Ako pribrať doma pre muža. Ako sa muž dá rýchlo do poriadku doma a bez ujmy na zdraví. Ako vám fyzická aktivita pomáha zlepšovať sa

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu, aby pribrali. Takíto ľudia sa nazývajú ektomorfy. Existuje viacero spôsobov, ako problém vyriešiť, no treba k nemu pristupovať komplexne – športovať, správne si zostaviť jedálniček. Ešte pred nástupom na diétu je dôležité absolvovať vyšetrenie a prípadné zdravotné problémy odstrániť.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správny prístup k jedlu je základom pre priberanie ektomorfov. Nie je potrebné bezhlavo jesť všetko za sebou a priberať kalórie. Je dôležité jesť viac zdravých potravín a zostaviť si stravu. pravidlá:

1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Na obezitu by ste nemali čakať: akonáhle si všimnete, že vaša hmotnosť začala pribúdať, vypočítajte si svoj denný kalorický príjem pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté je potrebné urobiť pred prechodom na špeciálnu diétu. Ak zvýšite príjem kalórií o 300–400 kcal, zastavte sa na tomto čísle. Ak je prebytok 700 a viac a stále sa zvyšuje, rýchlo priberiete ešte viac, ako je potrebné a objavia sa zdravotné problémy (ochorenia tráviaceho traktu, dýchavičnosť, nadmerné namáhanie kĺbov).

Zvýšte množstvo konzumovaných bielkovín. Tento údaj by mal byť rovnaký ako u športovcov – 1,5 – 2,2 g na 1 kg hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre budovanie svalovej hmoty a biologicky dôležitých prvkov pre telo. Sú veľmi sýte, takže bude ťažké zjesť viac, ale ak chcete pribrať, budete musieť vyskúšať.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny a mliečne výrobky.

2. Jedzte komplexnejšie sacharidy. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vaším cieľom je zjesť denne asi 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Okrem toho je dôležité počas diéty konzumovať tuky – živočíšne aj rastlinné, ale získať ich zo zdravých potravín.

Neobmedzujte sa. To je veľké plus diéty, ktorá podporuje priberanie. Jedzte častejšie, vo väčších porciách.

Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a medzi nimi výdatné, vysokokalorické občerstvenie.

Nepite pred jedlom, aby ste zjedli viac.

Vysokokalorické potraviny

Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti mužom a ženám rýchlo pribrať:

• tučné mäso;
• zemiak;
• oleje (olivový, rastlinný, maslový, avokádový);
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• obilniny;
• orechy, sušené ovocie;
• tmavá čokoláda;
• čaj, káva s cukrom;
• cestoviny;
• avokádo.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Takto by mal vyzerať váš jedálny lístok:

Fyzické cvičenie

Ak chcete pribrať, zamerajte sa na silový tréning – pomôže vám to premeniť kalórie, ktoré získate z jedla, na svaly a vytvarovať krásnu postavu. Svalové tkanivo je hustejšie ako tukové a priberanie na váhe pri silových športoch je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Veľkým plusom je, že sa vám zväčší skutočná svalová hmota a nevytvoria sa nevzhľadné tukové záhyby.

Urobte 3 série každého cviku so 6–12 opakovaniami a krátkym intervalom medzi nimi (do 1 minúty). Odporúča sa používať závažia - činky alebo fľaše s vodou, pričom ich váhu vždy, ak je to možné, zvyšujte. Kardio cvičenie by sa malo obmedziť na minimum, pretože spaľuje kalórie a nepriberiete pri ňom. Treba ich nechať len pár cvičenie aerobiku na posilnenie srdcového svalu.

Ako hovorí známe príslovie, ľudí víta ich oblečenie. Od nepamäti bolo zvykom, že prvá mienka o človeku sa vytvára podľa jeho vzhľad. A náš moderná spoločnosť nie je výnimkou z tohto pravidla. Pre muža hrá významnú úlohu dôvera v jeho fyzické vlastnosti.

Často sa vyskytujú prípady, keď sa otázka, ako môže muž rýchlo priberať na váhe a hmotnosti, zmení na neriešiteľný problém. Problém má genetické korene: niektorí ľudia môžu bez problémov pribrať, no iní, akokoľvek sa snažia, nie.

Problém priberania je pre mužov vyriešený v takých oblastiach, ako je kulturistika a profesionálne fitness. Priberaním telesnej hmotnosti rozumieme nárast svalovej hmoty.

Tento článok je presne zameraný na to, aby vám pomohol vyriešiť tento problém čo najrýchlejšie, aby muž pribral na váhe a hmote (ak ju, samozrejme, máte).

Ako môže muž rýchlo pribrať?

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Úplne prvým pravidlom takejto diéty je úplné opustenie spracovaných potravín. Muži to majú spravidla veľmi ťažké. Potrebujete aspoň 2 g kompletných bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.

