Kombinácia kardio a silového tréningu na chudnutie. Kedy je lepšie a efektívnejšie robiť kardio na spaľovanie tukov?

Kardio tréning je primárne zameraný na tréning srdcového svalu. Toto je dôležitá súčasť kulturistiky, pretože... Mnoho ľudí tieto cvičenia zanedbáva. A sú veľmi dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému. V tomto článku sa pozrieme na hlavné mýty a dáme odporúčania pre tento typ tréningu.

Medzi kardio cvičenia patria: beh, chôdza, skákanie, bicyklovanie.

Kardio tréning je v poslednej dobe čoraz obľúbenejší. Niekedy pri návšteve posilňovne počas dopravnej špičky môže byť ťažké dostať sa na bezplatný bežecký pás resp. Mnohí tréneri tvrdia, že niektorí hostia, keď cvičia sami, len bezcieľne strácajú čas a energiu a niekedy môžu konať aj v ich neprospech.

Ako extrahovať maximálny úžitok pri cvičení na kardio prístrojoch a čo treba brať do úvahy pri tréningu?

Musíte pochopiť, že kardio tréning nie je zameraný na rozvoj svalov, ale na kardiovaskulárny systém môže byť kardio tréning prospešný len vtedy, ak človek cvičí správne a pravidelne sledovať pulz. V opačnom prípade môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

Príprava

Pred kardio tréningom by ste si určite mali zistiť limity tepovej frekvencie.: horný a dolný stupeň. Najpresnejší spôsob, ako to urobiť, je podstúpiť počítačové vyšetrenie, ktoré ukáže stav kardiovaskulárneho systému a poskytne predstavu o prípustnom krvnom tlaku počas cvičenia. Ak chcete zistiť hornú a dolnú hranicu tepovej frekvencie bez počítača, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek. Ak výsledné číslo vynásobíme 65 %, dostaneme spodnú prijateľnú hranicu a vynásobíme 85 %, dostaneme hornú hranicu.

Takmer všetky typy moderných pomôcok na cvičenie sú vybavené senzorom, ktorý detekuje pulz voliteľná výbava. Aby simulátor určil presný pulz počas cvičenia na bežiacom páse, musia dlane športovca nehybne ležať na zábradliach, čo je v skutočnosti veľmi ťažké.

Päť mýtov o kardio tréningu

• Prvý mýtus

"Kardio tréning je oveľa lepší spaľovač." prebytočný tuk než dvíhať činku.“

Najkratšia cesta k štíhlej postave je kombinácia aeróbnych a silových cvičení. Niektoré ženy sa mylne venujú iba kardio z dvoch dôvodov.

Po prvé, predpokladá sa, že aeróbne cvičenie priamo využíva tuk ako energetické palivo a silové cvičenia- iba krvný cukor a glykogén (cukor „uskladnený“ na budúce použitie v pečeni).

Po druhé: za 45 minút tréningu aeróbne cvičenie „spáli“ oveľa viac kalórií ako silový tréning rovnakej dĺžky.
Áno, pravda - aerobik využíva ako palivo zásoby podkožného tuku, ale do hry vstupuje aj krvný cukor a glykogén! Veda dokázala: Počas prvých 20 minút aeróbneho tréningu sa spotrebúva iba krvný cukor a glykogén. A až potom začína spaľovanie tukov.
Aerobik „spáli“ viac kalórií za rovnaký čas cvičenia. Existuje však aj iná pravda: silový tréning výrazne zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas odpočinku. Pre nechápavých: v pokoji naše telo postupne „spaľuje“ tuk, aby dodalo energiu pre fyziologické fungovanie nášho tela (srdcový tep, trávenie, dýchanie atď.). Silový tréning dramaticky zvyšuje mieru spotreby tuku počas odpočinku, samotná spotreba závisí od vašej svalová hmota. Napríklad desať kg svalov vyžaduje 500 – 900 dodatočných kalórií denne, čo zodpovedá jednému dňu úplného hladovania za týždeň!

Záver:„spaľuje“ tuk počas tréningu, ale prakticky neovplyvňuje spotrebu tuku počas odpočinku. Silový tréning nie je taký silný pri „spaľovaní“ tuku, ale vážne stimuluje kľudový metabolizmus.

Ak budete robiť oboje, výrazne urýchlite svoje chudnutie.

