Elena Selivanová

Fitness na spaľovanie tukov
7 jednoduchých tajomstiev

Fitness na spaľovanie tukov zaujíma väčšinu žien, ktoré navštevujú športové kluby. 90% ruských žien podľa Reeboku v dotazníku uvádza ako cieľ tréningu práve chudnutie a redukciu telesného tuku.

Percento tukovej hmoty je totiž rozhodujúcim ukazovateľom toho, ako vyzeráte v bikinách a dievča, ktoré bude mať menej zbytočných usadenín, možno nazvať skôr „štíhle“ ako to, ktoré váži menej.

Jednoduché tajomstvá vám pomôžu zbaviť sa nepotrebných vecí so zdravotnými benefitmi.

1. Intenzívna kondícia na spaľovanie tukov je efektívnejšia

Nový výskum lekárov z Reebok University ukázal, že nie je dôležité, či je vaša srdcová frekvencia počas cvičenia v zóne spaľovania tukov alebo nie, ale koľko energie počas cvičenia vydáte. Jednoducho povedané, môžete behať len 20 minút a bude to efektívnejšie ako „typická“ hodina chôdze, pretože spálite viac kalórií.

Naše staré mamy mali pravdu – hýbete sa rýchlejšie, spaľujete viac tuku.

Záver? Trénujte aktívne, zvýšte rýchlosť behu, zvýšte odpor a rýchlosť v kardio zariadení.

2. Strava je dôležitejšia ako doplnky výživy

Podľa ruskej šampiónky v kategórii fitness bikini Zinaidy Rudenko vytvorila kompetentná diéta oveľa krajšie telá ako novodobé spaľovače tukov.

Na silu nasledujúceho suplementu sa môžete spoľahnúť, ako chcete, no tukové zásoby budete míňať len vtedy, ak budete mať negatívnu energetickú bilanciu. Odpočítajte 600 kalórií z celkového denného výdaja energie, pridajte viac chudých bielkovín a postavíte si telo svojich snov rýchlejšie ako tí, ktorí sa spoliehajú výlučne na termogénne doplnky a cvičenia.

3. Silový tréning je dôležitejší ako aerobik.

Pravdou je, že aeróbne cvičenie pomáha posilniť vaše srdce a nakloniť vašu energetickú rovnováhu vo váš prospech – inými slovami, pomáha vám rýchlejšie spáliť celodenné jedlo. Silové pohyby spúšťajú mohutnú metabolickú reakciu – vaše telo míňa energiu na opravu svalov a v pokoji spaľuje tuk, najmä ak nezabúdate na správnu stravu.

4. Fitness na spaľovanie tukov by mala byť zábava.

Typickou chybou začiatočníkov je cvičiť každý deň vyčerpávajúco. Ak nie ste psychicky „naladení“ na kvalitný tréning, ste unavení a nie ste pripravení udržať si potrebnú intenzitu, prestavte svoj tréningový plán.

Tri kvalitné sedenia týždenne budú efektívnejšie ako šesť polovičatých tréningov. Precvičte svoje hlavné svalové skupiny a dokončite 20-30 minút kardio cvičenia.

5. Fitness na spaľovanie tukov – funkčná kondícia

Funkčné cvičenia využívajú viac svalov ako izolačné cvičenia.

Vyberte si:

• Drepy namiesto zdvíhania nôh v simulátore
• Výpady namiesto únosov do gluteusu
• Plné kľuky namiesto cvikov na brucho
• Sťahováky namiesto káblových sťahovačiek.

Cvičenie na biceps, triceps a deltoidy vykonávajte s dostatočne ťažkou váhou, aby ste cítili prácu. Len tak môžete spáliť viac tuku. „Pokročilí“ športovci môžu vyskúšať vysokointenzívny intervalový funkčný tréning, napríklad Crossfit.

6. Vyberte si správny aerobik

Mnohé dievčatá uprednostňujú skupinové tanečné a aerobikové hodiny pred behom, boxom a skákaním. Mimochodom, robia to márne: 1 minúta rýchleho behu spáli v priemere 6 kcal a 1 minúta tanca v štýle Zumba len 3-4.

Navyše, nie všetky skupiny sú presne prispôsobené vašej kondičnej úrovni alebo poskytujú dostatočnú intenzitu, väčšina z nich je zameraná na začiatočníkov. Len lekcie Fitboxu a Cyklistiky možno považovať za dostatočne intenzívne pre pokročilých fitnessistov, všetko ostatné je pravdepodobnejšie pre priemernú úroveň kondície alebo len pre udržanie kondície a zábavu. Dvadsaťminútový beh rýchlosťou 12-13 km/h spáli toľko kalórií ako 90 minút step aerobiku. Zamyslite sa nad tým.

7. Gradualizmus je priateľom krásnych tiel

Pri pohľade na iný tréningový plán z časopisu buďte realisti. Budovať svaly a súčasne spaľovať tuk môžete len s veľmi úspešnou genetikou.

Zvyčajne fitness špecialisti najskôr trénujú, aby sa dostali do fyzickej formy, posilnili svaly a zvýšili vytrvalosť. Potom napravia problémové partie, napríklad „napumpujú“ prirodzene ploché zadky a až nakoniec začnú tréning na spaľovanie tukov.

Pri plánovaní cesty „od bacuľky po športovca“ dajte svojmu telu aspoň 1 rok na postupné premeny a určite uspejete.

Populárne nové produkty, zľavy, akcie

Dotlač alebo publikovanie článkov na webových stránkach, fórach, blogoch, kontaktných skupinách a zoznamoch adries NIE JE povolené

Tukové usadeniny na našom tele sú normálnym indikátorom ochrannej reakcie organizmu. Nie tak obranná reakcia, ale správnejšie prirodzený mechanizmus prežitia.

Od nepamäti to bol tuk, ktorý umožňoval ľuďom a vlastne každému živému tvorovi prežiť v silných mrazoch, keď bolo potrebné prečkať čas od zberu do ďalšieho. Dnes však takáto potreba nie je potrebná a tuk sa stále hromadí.

Každá časť tela ukladá tuk inak. Keď priberiete, stane sa to, že počet tukových buniek sa zväčšuje od bokov nadol, zatiaľ čo tukové bunky od pása nahor sa zväčšujú. Ovplyvňuje každú oblasť tela inak.

Existujú tri druhy tuku:

1. Podkožný tuk. Tento tuk sa nachádza bližšie k povrchu pokožky a ako prvý sa počas nej stráca fyzické cvičenie. Genetika a hormóny hrajú kľúčovú úlohu pri určovaní, kde sa v tele ukladá tuk;
2. Viscerálny tuk. Tento tuk sa nachádza hlbšie v tele a hromadí sa okolo orgánov. V nadmernom množstve sa stáva nebezpečným;
3. Intramuskulárny tuk. Tento tuk sa ukladá medzi svalové vlákna, aj keď nie je taký hojný ako ostatné dva typy. K tomu dochádza, keď má človek nadváhu alebo je obézny a môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá je hlavnou príčinou cukrovky.

3 oblasti, kde sa hromadí tuk

Telo je riadené hormónmi. Ich úroveň určuje zdravotný stav. Niektoré z nich sú zodpovedné za náladu, zatiaľ čo iné sú zodpovedné za energiu. Výskum ukazuje, že tiež určujú, kde ukladáte tuk. Venujte pozornosť najčastejším hormonálnym poruchám a ich vplyvu na vašu postavu.

1. Brušný tuk: estrogén. Estrogén je ženský hormón, ktorý spôsobuje ukladanie tuku na stehnách žien (v tvare hrušky). Metabolizmus je ovplyvnený nadbytkom estrogénu, čo vyžaduje, aby pečeň pracovala tvrdšie, aby ho odfiltrovala. Jedzte potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej, B6 a B12;
2. Stehenný tuk: inzulín. Nerovnováha tohto hormónu spôsobuje hromadenie cukru, ktorý sa neskôr mení na tuk. Tento typ priberania je medzi milovníkmi sladkého bežný. Riešením je znížiť príjem zákuskov, cukríkov a sacharidov, ktoré majú vysoký glykemický index;
3. Hrudný a pažný tuk: testosterón. Keď sú hladiny tohto hormónu nižšie ako normálne, spôsobuje to zväčšenie ramien a prsníkov, ale nie v dôsledku cvičenia. Androgény sú ďalším typom mužského hormónu, ktorý to môže tiež spôsobiť.

Slabý metabolizmus

Pomalý metabolizmus je metabolická porucha, pri ktorej sa živiny nepremieňajú na energiu, ale namiesto toho sa hromadia v tele ako tukové usadeniny. Zníženie rýchlosti metabolizmu je spojené s nadváhou, narušením práce vnútorné orgány a znížený tonus tela.