A keď jete kotlety z oddelenia „rýchlo zmrazených“, je ťažké získať niečo iné ako tuk. Toto jedlo je extrémne chudobné na bielkoviny, ktoré fungujú ako stavebný materiál pre svaly. Ale obsahuje extrémne vysoký cholesterol a jednoduché sacharidy.

Prvá „veľryba“ vašej stravyčo vám umožní vytočiť požadované svalová hmota, je vysoko kvalitný a kompletný proteín. Aby ste získali tento dôležitý komponent, mali by ste mať na stole minimálne: každý deň:

• 2 porcie rýb alebo mäsa,

• vaječný bielok - 2-3 porcie,

• tvaroh 5-9% tuku alebo proteínový prášok.

Druhá „veľryba“ je uhľohydrátové palivo.

DÔLEŽITÉ: na to, aby muž pribral, je potrebných 4-8 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti, možno aj viac.

Aby ste to dosiahli, nezabudnite na to čerstvé ovocie je jednoducho potrebné použiť. Po tréningu pridajte do tvarohu džem alebo zaváraniny a nezabudnite uvariť kašu vo vode. Nezabudnite jesť obilniny, cestoviny (ale mali by byť vyrobené iba z tvrdej múky) a chlieb.

Treťou „veľrybou“ sú tuky. Ak chcete pribrať tak akurát, potom je veľmi dôležité, aby muž prijímal dostatok omega-3 a omega-6 tukov. Slúžia na správna výroba testosterónu.

Na tento účel je pre vás najlepšie použiť:

• mastné ryby,

• prepeličie vajcia.

ZABUDNEME na klobásu a bravčové mäso. Tuk obsiahnutý v mäse vytvára po prvé potenciálne riziko budúcich problémov s cholesterolom; po druhé, je blokovaná absorpcia bielkovín.

Na rozdiel od zemskej roviny máte aj štvrtú „veľrybu“ – frakčnú výživu. Ak budete jesť 1-2 krát denne (ako to robí drvivá väčšina mužov), nepodarí sa vám nabrať svalovú hmotu. Vaše svaly budú hladovať, pretože obrovské porcie jedla sú zle stráviteľné.

A nakoniec: minerály, vitamíny C a E. Vo vašom tele pôsobia ako antioxidanty. Zasahujú aj do tvorby kortizolu (tento hormón inhibuje rast svalov).

Svaly alebo tuk?

Odpoveď je jasná: svaly! Nech je známe, že svaly sú ťažšie ako tuk. Tento jav interaguje s bunkovou štruktúrou. Svalové bunky sú niekoľkonásobne hustejšie ako tukové bunky.

Svalové bunky obsahujú vodu a bielkoviny, tukové bunky obsahujú tuky, ktoré sa nazývajú lipidy.

Lipidy majú vo vode (alebo svaloch) oveľa menšiu štruktúru ako bielkoviny. To je základ pre záver, že svaly sú ťažšie ako tuk. Niekedy je dôvod, prečo vaša hmotnosť zostáva rovnaká, pretože existuje rozdiel v hmotnosti svalov a tuku. Cvičenie spaľuje tuky a môže tiež pomôcť pri budovaní svalov.

V dnešnej dobe, keď sa väčšina ľudí zaoberá chudnutím, trápi opačný problém málokoho. Problémy však znepokojujú mladí muži štíhlej postavy, ktorí rýchlo spaľujú kalórie bez toho, aby pridávali potrebné kilogramy ako pribrať pre chudého chlapa.

Nikto nechce na ich adresu počuť pohŕdavú prezývku „drishch“, kupovať si tínedžerské oblečenie a túžobne sa pozerať na svoje chatrné telo s prepadnutou hruďou a kostnatými končatinami. Málokto vie, ako sa správne stravovať a cvičiť, aby pribral bez chémie a škodlivých prísad a vyzeral odvážne. Aj keď pre mužov je to oveľa jednoduchšie ako pre ženy.

Telo rastie prostredníctvom procesu vstrebávania živín. Preto, aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte jesť viac, čím získate:

• neustály prísun kalórií do tela z kvalitných a zdravých potravín;
• veľké množstvo kalórií, ktoré by mali prekročiť denný energetický výdaj;
• ak je to možné, 100% stráviteľnosť konzumovaných potravín.

Index telesnej hmotnosti pomáha určiť, ako ďaleko je vaša hmotnosť pod normálom.

Tabuľka BMI pre rôzne vekové kategórie

Prirodzene, muž sníva o priberaní nie preto, aby pribral a získal smerodajné brucho či dvojitú bradu. Mužnosť jeho postavy je daná vyrysovanými svalmi, nie tukovým tkanivom. A na to, aby sa zviditeľnili, nestačí len strava – treba silový tréning. Štíhly muž teda môže rýchlo a efektívne pribrať len správnou výživou a zvýšenou fyzickou aktivitou.

