Pilates: zlaté cviky na chrbát. Jednoduchý spôsob, ako prinavrátiť chrbtici flexibilitu a pohyblivosť – Pilates cviky na chrbát

Pilates nie je len módny fitness trend, je to komplexný systém, ktorý umožňuje riešiť viacero problémov tela súčasne. Nemá prakticky žiadne obmedzenia veku a zdravotného stavu. Nie nadarmo sa Pilates odporúča pri osteochondróze, intervertebrálnej hernii, skolióze a mnohých ďalších ochoreniach pohybového aparátu.

Choroby chrbtice donedávna postihovali iba starších ľudí, no dnes sa tento problém stal oveľa mladším a stal sa z neho pandémia. Sedavý spôsob života, rozvoj dopravnej infraštruktúry a nedostatok chôdze, prevažne sedavé zamestnanie, katastrofálny nedostatok času – to sú len tie najzreteľnejšie dôvody, no nie všetky.

Nie je žiadnym prekvapením, že čoraz viac mladých ľudí trpí bolesťami chrbta a stuhnutosťou. Tieto zdanlivo nevinné problémy môžu mať najviac ťažké následky nabudúce. Problém ešte viac komplikuje klasický prístup Jej. Mnoho ľudí stále verí, že pri ochoreniach chrbtice je potrebné obmedziť fyzickú aktivitu a „starať sa“ o ňu. Ale bez pohybu bude choroba len postupovať.

Preto by sme sa nemali baviť o obmedzeniach, ale o prísnom dávkovaní pohybovej aktivity, výbere vhodných cvikov a ich správnom vykonávaní. A Pilates tieto požiadavky dokonale spĺňa.

Aj keď sa choroby objavia, táto technika pomôže, ak sa ich nezbaví, tak aspoň zabráni progresii a zníži ich závažnosť. Pilates nielenže odstraňuje následky, ale pomáha aj prekonať samotnú príčinu, ktorá spôsobila problémy s chrbticou.

Aké sú výhody pilatesu?

Mnoho ľudí nechápe, prečo je pilates užitočný pri osteochondróze a iných ochoreniach chrbtice. Koniec koncov, na svete existujú desiatky, ak nie stovky športových techník, no napriek tomu sa práve toto považuje za jeden z hlavných nástrojov boja proti nim.

Je to všetko o jedinečnej kombinácii cvikov, ktoré si nevyžadujú ani takú silu, ako plnú koncentráciu, koncentráciu, rovnováhu, kontrolu a pochopenie svalov. Znie to zložito a nepochopiteľne, no potrebné zručnosti postupne prichádzajú samé. V dôsledku toho sa však výrazne zlepšuje telesný tonus, prekrvenie svalov, a čo je najdôležitejšie, vypracúvajú sa „hlboké“ svaly, ktoré sa veľmi zriedkavo používajú. bežný život a vôbec nie sú súčasťou väčšiny tréningových metód.

Prečítajte si tiež: Presoterapia doma

Pokiaľ ide o prínos pilatesu pre chrbticu, je potrebné zdôrazniť najmä tieto vlastnosti:

poskytovanie výživy medzistavcovým platničkám. Po 20-25 rokoch cievy v chrupkových medzistavcových platničkách atrofujú a výživu dostávajú len z okolitého tkaniva. Pri nedostatku aktivity prudko klesá množstvo potrebných látok, v dôsledku čoho sa chrupavkové tkanivo postupne stenčuje bez toho, aby bolo nahradené novými. Pilates poskytuje potrebnú úroveň stresu, obnovuje prekrvenie medzistavcových platničiek;
tvorba svalového rámu. Najviac veľký problém medzistavcové platničky - odieranie, pretože na ne tlačí celý stĺpik. Ak okolitý svalový rám nie je dostatočne pevný, tento proces prebieha ešte rýchlejšie. Pilates pracuje presne s týmito svalmi. V dôsledku toho uvoľňujú časť zaťaženia z chrbtice, čím znižujú tlak na vrstvy chrupavky;
kontrolu a rovnováhu. Pilates vás naučí neustále udržiavať rovnováhu, „centrovať“ telo. Vďaka tomu je zaťaženie rovnomerne rozložené na telo, bez zakrivenia v jednom alebo druhom smere, čo znižuje pravdepodobnosť skoliózy a jej prejavov;
odstránenie svalového spazmu. Mnohé ochorenia chrbtice spôsobujú predĺžené svalové kŕče, čo spôsobuje bolesť, stuhnutosť a zníženú výživu. Správne vybrané cvičenia Pilates vám umožňujú zbaviť sa ho a obnoviť normálnu funkciu svalov;
strata váhy. Dostupnosť nadváhu výrazne zvyšuje zaťaženie chrbtice. Pilates poskytuje dobrý efekt „chudnutia“;
bezpečné zaťaženie. Možno je tento faktor najdôležitejší. Cvičenie Pilates zahŕňa cvičenia s rôznou intenzitou. A väčšina z nich sa vykonáva v sede alebo v ľahu, čím sa zabráni nebezpečnému zaťaženiu chrbtice.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať športovú vibračnú plošinu pre váš domov?

Čo ešte treba zvážiť

Keď hovoria, že pilates na cervikálnu osteochondrózu alebo iné ochorenia je užitočný a bezpečný, neznamená to, že to môžete robiť, ako chcete, ako chcete a kedykoľvek chcete, všetko by malo byť v poriadku. A niekoľko jednoduchých odporúčaní vám pomôže splniť ho:

Ak máte ochorenia chrbtice, pred začatím vyučovania by ste sa mali podrobiť aspoň vyšetreniu a poradiť sa s lekárom. Takto budete presne vedieť úroveň problému. Okrem toho môže byť potrebná nielen fyzická aktivita, ale aj určitá lekárska starostlivosť.
Akékoľvek zaťaženia sú kontraindikované v akútnom štádiu procesu. Triedy môžu začať po remisii ochorenia, keď už bol bolestivý syndróm uvoľnený.
Cvičenie doma alebo v skupine je veľmi lákavé, no ak máte ochorenia chrbtice, môže to byť vyslovene nebezpečné. Treba nájsť dobrý inštruktor ktorí budú schopní vybrať bezpečnú sadu cvičení a sledovať správnosť ich implementácie. V tomto prípade bude účinok optimálny a bezpečný.
Väčšina cvičení Pilates na chrbticu je dobrá, ale niektoré môžu byť potenciálne nebezpečné. Musíte ich vybrať s prihliadnutím na vašu chorobu, čo je takmer nemožné urobiť sami. Ale inštruktor to zvládne.
Triedy by mali byť pravidelné; jednorazové zaťaženie bude jednoducho bezvýznamné a nebezpečné. Každá nová aktivita bude pre telo stresujúca, pri tých pravidelných sa telo postupne tonizuje.
Optimálna frekvencia vyučovania je 2-3 krát týždenne na začiatku a 3-4 krát neskôr. Intervaly medzi nimi by mali byť pravidelné.
Úroveň zaťaženia musí zodpovedať úrovni fyzická zdatnosť, príliš intenzívny tréning nebude prínosom.
Najdôležitejšie je však byť trpezlivý. Výsledky pilatesu by ste nemali očakávať len za pár týždňov, no niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia vám pomôže pocítiť výraznú úľavu.

Cvičebná technika Pilates dostala svoje meno na počesť svojho tvorcu Josepha Pilatesa, ktorý pred viac ako sto rokmi vyvinul súbor činností, ktoré umožňujú vynikajúcu rehabilitáciu aj po ťažkých zraneniach. Dnes si tento trend získal obľubu nielen medzi športovcami, ktorí sa chcú rýchlo dostať do formy, ale aj Obyčajní ľudia. Pilates je užitočný na chrbát, oblasť bokov a celkovo na prevenciu ochorení pohybového aparátu.

Pilates sa odporúča pre tých, ktorí nedávno prekonali veľkú operáciu, ktorým je predpísaný pokoj na lôžku alebo ktorí potrebujú posilniť svaly a získať späť svoj pôvodný tonus. Zvláštnosťou techniky je, že naťahovanie sa vyskytuje čo najšetrnejšie a nedochádza k žiadnemu silovému zaťaženiu. Gymnastika sa bude líšiť v tom, že vám umožní vyhnúť sa zraneniam počas cvičenia, vyvrtnutiu alebo vykĺbeniu končatín.

Hlavné princípy metodiky sú:

Relaxácia – pred začatím cvičenia je dôležité zbaviť sa všetkých myšlienok a upokojiť sa.
Koncentrácia – počas tréningu by ste sa mali zamerať na konkrétnu svalovú skupinu, aby ste zvýšili efektivitu prevedenia.
Hladkosť pohybov - všetko by sa malo robiť odmerane, bez náhlych výpadov.
Dychové cvičenia – dôležité je správne sa nadýchnuť a vydýchnuť, aby sa pri tom neobjavila dýchavičnosť alebo nedostatok kyslíka.
Koordinácia – všetky pohyby sa musia opakovať s vysokou presnosťou.

Pred začatím vyučovania sa odporúča krátka rozcvička, ktorá bude zahŕňať cvičenia pre všetky časti tela, počnúc krkom a postupne smerom nadol k nohám. Svaly a kĺby sú pred začatím dobre zahriate, takže všetky prístupy sú vykonávané bez bolesti.

Drvivá väčšina chorôb za posledné desaťročia výrazne „omladla“ a ak predtým bolesťami chrbta trpeli najmä starší ľudia, dnes týmto problémom trpí aj mladšia generácia. Mnoho ľudí sa však zaujíma o to, či je možné cvičiť s existujúcimi zraneniami alebo chorobami? Mnohí odborníci odporúčajú Pilates pre chrbticu nielen ako techniku na obnovenie zdravia, ale aj ako preventívne opatrenie, aby sa zabránilo rozvoju mnohých patológií:

Rachiocampsis.
Osteochondróza.
Intervertebrálna hernia.
Choroby bedrovej oblasti.
Dysfunkcia chrbtice.
Chronická bolesť chrbta.

Pilates pre zdravie chrbtice vám umožňuje používať tie svalové skupiny, ktoré sú zvyčajne v pokoji aj pri športovaní. V tomto procese sa zlepšuje prietok krvi, vracia sa tonus a koordinácia pohybov, uvoľňuje sa stuhnutosť a napätie v chrbte a zlepšuje sa pohoda.

Je pilates bezpečný pri problémoch s chrbtom?

Mnohí odborníci odporúčajú praktizovať túto jedinečnú techniku pri mnohých chorobách, pretože je bezpečná a má terapeutický účinok. Cvičenie chrbta pomocou jedinečnej techniky Pilates vám umožní:

Schudnite a tým znížte zaťaženie zovretého stavca alebo pohybového aparátu ako celku.
Odstráňte stres na chrbtici pri vykonávaní úloh, pretože väčšina akcií sa vykonáva v sede alebo v ľahu.
Všetky techniky vám umožňujú pracovať na svalovej kostre, ktorá je základom zdravia chrbtice.
Postupne sa objavuje správne držanie tela, tvar vyzerá dobre, silueta je krásna. Je to vynikajúca prevencia rozvoja skoliózy a je prospešná pre kríže.
Uvoľňuje sa svalové kŕče, ktoré často sprevádza sedavý spôsob života.
Zlepšuje sa prietok krvi vo svaloch a spojivových tkanivách a normalizuje sa fungovanie medzistavcových platničiek.

Dôležitou podmienkou je ale správne, čo najpresnejšie prevedenie cvikov. Technika sa odporúča takmer každému, ale v niektorých prípadoch je možné komplex upraviť a niektoré cvičenia zrušiť.

Ako správne cvičiť?

Odporúča sa viesť kurzy pod dohľadom kvalifikovaného trénera, ale ak neexistujú žiadne vážne zdravotné problémy, video lekcie vám môžu pomôcť zvládnuť túto techniku. Je lepšie vykonávať všetky pohyby bez zastavenia, pretože jedno cvičenie postupne pripraví telo na ďalšie a zaťaženie sa v tomto prípade bude postupne zvyšovať bez toho, aby spôsobovalo nepohodlie. Môžete zvládnuť techniku:

Pomocou špeciálneho .
Na simulátoroch.
na .

