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 2:drep s kettlebellom. Najpohodlnejším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je umiestniť nohy na plošiny. To zvýši hĺbku drepu a zabráni tomu, aby sa váha dotýkala podlahy. Technika je rovnaká ako pri cviku 1, len dbajte na to, aby nedochádzalo k dodatočnej záťaži spodnej časti chrbta, neprehýbajte ju. Toto cvičenie opakujte v 3 sériách po 12-15 krát.

Cvičenie 3:vážené výpady. Zdvihnite činky s pracovnou hmotnosťou. Ak vám to veľkosť tréningovej plochy dovoľuje, potom je lepšie robiť výpady pri chôdzi vpred. Ak je priestor obmedzený, urobte výpady na mieste. Striedavo vyhadzujte nohu dopredu, v podrepe na koleno, len dávajte pozor, aby vám koleno nevypadlo, a zároveň zdvihnite ruku na činky, na ktorej nohe máte výpady k ramenu. V súlade s tým vytvoríte efekt váženia. Urobte 3 série po 10 výpadov na každú nohu.

Cvičenie 2:ľahnite si na podložku, pevne zopnite ramená a kríže, ak je to možné. Zdvihnite nohy nad podlahu a urobte nožnice v 3 sériách po 20 až 30 opakovaní.

Cvičenie 3:na lavičke na tréning brucha. Ľahnite si na chrbát, rukami sa držte zábradlia, nohy zdvihnite k hrudníku, najskôr spolu, potom oddelene, napodobňujte jazdu na bicykli.

Po preštudovaní charakteristík vlastného tela, zostavení tréningového programu, rozložení záťaže a nastavení techniky vykonávania cvičení žena cvičiaca v telocvični rýchlo dosiahne požadované výsledky, jej telo získa zdravo vyzerajúci, formy sa stanú luxusnejšími, čo nezostane bez povšimnutia ľudí opačného pohlavia.

Napájanie a cvičenie aerobiku pre dievčatá v posilňovni v kombinácii s diétou môže byť tajnou zbraňou na budovanie krásnej postavy.

Dievčatá, ktoré prídu do posilňovne prvýkrát, nevedia, kde začať a strašne sa boja nabrať veľké svaly. Chceme vás upokojiť, nie je to možné, ženy nemajú dostatok testosterónového hormónu. Preto môžete napumpovať koľko chcete, no aj tak nebudete môcť napumpovať obrovské svaly. Samozrejme, ak neužívate nelegálne drogy...

Preto, dievčatá, nie je nič lepšie pre vás a vašu postavu, ako cvičiť s voľnými váhami a strojmi. Nikdy sa nenapumpujete a nebudete ako muž. Vaša postava sa bude len zlepšovať a svaly spevnia a získajú krásny ženský tvar. Koniec koncov, to, čo vás robí krásnou, sú v podstate vaše svaly a nedostatok tuku. Predstavte si, že by ste náhle schudli, čo by z vás zostalo?

Aké cvičenia by mali dievčatá robiť v telocvični?, závisí od vašich cieľov, napríklad ak chcete len schudnúť, tak ide hlavne o aeróbne cvičenie, 3x týždenne 40 minút na tréning. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, potom je to samozrejme vaša priorita silové cvičenia s váhami, s minimálnym množstvom kardia. Ak chcete schudnúť, musíte trénovať čo najintenzívnejšie s minimálnym množstvom odpočinku medzi prístupmi a cvičeniami do 2 minút, vykonávať cvičenia v rozsahu 12-15 opakovaní. Na budovanie svalov urobte 8-12 opakovaní a odpočívajte 2-3 minúty.

Aké cvičenia by mali dievčatá robiť v telocvični a aký program by mali dievčatá používať?

Kardio vybavenie

Rotopedy, bežecké pásy, skákanie cez švihadlo a iné aeróbne cvičenia sú pre telo veľmi prospešné. Vykonajte ich na začiatku tréningu ako rozcvičku a rozcvičku.