• Druhý mýtus

“Čím viac aerobiku, tým lepšie”

Vedci to zistili Aerobik síce „spaľuje“ tuky, no po hodine cvičenia sa telo prepne na svalové tkanivo. A namiesto tuku spaľujú v ohni metabolizmu bielkovinové aminokyseliny. Po dvoch hodinách kardio tréningu telo stratí až 90 % leucínu, aminokyseliny, ktorá rast svalov. hovorí: „V snahe dosiahnuť „úľavu“ som sa rozhodla tlačiť na aerobik a predĺžila som aeróbny tréning na hodinu a pol. Svalová sila okamžite klesla a stratili svoju obvyklú elasticitu. Odvtedy sa aerobiku venujem nie dlhšie ako 45-50 minút.“

• Tretí mýtus

"Začnite s kardiom a potom prejdite na silový tréning."

Všetko je naopak. Aby silový tréning fungoval, musíte používať ťažké váhy., s ktorým zvládnete maximálne 6-12 opakovaní na sériu. Ak začnete s kardio tréningom, spotrebujete glykogén, a to povedie k poklesu svalovej sily. V dôsledku toho nebudete schopní vyvinúť intenzitu tréningu, ktorá si vyžaduje rast svalov. Musíte začať s hardvérom, a to výrazne pomôže vášmu aerobiku. Silové cvičenia vyčerpávajú zásoby sacharidov, a preto „spaľovanie tukov“ nezačne po štvrťhodine, ale takmer okamžite po začiatku aeróbneho tréningu.

• Štvrtý mýtus

Ak sa začnete prejedať, budete musieť predĺžiť trvanie aeróbneho tréningu nad rozumnú dobu. V konečnom dôsledku to povedie k pretrénovaniu, a to je všetko. Je lepšie urobiť toto: zvýšte intenzitu, nie trvanie aerobiku v nasledujúcich dvoch tréningoch. Potom sa musíte vrátiť na normálnu úroveň intenzity. Najlepšie však urobíte, ak z nasledujúceho jedla odčítate kalórie navyše, ktoré zjete.

• Piaty mýtus

„Zvýšenie objemu kardio a silového tréningu s ľahké závažia podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov."

Už to bolo povedané Najlepšie výsledky pri „spaľovaní“ tuku prináša kombinácia aeróbnych a silových cvičení. V prípade hardvéru sa záťaž líši od záťaže. Ľahké váhy nestimulujú rast svalového tkaniva, ale jeho množstvo, ako viete, je základným faktorom pri „spaľovaní tukov“. Takže hlavné pravidlo zostáva nesporné: potrebujete plnohodnotný silový tréning s ťažkými váhami (6-12 opakovaní na sadu).

Odpovedzte na často kladené otázky

• Ako dlho potrebujete študovať?

Odborníci radia: aspoň 30 minút tri až päť dní v týždni. Ale všetci sme zaneprázdnení ľudia a nemôžeme vždy nájsť týchto 30 minút v našom rozvrhu. Najmä keď pracujeme a chceme tráviť čas s rodinou. Preto kardio tréning môžete spojiť s prácou. Napríklad, keď prídete domov z práce a potrebujete ísť dole alebo ísť hore viacposchodová budova, nepoužívajte výťah, ale používajte vlastné nohy a kroky.

• Aké cvičenia sú na chudnutie najlepšie: beh, chôdza, bicyklovanie?

Každý z týchto typov zaťaženia bude mať svoje výhody. Všetko závisí od toho, čo vás baví. Tento faktor je kľúčový pri výbere typu kardio tréningu vďaka nemu obaja schudnete a nebudete sa fyzicky vyčerpávať.

• Kedy by ste mali robiť aerobik, aby ste rýchlo schudli?

Odporúčame 2-3 krát týždenne tradičný kardio tréning miernym tempom 45-60 minút a ešte dvakrát - intervalový tréning. Silové cvičenia by ste mali robiť aspoň 2-3 krát.

• Aký cvičebný režim vám pomôže udržať si stratenú váhu?

Aby sa kilogramy nevrátili, stačí cvičiť 3-4x týždenne 45-60 minút v miernom tempe. Udržujte svoju srdcovú frekvenciu na 65-70% maxima. Intervalový tréning cvičte len pre spestrenie.

• Ktorý posilňovací stroj je najúčinnejší?

Ten, ktorý sa vám páči! Chudnutie je dané dĺžkou aeróbneho tréningu.Čím viac ich je, tým väčšia je strata hmotnosti. Na obľúbenom posilňovacom stroji vydržíte dlhšie, než na tej, ktorú nemôžete vystáť.