Mal by byť pohodlný a neobmedzovať pohyb. Je vhodné dať prednosť úpletu. Noseniu topánok by ste sa však mali vyhýbať úplne, pretože bosé nohy zlepšujú krvný obeh. Tu je niekoľko užitočné tipy na vedenie tried.

Pilates pre cervikálnu osteochondrózu zahŕňa prísnu kontrolu polohy hlavy. Nedá sa nakláňať, iba držať na úrovni tela.
Triedy sú sprevádzané rovnomerným dýchaním. Je vhodné si vopred osvojiť niekoľko techník ovládania nádychu a výdychu, aby ste sa pri cvičení nezmiatli.
Pilates na herniáciu platničky by mal zahŕňať strečingové cvičenia, aby sa zväčšila vzdialenosť medzi platničkami stavcov a aby sa dosiahol požadovaný účinok.
Ak sú všetky cviky vykonávané za účelom všeobecného zdravia, potom zapájajú do práce každý stavec, od krku až po driekovú oblasť.
Nápravná liečba sa vykonáva len so súhlasom ošetrujúceho lekára.

Pilates je mnohostranný a môže pomôcť posilniť takmer všetky svalové skupiny. Hlavnou vecou je vybrať si ten správny komplex pre seba, potom sa výsledok objaví už po niekoľkých týždňoch pravidelnej implementácie.

Ako si vybrať správne cviky?

V Pilates je veľa cvičení, ale nie všetky sú rovnako užitočné pri niektorých chorobách. Napríklad, ak existuje patológia v krčnej chrbtici, odporúčajú sa triedy, ktoré zahŕňajú nasledujúce prístupy:

Treba prijať horizontálna poloha, vytiahnite ponožky k sebe a vtiahnite brucho. Postupne sa prehýbajte, využívajte brušné svaly, pričom je dôležité sústrediť sa na vnemy na každom stavci.
V sede sa postupne vytiahnite smerom k nohám, zastavte sa len na sekundu a pomaly sa vráťte do predchádzajúcej polohy.

Pilates pre cervikálnu osteochondrózu by mal znamenať plynulosť každého pohybu, osobitnú pozornosť venovanú vykonávaniu a rovnomernému dýchaniu. Musíte si predstaviť, ako sa pupok ťahá smerom k dolnej časti chrbta, a týmto spôsobom držať brušné svaly.

Cvičenie na dolnú časť chrbta

Ak máte osteochondrózu bedrovej oblasti, mali by ste vykonať toto cvičenie.

Predpokladá sa horizontálna poloha, kolená sú ohnuté.
Pri nádychu sa panvová oblasť pomaly dvíha. Brušné svaly sú napäté a tónované.
Pri výdychu sa telo tiež hladko spúšťa nadol, pričom hrudník sa najskôr dotýka podlahy, potom chvostovej kosti a nakoniec krížovej kosti.
Existuje niekoľko prístupov. Ak pocítite bolesť alebo silné nepohodlie, činnosť by sa mala zastaviť.

Cvičenie je podobné. Môže byť zaradený do pilatesového komplexu pri herniách bedrovej chrbtice. Malo by sa to však vykonávať až po „natiahnutí“ a zahriatí svalového rámca.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Ako už bolo spomenuté, Pilates nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Existuje však niekoľko prípadov, keď sa to nedá. Tie obsahujú:

Silné zvýšenie teploty z 37,5 a viac.
Zápalové ochorenia v tele sprevádzané ťažkými ochoreniami.
Vážnou prekážkou pri cvičení sú aj zlomeniny, natrhnutia či vyvrtnutia.
Nemožno cvičiť s akýmkoľvek narušením motorickej koordinácie.
Osteoporóza, artróza a iné.
Mentálne poruchy.

Keďže hodiny vyžadujú plnú koncentráciu, relaxáciu a sústredenie, tieto choroby môžu interferovať alebo sa zhoršovať. Preto, ak existuje aspoň jedna položka zo zoznamu, je lepšie zdržať sa vyučovania.

Vedeli ste, že vaše držanie tela a spôsob pohybu prezrádzajú váš vek? Pilates povedal, že vek tela závisí od veku nášho chrbta. Ak je váš chrbát zdravý, budete vyzerať mladšie a budete sa cítiť lepšie. Zdravý chrbát je kľúčom k zdravému telu. Krása pilatesu je v tom, že naťahuje a posilňuje hlboké svaly a závisí od nich zdravie chrbta. Pilates pomáha zvyšovať svalový tonus, v dôsledku čoho zlepšujete svoj vzhľad, pohodu a získavate vzpriamené držanie tela. Ak hľadáte posilnenie chrbtových svalov alebo trpíte bolesťami chrbta, potom vás zaujmú efektné a užitočné šperky.

Cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

Niektorí ľudia musia v práci sedieť alebo stáť celé dni. Odtiaľ sú nižšie svaly konštantné napätie, čo spôsobuje bolesť. Naďalej chodíme k chiropraktikom a prosíme ich, aby nám narovnali chrbát. To spôsobuje zakrivenie chrbta a svalovú nerovnováhu. Len si predstavte, že môžete neustále sledovať svoje chrbtové svaly a môžete nezávisle korigovať akúkoľvek nerovnováhu. Pilates posilňuje svaly dolnej časti chrbta a upravuje svalové dysbalancie posilňovaním a naťahovaním svalov, ktoré spôsobujú zakrivenie chrbta.

Prvé cvičenie „Natiahnutie chrbta“

Ak idete uvoľnite chrbticu, toto cvičenie je pre vás. Toto cvičenie robte každý deň po škole alebo v práci a potom sa vám vaša chrbtica poďakuje. Pri tomto cvičení sa precvičujú brušné svaly, flexorové svaly a extenzorové svaly chrbtice.

Sadneme si na zem, vyrovnáme chrbticu, uvoľníme ramená, natiahneme ruky dopredu a položíme ich na šírku ramien. Pokrčte nohy v uhle 90 stupňov. Zhlboka sa nadýchnime.
Pri výdychu sa začneme spúšťať dole, čím sa zaobľuje chrbtica. Ruky smerujú dopredu. Natiahneme si chrbticu a zhlboka sa nadýchneme.
Pri výdychu začíname narovnávať chrbticu z driekovej oblasti. Na konci cvičenia narovnáme krčné stavce.

Robíme aspoň 4 prístupy.