Jedno z hlavných cvičení, pri ktorých sa váš zadok stane elastickým a krásnym. Cvik je technicky náročný, preto ho treba vykonávať opatrne a pod dohľadom trénera.

Tretí najúčinnejší cvik na nohy a zadok, po drepoch a mŕtvych ťahoch.

Predĺženie nohy na simulátore

Izolované cvičenie pre kvadricepsy. Vykonáva sa po drepoch alebo legpressoch.

Izolované cvičenie zamerané na rozvoj bicepsového svalu femoris. Vykonáva sa po drepoch alebo legpressoch.

V podstate je tento cvik podobný príťahu, len naopak. Cvičenie využíva svaly chrbta a rúk.

Veľmi účinný cvik na chrbát, jedinou nevýhodou je, že nie všetky dievčatá vedia robiť príťahy.

alebo činky

Základné cvičenie pre svaly hrudníka, ak chcete napnúť a dať svojmu hrudníku úhľadný tvar, urobte toto cvičenie. Vykonajte cvičenie so spotterom.

Spojte ruky na stroji (motýľové cvičenie)

Používa sa ako pomocný cvik na precvičenie prsných svalov. Cvičenie na tomto stroji nezaťažuje lakťové a ramenné kĺby v porovnaní s benchpressom, preto je tento cvik považovaný za najbezpečnejší pre tréning hrudníka.

Hlavným cvikom na ruky je kučery činky, toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva raz týždenne.

Crunches Najobľúbenejší cvik na brušné svaly, robte ho na konci tréningu, po hlavných cvikoch.

Po dokončení tréningu si určite urobte nejaké strečingové cvičenia. Tréningom flexibility zvyšujete elasticitu svalov, zlepšujete pohyblivosť kĺbov a zrýchľujete krvný obeh, čo priaznivo ovplyvní vaše výsledky.

Príklad školiaceho programu

Posilňovňa je ideálnym miestom pre komplexný tréning rôznych svalových partií, ktorý je vhodný na cvičenie nielen pre mužov v ťažkej váhe, ale aj pre krehké dámy.

Ženy chodia do posilňovne, aby schudli, alebo naopak nabrali svalovú hmotu, zlepšili si prirodzené krivky, či nadobudli tieto obtiahnuté tvary tvrdým tréningom. Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie v posilňovni nielen vytvaruje vašu postavu, ale zlepší aj celkové zdravie tela, zlepší náladu, podporuje produkciu prospešných hormónov a tiež posilní telesnú vytrvalosť.

Na prvý pohľad sa zdá, že by mohlo byť jednoduchšie trénovať v posilňovni, kde je k dispozícii všetko potrebné vybavenie: cvičebné pomôcky, inštruktori, kvalifikovaní tréneri. Ale také jednoduché to nie je. Najdôležitejšia mylná predstava všetkých žien, ktoré idú do posilňovne prvýkrát: viac cvičení na rôznych strojoch znamená lepšie výsledky.

V skutočnosti behaním od stroja k stroju, výmenou náčinia, striedaním závažia nielenže nedosiahnete želané výsledky, ale môžete si poškodiť aj zdravie nesprávnou technikou vykonávania toho či onoho cviku, príliš veľkou váhou, alebo nadmerné zaťaženie.

Pred kúpou členstva v posilňovni si nájdite čas na lekársku prehliadku, aby ste vylúčili vážne ochorenia a vybrali optimálnu záťaž v súlade s vaším fyzickým vývojom.

Podcenenie toho, čo považujete za bezvýznamnú chorobu, môže viesť k vážnym následkom. Terapeut napríklad nemusí dovoliť žene cvičiť, ak je hladina hemoglobínu výrazne nižšia ako normálne, čo môže spôsobiť mdloby a stratu vedomia počas vážnej fyzickej námahy.

Aj keď máte nejaké ochorenia, váš lekár a tréner budú vedieť určiť optimálnu mieru stresu počas tréningu, ako aj vypracovať individuálny cvičebný program, ktorý eliminuje stres na tej či onej časti tela.