• Kardio tréning je prospešný, ak ho človek robí správne, to znamená, že musíte sledovať pulz.
• Počas tréningu musíte neustále sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Z tohto dôvodu mnohí odporúčajú používať počas tréningu ďalšie vybavenie, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú tendenciu zvyšovať krvný tlak alebo problémy s kardiovaskulárnym systémom.
• Pred tréningom si musíte určiť svoj cieľ: Aktívny tréning srdca alebo chudnutie. V prvom prípade by mal byť tréning intenzívnejší (tep na 85 % maximálnej hornej známky), ale časovo kratší (v priemere 15–20 minút. Ak je cieľom stratiť nadváhu, potom sa musíte pripraviť na cvičenie 40–60 minút, ale s nižšou intenzitou - 65% hornej hranice srdcovej frekvencie.
• Najlepšie je začať s 10-15 minútovými sedeniami s nízkou intenzitou.
• Pri výbere dennej doby pre kardio tréning je potrebné pamätať na to stupeň záťaže ráno a večer je rozdielny. V prvej polovici dňa by mala byť intenzita cvičenia nižšia – približne 100–110 tepov za minútu pre začiatočníkov a 120–125 tepov pre bežných návštevníkov telocvične. Večerný tréning by mal prebiehať v intenzívnejšom režime s pulzom 130 tepov pre začiatočníkov a 140 tepov pre pokročilých.
• Len postupné zvyšovanie záťaže a intenzity tréningových záťaží môže zabezpečiť bezpečný a efektívny tréning. Ak to budete dodržiavať, potom do mesiaca pri rovnakom cvičebnom režime bude pulz oveľa nižší, čo znamená, že bude možné zvýšiť stupeň zaťaženia. Ak chcete prejsť na novú úroveň intenzity, môžete použiť takzvaný „verbálny“ test: počas tréningu musí byť osoba schopná hovoriť pokojne. A potom, ako zdôrazňujú profesionáli, môžete postupne zvyšovať záťaž.

Kardio cvičenie

Predtým, ako ženy robia kardio po silový tréning na chudnutie otázka - či je možné robiť kardio po silovom tréningu - nestojí za to. Ide im o niečo iné: Je vôbec silový tréning potrebný, ak je cieľom cvičenia schudnúť? kedy robiť kardio tréning, kedy silový tréning, je možné robiť kardio po silovom tréningu, alebo naopak pred ním? Ako správne rozložiť záťaž pri vykonávaní silového a kardio tréningu, ako ich kombinovať?

Odpovede na tieto otázky závisia od toho, akú úlohu si športovec stanoví. Ak je cieľom svalová hustota a ich budovanie, tak systém športových aktivít bude jeden, ak sa bude venovať vzpieraniu a je pre neho dôležitá fyzická sila a vytrvalosť, bude iný. Snaží sa odstrániť tukové usadeniny, dosiahnuť ľahkosť v tele a opraviť postavu - triedy budú úplne odlišné. Navyše od úloh závisí nielen zostava vybraných cvikov, ale aj čas tréningu, kombinácia silového a kardio tréningu, prípadne kombinácia oboch.

Čo je to kardio tréning?

Kardio tréning je typ aeróbneho tréningu, v ktorom je kyslík hlavným zdrojom energie, ktorá podporuje motorickú funkciu svalov. Kardio tréningové cvičenia sú užitočné pre:

• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• chudnutie, spaľovanie kalórií v tele;
• zvýšenie odolnosti voči stresu;
• posilnenie imunitného systému.

Medzi aeróbne cvičenia, ktoré majú priaznivý vplyv na zvýšenie vytrvalosti a výkonnosti srdcového svalu patria:

• aktívne tímové hry;
• bicyklovanie,
• plávanie,
• aerobik.

Foto 1. Jazda na bicykli po diaľnici je aeróbny typ cvičenia.

Dôležité. Úbytok hmotnosti a spaľovanie tukov dosiahnuté cvičením zase znižuje neustálu záťaž srdca, čo prispieva k zdravšiemu srdcu.

V športových kluboch a telocvične na popravu cvičenie aerobiku používajú sa cvičebné stroje a bežecké pásy.

Čo je silový tréning?

Silový tréning je komplexný fyzické cvičenie so závažiami na rozvoj svalov a budovanie svalovej hmoty. Vďaka silovým cvičeniam sa človek vďaka tréningu stáva fyzicky silnejším a odolnejším samostatné skupiny svaly sa budujú a spevňujú, časť tuku sa spaľuje, šľachy a väzy sa stávajú pevnejšími, štíhlejšími, krásna postava. Toto sú výhody silového tréningu.

Dôležité. Silový tréning je kontraindikovaný pre tých, ktorí majú ochorenia kardiovaskulárneho systému alebo zranenia kĺbov. Silové cvičenia nemôžete začať bez predchádzajúcej športovej pripravenosti.