Pomalý metabolizmus sa môže zrýchliť. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá výživy a fyzickej aktivity. Šport je základom rýchleho metabolizmu. Kardio tréning, aerobik, joga a jednoduché cvičenie na posilňovacích strojoch pomáha urýchliť metabolické procesy a zvýšiť spotrebu kalórií.

Spaľovanie tukov pomáha nielen správne spaľovať kalórie, ale pomáha aj pri chudnutí. Môžete tiež konzumovať lieky na spaľovanie tukov, aby ste zvýšili účinnosť svojich tréningov.

Prejedanie

Najbežnejší typ obezity na svete. Ak sa objem hornej časti tela postupne zväčšuje (zväčšuje sa brucho, na spodnej časti líc a na zátylku sa objavujú tukové zásoby, zväčšuje sa obvod hrudníka a rúk) - je to dôsledok prejedania sa.

Zaujímavý fakt: ľudia s týmto typom obezity zvyčajne tvrdia, že jedia veľmi málo. Bohužiaľ, jednoduché diétne obmedzenia zriedka dávajú očakávaný výsledok: prejedanie sa obezitou nie je spojené ani tak s množstvom skonzumovaného jedla, ale s nerovnováhou medzi kalóriami vstupujúcimi do tela a spotrebovanými kalóriami.

Stres a choroba

Ľudia s nadváhou sú často náchylní na celkovú úzkosť alebo depresiu, čo má za následok poruchy príjmu potravy. A prísne diétne obmedzenia ešte viac zvyšujú stres a tieto poruchy len prehlbujú.

Tým sa uzatvára začarovaný kruh. V strese ľudia jedia menej často, ale vo väčších porciách a pociťujú nezdravú potrebu tučných a uhľohydrátových jedál.

Pamätajte, že emocionálne pozadie ovplyvňuje hormonálne pozadie. Platí to aj naopak – hormonálna hladina výrazne ovplyvňuje emocionálnu úroveň. Preto sa snažte byť sebavedomejší a menej nervózni.

Existuje aj množstvo chorôb, ktorých rozvoj vedie k rýchlemu nárastu tuku a kíl navyše. V podstate to, čo môže vyvolať obezitu, je hormonálna nerovnováha a poruchy tých orgánov, ktoré produkujú hormóny (hypotalamus, nadobličky, štítna žľaza, vaječníky).

Pasívny životný štýl

U ľudí nastala éra sedavého spôsobu života. Sedavý spôsob života je jednou z hlavných príčin brušného tuku. Nedostatok pravidelného cvičenia na boky a nízka fyzická aktivita, spojená s prejedaním, vedie k ukladaniu tuku okolo pása.

Pracujeme v sede, šoférujeme v sede, jeme v sede, v sede pozeráme televíziu alebo sedíme za počítačom, sedíme s priateľmi v kaviarni. Radšej sa po meste presúvame súkromným autom alebo hromadnou dopravou ako na bicykli alebo pešo.

Počas pracovného dňa od skorého rána do večera sa teda prakticky nehýbeme, využívame každú príležitosť sadnúť si a namiesto schodov využívame výťahy. Človek potrebuje zdravú fyzickú aktivitu, aspoň 60 minút každodenné cvičenie: beh, skákanie cez švihadlo, plávanie, pravidelné ranné cvičenia.

Odporúča sa, aby dospelí s normálnou telesnou hmotnosťou absolvovali každý týždeň aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako je chôdza alebo bicyklovanie. Nie je potrebné absolvovať jeden tréning v trvaní 150 minút, tento čas je možné rozdeliť do niekoľkých tréningov počas týždňa. Napríklad 30 minút denne počas piatich dní.

Hormonálne zmeny

Hormóny sú látky, ktoré vylučujú určité bunky nášho tela a prenášajú signály do všetkých orgánov a systémov, t.j. zabezpečiť rovnováhu vnútorného stavu tela. Hormonálna obezita sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku u žien aj mužov.

Často je nekontrolovateľné priberanie spojené s hormonálnymi poruchami, narušením činnosti štítnej žľazy, zmenami hladiny pohlavných hormónov a iných hormónov. Nebezpečné obdobia, kedy nadváhu môže rýchlo narastať - to sú obdobia formovania a reštrukturalizácie hormonálneho systému: puberta, tehotenstvo, stav po potrate, menopauza.

Dôležité pri liečbe hormonálnej obezity je dodržiavanie denného režimu, výživy a normalizácie aktivity. V komplexnej terapii budú užitočné športové cvičenia, vodné procedúry a prechádzky.

genetika

Veľmi často je vznik obezity založený na dedičnom faktore. Pravda, vo väčšine prípadov sa neprenáša samotná obezita, ale predispozícia k nej. Veľa detí sa totiž rodí s normálnou váhou, či dokonca s jej nedostatkom. A až potom, keď rastú a starnú, vyvíjajú nadmernú telesnú hmotnosť.

Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov, respektíve ich počtu. Ak vaši starí rodičia alebo rodičia majú nadváhu, potom budete mať rovnaký problém.

Zlé držanie tela pri sedení

Ako viete, držanie tela závisí od stavu svalov, ktoré obklopujú kostru. Kostra je oporou pre všetky vnútorné orgány. A základom kostry je chrbtica. Svaly vyrovnávajú chrbticu a tkajú sa okolo celého tela zvonku.

Ak však kostná (vnútorná) kostra pre svalovú slabosť a zlé držanie tela nedokáže vykonávať svoju podpornú funkciu, tukové tkanivo sa mení na súčasť nosného aparátu, čím pomáha udržiavať vertikálnu polohu tela.

To znamená, že sa stáva ako vonkajšia kostra. Vedci ubezpečujú, že chudnutie treba začať obnovením držania tela. Odstráni sa nosná záťaž na tukové tkanivo, telo ho už nebude potrebovať a začne sa ho samo zbavovať.

Doslova „aeróbne“ znamená „s kyslíkom“. Cvičenie je možné vykonávať dlhodobo a zapájať veľké svalové skupiny. Energia sa berie z glykogénu a keď sa jeho zásoby vyčerpajú, využívajú sa tuky.

Cvičiť môžete doma aj v posilňovni. Doma je to prechádzka v parku, beh po schodoch alebo jazda na bicykli. Posilňovňa ponúka širokú škálu rôznych kardio zariadení, ako aj skupinové programy.

Aeróbny tréning alebo kardio tréning je typ fyzická aktivita Pri dlhodobom cvičení strednej intenzity sa srdcová frekvencia zvyšuje a dýchanie sa zvyšuje. Takéto školenie - Najlepšia cesta spaľovanie podkožného tuku.

Mimochodom
Najjednoduchší spôsob, ako cvičiť aerobik, je vynechať jazdu výťahom a chodiť po schodoch.

Existujú aj iné faktory v prospech aeróbneho cvičenia. Počas týchto činností sa telo nasýti kyslíkom a aktivuje sa metabolický proces. Ako výsledok aeróbny tréning napínajú sa svaly, strácajú sa nadbytočné kilogramy, posilňuje sa kardiovaskulárny systém, zlepšuje sa vytrvalosť a výkonnosť.

Aerobik je vhodný pre mužov aj ženy, deti ho bavia, čiže tento typ fitness je vhodný pre celú rodinu. Mnohé cvičenia si nevyžadujú špeciálne vybavenie, takže sa dajú robiť kdekoľvek: doma, v parku, na dvore, na vidieku.

Aeróbne cvičenie je cvičenie, pri ktorom využívame kyslík ako energiu. Toto cvičenie by malo byť dostatočne ľahké na udržanie svalovej aktivity kyslíkom. Pre ženy je najlepšia možnosť používať fyzickú aktivitu na chudnutie.

Druhy aeróbneho tréningu

Cvičný bicykel

Rotoped je výborný kardio stroj, ktorý je vhodný úplne pre každého, bez ohľadu na vek či kondičnú úroveň. Existovať rôzne modely ktoré sú vhodné pre športovcov s fyziologickými vlastnosťami. Tento posilňovací stroj posilňuje svaly nôh, chrbta a zadku, zlepšuje zdravie.

Ak chcete schudnúť na rotopede, musíte si vybrať program, ktorý zodpovedá úrovni vášho tréningu. Pred tréningom si vždy urobte rozcvičku, trochu zahrejte svaly.

Ak ste začiatočník, začnite s 2 – 3 hodinami týždenne. Cvičte 15-20 minút na simulátore, pozorne počúvajte svoje telo. Postupom času zvýšte počet tréningov a potom aj čas.

Pre skúsených športovcov skvelým spôsobom Intervalový tréning pomôže spaľovať tuk. Intervaly si človek vyberá sám na základe svojej úrovne tréningu. Odporúča sa striedať intenzívne cvičenie (asi 30 sekúnd) s 2 minútami zníženého cvičenia.