Telo vám cez bolesť dokáže povedať, či potrebuje fyzickú aktivitu a kedy by mala prestať. Akonáhle žena pocíti bolesť počas cvičenia, mala by okamžite prestať a odpočinúť si. Je tiež potrebné študovať lokalizáciu bolesti, zistiť jej hlavnú príčinu, absolvovať potrebné testy a podrobiť sa vyšetreniu v lekárskej inštitúcii.

Vypracovanie školiaceho programu

Keď sa túžba kúpiť predplatné zhoduje so schopnosťami ženského tela, je čas rozhodnúť sa o tréningovom programe, teda či pôjde o cvičenia podľa vlastného výberu alebo či je potrebná pomoc osobného trénera. Ak sa žena ocitne v posilňovni prvýkrát, tak sa, samozrejme, nezaobíde bez pomoci trénera. Odborne pristúpi k akémukoľvek problému, pomôže vám zostaviť plán - tréningový program s dôrazom na želaný konečný výsledok, nastaví správnu techniku ​​a monitoruje priebeh ženských cvičení.

Zlatým pravidlom pre začiatok tréningu je zoznámiť sa s bezpečnostnými opatreniami a preštudovať si simulátory.

Samozrejme, dievča, ktoré sa prvýkrát ocitne medzi ťažkými váhami a rozhodne sa samostatne vytvoriť tréningový plán pre seba, bude mať problém pochopiť účel tohto alebo toho zariadenia a techniku ​​práce s ním. Na to by mal byť v telocvični vždy tréner alebo kvalifikovaní fitness inštruktori, ktorí pomôžu žene, ktorá je začiatočníčka, porozumieť mechanizmom náradia, naučiť sa techniku ​​vykonávania konkrétneho cvičenia, aby dosiahli účinok. a eliminovať nebezpečné situácie.

• stratiť váhu;
• získať svalovú hmotu;
• udržiavať váhu na určitej úrovni;
• zlepšiť silu a vytrvalosť;
• zlepšiť tvar tela.

Okamžite je potrebné vyvrátiť ďalší mýtus o ženskom tréningu. Často v halách môžete vidieť nasledujúci obrázok - kardio zóna je preplnená ženami, trávia hodiny šliapaním na bicykli, mučením bežiacich pásov a elipsoidov, očakávajúc rýchly efekt. Ale bez silového tréningu budú kardio cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť, neúčinné. Kardio tréningy vám spravidla umožňujú rozvíjať vytrvalosť a sú dobré na zahriatie alebo naopak po hlavnom tréningu.

Aby sa zabezpečilo, že po schudnutí svaly nestrácajú tón a vytvorí sa krásny reliéf ženských foriem, je potrebné kombinovať kardio cvičenia s realizovateľným silovým zaťažením základných cvičení.

Sada cvikov pre ženy

Je dôležité poznamenať, že v jeden deň nemôžete precvičiť viac ako dve svalové skupiny.

Môžete ich striedať podľa vlastného uváženia. Navyše nie je potrebné trénovať každý deň, celú sadu cvičení zameraných na prácu s rôznymi svalovými skupinami môžete rozdeliť do troch dní:

• 1. deň: ruky/chrbát;
• 2. deň: zadok/stehná/lýtkové svaly;
• 3. deň: stlačte.

Prvý deň: tréning svalov rúk a chrbta

Akékoľvek cvičenie začína 10-minútovým zahriatím, ktoré môže pozostávať zo základného aerobiku alebo kardio cvičení.

Cvičenie 1: v závislosti od fyzického vývoja vezmite do rúk činky alebo tyč (prázdnu alebo zaťaženú). Chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu. Ruky pritlačte k hrudníku tak, aby ich vnútorný povrch smeroval k vám. Musíte urobiť 3 sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 2: mierne zmeňte techniku ​​cvičenia 1: chodidlá sú tiež na šírku ramien, lakte pri tele, ale nemusíte tlačiť oboma rukami súčasne, ale striedavo dvíhajte ruky. Na každú ruku musíte urobiť 3 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie 3: Budete potrebovať lavičku. Ľahnite si na lavičku s činkami v rukách. Zdvihnite ruky nad seba, bez toho, aby ste ich spojili, naopak, roztiahnite ich na šírku ramien, otočte ich vnútorný povrch smerom k vašej tvári. Stlačte činky smerom k hrudníku, lakte držte mierne od seba. Musíte urobiť 3 sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 4: ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nad seba. Zdvihnite činky do strán, okamžite pocítite napätie v podpazuší, bicepsoch a prsných svaloch. Ak nie je napätie, zmeňte váhu činiek na ťažšiu. Urobte 3 sady po 10 – 12 opakovaní.