Ako sa stravovať, aby ste získali svalovú hmotu

Správna výživa pre rast svalov neznamená konzumáciu akéhokoľvek vysokokalorického jedla: mastného, ​​sýteho, sladkého. Týmto spôsobom môžete samozrejme zväčšiť veľkosť tela.

Ale okrem toho dostaneme veľa nepríjemných problémov:

• fungovanie pečene, srdca a gastrointestinálneho traktu bude narušené;
• cievy sa upchajú cholesterolom;
• hrozí riziko cukrovky.

Takže nezmyselné kŕmenie „svojho milovaného“ je slepá cesta k chorobe, nie kráse a zrelosti. Mužskú postavu hodnotia vyvinuté svaly - zaberá najväčší podiel na telesnej hmotnosti človeka.

Tabuľka: normálny pomer tkaniva pre osobu s hmotnosťou 70 kg

Odborníci na výživu, ktorí odpovedajú na otázku, ako priberať na váhe pre muža doma, odporúčajú celú schému správnej výživy.

• Množstvo sacharidov by malo byť do 5 g/1 kg vlastného tela. Prevládajúcim zdrojom sacharidov by mali byť kaše a cestoviny – tvoria 2/3 sacharidových potravín. Zvyšná tretina je naplnená ovocím a nízkotučnými sladkosťami.
• Proteín hrá kľúčovú úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty. Zdroje bielkovín: mäso, ryby, vajcia, tvaroh a mliečne výrobky sú základom stravy. Proteín (čistý proteín) by sa mal prijímať v množstve 2,5 g/1 kg ľudského tela. Úvod do stravy rôzne druhy Proteín z radu športovej výživy zvýši efektivitu úsilia o zväčšenie vlastnej veľkosti.
• Tuky nemožno zanedbávať: sú stavebný materiál pre testosterón, hormón mužnosti, ktorý aktívne ovplyvňuje proces tvorby svalového tkaniva. Muž by mal skonzumovať až 2 gramy tuku na kilogram, aby zabezpečil normálne funkcie svojho tela. Zdravé tuky doprajte telu maslo, orechy a kyslú smotanu.

Približný výpočet stravy

Poďme sa naučiť, ako správne vypočítať stravu na príklade chlapa, ktorý váži 70 kg a chce si zväčšiť svaly. Cieľ nabrať do 12 kg svalov je pre neho celkom dosiahnuteľný. Vypočítajme sacharidy. Jeden gram sacharidovej potraviny poskytuje 4 kalórie. Na každý kilogram hmotnosti musíte skonzumovať 5 g, čo je: 5 x 70 = 350 g čistých sacharidov. Aby ste ich získali, musíte zjesť: 350 x 4 = 1400 kcal. Ak toto množstvo prepočítame na jedlo („bežná pohánka“, 100 g tejto obilniny dáva 360 kcal), dostaneme, že denne musíte zjesť také množstvo sacharidovej potravy, ktoré sa kaloricky rovná 380 g pohánky. Nie sú to len pomalé sacharidy. Môžete si dovoliť hrsť sušeného ovocia, čokoládovú tyčinku, sladké ovocie atď.

Počítanie bielkovín. Náš 70 kg vážiaci chlap potrebuje denne zjesť 175 g bielkovín, čo je 700 kcal. Do tela ho dodá 700 g kuracieho mäsa, vnútorností, hovädzieho mäsa a rýb. Množstvo tuku: 2g tuku na 70 kg hmotnosti dáva 140 g tuku denne, čo je 1260 kcal (tuk má obsah kalórií 9g/100g). Kašu a šaláty môžete ochutiť 100 gramami dennej potreby. Zvyšok môžeme zjesť tak, že chlebík natrieme maslom. výsledok: denná norma kalórií pre chlapa pracujúceho na svojej postave je 3360 kcal. A to nie je viac, ako spotrebuje priemerný spotrebiteľ rýchleho občerstvenia.

Vlastnosti denného menu

Ak máte obavy z naberania čistej svalovej hmoty, konzumácia rýchleho občerstvenia je kontraindikovaná. Je ľahké a pohodlné variť si vlastné jedlo v pomalom hrnci, piecť jedlo v rúre alebo grilovať.

Tabuľka: denné menu na naberanie svalovej hmoty

Športová výživa nie je potrebná, ale je vhodné ju používať pre osobu, ktorá sa venuje silový tréning, napumpuje svaly a je vyťažený aj v práci.

Tabuľka: športové komplexy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Cvičenie v telocvični

IN telocvičňa„Drishch“ sa nestane šampiónom v kulturistike v priebehu niekoľkých mesiacov - to si vyžaduje 5-6 rokov tvrdého tréningu. Spočiatku si nemusíte trhať žily a tlačiť sa do vyčerpania, no aj tak sa budete musieť potiť. Užívanie hormonálnych liekov je úplne zbytočné. Na získanie dobrej postavy je možné pribrať aj bez steroidov. Intenzívna honba za každým gramom novej svaloviny je plná syndrómu pretrénovania, kedy človek celkovo stráca silu na cvičenie, nastupuje nespavosť a klesá testosterón.