Foto 2. Silový trojboj je druh silového cvičenia (na fotografii je súťaž v silovom trojboji región Kaluga"Adrenalín 2012")

Silový tréning sa využíva v rôzne druhyšport, ale používa sa najmä:

• v kulturistike;
• vo vzpieraní;
• powerlifting (silový trojboj).

V silovom tréningu sa techniky používajú na:

• príprava tela športovca na krátkodobú maximálne zaťaženie;
• zvýšenie objemu svalov.

Silový tréning sa nazýva aj anaeróbny tréning. Pri silovom tréningu sa spúšťajú anabolické procesy, uvoľňuje sa nahromadený glykogén zo svalov a pečene. Premenou na glukózu sa rozkladá bez účasti oxidačných procesov a slúži ako zdroj energie. Metabolizmus, ktorý spôsobuje spaľovanie tukov, sa po takomto tréningu na jeden deň zrýchli.

Foto 3. Silové cvičenia so zdvíhaním činky sa vykonávajú s rovným chrbtom.

Muži od pradávna cvičili silový tréning, aby si udržali silu a rast svalov v tele. V posledných desaťročiach sa však ukázalo, že silový tréning je pre ženy rovnako dôležitý.

Hormóny a športový tréning

Človek je stvorený prírodou pre konkrétnu prácu. Ťažké podmienky Vonkajšie prostredie vyžadovalo, aby bol človek lovcom, získavateľom potravy. To si od neho vyžadovalo veľkú fyzickú silu na boj s dravými zvieratami, ochranu domu pred nepozvanými hosťami a plodenie. Ženy sa zaoberali pestovaním potravín v záhradách, udržiavaním poriadku v dome a výchovou detí, míňaním fyzickej energie nie menej ako muži.

Strata váhy

Ak chcete vykonať akékoľvek fyzická práca Jedlo, ktoré človek konzumuje, sa rozkladá na bielkoviny, tuky a sacharidy. Proteíny sa štiepia na aminokyseliny, ktoré sa zase používajú na stavbu tela, rast buniek a svalového tkaniva. Sacharidy reagujú a po rozklade sa menia na kyselinu pyrohroznovú, čím sa uvoľňuje energia, ktorá sa vynakladá na prácu. Tento proces je reverzibilný. Ak uvoľnenú energiu telo nevyužije, kyselina pyrohroznová sa premení na glukózu, ktorá sa ukladá vo forme glykogénu a tuku.

Foto 4. Schéma premeny bielkovín, tukov a sacharidov na chemické prvky.

Keď nie je dostatok energie na vykonanie práce, časť tuku sa odbúrava a časť sa ukladá v podkoží, obklopuje črevá a ukladá sa na zadku a stehnách. K tomu dochádza pri aktívnej účasti hormónu inzulínu, ktorý

• znižuje hladinu glukózy v krvi premenou na glykogén;
• aktivuje syntézu bielkovín a tukov;
• inhibuje aktivitu enzýmov, bráni rozkladu tukov a glykogénu.

Stručne povedané, inzulín sa podieľa na anabolických aj katabolických procesoch.

Muž zaneprázdnený fyzická práca, za predpokladu, že budete mať vyváženú stravu, nepriberiete.

Keď človek nevykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu každý deň, musí cvičiť, aby vynaložil prebytočnú energiu, pričom uprednostňuje kardio tréning - beh, aerobik, hry vonku, plávanie. Na udržanie tonusu a kondície je potrebný aj silový tréning, ale pomer cvikov nebude taký ako u kulturistov či športovcov. Mali by ste robiť kardio pred alebo po silovom tréningu? Aby ste zostali vo forme, odporúča sa rozvrhnúť hodiny tak, aby medzi cvičeniami bol dostatok času na odpočinok a zotavenie. Predpokladá sa, že môžete trénovať kedykoľvek počas dňa, pretože telo sa prispôsobuje potrebám športovca. Ale v čase obeda sa energetický výdaj tela znižuje.

Foto 5. Používa sa kombinácia aeróbnych a silových cvičení efektívne spaľovanie tuku

Mohlo by vás tiež zaujímať:

Budovanie svalov a fyzickej sily

V procese vykonávania silových cvičení sa vo svalovom tkanive vyskytujú mikrotrhliny, ktoré telo „záplatuje“, čím sa spúšťa samoliečiaci mechanizmus. Na miestach pretrhnutia sa objaví nové tkanivo. Dochádza k postupnému budovaniu svalov. Stávajú sa väčšími, výraznejšími a hustejšími.