Cvik 5: Tento cvik dokonale zapája a precvičuje triceps. Ľahnite si na lavičku, natiahnite ruky s činkami nad sebou a spojte ich. Upevnite činky v rovnakej výške, vyvážte prsty. Potom spustite ruky za hlavu. Len nedvíhajte spodnú časť chrbta z lavice, neprehýbajte ju. Urobte 3 sady po 10 – 12 opakovaní.

Cvičenie 6: hyperextenzia. Upravte výšku hyperextenzného stroja tak, aby boli vaše boky uzamknuté a spodná časť chrbta bola flexibilná. Ruky za hlavou, sledujte svoj dych. Choďte dole a pomaly stúpajte. Sledujte rozsah pohybu: nedvíhajte sa príliš vysoko, aby sa vám neprehýbali kríže a nespadli úplne dole. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Pre väčší efekt môžete vyzdvihnúť a pritlačiť kovovú „placku“ na hruď.

Cvičenie 7: tréning rúk a chrbta na lat stroji. Latový stroj je brvno s vratným mechanizmom, ktoré možno vážiť podľa úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Sadnite si do lat-stroja tak, aby boli vaše kolená pevne zafixované v simulátore. Po výbere optimálnej hmotnosti na váženie potiahnite tyč nadol. Okrem toho môžete ťahať dvoma spôsobmi:

- na hrudník (takto môžete precvičovať bicepsy);

- za hlavou k ramenám (vo väčšej miere sú zapracované chrbtové svaly).

Musíte urobiť 3 sady po 10 – 15 opakovaní.

Druhý deň: tréning zadku, stehien a lýtok

Ženy vždy dávajú prednosť tréningu týchto zón. Predpokladá sa, že najlepšie cvičenia na prácu s týmito svalovými skupinami sú základné cvičenia: drepy s tyčou, drepy s kettlebellom, výpady so závažím, švihy nôh.

Cvičenie 1: Drep na tyči. V drepe je hlavnou vecou stanovenie techniky vykonávania. Upravte hmotnosť tyče, ako aj jej váhu, v súlade s odporúčaniami trénera alebo vlastnými individuálnymi vlastnosťami. Položte chodidlá širšie ako ramená, s chodidlami mierne vytočenými do strán. Položte tyč na ramená, dávajte pozor, aby netlačila na krčné stavce. Drepnite, predkloňte telo mierne dopredu, aby vám kolená nevypadli a boli v uhle 90 stupňov od podlahy. Dbajte tiež na to, aby sa vám kolená pri drepe nestláčali, naopak, roztiahnite ich od seba; Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 2: Kettlebell Squat. Najpohodlnejším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je umiestniť nohy na plošiny. To zvýši hĺbku drepu a zabráni tomu, aby sa váha dotýkala podlahy. Technika je rovnaká ako pri cviku 1, len dbajte na to, aby nedochádzalo k dodatočnej záťaži spodnej časti chrbta, neprehýbajte ju. Toto cvičenie opakujte v 3 sériách po 12-15 krát.

Cvičenie 3: výpady so záťažou. Zdvihnite činky s pracovnou hmotnosťou. Ak vám to veľkosť tréningovej plochy dovoľuje, potom je lepšie robiť výpady pri chôdzi vpred. Ak je priestor obmedzený, urobte výpady na mieste. Striedavo vyhadzujte nohu dopredu, v podrepe na koleno, len dávajte pozor, aby vám koleno nevypadlo, a zároveň zdvihnite ruku na činky, na ktorej nohe máte výpady k ramenu. V súlade s tým vytvoríte efekt váženia. Urobte 3 série po 10 výpadov na každú nohu.