Plávanie

Niektorí ľudia veria, že plávanie je vhodnejšie ako akýkoľvek iný typ fyzickej aktivity, pretože v kombinácii s správnej výživy má ohromujúci účinok. Zároveň má množstvo výhod:

• nervové napätie klesá,
• zvyšuje sa výkon,
• účinne bojuje proti celulitíde,
• stabilizuje krvný tlak.

Typ plávania, ktorý vyžaduje najviac energie, je CRAWL. Pre väčší efekt však striedajte rôzne štýly. To vám pomôže zapojiť sa rôzne skupiny svaly.

Najprv urobte rozcvičku na suchu. Potom pohodlným, pokojným štýlom plávajte 5 - 7 minút. To umožní telu prispôsobiť sa. Potom začnite plávať rôzne štýly. Môže to byť znak, prsia, voľný štýl, hands-free a potom iba hands-only štýl.

Beh je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších cvičení. Zlepšuje zdravie a tiež pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Pri pravidelnom behaní sa zvyšuje vytrvalosť a znižuje sa riziko aterosklerózy. Je tu jedna vec užitočný výraz: "Ak chceš byť vytrvalý, utekaj, ak chceš byť podmanivo krásny, utekaj, keď chceš byť múdry." Dokonale vyjadruje celú pointu tohto cvičenia.

Musíte začať s krátkymi behmi. Najlepšie je vykonávať ich ráno, pred raňajkami, 10–15 minút. Oblečenie by malo byť pohodlné a primerané počasiu. Je lepšie ísť si zabehať bez stresu, aby vám beh prospel.

Ktoré sú viac potrebné na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Vykonávaním takýchto cvičení môžete vyvinúť vytrvalosť a zbaviť sa prebytočného tuku.

Čo môžete povedať o nákladoch?

Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia by ste mali pochopiť, že svaly okrem veľká kvantita energie, vyžadujú nemenej veľké „zásoby“ kyslíka. To umožňuje, aby pľúca, srdce a cievy začali pracovať intenzívnejšie. Keď odborníci hovoria o týchto typoch tréningu, zvyčajne si predstavia beh, rýchlu chôdzu, tanec, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie atď. Okrem iného sem patria početné športové podujatia. Ide o futbal, tenis, volejbal atď.

V tejto recenzii sa pokúsime pozrieť na to, čo nám aeróbne cvičenie môže poskytnúť. Okrem toho treba poznamenať správnu techniku ​​ich vykonávania. Ak sa nedodrží, nedosiahne sa optimálny výsledok.

Čo nám môže takýto tréning poskytnúť?

Cvičenie aerobiku prinášajú obrovské množstvo výhod, fyzických aj emocionálnych. Je možné zdôrazniť nasledujúce výhody:

1. Srdcový sval je posilnený. Efektívnosť jeho činnosti sa výrazne zvyšuje. Dochádza aj k poklesu srdcovej frekvencie v pokoji.
2. Krvný obeh sa výrazne zlepšuje. Krvný tlak, naopak, klesá.
3. Respiračné a kostrové svaly sú posilnené.
4. Vytrvalosť sa vyvíja.
5. Nadbytočné kilá sú preč.
6. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu si môžete všimnúť, že vaša nálada je veselšia. Aeróbne cvičenie teda pomáha zbaviť sa depresie.
7. S ich pomocou môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku. Bude to zdravšie, hlbšie. To zase vedie k rýchlejšiemu a lepšiemu zotaveniu tela po tréningu. A človek rýchlejšie zaspí.
8. Problém, ktorý v súčasnosti trápi mnohých ľudí, zmizne. Je to o o letargii. Vďaka každodennému tréningu si udržíte energiu počas celého dňa.

Dôležitým prínosom aeróbneho tréningu je predĺženie strednej dĺžky života. Je to spôsobené zvýšením rýchlosti krvného obehu. Aeróbny tréningový komplex bude vynikajúcim preventívnym opatrením pre mnohé kardiovaskulárne ochorenia.

Akú techniku ​​treba dodržiavať?

S najväčšou pravdepodobnosťou vám všetky vyššie uvedené výhody predtým neboli tajomstvom. Ale nie veľa ľudí vie, ako vykonať súbor cvičení na dosiahnutie maximálneho účinku. V tomto ohľade jednoduchý jogging ráno nemusí priniesť požadovaný výsledok. Preto veľa ľudí po niekoľkých nie veľmi úspešných tréningoch jednoducho športovanie vzdá.

Vo svete aktívneho života má každé cvičenie svoj vlastný účel. Aby ste to dosiahli, musíte jednoducho pochopiť, ako sa to dá dosiahnuť. Aeróbny tréning nie je výnimkou.

Veľa ľudí, ktorí začínajú s aerobikom, sa snaží schudnúť alebo zvýšiť svoju vytrvalosť. To všetko možno v zásade nazvať hlavnými cieľmi takéhoto tréningu. Všetko ostatné prichádza ako ďalšie bonusy. Aby ste schudli, musíte behať 10-15 minút ráno alebo večer. S čím to súvisí?

Bez energie sa nezaobídete

Aby bolo možné vystupovať cvičenie aerobiku, telo potrebuje dodať energiu. A keby to človek čerpal z tých mastných vrstiev, ktoré má, tak by bolo všetko v poriadku. Hlavným dodávateľom energie sú však sacharidy. A nič sa nedá zmeniť. No v momente, keď sa minú sacharidové zásoby, telo začne spotrebovávať všetky potrebné látky z vlastných zdrojov, ktorými sú tuky. Presne toto potrebujeme.

Kedy človek začne strácať kilá navyše?

Aeróbne cvičenie môže viesť k úplnému vyčerpaniu sacharidových zásob asi za 20-30 minút. Na základe toho môžeme povedať, že tuk začne miznúť až po uplynutí tejto doby. Prirodzene, v tomto čase sa spáli určité množstvo tuku. Ich počet však bude zanedbateľný. V tejto súvislosti možno povedať, že optimálny čas pre jogging je 40-45 minút. Už by ste nemali behať, pretože spolu s tukmi začnú ubúdať aj vaše svaly.

Aeróbne cvičenia je potrebné vykonávať približne 3-5 krát týždenne. To vám pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Ak ste začiatočník, mali by ste začať behať trikrát týždenne. Behanie trvá asi 20 minút. Svoje telo tak pripravíte na následný stres. Postupne je potrebné zvyšovať čas tréningu. Toto by sa však malo uskutočniť až po uplynutí dvoch týždňov od začiatku vyučovania.

Potreba komplexu na zahrievanie

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov zahŕňa zahriatie. Toto by mali robiť začiatočníci aj skúsení športovci. S jeho pomocou môžete zahriať svaly a pripraviť svoje telo na tréningový komplex. Zahrievanie môže znížiť pravdepodobnosť zranenia. Po úspešnom absolvovaní tréningu nie je potrebné ponáhľať sa sadnúť alebo zastaviť. Prejdite sa niekoľko minút a znova sa nadýchnite.

Ako už bolo spomenuté, je možné použiť iný systém telesných cvičení zaradených do kategórie aeróbnych cvičení. A každý z nich spáli určitý počet kalórií. Toto je tiež potrebné pochopiť, ak sa rozhodnete venovať aerobiku blízko.

Je možné kombinovať aeróbny tréning so silovým?

Ak sa rozhodnete pre kulturistiku, s najväčšou pravdepodobnosťou budete počuť, že kombinovať aeróbne cvičenie so silovými cvičeniami je nemožné, pretože to bude veľká chyba. Už v 70-tych rokoch sa však dokázalo, že ak robíte všetko správne, môžete dosiahnuť jednoducho vynikajúce výsledky. Najmä ak potrebujete schudnúť a dať svojim svalom definíciu.

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje energiu na prekonanie určitých záťaží. Keďže v silových tréningových komplexoch sú dosť veľké, je potrebné viac energie. Z toho vyplýva, že ak sa po silovom tréningu vykonáva aeróbna gymnastika, už vyčerpané telo sa začne rysovať potrebnú energiu z ich rezerv. Inými slovami, tuky zmiznú. V takejto situácii je možné dosiahnuť pôsobivý efekt v rýchlejšom čase.

Pri tréningu by ste sa mali vyvarovať chýb

Športovec urobí obrovskú chybu, ak sa pred začatím výkonu uchýli k aerobiku silové cvičenia. Na zdvíhanie ťažkých váh jednoducho nebude mať energiu. Preto bude silový tréning zbytočným cvičením. Nebudete môcť nabrať svalovú hmotu ani silu.

Reči o tom, ako aeróbne cvičenie na chudnutie zničí svalovú hmotu, úplne neodrážajú skutočnú podstatu vecí. Samozrejme, ak človek neustále behá maratóny, stratí objem svalov. Ak sa však jogging vykonáva 3-krát týždenne a jeho trvanie nepresiahne 20 minút po hlavnom silovom tréningu 45 minút, povedie to len k výhodám. Svaly nič nestratia.