Pravidlá školenia pre začiatočníkov:

• Tréningový režim - 3-krát týždenne;
• Povinné cviky sú drepy a mŕtve ťahy; zabezpečujú nárast svalovej hmoty v celom tele.
• Zvládnutie cvikov prebieha s priemernou váhou - potom prepnutie do režimu: 5-6 opakovaní - ťažká váha, – a tak ďalej až do štyroch prístupov.
• Vytiahni; bench press (nie v sede) s činkou.
• Pondelok – drep, činka, plank, bench press, mŕtvy ťah.
• Streda – mŕtvy ťah; vytiahni; lis v stoji, abs.
• Piatok je variáciou pondelka.

Upozorňujeme: ektomorf môže zväčšiť veľkosť svalov iba pomocou silové cvičenia. Cvičenie na hrazdách a pravidelná kondícia svaly posilňuje, no nezabezpečuje ich rast a zväčšenie.

Ak chcete trénovať svoje srdce, musíte cvičenie aerobiku, u nich zvyšujeme spotrebu sacharidov na 7-10 g / 1 kg tela. Kontraindikovaný je len maratónsky beh, ktorý vyžaduje vytrvalosť.

BCAA komplexy pre zvýšenie telesnej hmotnosti a regeneráciu svalov

Zakrivenie chrbtice a nedávne zranenie slúžia ako prekážka pri silovom tréningu ako obvykle. V takýchto prípadoch má zmysel zoznámiť sa so staticko-dynamickým systémom profesora Seluyanova. Alebo posilňujte šľachy vykonávaním cvikov podľa metódy A. Zassa. Pre tých, ktorí práve začali boj o vyrysované svaly, je ľahšie sa napumpovať, aj keď nepoužívajú najoptimálnejší program a nejedia dostatok sacharidov. Hlavnou vecou nie je slepo experimentovať s telom, ale riadiť sa radami trénera alebo osoby, ktorá má vlastnú skúsenosť v tomto prípade.

Veľa mužov chce pribrať. V tomto článku odpovieme na najobľúbenejšiu otázku pre mužov: ako pribrať pre muža doma? Každý človek má svoj vlastný dôvod, prečo potrebuje pribrať. Niektorí ľudia chcú byť väčší a chcú pôsobivejšiu svalovú hmotu, zatiaľ čo iní chcú byť krajší.

V mnohých prípadoch je problém s priberaním v strede človeka. Preto je vždy lepšie poradiť sa najskôr s lekárom, ak ste si tým istý hlavný dôvod vám. A druhá polovica je mylne presvedčená, že majú rýchly metabolizmus. Tvrdia, že pre športovca s hmotnosťou 120 kilogramov jedia, ale nemôžu pribrať.

Celý trik alebo tajomstvo spočíva v tom, že musíte zjesť určité množstvo kalórií a nie veľké množstvo jedla. Mnoho ľudí tvrdí, že som veľa jedol, ale jednoducho nemajú dostatok kalórií, aby pribrali. Neúspech k nim preto prichádza už na začiatku.

Ako dlho trvá, kým muž priberie?

Muži, ktorí chcú zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, sa často zaoberajú otázkou: ako dlho trvá priberanie? Stojí za zváženie, že miera prírastku hmotnosti sa medzi ľuďmi s rôznymi typmi tela výrazne líši. Ak máte štíhlu postavu, nebudete môcť pribrať tak rýchlo, ako keby ste mali sklon k nadváhe. Veľa závisí od genetiky, úsilia vynaloženého na tréning a stravu a trpezlivosti.

Ďalším dôležitým aspektom pre priberanie je pravidelný odpočinok. Mali by ste sa snažiť, ak je to možné, vyhýbať sa stresu, ktorý negatívne ovplyvňuje telesnú hmotnosť, a tiež spať aspoň osem hodín denne. Faktom je, že rast svalov nenastáva počas tréningu, ale keď človek odpočíva, najmä v noci.

Ako môže muž pribrať bez poškodenia tela? Odborníci neodporúčajú konzumovať rôzne syntetické koktaily v honbe za rýchlym nárastom svalovej hmoty. Neprinesú telu nič dobré a môžu dokonca viesť k chorobe. Navyše, takto získaná atletickosť dlho nevydrží.

Nikto nemôže s istotou povedať, ako dlho trvá priberanie. Pre vaše telo je najlepšie pomaly, ale isto priberať pravidelným cvičením a vyváženou stravou. Výsledný efekt potom vydrží dlho.

Čo by mal muž jesť, aby pribral?

Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste rýchlo pribrali? Po prvé, určite musíte jasne zostaviť režim príjmu potravy, distribuovať všetko, berúc do úvahy produkty.