Cvičenie 4: Švih nôh. Vezmite si tréningovú podložku, podrepnite, nohu tlačte dozadu, palec ťahajte vyššie a vyššie. A tak ďalej 10 - 12 krát na každej nohe pre 3 prístupy. Ak má telocvičňa špeciálny simulátor na hojdanie nôh, striedavo vykonajte cvičenie na vnútornej a vonkajší povrch stehná na 3 sady.

Tretí deň: tréning brušných svalov

Cvičenie 1: ľahnite si na gymnastickú podložku, zafixujte nohy, ruky za hlavou, robte hlboké zdvihy v 3 sériách po 20 - 30 opakovaní.

Cvičenie 2: Ľahnite si na podložku, ak je to možné, pevne zopnite ramená a spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy nad podlahu a urobte nožnice v 3 sériách po 20 až 30 opakovaní.

Cvičenie 3: na lavičke na precvičenie brucha. Ľahnite si na chrbát, rukami sa držte zábradlia, nohy zdvihnite k hrudníku, najskôr spolu, potom oddelene, napodobňujte jazdu na bicykli.

Po preštudovaní charakteristík vlastného tela, zostavení tréningového programu, rozložení záťaže a nastavení techniky cvičenia žena cvičiaca v telocvični rýchlo dosiahne požadované výsledky, jej telo nadobudne zdravý vzhľad, jej tvar sa stane luxusnejším, čo nezostane bez povšimnutia ľudí opačného pohlavia.

Video - Súbor cvičení v telocvični pre ženy

Kto povedal, že bicepsové kučery sú len pre mužov? Zistite, prečo by každé dievča malo trénovať svoje bicepsy a tricepsy pre silné a krásne ruky!

Stredne tvarované ruky s nádhernými kontúrami sú ideálnym doplnkom pre vašu vysnívanú postavu. S ich pomocou budete neodolateľná ako v šatách bez rukávov, tak aj v obtiahnutom tričku!

Nebojte sa zvýšiť ťažká váha a daj zo seba všetko. Verte mi: ruky sa vám nezačnú vytrhávať z rukávov, na to je v ženskom tele príliš málo testosterónu. Aj tí najtvrdší chlapi vedia, že svaly na rukách si vybudujete iba dlhým a tvrdým tréningom.

Silné bicepsy a tricepsy - dôležitý prvok harmonicky vyvinutá postava. Navyše vám pomôžu stať sa silnejšími!

Tu stručný návod tréning na ruke pre dievčatá. Dokonca som zaradil aj ukážkový tréning. Dievčatá, je čas napumpovať bicepsy!

Dievčatá a bicepsy

Čo ma na tréningu bicepsov a tricepsov obzvlášť teší je, že tomu nemusíte venovať príliš veľa času. Akýkoľvek tlak na lavičke, ako alebo, tiež pracuje s tricepsom súčasne. A keď robíte napríklad lat pulldowny alebo cable rows, nepriamo trénujete svoje bicepsy.

Skrátka, ak budete usilovne pracovať na svojom hrudníku a chrbte dní, nebudete musieť venovať príliš veľa času tréningu rúk. Okrem toho sú bicepsy a tricepsy malé svaly a od ich cvičenia nemôžete očakávať žiadne iné metabolické výhody.

Na tréningu bicepsov a tricepsov ma obzvlášť teší, že tomu nemusíte venovať veľa času

Radšej sa sústredím na tréning rúk len raz do týždňa na 30-45 minút. Tento tréning v kombinácii s nepriamou prácou bicepsov a tricepsov počas iných tréningov je viac než dosť. Moje ruky sú silné a vyzerajú úžasne!

Základné zvýšenia a predĺženia

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, vo väčšine prípadov bude tréning bicepsov a tricepsov stále klesať na dva: zdvihy a výpony. Tieto pohyby nútia svaly vykonávať svoje priame povinnosti, ale so zreteľným odporom.