Ak chcete tieto typy tréningov zaradiť do svojho programu, odporúča sa zvýšiť celkový príjem bielkovín na približne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Môžu s tým pomôcť proteínové koktaily alebo potraviny s vysokým obsahom bielkovín. V takýchto výrobkoch je však aj viac tuku.

Aké druhy aeróbneho cvičenia existujú?

Čo zvyčajne rozumieme pod pojmom aeróbne cvičenie? Je potrebné uviesť niekoľko najpopulárnejších príkladov.

1. Väčšina jednoduchý pohľad cvičenie je prechádzka. Jeho účinnosť však nie je príliš vysoká. Vďaka tomu sa kĺby vyvíjajú bez veľkého zaťaženia. Tento typ tréningu môžete využiť, ak idete z domu do práce len 15 minút pešo.
2. Bežať. Jeden z najpopulárnejších typov aeróbneho cvičenia. Môžete začať behať pomaly a postupne zvyšovať rýchlosť. Nesnažte sa však bežať čo najrýchlejšie. Hlavné je snažiť sa udržať dané tempo dlhšie.
3. Jazda na bicykli. S týmto typom cvičenia môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky. Pri jazde na bicykli budú pracovať početné svaly. Zaťaženie kĺbov bude minimálne. Zaujíma vás, či môžete robiť aeróbne cvičenie doma? Áno môžeš. Na to stačí kúpiť rotoped.
4. Cvičenie ako plávanie núti pracovať takmer všetky svaly. Osoba si môže nezávisle zvoliť určitú rýchlosť pri kontrole práce nervový systém. Ak máte vlastný bazén, potom môžete odpovedať aj na otázku, či je možné vykonávať aeróbne cvičenia doma.
5. Ďalším nemenej obľúbeným druhom cvičenia je skákanie cez švihadlo. Známe sú najmä vďaka tomu, že sa dajú vykonávať kdekoľvek. A inventár nie je príliš drahý. Ale pokiaľ ide o jeho účinnosť, skákanie nie je v žiadnom prípade horšie ako beh.

Aké sú rozdiely medzi týmito dvoma typmi tréningu?

Je potrebné rozlišovať medzi takými druhmi cvičenia ako anaeróbne a aeróbne. Hoci rozlišovacia čiara medzi nimi je príliš tenká. Pri anaeróbnom tréningu sa v prvých sekundách odoberá energia zo svalov. A až potom telo začne využívať kyslík, čím sa jeden typ tréningu zmení na druhý. Aeróbne a anaeróbne cvičenie teda implikuje vzájomný vzťah.

Jednoduchým príkladom anaeróbneho cvičenia je šprint – beh na krátku vzdialenosť plnou povolenou rýchlosťou. Okrem toho zdvíhanie činiek a cvičenie na špeciálnych strojoch v telocvičniach sú tiež druhy anaeróbneho cvičenia.

Postarajte sa o svoju výživu

Chcel by som povedať niečo o výžive. Ak cvičíte aerobik a zle sa stravujete, možno nedosiahnete želaný efekt. Výsledok bude jednoducho veľmi slabý. Preto by ste si svoj jedálniček mali dobre premyslieť a pokúsiť sa začať brať výživu nie ako vynútenú nevyhnutnosť, ale ako zdroj energie pre kvalitná práca celé telo.

Záver

IN túto recenziu pokúsili sme sa zvážiť všetky hlavné nuansy, ktoré priamo súvisia s aeróbnym cvičením. Malo by byť zrejmé, že ako každý iný tréningový komplex sa k nim musí pristupovať dôkladne a s osobitnou starostlivosťou. V opačnom prípade môže získaný výsledok nielen sklamať, ale aj úplne odradiť túžbu športovať. Preto vám veľa šťastia vo vašom úsilí o sebazdokonaľovanie a formovanie vlastného tela!

Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov doma pomôžu vyriešiť problém s nadváhou. Táto téma je obzvlášť dôležitá pre ženy, pretože modernom svete musí byť dokonalá vo všetkom, od postavy až po končeky prstov. Prebytočné tuky majú škodlivý vplyv nielen na vzhľad, ale aj na stav celého organizmu. Uvažujme efektívne komplexyčinnosti, ktoré zahŕňajú najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma.

Čo je aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie je cvičenie, pri ktorom využívame kyslík ako energiu. Toto cvičenie by malo byť dostatočne ľahké na udržanie svalovej aktivity kyslíkom. Pre ženy je to najlepšia možnosť, ako využiť fyzickú aktivitu na chudnutie.

Na vykonávanie aeróbneho cvičenia vynakladáme veľa energie, ale nie sme veľmi unavení, takže cvičenie môže trvať aj hodinu. Účinnosť spaľovania tukov pri aeróbnom cvičení priamo závisí od vašej tepovej frekvencie. Musíte trénovať tak, aby vaša maximálna tepová frekvencia neprekročila určitý parameter, ktorý sa vypočíta podľa vzorca: 160 mínus váš vek.

Ak dodržíte toto pravidlo, tréning bude efektívny. Na sledovanie tepovej frekvencie je potrebné nosiť náramok, vďaka ktorému môžete v prípade potreby spomaliť tempo cvičenia.

Efekt aeróbneho cvičenia na chudnutie dosiahnete len pravidelným tréningom, takže ak začnete cvičiť, musíte to robiť priebežne, kým nedosiahnete výsledky. Potom môžete cvičiť, aby ste si udržali kondíciu v jednoduchšom režime.

Výhody aerobiku

Prečo je potrebné aeróbne cvičenie? Sú účinné pri chudnutí, ale čo iné tieto cvičenia dávajú? Okrem aktívneho spaľovania tukov má aerobik množstvo výhod:

• zlepšuje sa krvný obeh;
• znižuje sa riziko cukrovky;
• znižuje sa riziko apatie a depresie;
• srdcový sval je posilnený;
• zlepšuje sa funkcia pľúc;
• znižuje sa riziko srdcového zlyhania.

Výhody aeróbneho cvičenia budú skutočné len vtedy, ak budete cvičiť správne. Dôležité je sledovať dýchanie – počas tréningu by ste nemali byť zadýchaní. Musíte sa učiť tempom, aby ste v prípade potreby mohli zároveň telefonovať. Ak cvičíte tak, že nemáte dostatok vzduchu, znamená to, že to robíte príliš intenzívne.

Ako správne cvičiť

Úroveň intenzity aeróbneho tréningu závisí od vašej vytrvalosti. Na začiatku tréningu bude pre vás ťažké vykonávať ten či onen cvik, no ako budete trénovať, vaša vytrvalosť sa bude zvyšovať. Dĺžka aeróbneho cvičenia závisí aj od vašej kondície.

Začiatočníkom sa odporúča trénovať najskôr nie viac ako 20 minút denne, postupne zvyšovať počet cvikov a tréningový čas. Upozorňujeme, že krátke tréningy (menej ako 20 minút) nie sú spaľovaním tukov. Pred tréningom je potrebná rozcvička, ktorá vám umožní dostať sa do tempa vykonávaného cvičenia.

Nestačí poznať typy aeróbnych cvičení na chudnutie, musíte si tiež zvoliť optimálnu záťaž. Najpopulárnejšie sú beh a chôdza. Chôdza je vhodná pre začiatočníkov v športe a pre ľudí s problémami s kolenami.

Jogging je efektívnejší, no nie každý vydrží tréning dlhší ako 40 minút a práve po tomto čase začína proces spaľovania tukov pri behu.

Obľúbenou formou aeróbneho cvičenia je bicyklovanie. Je to nielen príjemná činnosť, ale aj veľmi užitočná! Pohybovú aktivitu môžete spojiť so zaujímavou prechádzkou, ktorá je atraktívna pre ľudí, ktorí nemajú záujem jednoducho behať na páse alebo potrápiť sa na rotopede.

Pre dievčatá, ktoré sa nevedia prinútiť cvičiť doma, sú vhodné skupinové hodiny aerobiku. Je dokázané, že zástupkyne nežného pohlavia trénujú efektívnejšie v skupinách pod dohľadom trénera ako osamote.

Aeróbne cvičenie doma

Každý má možnosť vykonávať takúto gymnastiku doma. To si nevyžaduje cvičebné vybavenie ani veľa priestoru. Cvičenia by ste mali vyberať podľa veľkosti miestnosti, kde budete cvičiť, a vašej fyzickej zdatnosti. Optimálne trvanie tried doma je 45-60 minút.

Kardioaerobik spotrebúva energiu z rozkladu kyslíka, sacharidov a tukov. Najprv sa rozložia sacharidy, spaľovanie tukov začína po 20-30 minútach. Od začiatku vyučovania nemá zmysel skracovať tréning.