Druhé cvičenie pre chrbát: „Striedavé vystreľovanie nôh“

Toto cvičenie Naťahuje spodnú časť chrbta a brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ramená a hlavu z podlahy a zároveň napínajte brucho. Ramená držíme rovno. Jednu nohu pokrčte v kolene a pritiahnite ju k hrudníku, druhú zdvihnite o 45 stupňov.
Nohy striedame, naťahujeme a ťaháme jednu nohu, potom druhú, smerom k sebe. Pamätáme si, že čím bližšie pritiahneme nohu k hrudníku, tým výrazne menej pracuje náš žalúdok a chrbát. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, nepriťahujte koleno bližšie k 90 stupňom.
Cvik zopakujme 20x, nezabudnime zhlboka dýchať a zakaždým, keď pritiahneme koleno k hrudníku, vtiahneme brucho dovnútra.

Toto cvičenie je zamerané na pretiahnutie svalov dolnej časti chrbta a brušných svalov.

Tretie cvičenie „plávanie“

Populárne cvičenie na posilniť svaly dolnej časti chrbta Pri tomto cviku sa svaly intenzívne sťahujú a zároveň pracujú brušné svaly.

Ľahnite si na brucho a natiahnite si nohy a ruky rôznymi smermi, zhlboka sa nadýchnite a natiahnite si brušné svaly. Zdvihnite hrudník a hlavu mierne nad podlahu a nos sa „pozerá“ na podlahu. Krk zostáva v jednej línii s chrbticou.
Pri nádychu zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu z podlahy a vydržte v tejto polohe. Potom zdvihneme ľavú nohu a pravá ruka a opäť zotrváme v tejto polohe. Zdvihnite boky a hrudník z podlahy. Pokračujeme v striedaní rúk a nôh, čím vytvárame efekt plávania 5 krát sa nadýchnite a na ďalších 5 vydýchnite.

buď opatrný, toto cvičenie nemôžu vykonávať ľudia, ktorí trpia osteoporózou a je nebezpečné pre pacientov so stenózou chrbtice. A pred akýmkoľvek cvičením sa pokúste poradiť so svojím lekárom.

Hlavným jadrom nášho tela je chrbtica. A celkový zdravotný stav človeka závisí od toho, aký je zdravý. Paravertebrálne svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v normálnom stave. Prechádzajú v niekoľkých vrstvách a prispievajú k normalizácii stavcov, od krčných až po kostrč. Pilates na chrbát, súbor cvikov pomenovaných po svojom vývojárovi Josephovi Pilatesovi, pomáha posilňovať svalovú kostru, ktorá podporuje chrbticu, normalizuje držanie tela a stabilizuje celkové zdravie.

Svalové tkanivo, ktoré podporuje chrbticu, má rôznu štruktúru a funkciu. Viacvrstvové povrchové svaly prvej a druhej vrstvy vykonávajú ochranné a posilňovacie funkcie. Hlboké svaly priamo držia chrbticu na mieste vzpriamená poloha, ktorý podporuje normálny krvný obeh, preto - dobrá výživa všetky ľudské tkanivá a orgány.

Cvičenie pilatesu každý deň predchádza poruchám chrbtice, pomáha ju posilňovať a predchádza akýmkoľvek ochoreniam pohybového aparátu. Ak už existujú patológie v chrbtici spôsobené rôznymi dôvodmi:

Zranenia.
Operácie.
Skolióza.
Iné ochorenia kostného tkaniva.

Pilates je základom pre obnovu zdravia chrbtice a celého tela. Každodenným vykonávaním jednoduchých cvičení každý poskytuje svojmu telu neoceniteľnú pomoc pri prevencii a zbavení sa chorôb rôznych etiológií všetkých telesných systémov. Cvičenia sú určené pre akúkoľvek kategóriu:

Podľa pohlavia.
Vek.
S rôzne choroby.
S v rôznych formách patológie chrbtice.

Pozor! Prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie pre Pilates, jediná vec je, ak dôjde k exacerbácii akéhokoľvek chronického ochorenia alebo obdobia zotavenia po operácii alebo zranení.

Základné princípy pilatesu

Pilates pomáha stabilizovať takzvaný svalový korzet tela, ktorý drží chrbticu v požadovanej polohe, čím prispieva k jej kvalitnému a plnému fungovaniu.

Existuje niekoľko pravidiel pilatesu:

Pohyby sú plynulé a pokojné.
Nie je potrebné robiť náhle pohyby.
Dosiahnite úplnú relaxáciu.
Správne dýchať.
Sústreďte sa na realizáciu.
Cítiť svoje telo.
Ovládajte prácu jednej alebo druhej svalovej skupiny.
Pravidelnosť, systematickosť.
Snažte sa zladiť prácu mozgu a svalov.

Výhody pilatesu pre chrbát a chrbticu

Keď sú stavce v správnej polohe, nespôsobujú bolesť a nepohodlie, ako je to zvyčajne v prípade vývoja akejkoľvek patológie v tele, najmä tých, ktoré súvisia s vekom. Pilates zachováva mladosť tela a chrbtice. Elastické, spevnené svaly vám pomôžu s istotou a bezbolestne sa ohnúť a narovnať, bez pocitu nepohodlia v bedrovej oblasti, krku alebo iných oblastiach chrbtice. Pri každodennom cvičení Pilates nie je potrebné používať krémy, masti a iné lieky a techniky na radikulitídu, osteochondrózu a iné bežné ochorenia, ktoré spôsobujú bolestivé pocity v chrbtici. Pri takejto gymnastike sa celé zaťaženie rozloží rovnomerne, bez preťaženia samostatné skupiny svaly.

Jednoduché cvičenia Pilates vyžadujú koncentráciu a ponorenie sa do stavu vykonávania fyzických akcií. Počas hodín pilatesu by ste nemali myslieť na negatívne veci; všetka pozornosť by sa mala sústrediť na prácu svalov a tela ako celku. Dôraz je kladený na pozitívne riešenie problémov s chrbticou.

Pilates má pestrý prístup k cvičeniu. Dá sa ľahko vykonávať na podlahe - bez ďalších predmetov alebo cvičebných pomôcok. Môžete tiež použiť ďalšie športové vybavenie:

Tyčinky.
Malé činky.
Stuhy.
Skákacie laná.