Len v troch hlavných jedlách by dospelí mali skonzumovať až štyristo gramov jedla, rozdávať kašu, ráno ovocie, obed – mäsové polievky, prílohu, večeru – prílohu, mäsové jedlo, šalát. Snack na jogurt, čokoláda, tvaroh, džem. Pravidlo: menší objem občerstvenia – rovnaký obsah kalórií.

Pomerne veľa dôležité miesto pri priberaní kilogramov má výživový plán: jedlo je ľahké, veľké množstvo produktov je zlé rozhodnutie. Najlepšia možnosť príprava jedla – pred každým jedlom, pretože čerstvé potraviny sú vždy zdravšie. Nechá sa variť celý deň. Vždy by malo byť k dispozícii jedlo na občerstvenie. Počas naberania kíl by ste nikdy nemali pociťovať hlad.

Jedlo je vyvážené, keď sa prijíma správne množstvo kalórií. Proteínové bielkoviny obsahujú aminokyseliny. Veľkú úlohu zohrávajú aj pri budovaní mužských svalov. Keď priberáte, musíte jesť mäso. Je základom správneho pridávania zdravých bielkovín. Konzumuje sa mäso z hydiny, králikov a teliat. Odporúča sa zjesť asi dvesto gramov tohto čerstvé mäso denne. Mliečne výrobky obsahujú bielkoviny – predovšetkým nízkotučný tvaroh, vajcia, ryby, hrach, fazuľa a iné strukoviny. Morské plody (krevety, ryby, kraby) ho majú veľa.

Sacharidy vykonávajú všetky metabolické procesy v ľudskom tele. Norma pre dennú spotrebu je tri gramy na kilogram. Ak ich nie je dostatok, telo si berie potrebné látky zo svalového tkaniva, to je pri zvyšovaní hmotnosti človeka neprípustné. Šesťdesiat percent jedla, ktoré denne zjete, by malo pochádzať zo sacharidov. Z akých produktov by sa mali odoberať? Cestoviny sú taký úžasný produkt rôzne odrody, nespracovaná ryža, ovsené vločky, pšenica, pohánková kaša, čerstvá zelenina, ovocie, celozrnný chlieb.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Mnoho ľudí verí, že tuky sú pre telo dospelých veľmi škodlivé. Nie, nie je to pravda. Existujú lipidové zlúčeniny tukov, ktoré sú hlavné pri uvoľňovaní testosterónu, ktorý je zodpovedný za syntézu. Takýchto tukov by malo byť asi pätnásť percent. Obsahujú semená, orechy, zeleninový olej, vajcia, mastné ryby.

Navrhovaná diéta je vhodná pre mužov, ktorí nerozumejú tomu, ako pridať kilá do svojho tela. Pre tých, ktorí radi jedia, je to tiež veľmi dobré, pretože strava obsahuje to, čo chcete, a množstvo produktov je veľké. Hlavným faktorom je príliš sa neprejedať. Správne športy fyzické cvičenie s takouto výživou sú vždy potrebné. Požadované kilogramy sa rýchlo zvýšia a telo bude atraktívne.

Proteínové kokteily na naberanie svalovej hmoty

V procese budovania svalovej hmoty sa osobitná pozornosť venuje proteínovým kokteilom. Pod týmto názvom veľa ľudí myslí proteínový prášok zriedený vo vode, ktorý sa dá kúpiť v obchodoch so športovou výživou. Ale môžete to urobiť aj doma proteínový koktail pre naberanie svalovej hmoty z bežných jedál. Hlavnými zložkami sú mliečne výrobky (mlieko, kefír, tvaroh), ovocie (najčastejšie sa používajú banány), bobuľové ovocie a obilniny (ovsené vločky alebo iné obilniny). Použitie surové vajcia možné len vtedy, ak ste si istí ich bezpečnosťou. Ak chcete, môžete do nápoja pridať med, nasekané orechy, škoricu, kakao a iné korenie.

Objem koktailu by nemal byť väčší ako 300 ml a jeho teplota by mala byť 36-37 stupňov, to znamená, že výrobky, z ktorých sa bude pripravovať, musia byť vopred odstránené z chladničky. Hotový koktail by ste nemali ohrievať, je lepšie doň pridávať horúce mlieko počas procesu prípravy.

Hneď po tréningu by ste mali vypiť proteínový kokteil. To pomôže telu rýchlejšie obnoviť silu. Navyše bielkoviny, ktoré obsahuje, „pôjdu“ do svalov, pretože po cvičení sa metabolizmus v tkanivách zrýchli.

Cvičenie pre mužov na budovanie svalovej hmoty

Tí muži, ktorí chcú pribrať, si o sebe vôbec nepredstavujú, že sú tuční a bacuľatí, no takýto výsledok je zaručený, ak necvičia. Prednosť by mal dostať silový tréning. Pre rýchle budovanie svalovej hmoty je najlepšie ísť do posilňovne a cvičiť pod dohľadom trénera. Ak to nie je možné, treba začať so základnými cvikmi a robiť ich v kombinácii 5 sérií po 5 opakovaní.