Aeróbne cvičenia doma sa vykonávajú pri rytmickej hudbe. Môžete ich kombinovať, spestrovať aktivity rôznymi variáciami – hlavné je, že vás to baví. Všetky cvičenia sú vykonávané intenzívne, akoby pod dohľadom prísneho trénera. Tu je niekoľko základných aeróbnych cvičení pre tréning doma:

• beh na mieste a skákanie;
• vyskočiť;
• drepy, strečingové cvičenia;
• vyskakovanie v ľahu;
• kopy;
• prvky tanca, step aerobik.

Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov doma

Veľké percento populácie trápi tukové zásoby v oblasti brucha a stehien. Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukových zásob by sa mali vykonávať aspoň 3-krát týždenne, najlepšie však 6-krát. Čas vykonania - 30-60 minút. Intenzita tréningu je vysoká. Tu je niekoľko aeróbnych cvičení na spaľovanie tukov:

• Vyskakovanie. Sadnite si, päty na podlahe, panva položená dozadu. Skok napodobňuje pohyb žaby.
• Ležiaci bod-prázdny skok. Východisková poloha: postavte sa rovno. Posaďte sa, oprite sa o ruky a mierne vyskočte do ležiacej polohy. Všetko zopakujte v opačnom poradí.
• Plyometrické kliky. Poloha ležania. Odtlačte sa od podlahy, zdvihnite telo a tlieskajte dlaňami.
• Beh na mieste „nízky štart“. Zaujmite pózu ako pri nízkom štarte: jedna noha pod vami, druhá vystretá čo najviac. Zároveň zmeňte polohu nôh a preneste váhu na ruky. Pri tomto cvičení tuk dokonale „odíde“, svaly sa posilnia.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

V boji s nadváhou je tréning 15-20% účinný, 40% pochádza zo stravy. Ak cvičíte veľmi intenzívne, ale vaše jedlo je ďaleko od správnej výživy, váš jedálny lístok sa nedodržiava a efektivita vášho tréningu bude minimalizovaná.

Alactate aerobik by sa mal kombinovať s anaeróbnym cvičením, pretože aeróbne cvičenie spaľuje cukor a anaeróbne cvičenie spaľuje tuk.

Aeróbne cvičenia na chudnutie:

• Bežte na mieste. Intenzívne vykonávané s vysokými bokmi, svaly napäté.
• Hlboké drepy so závažím. Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, s činkami alebo ťažkým predmetom. Drepeme a vstávame.
• Skákanie. Na podlahu sa položí lavica alebo iný plochý predmet. Skákanie cez ňu sa vykonáva doprava a doľava.
• Skákacie kliky. Stojte na mieste, podrepnite si, skočte späť, zaujmite polohu v ľahu. Skočte späť do sedu a postavte sa.

Aby ste svoju postavu vrátili do normálu, musíte prehodnotiť svoj životný štýl a zbaviť sa už nahromadených tukových zásob. Najviac efektívnym spôsobom Dostať sa späť do štíhlosti znamená cvičiť na spaľovanie tukov.

Vlastnosti tréningu na spaľovanie tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy vám pomôže získať späť svoju fit postavu. Rovnaký efekt sa nedá dosiahnuť ani zázračnými krémami resp najlepšie diéty. Tieto možnosti nefungujú samostatne – kilá navyše a celulitída zostanú v každom prípade.

Tento typ tréningu má dve výrazné pozitívne vlastnosti:

• môžu byť použité s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou;
• hodiny sú možné doma alebo v telocvični. Treba ich však starostlivo vyberať.

Ak vykonávate celý zoznam cvičení, ktoré sú známe v telocvični alebo doma, nebude to stačiť. Tento postoj často sťažuje chudnutie, aj keď pravidelne cvičíte.

Ak chcete vybrať typ tréningu, musíte sa rozhodnúť pre cieľ:

• Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a nenabrali neželané kilá, mali by ste dať prednosť aeróbnemu kardio tréningu.
• Posilňovacie cvičenia sú ideálne na výrazné chudnutie.

Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť najlepšie výsledky, mnohí profesionáli radia kombinovať silový a aeróbny tréning. Pri akomkoľvek cvičení na spaľovanie tukov je dôležité:

• udržiavať pravidelnosť;
• dodržiavať určitý diétny plán;
• kombinovať typy školení;
• postupne zvyšovať zaťaženie.

Cvičenia na spaľovanie tukov: hlavné pravidlá

1. Vysoké tempo posilovať. Nemali by ste sa sústrediť na tréning v sektore spaľovania tukov (50-70% maximálnej tepovej frekvencie). Táto metóda primárne využíva tuk, no často sa to odráža len v percentách a nie v množstve. Napríklad beh spáli viac kalórií za rovnakú dobu ako chôdza.

2. K výberu činností by sa malo pristupovať s osobitnou pozornosťou. Koľko energie sa pri cvičení vynaloží, závisí nielen od nej, ale aj od vynaloženej námahy, trvania a pravidelnosti tréningu. Odporúča sa uprednostniť záťaže, ktoré sa budú vykonávať pravidelne. Nemali by ste si vyberať program, ktorý vo vás vyvoláva negatívne emócie.

3. Zvýšte vytrvalosť a silu. Používaním zvýšené zaťaženie na veľkých svalových skupinách (nohy, hrudník, chrbát) môžete zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Čím viac svalov je zapojených do práce, tým rýchlejšie sa spotrebujú kalórie. Medzi takéto cvičenia patria drepy.

4. Udržiavanie požadovaného tempa. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v dobrom tempe, pomôžu dosiahnuť najlepší efekt spaľovania tukov.

5. Pozrite sa bližšie na intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa striedanie období cvičenia a regenerácie. Sú schopní maximalizovať počet spotrebovaných kalórií, čo prinesie úžasné výsledky za kratší čas. krátkodobý. Na začiatok by ste mali cvičiť 2 minúty. a dajte telu 2 minúty. odpočinok.

6. Používajte vlastnú váhu. Cvičenia, ktoré zahŕňajú námahu proti gravitácii, sú efektívnejšie. Napríklad chôdza alebo beh namiesto plávania alebo bicyklovania. Práca s vlastnou váhou spôsobuje, že telo spáli viac kalórií.

7. Nech je váš deň aktívny. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí sú aktívni, minú o 300-400 kcal viac ako tí, ktorí sú leniví.

8. Skúste cvičiť nalačno. Cvičenie na lačný žalúdok vám umožní spáliť viac tuku. Musíte však byť mimoriadne opatrní: pred vyučovaním trvá dlhotrvajúca „hladovka“. vedľajším účinkom- je dosť možné, že telo nevydrží intenzitu alebo trvanie záťaže.

9. Využite efekt afterburn. Cvičenie vo vysokej intenzite má jednu skvelú vlastnosť – efekt spaľovania tukov pokračuje aj po skončení tréningu. Toto je efekt „afterburn“ (alebo zvýšená spotreba kalórií). K jeho aktivácii dochádza pri záťaži so srdcovou frekvenciou 75 % alebo vyššou z maxima.

10. Skúste zvýšiť intenzitu cvičenia. Plynulé zvyšovanie intenzity tréningu umožňuje zlepšiť priebeh tréningu na spaľovanie tukov.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma aj v posilňovni

Cvičenie na spaľovanie tukov je možné vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej telocvični. Aby ste si vybrali čo najviac vhodná možnosť, treba si pozorne naštudovať všetky kvality oboch typov činností.

telocvičňa

• Profesionálne vybavenie - posilňovacie stroje, športové potreby a pod.
• Skúsený inštruktor, ktorý vám pomôže správne vykonávať všetky cviky, vyhnúť sa zraneniam, zvoliť správny cvičebný program a stravu.
• Obklopený ľuďmi, ktorí majú spoločné ciele.
• Športové postavy, ktoré pomáhajú inšpirovať.

• Niektoré navštíviť telocvične budete potrebovať impozantné množstvo peňazí.
• Budete sa musieť prispôsobiť prevádzkovej dobe centra.
• Mnohé dámy, ktoré majú nedokonalú postavu, môžu byť v rozpakoch z prítomnosti krásnych, fit dievčat nablízku.

Domáce podmienky - klady a zápory

• Kurzy sú úplne zadarmo.
• Čas tréningu závisí od individuálnych preferencií.
• Nie je potrebné nikam chodiť ani sa ponáhľať.
• Nikto nie je doma, takže neexistuje žiadne obmedzenie.
• Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy.

• Na domáci tréning budete potrebovať obrovskú vôľu, pretože... Lenivosť môže zvíťaziť nad túžbou schudnúť.
• Nedostatok špeciálneho vybavenia.
• Vytvorte si vlastný cvičebný a diétny program.
• Zaberie to dosť času, pretože... budete si musieť naštudovať značné množstvo relevantnej literatúry.
• Nesprávna voľba povedie k nedostatku požadovaného výsledku alebo dokonca k poškodeniu zdravia.

Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre ženy

Kruhový tréning zahŕňa súbor cvikov, ktoré precvičia všetky svalové skupiny. Intervaly medzi jednotlivými cvičeniami by mali byť minimálne. Zaťažte postupne každú svalovú skupinu.

Výhody kruhového tréningu:

• úspora času (sada cvičení trvá asi 30 minút);
• vysoká intenzita, ktorá vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk;
• zvýšenie fyzickej odolnosti;
• vypracovanie každého svalu, čo je zárukou, že ich hmotnosť zostane rovnaká;
• zrýchlenie metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• dostupnosť pre začiatočníkov;
• Triedy je možné absolvovať doma.

• Svalová hmota sa nezvyšuje.

Základné pravidlá:

• Pripravte si tréningový plán. Vyberte si 2-3 cviky pre každú časť tela alebo 5-6 pre väčšinu svalov.
• Pred začatím tréningu urobte rozcvičku.
• Prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu by malo byť najjednoduchšie. To je potrebné na prípravu svalov na následné zaťaženie.
• Voľné závažia si vyberajte opatrne. Nemali by byť veľmi ťažké.
• Každé cvičenie sa môže opakovať 10 až 50 krát.
• Snažte sa neodkladať čas tréningu (až 30 minút). Ak predĺžite trvanie, riskujete stratu určitého objemu svalov.
• Pre Všeobecná podmienka zdravie, odporúča sa vykonávať triedy 2-3 krát každých 7 dní.
• Úplné zotavenie svalov si vyžaduje 48 hodín.

Hlavné zložky kruhového tréningu:

• Drepy. Tvorí svaly zadku. Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, môžete si vlastnú váhu doplniť činkami alebo činkou.
• Push up. Cvičenie svalov na hrudi a rukách pomocou telesnej hmotnosti.
• Dôraz v drepe je prechod pomocou výskoku z pozície ako zhyby do drepu.
• Hviezdica“ - skákanie s rukami a nohami roztiahnutými do strán. Odporúča sa vykonávať rytmicky;
• Pumpovanie brucha. Posilňuje abs. Počas cvičenia by záťaž mala dopadať na hornú a dolnú časť brucha.
• Skákanie cez švihadlo je kardio cvičenie, ktoré dobre precvičí vaše nohy.
• Kyvadlová doprava. Znamená to nepretržité behanie z jedného bodu do druhého. Pri otáčaní sa musíte hrbiť a dosiahnuť na podlahu. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť.

Kruhový tréning môžete dokončiť joggingom. Pre domáce cvičenia môžete k týmto cvičeniam pridať niekoľko efektívnejších možností: odporúča sa vykonávať výpady, švihy nôh a „bicykle“.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov

Kardio tréning priaznivo pôsobí na metabolizmus, stav kardiovaskulárneho systému a postavu.

Kardio cvičenia pomáhajú dosiahnuť požadovaný efekt v krátkom časovom období, ale to je možné len v kombinácii so správnou výživou. Stojí za to vedieť, že spaľovanie tukov nastáva po 20 minútach aktívneho cvičenia.

Vlastnosti kardio tréningu

Výhody:

• najrýchlejší účinok spaľovania tukov;
• schopnosť zbaviť sa celulitídy;
• posilnenie svalov zodpovedných za dýchanie;
• výhody pre srdcový sval;
• zlepšený krvný obeh;
• zvýšený metabolizmus;
• výhody pre pacientov s hypertenziou (zníženie tlaku);
• zníženie rizika vzniku cukrovky;
• zvýšený objem pľúc;
• posilnenie svalov;
• zníženie pokojovej srdcovej frekvencie;
• priaznivý vplyv na nervový systém;
• zníženie rizika záchvatov.

nedostatky:

• pri niektorých typoch kardio tréningu sú kĺby, kardiovaskulárny systém a väzy silne zaťažené;
• Tréningový program by mal byť starostlivo vybraný na základe fyzickej kondície.

Kardio tréning na spaľovanie tukov doma je vhodný pre tých, ktorí nemajú dostatok času a peňazí na návštevu športového centra. Bez špeciálne vybavenej miestnosti môžete behať, stepovať aerobik, jogu, hrať bedminton, chodiť alebo jazdiť na bicykli (ak máte).

Tiež populárne v kardio tréningu sú veslovanie, eliptický tréning, plávanie a box.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy

Cvičenia, pri ktorých sa energia vytvára zvýšením prísunu kyslíka do tela, sa nazývajú aeróbne. Tie obsahujú:

• tanec;
• aerobik;
• plávanie;
• mierny beh;
• kráča rýchlym tempom;
• niektoré denné aktivity.

Všetky tieto aktivity dokonale zvyšujú odolnosť organizmu a posilňujú kardiovaskulárny systém. Môžu sa použiť aj vtedy, ak chcete trochu schudnúť (2-3 kg za mesiac). Nie sú však vhodné na dlhodobé cvičenie za účelom chudnutia, pretože... po mesiaci tréningu sa proces zhadzovania nadbytočných kilogramov spomalí a svalová hmota sa začne spaľovať.

Pre dosiahnutie efektu spaľovania tukov by mal tréning trvať aspoň 40 minút, pretože... využitie tukových zásob ako paliva začína až po 20 minútach. triedy. Keď prestanete cvičiť, vaše telo prestane spaľovať ďalšie kalórie.

Počas cvičenia by srdcová frekvencia mala byť aspoň 60% maxima. Maximálnu srdcovú frekvenciu pre ženy možno vypočítať pomocou vzorca: 220 - vek.

Vykonávanie aktivít

Najlepší čas na kardio tréning je ráno. V túto dennú dobu telo ešte nie je unavené a plné síl. Ale stojí za to vziať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Sú aj situácie, keď sa ráno trénovať nedá.

Kardio v kombinácii s silový tréning. Na začiatok by ste mali vykonávať kardio cvičenia a potom prejsť na silové cvičenia. Táto kombinácia bude skvelé riešenie pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Kardio môžete zaradiť na začiatok, stred a koniec silového tréningu. Jedna kardio perióda by však nemala trvať viac ako 20 minút, inak môže byť telo vyčerpané.

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Intervalový tréning je súbor silových a kardio cvičení, medzi ktorými sú krátke prestávky. Takéto aktivity nútia pracovať celé telo, zvyšujú tep na maximum a pomáhajú telu spotrebovať viac kyslíka. Vyžadujú veľa energie, preto musia byť prísne obmedzené v trvaní a frekvencii.

Maximálny čas na jeden tréning je 20-30 minút, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 3-4 krát počas týždňa.

Pozitívne vlastnosti:

• spaľovanie tukov 4-krát rýchlejšie;
• zrýchlenie metabolizmu;
• vývoj svalov;
• zvýšená spotreba kalórií počas obdobia zotavenia;
• zvýšenie odolnosti tela;
• čas tréningu je 20-30 minút;
• nie je potrebné cvičiť každý deň;
• poprava doma;
• žiadna strata svalovej hmoty.

Negatívne stránky:

• neodporúča sa začiatočníkom (intenzívny tréning môžete začať po 2-3 mesiacoch tréningu);
• nie je vhodný pre ľudí s traumou, srdcovým zlyhaním alebo inými kardiovaskulárnymi ochoreniami;
• nemožnosť vykonania nadváhu telo (BMI >30).

Intervalový tréning môže pozostávať z jedného cviku na väčšinu svalov (rýchlostný beh, drepy, kliky atď.). Musí sa opakovať počas tréningu v čo najrýchlejšom tempe. Táto metóda vám umožňuje dosiahnuť úžasné výsledky už od 5 minút tréningu.

Silový tréning na spaľovanie tukov

Silové cvičenia sú pri chudnutí veľmi účinné. Žiadajú vysoké náklady energie, čo vám umožní spáliť viac sacharidov a vybudovať svalovú hmotu.

Čím väčší objem svalov, tým lepší metabolizmus a viac spálených kalórií.

Výhody silového tréningu:

• udržiavanie svalového tonusu;
• rast svalovej hmoty;
• zlepšený výkon a vytrvalosť;
• intenzívne spaľovanie tukových zásob;
• zvýšená hustota kostí;
• zníženie rizika mnohých chorôb (cukrovka, kardiovaskulárny systém, nervový systém atď.);
• predĺženie mladosti tela.

Najbežnejšie silové cvičenia:

• push up;
• zhyby;
• drepy s voľnou váhou;
• vážené ohýbanie;
• ťahanie nôh v ľahu na chrbte;
• tlak na lavičke s činkou;
• hojdať nohami;
• biceps curl s činkami.