Pri akomkoľvek výkone je hlavným princípom súdržnosť a harmonizácia tela, užívanie si samotného procesu.

Výber najlepších cvikov

Zdvihnúť najlepšie cvičenia Môžete to urobiť s pomocou lekára alebo sami, v závislosti od:

Ktorá časť chrbtice vás trápi?
Aká intenzívna je bolesť v chrbtici?
Aký je vek osoby.
Ktoré chronické choroby on to má.

Na základe vašej fyzickej pohody určujete povahu cvičení pre určité svalové skupiny, ktorých tréning vám umožní efektívne zvládnuť existujúce patológie alebo nepohodlie v chrbtici a chrbte.

Dôležité! Pri výbere cvikov je dôležité, aby boli zapojené tie svalové skupiny, ktoré pomôžu zbaviť sa bolesti a iných nepríjemných stavov chrbtice.

Ak ťa bolí chrbát

Ak máte bolesti chrbta, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorý určí príčinu bolesti. Koniec koncov, to nie je nevyhnutne bolesť v chrbtici. Tieto príznaky sa môžu vyskytnúť pri akomkoľvek ochorení, ako napr vnútorné orgány, takže rôzne systémy telo. Po stanovení diagnózy v klinickom prostredí sa ukáže, aký účinný je Pilates pri zbavení sa choroby a na ktorých konkrétnych svalových skupinách je vhodné pracovať. Lekár môže tiež predpísať určité cvičenia na preventívne účely.

Najlepšie cviky na chrbát a chrbticu

Účelom cvičení je natiahnuť chrbticu a posilniť perivertebrálne svalové tkanivo. Tieto akcie podporia lepšiu cirkuláciu krvi v medzistavcových tkanivách a výživu kostí chrbtice, čím sa zlepší prekrvenie každej bunky svalového rámca a tkanív stavcov.

Za najlepšie a najjednoduchšie cviky sa považujú sedy, kľaky, tiež ľah na bruchu a chrbte.

Najlepšie a najobľúbenejšie z nich:

Zdvihnite telo a nohy pod uhlom 45 stupňov a súčasne ťahajte ruky dopredu. Snažíme sa zostať v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom si ľahnúť na podlahu a relaxovať. Všetky fyzické akcie by sa mali vykonávať pri výdychu, bez zadržiavania dychu. Toto cvičenie by sa malo opakovať 3-5 krát, potom sa časom oplatí zvýšiť počet zdvihov, ak to nespôsobí ďalšie nepohodlie.
Ľahneme si na chrbát a nohy pritiahneme čo najviac k sebe. Mali by byť rovné, so špičkou na nohe. Cvičenie robíme 3-5 krát - s výdychom, nádychom vo východiskovej polohe. Ak pocítite nejaké nepríjemné pocity, mali by ste prestať cvičiť.
Na bruchu mierne zdvihneme nohy a ruky do vystretej polohy a pokúsime sa natiahnuť na 4-5 sekúnd. Opakujte 3-5 krát - pre začiatočníkov.
Ležať na bruchu, zdvihnite telo na ruky, natiahnite si krk a zdvihnite bradu. Robíme to 5-6 krát.

Každý pozná základné pilatesové komplexy:

Nožnice – roztiahnutie rovných nôh do strán v ľahu na chrbte.
Bicykel - kruhové rotácie s nohami v ľahu na chrbte.
Pritlačte nohy k hrudníku – súčasne alebo striedavo.
Ohýbanie chrbtice v kľaku - konkávne, potom oblúkové.
Breza - vertikálne zdvihnite nohy, rukami si držte panvovú časť.
Plávanie – V ľahu na bruchu striedavo dvíhajte ruky a nohy, ako keby ste plávali.

Súbor cvičení môže obsahovať niekoľko cvičení, ktoré pomôžu posilniť chrbtové svaly a urobiť chrbticu pružnejšou:

Poloha - na chrbte - jednu nohu zdvihnite pod uhlom 20%, druhú ťahajte k sebe. Súčasne zdvíhame telo, robíme cvičenie pri výdychu - 4 prístupy. Postupom času môžete zvýšiť počet prístupov.
Na chrbte - zdvihnite nohy na 90%, spustite ich. Potom pritlačíme kolená k hrudníku. Čepele neodtrhávame od povrchu. Robíme 5 prístupov.
Na bruchu - zdvihneme sa na lakte a striedavo zdvíhame rovné nohy - 5-6 krát s jednou a v rovnakom množstve s druhou.
Na kolenách - jednu po druhej zdvihnite nohy čo najvyššie. Snažíme sa zafixovať nohu najvyšší bod. Hojdačky a fixácie - 7-8 krát s každou nohou v poradí.
Na kolenách – robíme kruhové rotácie panvovej časti – v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Dôležité! Správne vykonaný komplex vám pomôže získať energiu na celý deň.

Komplex pre krčnú a cervikálnu osteochondrózu

Cervikálna oblasť je zodpovedná za normálnu výživu mozgu a cievneho systému hlavy. Preto je v prípade cervikálnej osteochondrózy potrebné vyčistiť krvné kanály, obnoviť a stabilizovať fungovanie zapálených oblastí, čo tento typ gymnastiky uľahčí.

Sedíme v lotosovej pozícii. Nakláňame hlavu na jednu a druhú stranu. 4 krát. Dýchanie je pokojné a rovnomerné.
Ako keby sme bradou nakreslili polkruh, pomaly, opatrne ňou pohybujeme zľava doprava, pričom hlavu nakláňame čo najviac k hrudníku.
Čelo si položíme do dlaní a akoby hlavou odoláme tlaku dlaní – dopredu, pri nádychu – odpočívame. Opakujte 3-5 krát. To isté robíme s odporom na stranu - doľava, potom doprava.
Z rúk si urobíme zámok, ktorý pritlačíme dlaňami na zátylok, no hlava akoby tomuto tlaku odolávala. Opakujte pri výdychu - 3-5 krát.

Cvičenia by sa mali vykonávať komplexne:

na odlišné typy svaly;
systematicky - každý deň;
so zvyšujúcou sa záťažou a trvaním vyučovacích hodín.