Je lepšie uprednostniť činku a činky - budú mať najväčší účinok. Hlavné je správne vykonávať všetky cviky a postupne pridávať záťaž. Medzi cvičeniami sú nasledujúce:

• mŕtvy ťah;
• Drepy;
• Bench press;
• Tlačové kliky;
• Push up;
• Zhyby;
• Lis so stojacou činkou;
• Hojdačky s činkami.

Plávanie a bicyklovanie sú skvelými doplnkami do posilňovne.

Nezabúdajte na oddych. Faktom je, že rast svalov nenastáva počas tréningu, ale počas odpočinku, najmä v noci. Preto sa neodporúča cvičiť každý deň. Stačia 3-4 tréningy týždenne. Musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Vzorové denné menu pre mužov na naberanie svalovej hmoty

Existujú nejaké všeobecné odporúčania pre tých mužov, ktorí chcú rýchlo zvýšiť svoju váhu. Preto sa odporúča piť veľa tekutín denne. Mladý muž by teda mal vypiť aspoň 2 litre čistenej vody denne. Voda pomáha nasýtiť všetky bunky a zlepšiť vaše zdravie. Zdravé telo rýchlejšie naberá telesnú hmotnosť a svalovú hmotu. Pri priberaní je prijateľné piť veľké množstvo mlieka.

Za jeden z najdôležitejších aspektov v tejto veci možno považovať celú osemhodinovku nočný spánok. Na obnovenie pracovnej kapacity musí telo dostať denný odpočinok vo forme spánku. Je tiež dôležité vyhnúť sa rôznym stresové situácie, prepracovanosť. Na základe všetkého, čo bolo povedané, môžete vytvoriť približné denné menu pre mužov, ktorí chcú zvýšiť svoju váhu:

Raňajky. Pohánka(150 gramov), 4 vaječná omeleta, pohár mlieka (kefír), 1 krajec chleba, tvrdý syr(30 gramov).

Občerstvenie . Sušené slivky (100 gramov), 1 banán.

večera. Jačmenná kaša (150 gramov), vinaigrette (150 gramov), varené morčacie filé (200 gramov), 1 krajec obilného chleba.

Občerstvenie. Pšeničná kaša (100 gramov), zeleninový šalát (150 gramov), morčacie filé (150 gramov).

Večera . Fazuľa (200 gramov), merlúza (200 gramov), čerstvá zelenina (150 gramov). Občerstvenie pred spaním. 300 gramov tvarohu.

Presne takto to vyzerá ukážkové menu mladý muž snaží sa pribrať. Musí byť prítomné dostatočné množstvo mäsa. Pre zachovanie maximálneho množstva je lepšie ho prevariť alebo upiecť užitočné látky. Ak sú splnené všetky podmienky, pozitívny výsledok sa dostaví už počas prvého mesiaca.

Odborné poradenstvo o správnej výživy pre naberanie svalovej hmoty:

Rýchly metabolizmus je často príčinou nízkej telesnej hmotnosti. V tomto prípade budete musieť vynaložiť úsilie, aby ste pribrali. Aby ste sa zlepšili, budete musieť zmeniť stravu a trochu cvičiť. Hoci môžete vždy pribrať nezdravým jedlom a neaktívnym životným štýlom, je lepšie zvoliť zdravší prístup k priberaniu. Zahrňte do svojho jedálnička bohaté potraviny živiny produkty, robte silový tréning, to vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Buďte trpezliví a pripravte sa, že nejde o rýchly proces. S vynaložením úsilia však môžete vidieť výsledky v priebehu niekoľkých týždňov.

Kroky

Časť 1

Jedzte aspoň trikrát denne. Ak máte prirodzene rýchly metabolizmus, jedzte trikrát denne bez ohľadu na to, čo máte na tanieri. To vám pomôže pribrať. Vaše telo spaľuje kalórie veľmi rýchlo, preto ho musíte kŕmiť oveľa častejšie. To znamená, že by ste nemali jesť len vtedy, keď ste hladní, ale aj počas celého dňa. Dajte si za cieľ jesť päťkrát denne, ak chcete pribrať.

• Nečakajte, kým váš žalúdok začne dávať signály v podobe vrčania, že chce jesť. Ak budete mať päť jedál počas dňa, nebudete pociťovať hlad.
• Samozrejme, ak prejdete na novú diétu, budete musieť vynaložiť veľké úsilie. Zabaľte si zdravé, vysoko kalorické občerstvenie, ktoré môžete jesť na cestách. Môžete si dať napríklad banány, arašidové maslo alebo cereálne tyčinky.