Základné pravidlá silového tréningu:

• Pomocou základných cvičení. Nemali by ste zaťažovať iba problémové oblasti. Základné cvičenia vykonaný v jednom tréningu zaťaží väčšinu svalov, čo vám umožní rýchlo dosiahnuť lepšie výsledky.
• Pravidelnosť. Aby ste schudli rýchlejšie, musíte cvičiť intenzívnejšie. To sa dá dosiahnuť iba pravidelným tréningom.
• Použitie „správnej“ záťaže. Pred tréningom sa musíte zahriať pomocou nízka hmotnosť. Potom môžete začať vykonávať cvičenia s hmotnosťou 80% maxima. Cvičenia by sa mali vykonávať 5-6 krát.
• Použite intenzívny a kruhový tréning. Čas odpočinku by nemal byť dlhší ako 90 sekúnd.
• Buď trpezlivý. Skôr ako sa výsledok prejaví, telo sa musí prispôsobiť stresu. Chudnutie je dlhý proces, takže efekt sa nedostaví hneď, ale postupne.

Predtréningová výživa na spaľovanie tukov

Ak sa kurzy konajú ráno, je najlepšie trénovať na prázdny žalúdok. V iných prípadoch, aby sa telo prinútilo spotrebovať vlastné tukové zásoby, sa odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú len bielkoviny a sacharidy.

Sacharidy sú potrebné na dodanie energie mozgu a svalom. Proteíny nenapĺňajú telo energiou, ale pribúdajú Syntézy bielkovín vo svaloch. Proteínové jedlo pred tréningom je nevyhnutné pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Odporúča sa užiť pol hodiny pred tréningom.

Pred tréningom môžete jesť ovocie (okrem banánov a hrozna), hydinu, vajcia, cereálie, mlieko a proteínové koktaily.

Výživa po tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť do 20 minút. po tréningu. Ak to neurobíte, svalová hmota nebude rásť, spáli sa len trochu tuku. Jedlá po tréningu, rovnako ako predtým, by nemali obsahovať tuky.

Ihneď po cvičení sa odporúča nasýtiť telo sacharidmi, ktoré boli vynaložené na cvičenie. Ideálne je na to ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy ( najlepšia možnosť– oranžová). Po obnovení rovnováhy uhľohydrátov sa musíte o svoje svaly starať. Môže to byť proteínové jedlo alebo proteínový koktail.

Čo piť pred a po tréningu na spaľovanie tukov

Za 30 min. Pred tréningom môžete piť kávu bez prísad. Tí, ktorí nemajú radi kávu, ju môžu nahradiť silným čajom (najlepšie zeleným). Pitie týchto nápojov dodá vášmu telu potrebnú energiu, čo vám pomôže spáliť viac tuku počas tréningu a vyhnúť sa pocitu únavy na dlhšiu dobu.

Pri akejkoľvek aktivite je dôležité prijímať tekutiny. Najmenšia dehydratácia môže výrazne znížiť efektivitu vášho tréningu.

Počas tréningového procesu je činnosť receptorov otupená, takže nemusíte pociťovať smäd. Musíte piť každých 20 minút. v malých dúškoch (množstvo tekutiny závisí od stupňa potenia).

Kompletný cvičebný program na spaľovanie tukov

Tí, ktorí cvičia doma, si musia starostlivo vybrať svoj tréningový program. Mal by sa zostaviť s prihliadnutím na tieto faktory:

• účel lekcie;
• zdravotný stav;
• množstvo voľného času;
• stupeň úplnosti;
• problémové oblasti.

Existujú cviky, ktoré sa od seba líšia pre každú jednotlivú časť tela. Pozrime sa na cvičenia pre každého problémová oblasť oddelene.

Cvičenie na spaľovanie brušného a bočného tuku

• Východisková pozícia je podobná tej, ktorú musíte zaujať pri vykonávaní klikov, iba si musíte oprieť ruky o stôl alebo stoličku. Teraz robíme čiastočné kliky. Začnite s malým množstvom a postupne zvyšujte číslo na 20.
• Posaďte sa na podlahu a oprite sa o lakte. Pomocou lakťov prejdeme kúsok dopredu a potom opačným smerom.
• Drepy. Ak chcete dosiahnuť výsledky, dodržujte pravidlá vykonávania. Počas drepov by ste mali mať rovný chrbát a ruky rovnobežné s podlahou. Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký. Odporúča sa vykonať 10-15 krát.
• Poloha – chodidlá na šírku ramien, pravú ruku položte na pravú stranu. Ľavá ruka Pružnými pohybmi ťahajte doprava. Potom to isté zopakujeme s druhou rukou. Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.
• Ľahnite si na chrbát. V tejto polohe jemne zdvihnite nohy s mierne pokrčenými kolenami. Hneď ako dosiahnete horný bod, trochu sa zastavte a potom ho pomaly spustite. Opakujte 20-krát.

• Cvičenie opísané vyššie je ideálne na napumpovanie brucha (pri ktorom musíte zdvihnúť mierne pokrčené nohy v ľahu na chrbte).

• Cvičenie známe každému z detstva - zdvihneme telo do sedu bez pomoci rúk.
• V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť telo a nohy a snažiť sa dosiahnuť prsty na nohách. Toto cvičenie je ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá.
• Plank. Ľahneme si bruchom na tvrdú podložku a oprieme sa o lakte. Vaše ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 a gluteálne svaly a brucho stiahnuté. Držte pozíciu 1 minútu.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tuku na rukách

Cvičenie s vlastnou váhou:

1. Sadnite si na zem, chodidlá a ruky si položte za telo. Potom prudkým pohybom odtrhneme zadok (telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy). Pre dodatočný efekt vytvárame napätie v bruchu a zadku. Robíme to 60 krát.

2. Cvičenie sa vykonáva pomocou stoličky alebo stoličky. Sadneme si, dlane sa oprieme o sedadlo, zdvihneme zadok z povrchu a mierne zvesíme zadok nadol. Hladko spustite nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa snažíme nepomáhať nohami - hlavná záťaž by mala dopadnúť na naše ruky. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Odporúča sa vykonať 20 prístupov.

Cvičenie so závažím:

Tieto variácie využívajú činky alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý sa vám pohodlne drží v rukách (napríklad fľaše s vodou).

1. Vtiahnite žalúdok, spustite zadok nadol (stehná sú rovnobežné s povrchom podlahy). Polohu zafixujeme v najnižšom bode, ruky priložíme k telu. Pokrčíme ruky. pomalé pohyby. Vykonávame 20-krát na každej ruke.

2. Položte nohy na šírku ramien a ohnite telo o niečo menej ako 90 stupňov. Zdvihnite ruky, kým nebudú na úrovni vašich ramien. Robíme to 25 krát.

Klasické drepy účinne bojujú s nadmerným objemom na nohách. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stáť s nohami na šírku ramien. Potom spustite boky čo najnižšie k podlahe, ruky natiahnite dopredu a chrbát rovno. Robíme maximum možné množstvo raz. Keď si telo zvykne na záťaž, môžete si cvičenie skomplikovať činkami.

Odstráňte tuk z cvikov na vnútornú stranu stehien

1. Ľahnite si na chrbát so zadkom na rukách (dlane sa dotýkajú podlahy). Nohy zdvihneme kolmo k telu a roztiahneme ich čo najďalej od seba, potom ich zdvihneme do východiskovej polohy. Vykonávame 20-30 švihov.

2. Drepy s nohami široko od seba. Široko roztiahneme nohy. Prsty na nohách by nemali smerovať rovno, ale mierne do strán. Potom sa začneme znižovať a posúvame telo na stranu. Vstávajme.

Nasledujúci drep sa vykonáva s bokmi posunutými v opačnom smere. Počas cvičenia zostáva chrbát rovný. Vykonávame maximálny počet drepov.

3. Postavíme sa blízko stoličky a jednou rukou sa jej držíme. Nohy by mali byť tesne pritlačené k sebe. Vykývnite nohu do strany (snažte sa nehýbať nohou dozadu ani dopredu). Otočíme sa na druhú stranu a to isté urobíme aj s druhou nohou.

Cvičenie ako odstrániť tuk nad kolenami

1. Kľaknite si na kolená. Chrbtica by mala byť rovná a zadok by sa nemal dotýkať podlahy. Pomaly nakláňame telo dozadu a pohybujeme sa rovnakým tempom v opačnom smere. Na začiatok urobte 10 opakovaní.

2. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok. Posuňte jednu z nôh dopredu a spustite sa nadol, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. To isté zopakujeme pre druhú nohu. Najprv vykonajte 10-krát na každej nohe.

Cvičenie na spaľovanie tukov na vonkajšej strane stehna doma

1. Ľahnite si na ľavý bok a oprite sa o lakeť. Pravá ruka položte ho pred seba a ohnite nohy pod uhlom 90. Keď zaujmete správnu polohu, zdvihnite ho čo najvyššie pravá noha a znížte ho. To isté robíme na druhej strane. Robíme 20-30 opakovaní na každú nohu. 2.