Pilates komplex pre dolnú časť chrbta

Najčastejším problémom je dolná časť chrbta, pre ktorú je k dispozícii veľké množstvo komplexov. Tu sú tie najlepšie:

Zdvihneme nohy vertikálne na chrbát a začneme virtuálne kresliť kruh na strop. Dýchanie je rovnomerné. Tri kruhy - v smere hodinových ručičiek, 3 kruhy - proti smeru hodinových ručičiek. Položíme nohy na podlahu a odpočívame. Cvik opakujeme 3-5x. Dýchanie je rovnomerné. Akcie - pri výdychu. Nezadržiavame dych.
Zdvihnite telo pod uhlom približne 45 stupňov. Položíme ruky v bok a snažíme sa striedavo siahať dlaňami ku kolenám – vľavo, vpravo. Poďme relaxovať. Potom cvik opakujeme opäť 4x.
V ľahu na bruchu v náručí plynule dvíhame telo a snažíme sa čo najviac otáčať striedavo doľava a doprava, akoby sme sa obzerali, čo je za chrbtom. Všetky pohyby sú pokojné, nezadržiavame dych.

Dôležité! Tieto cvičenia je možné kombinovať vo všeobecnom súbore tried. Komplex by sa mal vykonávať na základe napätia a prepracovania. V prípade potreby zvýšte počet opakovaní a trvanie tried.

Video - Pilates pre zdravie chrbtice

Mám cvičiť pilates, ak mám herniovanú platničku?

Kýla si vyžaduje diferenciálnu diagnostiku a komplexnú liečbu. A ak lekár predpíše fyzické cvičenie, potom je to častejšie Pilates, pretože odstraňuje zvýšené svalové napätie, robí sa pokojne a v súlade so stavom pacienta. Je lepšie viesť prvé hodiny s odborníkom, ktorý určí úroveň vašej záťaže a bude sledovať vašu fyzickú kondíciu v celom komplexe Pilates.

Cvičenie pilates na herniu chrbtice

Postavte sa vertikálne - dýchajte pri zdvíhaní rúk.
Kruhové rotácie hlavy v jednom smere, potom v druhom.
Rotácie ramien a zápästia.
Postavte sa na prsty, potom na päty.

Táto rozcvička vám pomôže začať priamo s gymnastikou, ktorá vám pomôže rýchlejšie a efektívnejšie zbaviť sa medzistavcovej prietrže.

Komplex môže zahŕňať cvičenia:

Na štyroch - vykonávajte kruhové rotácie panvou.
Ohnite a vyklenite chrbát.
Striedavo posúvajte nohy do strán, obe pokrčené v kolenách a vystreté.
Na bruchu - zdvihnite nohy pod uhlom 30-40 stupňov a držte ich v tejto polohe 3 sekundy.
Natiahnite ruky a nohy pod uhlom 20 stupňov čo najdlhšie.
Na chrbte - bicykel - kruhové rotácie nohami ako stláčanie pedálov.

K cvičeniu s herniou by ste mali pristupovať obzvlášť opatrne a len pod dohľadom trénera alebo ošetrujúceho lekára. Až po klinických štúdiách (ultrazvuk, CT, MRI) lekár určí, či potrebujete cvičenie a či existujú nejaké kontraindikácie, ktoré môžu súvisieť s určitými faktormi:

Zovretie krvných ciev.
Hernia sa zhoršila.
Tepny sú zablokované.
Kŕče.
Bolesť.

Ak lekár dá súhlas s pilatesom, prvé hodiny by mali byť krátke, s minimálnym počtom cvičení. Ak je dynamika pozitívna, stojí za to zvýšiť počet komplexov a trvanie ich implementácie.

Prečo je metóda Pilates atraktívna pri problémoch s chrbticou?

Pilates si nachádza čoraz viac priaznivcov, pretože táto liečebná metóda má množstvo výhod:

Žiadne prepätie.
Nie je potrebné použiť silu.
Žiadna bolesť ani nepohodlie.
Vo svaloch a kĺboch nie je žiadne napätie.
Individualita trvania udalosti, ktorá závisí od vnútorného stavu každého človeka.
Pohodlný stav počas celého komplexu.
Radosť z tejto fyzickej aktivity.
Výrazný terapeutický účinok.
Trvanie dobrej kondície po každej lekcii.

Neskôr určitý čas Pri systematickom tréningu si všimnete zlepšenie, ktoré možno vyjadriť v nasledujúcich faktoroch:

Zlepšenie svalového tonusu.
Žiadna bolesť.
Chrbtica sa stane pružnejšou.
Pri skolióze 1. stupňa úľava od choroby.

Aký účinný je Pilates na chrbát?

Komplexy majú nielen preventívny, ale aj terapeutický účinok. Bez toho, aby ste trávili veľa času na hodinách, bez plytvania silou a energiou, v kľudnej a pokojnej nálade, každý dostane dávku energie a zbaví sa zbytočných patologických zmien na chrbtici alebo chrbtových svaloch. Tí, ktorí systematicky robia túto gymnastiku, zriedka ochorejú, pretože cvičenia majú priaznivý vplyv na zvýšenie imunity človeka a zvýšenie nálady a tónu tela. Okrem toho, prívrženci pilatesu majú vynikajúce držanie tela a tónovanú postavu.

Cvičenie Pilates pre chrbát

Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je lepšie sa zahriať. Tým sa zabráni:

Symptóm bolesti.
Poškodenie svalového tkaniva.
Poškodenie väziva.

Základným pravidlom je sledovať polohu hlavy – mala by byť na rovnakej úrovni ako chrbtica. Preto:

Nehádžte hlavu dozadu.
Nedávajte to dole.
Nenakláňajte sa na stranu.

Správne, pokojné a hlboké dýchanie vám pomôže efektívne vykonávať pilates. Tiež dôležité kladný postoj a myšlienky súvisiace len so zlepšením zdravia a zbavením sa chorôb. Zadajte do svojho komplexu nasledovné efektívne cvičenia pre chrbát:

Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Zároveň napnite brušné a chrbtové svaly. Pri výdychu zdvihnite vrchná časť telo 20 stupňov nad podlahou. Pri zdvíhaní sa snažte čo najviac spojiť lopatky. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Cvičenie by sa malo opakovať 3-5 krát.
Ležíme na chrbte. Pokrčte nohy a pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac nad podlahu. Držte ho v hornej polohe 3-5 sekúnd.
Mierne zdvihnite hlavu na chrbát. Pokúste sa napnúť brušné svaly, jednu nohu v ohnutom stave ťahajte smerom k hrudníku. Druhý stúpa o 45 stupňov nad podlahou. Striedavo zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie pre začiatočníkov by sa nemalo opakovať viac ako 5 krát.
Na bruchu pri výdychu zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu dopredu a vydržte 3-5 sekúnd. Potom to isté urobíme s ostatnými končatinami.