1. Zahrňte do svojho jedálnička vysokokalorické potraviny. Je nepravdepodobné, že priberiete, ak budete jesť nízkokalorické jedlá malá veľkosť; vaše porcie by mali byť veľké a obsah vášho taniera by mal pozostávať z vysokokalorických potravín. Každé jedlo by malo pozostávať z veľkej porcie mäsa, zeleniny a sacharidov. Jedzte veľa a veľmi rýchlo priberiete.

   • Vaše raňajky môžu pozostávať z troch vajec, z ktorých môžete urobiť omeletu, dvoch plátkov slaniny alebo klobásy, taniera smažených zemiakov a pohára pomarančového džúsu.
   • Na obed jedzte moriaka s bielym chlebom, dvoma banánmi a šalátom.
   • Na večeru si môžete dopriať steak s pečenými zemiakmi a grilovanou zeleninou.

2. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na živiny. Ak chcete pribrať, jedzte potraviny bohaté na živiny. Hoci každý deň môžete ľahko pribrať, ak budete piť sladené nápoje a jesť pizzu, nemali by ste to robiť. To môže negatívne ovplyvniť metabolické procesy v tele a zvýšiť objem skôr tuku ako svalov. Pri výbere jedla venujte pozornosť nasledujúcim bodom:

   • Uprednostňujte nespracované potraviny. Jedzte napríklad „staromódne“ ovsené vločky namiesto instantných cereálií. Na obed je lepšie jesť čerstvé kuracie mäso ako spracované mäso.
   • Pokúste sa uvariť všetky jedlá sami. Vyhnite sa spracovaným potravinám, rýchlemu občerstveniu a pochutinám, ktoré obsahujú veľa soli, cukru a iných prísad.

3. Zahrňte do svojej každodennej stravy bielkoviny, tuky a sacharidy. Tieto tri zložky vám pomôžu pribrať na váhe a byť zdravý. Zahrňte do každého jedla bielkoviny, tuky a uhľohydráty, aby bola vaša strava vyvážená. Nižšie nájdete príklady produktov v každej kategórii:

   • Bielkoviny: vajcia, losos, tuniak a iné druhy rýb; pečené bravčové mäso, bravčová kotleta a šunka; kuracie prsia a stehná; chudé hovädzie rezne a steaky.
   • Tuky: olivový olej, svetlicový olej, kokosový olej, olej z hroznových jadierok; avokádo, vlašské orechy, mandle, ľanové semienko.
   • Sacharidy: ovocie a zelenina; fazuľa, šošovica, hrach; hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny. Rovnako ako iné celozrnné výrobky; med a ovocná šťava.

4. Piť veľa vody. Voda zohráva významnú úlohu v metabolických procesoch nášho tela. Toto je veľmi dôležité zvážiť, pretože konzumujete viac bielkovín a kalórií ako zvyčajne. Pri každom jedle vypite niekoľko pohárov vody, aby ste zostali hydratovaní. Keďže budete pravdepodobne cvičiť intenzívnejšie, aby ste zvýšili svalovú hmotu, vypite aspoň desať pohárov vody každý deň.

   • Môžete piť aj nesladené čaje, ovocné šťavy a iné zdravé nápoje.
   • Vyhnite sa pitiu športových nápojov, ako je Gatorade, v nadmerných množstvách, pretože obsahujú veľké množstvo cukru.

   Časť 2

   Naberanie svalov

   1. Zvýšte množstvo času, ktorý strávite silovým tréningom. Kulturisti vedia, že posilňovanie im pomáha naberať svalovú hmotu. Pri správnom tréningu - vykonávaní silových cvičení - sa svaly stávajú poddajnejšími, silnejšími a zväčšujú sa. Silový tréning môžete vykonávať v posilňovni alebo doma, ak si zakúpite potrebné stroje a vybavenie. Cvičte pravidelne, niekoľkokrát týždenne.

      • Ak nechcete platiť za členstvo v posilňovni, kúpte si činku, ktorá vám pomôže nabrať svalovú hmotu.
      • Môžete tiež robiť odporové cvičenia, ktoré nevyžadujú, aby ste zdvíhali závažia. Príkladom takýchto cvičení sú kliky. Vodorovnú lištu môžete tiež zavesiť dvere napumpovať svaly rúk a hrudníka.

   2. Sústreďte sa na prácu všetkých svalových skupín. Možno chcete posilniť určité svaly. Ale snažte sa prejsť rôzne skupiny svaly. Inými slovami, nemôžete neustále posilňovať iba ruky a nevenovať pozornosť hrudníku, chrbtu, nohám a bruchu. Namiesto precvičovania všetkých svalových skupín naraz cviky striedajte, aby si každá svalová partia mala možnosť oddýchnuť.

      • Naplánujte si týždeň tak, aby ste mali možnosť precvičiť každú svalovú skupinu. Napríklad, možno sa jeden deň rozhodnete precvičiť ruky a hrudník, na druhý deň sa môžete zamerať na nohy a brušné svaly a potom na svaly chrbta.
      • Môžete cvičiť s osobným trénerom. Môže vám pomôcť vytvoriť cvičebný plán, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám.