Zdvíhanie kolien pri behu je skvelé na zníženie ukladania tuku v oblasti bokov. Môžete bežať na mieste a snažiť sa dosiahnuť kolená na úroveň panvy. Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy. Kardio, intervalové, silové, aeróbne cvičenia

3. Bicykel. Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy a pokrčíme ich v kolenách. Potom nohy otáčame krúživým pohybom, ktoré pripomínajú pedálovanie. Trvanie cvičenia je minimálne 5 minút.

Ako odstrániť tuk z chrbta, cvičenia

1. Kliky. Ľahneme si tvárou dolu na podlahu. Opierame sa o dlane a prsty (chrbát by mal byť rovný). Pomaly sa spúšťame úplne dole a potom plynule stúpame. Robíme maximálny počet opakovaní.

2. Ak vám fyzická zdatnosť neumožňuje vykonávať klasické kliky, dá sa to uľahčiť. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať rovnaké akcie, iba môžete umiestniť ruky vyššie (napríklad vybrať tabuľku ako bod otáčania).

3. Ľahnite si na brucho tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Potom zdvihneme ruky a nohy z povrchu čo najvyššie. Akonáhle ste dosiahli najvyšší bod, treba sa trochu zdržať. Vykonávame 10 opakovaní.

Ako odstrániť tuk z cvičenia v podpazuší

1. Kliky na kolenách. Dá sa to urobiť pomocou voľných závaží. Berieme činky, bez toho, aby sme ich pustili, sa postavíme na všetky štyri. Pokrčte ruky a posuňte hrudník k podlahe, ako pri štandardnom push-upe. Potom zdvihneme jedno z ramien rovnobežne s líniou ramien. Vstávame a opakujeme akcie iba pomocou druhej ruky.

2. Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte na podlahe a držať v rukách činky. Ruky položíme kolmo na trup. Potom ich začneme plynulými pohybmi posúvať od seba. Ruky majte mierne pokrčené. Dajme to dokopy.

3. Predchádzajúce cvičenie je možné vykonávať aj v stoji. Prevencia udržiavania optimálnej hmotnosti Za účelom dosiahnutia perfektná postava, je dôležité nielen zhodiť nadbytočné kilá, ale vedieť sa vyhnúť aj priberaniu nových. Aby ste nemuseli neustále bojovať s nadbytočnými tukovými zásobami, musíte dodržiavať niektoré pravidlá prevencie obezity, a to výživu.

Výživa počas aeróbneho cvičenia

Po prvé, nadváha sa objavuje v dôsledku nesprávnej výživy. Aby ste mali štíhlu postavu, musíte obmedziť konzumáciu mastných a slaných jedál, sladkostí, konzerv atď. Neodporúča sa ani občerstvenie na cestách (najmä rýchle občerstvenie).

Je lepšie dať prednosť ovociu, zelenine, duseným jedlám alebo vode. Väčšina skonzumovaných kalórií by sa mala rozdeliť medzi raňajky a obed.

Ak potrebujete trochu schudnúť, potom stačí vytvoriť malý kalorický deficit - v žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Na správny výpočet kalorického obsahu dennej stravy existuje vzorec - telesná hmotnosť vynásobená 22.

Odvykanie od alkoholu

Tí, ktorí sa snažia mať úžasnú postavu, by mali zabudnúť na alkohol. Podporuje usadzovanie viscerálny tuk, ktorý sa hromadí nie pod kožou, ale v blízkosti vnútorných orgánov. Tieto typy tukových usadenín sa ťažšie odstraňujú a môžu tiež spôsobiť množstvo zdravotných problémov.

Buďte aktívnejší

Na udržanie telesnej hmotnosti na rovnakej úrovni je potrebné vyvážiť počet zjedených a vydaných kalórií. Aby ste nemuseli výrazne redukovať svoju každodennú stravu, potrebujete viac fyzickej aktivity.

Režim a emocionálny stav

Nesprávny spánok, obavy a stres vedú k poruchám fungovania organizmu, čo môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla. Aby ste boli vo forme, mali by ste sa chrániť negatívne emócie a spi cca 8 hodin denne.

Choroby

Niektoré choroby (napr. cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy) spôsobujú poruchy v tele, ktoré môžu viesť k nadmernej telesnej hmotnosti. Ak už máte nejaké zdravotné ťažkosti, musíte podstúpiť liečbu predtým, ako sa pokúsite schudnúť obmedzením stravy alebo cvičenia.

Ak schudnete správne, po chvíli budete môcť získať štíhlu a štíhlu postavu, o ktorej ste tak dlho snívali. Ďalej dodržujte všetko preventívne opatreniačo pomôže zachovať dosiahnutý výsledok veľa rokov.

Aeróbne cvičenia na chudnutie sú vašou záchranou, ak si všimnete, že vaše telo ochablo, svaly stratili svoj tón a vaša duševná pohoda zanecháva veľa túžob. Vyberte si preto pre seba optimálnu záťaž, napríklad beh alebo plávanie, a začnite sa ponoriť do sveta športu. Postupom času si všimnete výrazné zlepšenia vašej postavy, prítomnosti dobrá nálada A kladný postoj v tvojom živote!

Video aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov doma pre ženy

Leto je za dverami, čo znamená, že nás opäť čaká plážová sezóna a ľahké, otvorené outfity. Preto je čas dať si do poriadku postavu a... Najjednoduchším a najpríjemnejším spôsobom riešenia tohto problému je aeróbne cvičenie.

Prečo aeróbny tréning?

Aeróbny tréning alebo kardio je typ fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa vykonávanie stredne intenzívneho cvičenia počas dlhého časového obdobia, aby sa zvýšila srdcová frekvencia a frekvencia dýchania. Takýto tréning je najlepší spôsob, ako spáliť podkožný tuk.

Mimochodom Najjednoduchší spôsob, ako cvičiť aerobik, je vynechať jazdu výťahom a chodiť po schodoch.

Existujú aj iné faktory v prospech aeróbneho cvičenia. Počas týchto činností sa telo nasýti kyslíkom a aktivuje sa metabolický proces. V dôsledku aeróbneho tréningu dochádza k napínaniu svalov, odbúravaniu nadbytočných kilogramov, spevneniu kardiovaskulárneho systému, zlepšeniu vytrvalosti a výkonnosti. Okrem toho sa zvyšuje odolnosť voči stresu a zlepšuje sa nálada. Ďalší dôležitý bod: aeróbny tréning je možné vykonávať pri hudbe, čo umožňuje zaviesť do zostavy cvikov tanečné prvky.

Aerobik je vhodný pre mužov aj ženy, deti ho bavia, čiže tento typ fitness je vhodný pre celú rodinu. Mnohé cvičenia si nevyžadujú špeciálne vybavenie, takže sa dajú robiť kdekoľvek: doma, v parku, na dvore, na vidieku.

Kedy a ako často by ste mali cvičiť aerobik?

Aeróbne cvičenia sa najlepšie vykonávajú ráno - práve v tomto čase sa metabolické procesy v tele zrýchľujú pod vplyvom aktivujúcich hormónov. Ráno bude spaľovanie tukov oveľa intenzívnejšie.

S tréningom by ste mali začať 10-minútovou rozcvičkou a samotná relácia by mala trvať aspoň 20–30 minút – práve v tomto bode sa v tele začína proces spaľovania tukov. Postupne zvyšujte čas cvičenia. Postačí 40-minútový tréning, maximálny čas tréningu je 1 hodina. Pamätajte: čím intenzívnejšie sú vaše pohyby, tým viac tuku spálite.

V počiatočnej fáze môžete cvičiť 3-krát týždenne a potom, keď to pochopíte a uvidíte výsledky, s najväčšou pravdepodobnosťou sa túžba po aeróbnom cvičení stane každodennou. Nijako do toho nezasahujte – trénujte, zlepšujte si náladu, naberajte silu a ľahkosť!

Čo potrebujete vedieť pri príprave na aeróbny tréning

To je dôležité Počas behu si treba sledovať tep. Normálne by to malo byť 60 – 70 % maxima. Horná hranica prípustnej hodnoty je určená vzorcom: (220 – vek) * 0,7).

2 hodiny pred tréningom prestaňte jesť. Faktom je, že ak jete krátko pred cvičením, počas tréningového procesu sa spáli energia skonzumovaného jedla a nie tuk, ktorého sa chcete zbaviť. A pamätajte: maximálny účinok aeróbneho tréningu sa dosiahne iba vtedy, ak budete monitorovať. Platia tu staré osvedčené zásady: menej múky a sladkostí, viac zeleniny a ovocie. Tiež je potrebné sledovať veľkosť porcie.

Základné aeróbne cvičenia

Kde je najlepšie vykonávať aeróbne cvičenie?

Ako sme už povedali, aeróbne cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek. Ale ak ste fitness dlho nerobili a chcete sa dostať maximálny úžitok z tréningu najlepšie v športovom klube - pod vedením skúseného trénera.