Video - Kompletná sada cvičení Pilates na chrbticu a chrbát

Pilates – čo to je a aké sú jeho výhody?

Ľahká, harmonická gymnastika Pilates posilňuje svaly, normalizuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, pomáha posilňovať chrbticu a robí ju pružnejšou a pružnejšou.

Prvky pilatesu sú prítomné takmer v každom fitness komplexe. Ale častejšie sa používajú s použitím špeciálneho vybavenia - aby sa čo najefektívnejšie využil priestor fitness klubov a centier. K dispozícii sú špeciálne navrhnuté štúdiá Pilates. Ktoré berú do úvahy:

Počet ľudí, ktorí študujú v rovnakom čase.
Nevyhnutná a dostatočná záťaž individuálne aj v skupinových triedach.
Špecifiká práce na určitých svalových skupinách.

Neoceniteľné výhody týchto cvičení sú už overené v praxi. Ak človek pravidelne cvičí pilates, má to niekoľko výhod:

Krásne tónované telo.
Prevencia chorôb nielen chrbtice, ale aj vnútorných orgánov.
Vnútorný pokoj a harmónia.
Rýchla úľava od symptómov bolesti.
Získanie správnych dýchacích zručností.
Posilnenie svalového rámu.
Mať pružnú chrbticu.

Široká škála vybavenia pre hodiny Pilates je prezentovaná v akomkoľvek špecializovanom internetovom obchode. Tu môžete vidieť všetky zariadenia, ktoré vám pomôžu posilniť chrbticu a kostrové svaly. Najjednoduchšie sú podložky, ktoré sa líšia typmi:

s opierkou nôh;
bez nej;
vysoká platforma;
nízka.

Medzi tie všestrannejšie patria Cadillacs – jeden z najdôležitejších nástrojov pre každé pilates štúdio. Tieto cvičebné stroje sú plne vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých vyznávačov tohto štýlu liečenia. Zariadenie je vhodné na rekonvalescenciu a rehabilitáciu, pomáha minimalizovať zaťaženie chrbtice.

Pilates - súbor cvičení

Pri určovaní vašej patológie lekár predpíše individuálny súbor cvičení, ktoré prispejú k rýchlemu zotaveniu. Ak sa kurzy vykonávajú na účely prevencie, potom je tiež vhodné poradiť sa s lekárom, aby sa predišlo zbytočným komplikáciám.

Existuje obrovské množstvo komplexov zameraných na rôzne oblasti svalov v blízkosti vertebrálneho tkaniva. Stojí za to začať s najjednoduchšími, postupne zvyšovať záťaž a rozširovať rozsah cvičení.

Tabuľka rôznych cvičení Pilates a základných pozícií

Poloha tela	Obrázok	Cvičenia
		Ležíme ďalej plochý povrch, spustite lopatky nadol, pokrčte jednu nohu. Dlane pozdĺž tela na povrchu podlahy. Položte nohu na koleno druhej nohy. V tomto komplexe sú dve páky - ruka a koleno, chrbtové svaly by mali byť uvoľnené, iba ruky a nohy by mali byť napäté. Položte nohu na koleno druhej nohy a snažte sa kolenom dotknúť podlahy. Všetky úkony vykonávame pri výdychu. Robíme to 5-7 krát. Ak sa objavia nepríjemné pocity, je lepšie prestať cvičiť. Ľahneme si na zem vo vystretej polohe. Natiahneme rovné nohy jednu po druhej na povrch podlahy a snažíme sa, akoby sme nohami dosiahli nejaký vzdialený predmet. Urobte to 4-5 krát
		Natiahneme ruky dopredu. Pri výdychu sa nadýchneme - ľavá ruka A pravá noha hore. 3-5 krát, ak je nepríjemný pocit, potom prestaňte. Šviháme s loďou, dvíhame nohy jednu po druhej vo vystretom stave a odtrhávame ramená a telo v natiahnutom, natiahnutom stave.
		Nohy sa spoja a ležia na podlahe. Po hlbokom nádychu sa začnite ohýbať s vystretými rukami, ktorí chcú dosiahnuť špičky prstov na nohách. Chrbát by mal byť rovný, hlava by mala byť na úrovni chrbtice. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. To sa dá urobiť 3-5 krát - pre začiatočníkov
		Položte ruky na podlahu. Pri výdychu striedavo dvíhajte pravú a ľavú rovné nohy a držte ich v sebe vysoká pozícia na 2-3 sekundy

Pilates - kontraindikácie

Akékoľvek ochorenie v akútnom stave si vyžaduje naliehavú liečbu. Preto je v tomto čase vylúčená akákoľvek ďalšia fyzická aktivita. Takže triedy sa ľuďom nezobrazujú:

Po operácii.
Tí, ktorí utrpeli zranenia, ktoré sa ešte nezahojili.
Mať nejaké novotvary v tele.
So zvýšenou telesnou teplotou, čo naznačuje akútny zápalový proces v tele.
S rizikom krvácania.

Osteochondróza.
Kýla chrbtice.
Po poraneniach väzov, chrbtice, svalového tkaniva.
S problémami s kĺbmi.
Nadváha.
S kŕčovými žilami.
Vekové kategórie.
Vedenie sedavého životného štýlu.
Ženy v popôrodnom období.
Pre všetkých, ktorým záleží na svojom zdraví.

Cvičiť môžu ľudia akéhokoľvek veku, typu postavy a s rôznymi chorobami. Pilates je absolútne netraumatická forma gymnastiky, ktorú môžu ľahko vykonávať aj obézni ľudia. Odstraňuje dodatočný stres na chrbticu alebo svaly. Nevyžaduje investície ani nákup drahého vybavenia. Dostatočná podložka na gymnastiku.