   3. Robte cvičenia na budovanie svalov bez toho, aby ste spôsobili poškodenie svalov. Hlavným faktorom rastu svalovej hmoty je zvýšenie počtu myofibríl, vláknitých štruktúr, vo svalovom vlákne. K tomu musíte do tréningu zaradiť vzpieračské cviky s dostatočným počtom opakovaní. Po tréningu by ste mali cítiť bolesť a únavu vo svaloch, no nemali by byť také výrazné, aby to mohlo naznačovať, že ste zranení. Pri cvičení si vyberte správnu váhu. Vykonajte osem až desať opakovaní. To vám pomôže určiť, či ste si vybrali správnu váhu. Ak ľahko zvládnete viac ako 10 opakovaní, pridajte väčšiu váhu. Ak máte problém urobiť päť opakovaní, je to dôvod na zníženie hmotnosti.

      • Zložené cvičenia by mali byť veľkou súčasťou vašej cvičebnej rutiny. Zamerajte sa na komplexné, zložené cvičenia, ktoré precvičujú viacero svalov naraz. Medzi tieto cviky patrí tlak na lavičke, tlak s činkami, drepy, drepy s jednou nohou, mŕtve ťahy s rovnými nohami, príťahy a dipy.
      • Nebojte sa, ak na začiatku dokážete dvíhať len ľahké činky. Najdôležitejšie je nezostať stáť na mieste, ale zvyšovať váhu pri každom sedení. Stanovte si cieľ stať sa silnejším, zdvihnúť viac a výsledky vás nenechajú čakať.
      • Medzi sériami si dajte možnosť odpočinúť si asi minútu a nerobte viac ako 12 opakovaní naraz.

   4. Po tréningu vypite proteínový kokteil. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Birminghame energetický koktail pomáha zlepšiť vytrvalosť počas cvičenia. Hneď po tréningu zjedzte banán, hrsť sušeného ovocia alebo vypite energetický kokteil.

      Oddych. Vaše svaly si medzi tréningami potrebujú oddýchnuť. Vďaka tomu sa môžu stať väčšími a silnejšími. Nikdy necvičte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. Daj jej pokoj. Počkajte aspoň 48 hodín, kým sa znova vrátite k práci na určitej svalovej skupine.

      • Je tiež veľmi dôležité spať každú noc osem až deväť hodín. Ak spíte iba šesť hodín alebo menej, potom to nemá zmysel fyzické cvičenie a diéta.

   Časť 3

   Zistite, čomu sa vyhnúť

   1. Vyhnite sa monotónnym tréningom. Telo má schopnosť rýchlo sa adaptovať, preto je mimoriadne dôležité meniť skladbu cvikov. Raz týždenne zmeňte rozvrh. Môžete zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní, alebo jednoducho zmeniť poradie cvikov.

      Obmedzte kardio cvičenie. Keď robíte kardio cvičenia, ako je bicyklovanie a plávanie, využívate energiu, ktorá by sa inak dala využiť na budovanie svalovej hmoty. Cvičte kardio tréning nie viac ako raz týždenne. Ak máte radi kardio cvičenie a nechcete sa ho vzdať, vyberte si cvičenia, ktoré spotrebujú menej energie, ako je chôdza, turistika alebo krátke jazdy na bicykli po rovinatom teréne.

   2. Hýbte sa namiesto toho, aby ste sedeli. Existuje spôsob, ako rýchlo pribrať: jedzte, čo chcete, a hýbte sa čo najmenej. Podľa tejto rady však môžete len vizuálne zvýšiť svoju hmotnosť, ale vaše telo bude slabšie, nie silnejšie. Ak však tvrdo pracujete, môžete nielen pribrať, ale aj zosilnieť.

      • Myslite na to, že keď začnete jesť päťkrát denne, zvýši sa vám nielen svalová hmota, ale aj telesný tuk. Toto je fajn! Sami si stanovte, koľko kilogramov chcete pribrať a k tejto váhe pridajte ďalších 3-5 kg. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti môžete znížiť príjem sacharidov, začať behať a pokračovať v cvičení, čo vám pomôže stratiť telesný tuk.

   3. Počúvajte svoje telo. V snahe pribrať často robíme chybu, že to s tréningom preháňame. Nemusíte neustále pociťovať bolesť a únavu. Diéta a tréning by vás mali urobiť silnejšími a odolnejšími. Ak vám telo hovorí, že niečo nie je v poriadku, počúvajte ho.

      • Využite služby osobného trénera. Osobný tréner vám pomôže zostaviť tréningový plán, vybrať zostavu cvikov, zvoliť intenzitu a trvanie tréningu a urobiť potrebné úpravy vašej stravy.
      • Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom a ak sa počas cvičenia zraníte, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.