Silový tréning pomáha budovať svaly, vďaka čomu je človek fyzicky silnejší a silnejší. Na druhej strane, vplyvom silových cvičení sa zvyšuje produkcia testosterónu, mužského pohlavného hormónu, ktorý určuje pohlavie. Čím viac testosterónu sa v tele produkuje, tým väčšie sú svaly.

Tento faktor niektoré ženy desí, no produkcia testosterónu v ženské telo malý a neschopný ovplyvniť ženskú podstatu. Tí športovci s mužnými postavami, ktorých vidíte na televíznych obrazovkách, užívajú špeciálne lieky. Schopnosť zvýšiť testosterón počas fyzickej aktivity je jedinečná pre mužov.

Niektorí muži, ktorí poznajú túto vlastnosť tela, sa venujú silovým športom na zvýšenie testosterónu a pýtajú sa sami seba: kedy robiť silový tréning, aby testosterón stúpal s maximálnou účinnosťou? Iní sa naopak snažia využiť čas na cvičenie, keď testosterón dosiahne maximum v biologických hodinách. Čas na efektívny silový tréning na budovanie svalovej hmoty je prvá polovica dňa.

Foto 6. Majsterka sveta 2014 v armliftingu Natalya Trukhina má zvýšené množstvo testosterónu v krvi kvôli objemu svalov.

V honbe za svalovou hmotou je dôležité nepreháňať to. Prílišné nadšenie pre silový tréning, robenie silového tréningu niekoľko dní, vedie k uvoľňovaniu kortizolu do krvi. A kortizol, nepriateľ športovcov a kulturistov, tiež miluje ranné hodiny. Tento hormón blokuje tvorbu testosterónu a hromadí tuk v tele na úkor bielkovín a aminokyselín.

Faktory, ktoré znižujú množstvo kortizolu:

• spať najmenej 8 hodín denne;
• jednorazový silový tréning by mal trvať 45 minút;
• zníženie počtu stresové situácie. Kortizol je produkovaný v reakcii na stres.

Ak počas tréningu pijete roztok glukózy, fruktózy s minerálnymi soľami, jeden pohár každú pol hodinu počas prestávok v cvičení, potom sa hladina kortizolu nezvyšuje. Poslúži akákoľvek sladká ovocná šťava: marhuľová, ananásová, malinová atď. Hladiny kortizolu sú nižšie u ľudí, ktorí pijú čierny čaj.

Dôležité: pri rannom silovom alebo kardio tréningu sa odporúča dať si ľahké proteínové raňajky a 20-30 minút pred začiatkom tréningu pohár ovocnej šťavy alebo sladkého čaju.

Foto 7. Zoznam pre telo dôležitých aminokyselín obsiahnutých v kukurici a strukovinách

Ako správne skombinovať kardio tréning so silovým tréningom?

Dobre zostavený systém kardio tréningu slúži ako prevencia ochorení kardiovaskulárneho systému. Kardio tréning pomáha aeróbne spaľovanie tukov a zlepšujú prekrvenie všetkých svalov a buniek tela. Z tohto dôvodu skúsení bezpečnostní predstavitelia odporúčajú začiatočníkom zaradiť kardio tréning do svojej cvičebnej rutiny.

Športovci, ktorí nezanedbávajú kardio tréning, si šikovne predlžujú športovú a fyzickú dlhovekosť. Ochorenia srdcového svalu nie sú nezvyčajné u vzpieračov staršieho a stredného veku, ktorí nevenovali pozornosť kardio tréningu.

Začiatočníci v snahe pochopiť, či je kardio pred alebo po silovom tréningu lepšie a nájsť optimálne rozloženie času na tréning, skúste rôzne varianty.

Ale ako organizovať hodiny? Ako skĺbiť silový a kardio tréning? Čo robiť ako prvé – kardio alebo silový tréning?

Poruchy rytmu u športovcov sú celkom bežné (až 10 – 12 %) a vyžadujú si vážnu pozornosť. Jedným z dôvodov ich výskytu môže byť prítomnosť ložísk chronickej infekcie, spôsobujúcich intoxikáciu srdcového svalu. Ak sa zistí porucha srdcového rytmu, športovec musí byť dôkladne vyšetrený lekárom, aby zistil príčinu týchto porúch a predpísal vhodnú liečbu.

Kardio po silovom tréningu

Čo robiť po silovom tréningu? Či robiť kardio po silovom tréningu závisí od cieľa, ktorý sa športovec snaží dosiahnuť.