Váš biceps sa stiahne, aby ste ohýbali lakeť (pritiahnite ruku k tvári) a triceps sa stiahne, aby ste predĺžili lakeť (odtiahnite ruku od tváre a narovnajte ruku). Existuje mnoho variácií na tému týchto pohybov, ale základný princíp je neotrasiteľný a neotrasiteľný: zdvihnutím ruky sa ohne v lakťovom kĺbe a natiahnutím sa lakeť narovná.

Keď ohnete alebo natiahnete lakeť so závažím, získate do kontrakcie viac svalových vlákien. Čím je práca ťažšia, tým viac svalových vlákien treba nabrať na presun váhy. A ak svoje svaly pravidelne zaťažujete prácou, v reakcii na to začnú rásť.

Často vidím dievčatá robiť takmer sto opakovaní s 2kg činkou. Pamätajte si, že vaše svaly musia byť počas tréningu napäté, inak nebudú mať stimul na zmenu.

Bez ohľadu na to, kto vám povedal, že ženy by mali robiť vysoké opakovania s nulovou hmotnosťou, cítim, že je mojou povinnosťou uviesť rekord na pravú mieru. Ak váš tréning vyzerá ako prechádzka, neuvidíte výsledky!

Biceps: cvičenie pre dievčatá

Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré nikdy necvičili ruky alebo potrebujú nový, efektívnejší akčný plán. Pamätajte, že už trénujete bicepsy a tricepsy v dňoch hrudníka a chrbta, takže tento program je len na optimalizáciu výsledkov.

Milujem tento program, pretože obsahuje niektoré z mojich obľúbených techník: 21 a vyhorenia! Dobrá vec na tomto tréningu je, že využíva rozsah opakovaní, ktorý je ideálny pre hypertrofiu (vývoj svalov). Bez tieňa pochybností vezmite do rúk činku alebo pomerne ťažké činky, s ktorými sa posledné opakovania zmenia na vážnu skúšku.

Tréning rúk pre dievčatá

Poznámky k programu

1. - zaujímavý prístup k tréningu bicepsov. Budete musieť urobiť 7 opakovaní v spodnej polovici okruhu, potom 7 opakovaní v hornej polovici okruhu a skončiť so siedmimi úplnými pohybmi. Ak ste veľmi unavení, môžete si dať po prístupe prestávku navyše!

Čiastočné opakovania pomôžu posilniť svaly v ich najslabších oblastiach. Pri bicepsových kučerách vznikajú najväčšie ťažkosti spravidla v prvej tretine a v záverečnej fáze pohybu. Ak sa naučíte zvládať ťažké váhy v bodkách, vaše svaly dostanú obrovskú podporu v raste.

2. Pálenie je náročné, ale aj svojím spôsobom zaujímavé. Sľubujem, že po dokončení tohto cvičenia sa vaše svaly doslova prekrvia. Zmyslom cvičenia je urobiť 100 opakovaní v čo najmenej sériách.

Nebudete potrebovať veľkú váhu, ale uistite sa, že zaťaženie je viditeľné. Ak sa vám úloha začne zdať zdrvujúca, pokojne schudnite a pokračujte vpred. A snažte sa medzi sériami príliš nepoľavovať.

Vyhorenia sa zvyknú zvyknúť na úplnú únavu svalov, keď sú už dosť unavené. Aj keď sa tento prístup nemusí páčiť každému, ja verím, že áno skvelý spôsob vyžmýkajte zo svalov posledné kvapky energie a priveďte ich do úplného vyčerpania. Skúste to sami a ak sa vám to nepáči alebo sa vám zdá, že hra nestojí za sviečku, prečiarknite vyhorenia z vášho tréningu.

3. Okrem sérií po 21 opakovaní určite v tréningu využívajte aj cviky v celom rozsahu. Ak ste neprišli na to, ako správne vykonávať to alebo ono cvičenie, pozrite sa prosím na. Tam nájdete pokyny krok za krokom a môžete trénovať s úplnou istotou.