Cvičenie na chrbticu pomocou zariadenia

Takéto komplexy sa nazývajú aj metódy pre dokonalé držanie tela. Niekedy sú doplnené o prvky na rozvoj hrudníka či svalov paží a iných častí tela. Na vykonanie sa používa dodatočné vybavenie.

Tabuľka základných cvičení so športovým vybavením

Športové vybavenie	Obrázok	Cvičenia
		Postavte sa rovno, vezmite si do rúk malé činky. Súčasne alebo striedavo zdvihnite ruky pod uhlom 90 stupňov, potom cvičenie skomplikujte miernym predklonom
		Ľahnite si na bok a pripevnite pás na stehno tak, aby vaša noha spočívala na páse. Natiahnite nohu jednu po druhej proti odporu gumičky.
		Ľahnite si na veľkú špeciálnu loptu a robte malé pohyby do strán, dopredu a dozadu. Cvičenie na lopte je možné vykonávať aj v sede, zdvíhaním rúk a vykonávaním činností pripomínajúcich strečing.

Ako rýchlo zabudnúť na bolesti chrbtice a krku

Ak začnete cvičiť pilates. Bolesť môže zmiznúť za týždeň. V prípade závažnejších patológií, ako je radikulitída, osteochondróza, hernia, bude potrebný dlhší čas v závislosti od:

Z fyziológie človeka.
Štádiá ochorenia.
Prítomnosť iných chorôb.

Ak však neprestanete cvičiť, efekt sa určite dostaví a na bolesti chrbta a krku navždy zabudnete.

Ale, ako viete, je lepšie predchádzať chorobe. Aby ste to dosiahli, mali by ste začať s pilatesom práve teraz. Kým vás ešte netrápia nepohodlie a bolesti chrbtice a krku.

Predpokladá sa, že väčšina prípadov bolesti chrbta prichádza až s vekom. Ale v modernom svete Toto ochorenie postihuje čoraz viac mladých ľudí. Je to spôsobené najmä sedavým životným štýlom a dlhým sedením za počítačom. Pilates na chrbát vám pomôže úspešne bojovať proti tomuto problému. Toto efektívna technika rovnako vhodné pre ľudí rôzneho pohlavia a veku.

Pilates na chrbticu odporúčajú odborníci aj na posilnenie chrbtového svalstva a zlepšenie celkového tonusu tela. Cvičebný systém sa využíva aj ako preventívne opatrenie pomáha eliminovať vývoj rôznych patológií:

skolióza a kyfóza;
Osteochondróza;
Chronická bolesť v chrbte a bedrovej oblasti.

Počas tréningového procesu sa využívajú svalové skupiny, ktoré nie sú zahrnuté do práce ani pri športových aktivitách. V dôsledku toho sa zlepšuje krvný obeh a koordinácia pohybov, hladina o Všeobecná podmienka tela, stuhnutosť a napätie v oblasti chrbtice ustupuje.

Cvičenia na chrbát budú obzvlášť užitočné:

Ľudia s pasívnym sedavým životným štýlom alebo ťažkou prácou s intenzívnou fyzická aktivita. Komplex pomôže zmierniť napätie z chrbtice a posilniť svaly okolo nej;
o nadváhu telo vyplývajúce z kĺbových problémov;
Počas tehotenstva a po pôrode;
Pre tých, ktorí neznesú ťažké bremená a nemôžu športovať;
Pre herniu chrbtice a iné podobné ochorenia;
Počas rehabilitácie po poraneniach kĺbov, väzov alebo kostí;
Pre starších ľudí na udržanie celkového telesného tónu.

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov bez poškodenia zdravia je potrebné správne a presne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbta, preto sú kurzy poskytované v skupine alebo s osobným inštruktorom. Ak sa rozhodnete študovať sami, pomôže vám video lekcia v spodnej časti článku.

Musíte tiež dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Odporúča sa vybrať komplex individuálne. Ak to chcete urobiť, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste určili potrebné cvičenia a počet tried počas týždňa;
Každý tréning by mal začať jednoduchými pohybmi a potom prejsť na zložitejšie. Musia sa vykonávať pomalým tempom bez náhlenia alebo trhania;
Nemeňte postupnosť prvkov komplexu a vykonávajte ho striktne podľa programu vyvinutého odborníkom;
Než začnete cvičiť, dobre sa zahrejte a zahrejte svaly;
Počas tréningového procesu pozorne sledujte svoje držanie tela a techniku vykonávania každého pohybu. Práve tieto dva faktory zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní efektívneho výsledku.

Cvičebný systém Pilates na chrbát

Tento jednoduchý komplex vám pomôže zvládnuť pilates doma. Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát.

Sedíme na podlahe a roztiahneme nohy na úrovni ramien. Hladko zdvihnite ruky nahor a otočte nohy do pravého uhla (90 stupňov) vzhľadom na nohy. Pomaly sa nadýchnite, zaokrúhlite chrbát a posuňte telo dopredu. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy;
Ľahneme si na chrbát a zdvihneme hlavu spolu s ramenami. Pomocou svalov na bruchu zdvihneme nohy. Jednu z nich ohneme v kolene a pritiahneme k sebe a druhú držíme v baldachýne. Vrátime sa na začiatok a zopakujeme rovnaké kroky pre druhú nohu;
Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky hore. Nadýchneme sa, mierne zdvihneme nohy a ruky, robíme s nimi pohyby, ako pri plávaní, potom vydýchneme. Každý prístup by mal zahŕňať 5 výkyvov končatín;
Ľahneme si na chrbát a pokrčíme kolená. Ruky natiahneme pozdĺž tela. Pri nádychu pomaly dvíhajte panvu tak, aby ste mali hrudník a boky v jednej línii. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Tento kurz je účinný aj pri bedrovej hernii. Dôraz sa kladie skôr na vyrovnanie chrbtice ako na silový tréning. Svaly sa napínajú rovnomerne. To má jemný účinok na medzistavcové platničky.

Pilates zvládnu aj začiatočníci, ktorí nikdy nespájali svoj život so športom. Nebuďte leniví, urobte to jednoduché cvičenia a môžete sa navždy zbaviť bolesti a nepohodlia v oblasti chrbtice.