V tomto momente je telo vyčerpané silovým tréningom a zostáva malé množstvo energie. Práve v tomto momente bude kardio znamenať intenzívne spaľovanie tukov. Po silovom tréningu nemôžete relaxovať. Telo nie je pripravené na takýto náhly prechod z intenzívneho cvičenia do oddychu, no kardio s nízkou intenzitou pomôže svalom upokojiť sa. Koľko kardia robiť po silovom tréningu závisí od úrovne kondície športovca. Musíte začať od 5 do 10 minút, predĺžiť trvanie a predĺžiť hodiny na pol hodiny.

Foto 8. Aeróbne cvičenie počas fitness hodiny na bežiacom páse Cybex Legacy 750T.

Dôležité. Kardio po silovom tréningu by nemalo byť príliš intenzívne. Intenzívne, s zvýšené zaťaženie tréning spustí uvoľňovanie kortizolu a začne „jesť“ nie tuk, ale svaly, pričom energiu získava z bielkovín.

Kardio tréning po silovom tréningu sa vykonáva v pokojnom rytme. Je povolené cvičiť na bežiacom páse, chodiť športovým tempom po ulici alebo jazdiť na bicykli. To spôsobí spaľovanie tukov v tele.

Kardio pred silovým tréningom

Pred silovým tréningom nie je vhodné venovať sa intenzívnemu kardio tréningu, pretože silové cvičenie spotrebuje veľké množstvo energie. A ak svoju energiu venujete kardiu, tak keď prejdete na silový tréning, telo minie väčšinu bielkovín a malý podiel tukov. Počas kardio tréningu sa unavíte a stratíte svalovú koordináciu, čo môže viesť k zraneniu.

Skončíte so zvýšeným opotrebovaním kĺbov, stratenými svalmi a stratou bielkovín.

Vykonajte kardio tréning pred silovým tréningom maximálne 15% z celkového času tréningu. Silový tréning nie je zameraný na plné zaťaženie svalov. Kardio rozcvička na stroji pred silovým tréningom zahreje telo a pripraví ho na nadchádzajúcu záťaž.

Oddelený silový a kardio tréning

Oddelenie silových a kardio tried - najlepšia možnosť. Kardio a silový tréning je možné oddeliť podľa dňa, za predpokladu, že máte možnosť venovať sa športovým cvičeniam viac ako 4-krát týždenne.

Foto 9. Pohodlné domáca možnosť kardio - miniatúrny stepper s gumičkami na ruky.

Rozdelenie silového tréningu je možné aj počas dňa, napríklad ráno - jeden typ cvičenia, večer - iný. Do 6-8 hodín výživy a odpočinku máte čas obnoviť energetické zásoby tela, čo bude stačiť na druhé sedenie.

Intervalový tréning

Hodiny sú rozdelené do mikrocyklov 6-10 minút. Na hodinách kombinujete anaeróbne silové cvičenia s aeróbnymi. Pri takýchto cvičeniach sa proces spaľovania tukov zvyšuje. Intervalové triedy využívajú obe možnosti energetického výdaja naplno.

Tabuľka s ukážkou intervalového tréningu pre začiatočníkov.

Tento systém cvičení však pre svoju zvýšenú intenzitu nie je vhodný pre každého, pretože spôsobuje maximálnu spotrebu energie. Striedanie silového a kardio tréningu počas jedného sedenia nie je vhodné pre začiatočníkov. A pri tréningu viac ako 2-krát týždenne môžu takéto cvičenia viesť k pretrénovaniu a spôsobiť chronický únavový syndróm.

Foto 10. Vykonávanie aeróbneho tréningu v telocvični so skupinou je zábavnejšie a príjemnejšie ako doma osamote.

Posilňovacie cvičenia pre začiatočníkov doma

Pre človeka, ktorý nikdy nešportoval, sa prvé hodiny v športovom klube zdajú veľmi ťažké. Ale počiatočné cvičenia vám pomôžu dať telo do poriadku a vybudovať svalovú hmotu. V tejto veci je dôležitá dôslednosť a odhodlanie.

Ak ste nešportovali, najprv si to prejdite lekárska prehliadka. Faktom je, že športovanie má kontraindikácie. Niektoré patologické stavy srdca, obličiek a pečene, ktorých prítomnosť nemusíte mať podozrenie, sú pri cvičení nebezpečné. V tomto prípade môže cvičenie zhoršiť tieto patológie.

Ak vám lekár dovolí cvičiť, tak začnite s kardio tréningom. Beh, plávanie, aerobik, bicyklovanie posilní vaše telo. Po mesiaci takéhoto tréningu sa do tréningového komplexu zavedú silové cvičenia. Zapnuté počiatočná fáza Vlastné telo sa pre vás stane záťažou.

1. Začnite s klikmi. Tieto cviky rozvíjajú prsné svaly a triceps. Vykonajte čo najviac klikov v jednom prístupe. Ak vám klasické kliky nejdú, začnite robiť kliky z kolien.
2. Príťahy na hrazde. Odporúča sa vykonávať cvičenia v troch prístupoch. Urobte toľko príťahov, koľko môžete. Príťahy rozvíjajú vaše chrbtové svaly a bicepsy.
3. Drepy sú cvik na nohy s maximálnym počtom opakovaní. Tiež sa vykonáva v troch prístupoch. Keď máte pocit, že cvičenie je ľahké, použite závažia. Začnite s litrovou fľašou vody. V procese tréningu a pri posilňovaní svalov zvyšujte záťaž.
5 z 5.
Hodnotilo: 2 čitatelia.

Ak chcete schudnúť, robte kardio. Ale ak urobíte iba toto, je nepravdepodobné, že sa vaša postava stane postavou vašich snov - podkožného tuku Zmenší sa, no na ochabnutých svaloch to stále nebude vyzerať rovnako. Preto treba kardio kombinovať so silovým tréningom. Ale ako to urobiť čo najoptimálnejšie, je iná otázka. Na výhody jednotlivých možností sme sa opýtali odborníkov.

Možnosť 1. Kardio a sila v jednom tréningu

Hardcore možnosť pre tých, ktorí sú pripravení urobiť čokoľvek v mene dobrej postavy, pretože dostať sa na bežiaci pás, stepper alebo eliptical po silovom tréningu, keď ste už unavení, si vyžaduje značnú vôľu. Áno, a školenie je oneskorené. Ale tí, ktorí to robia, sú ohromení výsledkami!

Čo sa deje počas kardio cvičenia? Po prvé, telo „zožerie“ krvný cukor, zásoby sacharidov vo forme glykogénu vo svaloch a čiastočne v pečeni. A keď ich už nezostane – a to sa stane asi po štyridsiatich minútach – musíte prejsť na oxidáciu tukov. A po silovom tréningu sú zásoby cukru a glykogénu už vyčerpané, takže tuk sa okamžite používa. Všetky kalórie spálené na kardio po silovom tréningu sú spálené vrstvy na bruchu, rukách, bokoch a bokoch.

Obzvlášť náročnou možnosťou je 15 minút intervalového kardia, po ktorom nasleduje silový tréning a potom dlhé cvičenie s nízkou intenzitou – napríklad chôdza na dráhe. Efekt je úžasný!
Kombinovaný tréning: kombinácia silového a kardio cvičenia

Spojiť kardio a silový tréning v jeden deň je nielen náročné, ale môže byť aj nebezpečné, ak máte zdravotné problémy. Môže sa vám točiť hlava, pretože váš mozog nemá dostatok glukózy, môžete sa potiť, môže vám búšiť srdce – to všetko sú príznaky hypoglykémie, nízkej hladiny cukru v krvi.

Možnosť 2. Kardio a silový tréning zvlášť

Toto je šetrnejšia možnosť, ale v tomto prípade budete musieť cvičiť každý deň. Ako striedať kardio a silový tréning? Napríklad pondelok, streda, piatok silový tréning, utorok, štvrtok sobota – kardio. Každý tréning je kratší, no je ich viac, takže budete potrebovať veľa voľného času.

Minimálne trvanie kardio sedenia s nízkou intenzitou je 40 minút a lepší čas. Ako sme už povedali vyššie, tuk sa začne spaľovať až po pol hodine cvičenia.

Ak cvičíte intervalové kardio, stačí 20-30 minút, najmä preto, že je ťažké vydržať dlhšie trvanie.

Možnosť 3. Silové kardio

Nie všetko s činkami je silový tréning. Ak sú závažia ľahké a môžete robiť veľa opakovaní (20 alebo viac opakovaní), ide o rovnaký aerobik. Svaly však dostávajú dodatočný stres prostredníctvom závaží, čo poskytuje výhody silového tréningu.

Kruhový tréning, kedy si medzi sériami neoddýchnete, ale okamžite začnete cvičiť na inej svalovej skupine, je najobľúbenejším druhom silového kardia. Ak vydržíte toto pracovné tempo, bude to najlepšia možnosť.

Ak ste teda dostatočne zdraví, chcete rýchle výsledky a nebojíte sa ťažkostí, vašou voľbou je kombinácia kardio a silového tréningu. Ak je to príliš ťažké, oddeľte ich. Kruhový tréning je stredná možnosť, tiež veľmi efektívna.

Kardio po silovom tréningu: aké sú výhody, prečo je to potrebné, ako to urobiť atď. a tak ďalej.

Včera som vydal vydanie: vydania sú v podstate totožné. V skratke:

Kardio tréning po silovom tréningu je užitočný, pretože v tomto období telo obsahuje minimálne množstvo ENERGIE (SACHARIDY).

Pre tých, ktorí sa v tom nevyznajú, kardio tréning je relevantný (mal by sa robiť) len vtedy, keď telo obsahuje minimálne množstvo ENERGIE (alebo keď úplne chýba), pretože týmto spôsobom sa tuk cielene spaľuje a spáli na maximum. maximálne (čo možno najefektívnejšie).

Po silovom tréningu telo obsahuje len minimum energie (sacharidy), pretože pri silovom tréningu svaly spaľujú práve tie zásoby energie (sacharidy) pri cvičení so závažím. Rozumieš? Všetko je úžasne jednoduché :)

PODĽA TOHO V tomto čase (po silovom tréningu) BUDE TUK SPALOVANÝ NA MAXIMUM! To je dôvod, prečo mnohí športovci cvičia kardio (napríklad beh na bežiacom páse alebo rýchla chôdza, alebo používajú rotoped alebo eliptický stroj atď., atď.) po silovom tréningu, keď je cieľom spáliť tuk (keď sú vo fáze spaľovanie prebytočného tuku).

Ako robiť kardio po silovom tréningu?

Úplne vždy (najmä svojim klientom) odporúčam používať kardio s nízkou intenzitou (buď pomalý beh alebo rýchla chôdza) po dlhú dobu (60 minút alebo viac).

Ale od 60 minút a viac to nie je dogma, to znamená, že s narastajúcou úrovňou tréningu je samozrejme dôležitá postupnosť, t.j. ak človek ešte nikdy nebehal a pod. potom by ste mali začať s 15 minútami, potom 20, 25 a postupne dosiahnuť požadovaných 60 minút alebo viac; Pravidlo je jednoduché: čím tichšie jazdíte, tým ďalej zájdete. Nemusíte sa zabíjať hneď od prvých tréningov, pretože sa hovorí, že ideálne potrebujete 60 minút a viac.

Toto je prvý bod. Druhý bod, prečo kardio s nízkou intenzitou?

Pretože pri kardiu s nízkou intenzitou sa budú spaľovať iba TUKY (bez SVALOV). A ak je KARDIO INTENZITA VYSOKÁ, dôjde k spáleniu TUKU aj SVALOV (čo nie je dobré). Nie je to dobré, pretože cieľom akéhokoľvek sušenia (chudnutia) je čo najviac zachovať svaly, pretože krásu telesných foriem tvorí svalové tkanivo (svaly), a nie koža a kosti.

ZÁVER: kardio s nízkou intenzitou (orientačný bod, rýchla chôdza alebo pomalý beh).

Prečo 60 minút alebo viac?

Pretože takéto trvanie aeróbneho cvičenia je veľmi ekonomické z hľadiska prísunu energie, t.j. to, čo nás zaujíma (FAT), sa minie, ale v malom množstve a na zvýšenie týchto množstiev straty tuku existuje len jedna cesta von - predĺžiť čas strávený touto cestou (t. j. predĺžiť čas aeróbny tréning(KARDIO))!!! Preto to trvalo tak dlho :) Ale pamätajte, čo som povedal vyššie (postupnosť).

Pri tomto kardiu (môžete A AJ AJ BY STE MALI, ktoré sa skladá z troch esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín, valín), ktoré ochránia vaše svaly pred zničením) si tak ešte viac ochránite svaly a zároveň spaľujete TUKY.

PO KARDIOTRÉNINGU platí, že čím dlhšie nejete SACHARIDY, TÝM DLHŠIE SA TUKY SPAĽUJÚ! Preto sa osprchujte (bez zhonu), po pol hodine si môžete dať niečo PROTEÍNOVÉ (napríklad) a ďalšie jedlo napríklad po hodine komplexné SACHARIDY.

Vo všeobecnosti je odpoveď na tému článku jednoduchá: kardio po silovom tréningu sa robí s cieľom cielene ovplyvniť tuk (s cieľom cielene spaľovať telesný tuk).

Ale pamätajte: Kardio (akýkoľvek tréning) funguje len v spojení s diétou. = základ-základ. Bez toho sa ani kardio nezaobídete, nebude to nič dobré!

S pozdravom, správca.