Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov, zdravotné benefity. Kardio tréning na spaľovanie tukov a zlepšenie zdravia

Keď je potrebné schudnúť a urobiť to spaľovaním tukov, nie je nič lepšie ako aeróbne cvičenie. Športové aktivity sa bežne delia na aeróbne (kardio) a anaeróbne (silové). Slovo "aeróbny" pochádza z koreňa "aero", čo znamená kyslík. Aeróbne cvičenie je cvičenie so zvýšeným prísunom kyslíka do svalov. Tento typ tréningu spáli dvakrát toľko kalórií ako pri silovom tréningu.

Hlavným znakom aeróbneho cvičenia je vysoká srdcová frekvencia. Existujú vzorce, ktoré sa dajú použiť na výpočet toho, aká by mala byť vaša srdcová frekvencia počas cvičenia:

Ženská srdcová frekvencia = (209 - vek) * 0,7.
Mužský srdcový tep = (214 - vek) * 0,8.

Poďme si spočítať, ako to vyzerá v praxi, predpokladajme, že ste žena a máte 30 rokov, takže pomocou vzorca odpočítame 30 od 209 a výslednú hodnotu vynásobíme 0,7, dostaneme 125 – to je maximálna tepová frekvencia nad ktorý by ste nemali absolvovať tréningovým časom, ale tiež by ste sa od neho nemali odchyľovať o veľké hodnoty smerom nadol.

Výsledné číslo je približné, pretože veľa závisí od individuálnych charakteristík.

Anaeróbne cvičenie je telocvičňa. Aerobik – aerobik, rýchly tanec, rýchlostný beh a bicyklovanie.

Keďže aeróbne cvičenie má vysokú intenzitu, mali by ho vykonávať len ľudia s dobrým zdravotným stavom. Pri správnom vykonávaní komplex zlepšuje funkciu pľúc, prekonáva stres a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ale aj tak hlavný dôvod Dôvodom, prečo si ľudia vyberajú aeróbne cvičenie, je spaľovanie tukov. Aby ste zostali vo forme, stačí im venovať 20 minút denne – to je najlepší spôsob, ako kontrolovať hladinu podkožného tuku.

Cvičenie na chudnutie doma je účinné

Existuje veľa aeróbnych cvičení a na ich vykonávanie nemusíte chodiť do posilňovne alebo kupovať drahé vybavenie. Je dokázané, že správne vybraný komplex sa dá ľahko urobiť doma.

Keďže cviky na chudnutie zaťažujú celé telo, je dôležité pri výbere individuálnej techniky používať zdravý rozum. Napríklad rýchly beh je skvelý na spaľovanie tukov, no zároveň veľmi zaťažuje kolená a členky. Ľudia s nadváhou a problémami s pohybovým aparátom si teda radšej vyberú niečo iné.

Výbornou možnosťou je aj rýchla cyklistika, ktorá má menej kontraindikácií ako beh. Ak však nemáte rotoped alebo bicykel a nechcete si ich kupovať, budete sa musieť poobzerať po iných aktivitách.

Jeden z najviac efektívne systémy ktoré si získali uznanie od tisícok ľudí sú tabata, tai-bo, step aerobik, shaping, aqua aerobik a tanečné komplexy.

Tabata

Systém japonského lekára Izumi Tabata je výbornou náhradou vyčerpávajúcich fitness komplexov. Výskum Národného tokijského inštitútu fitness a športu potvrdil, že len 4 minúty cvičenia denne spália toľko kalórií ako 1 hodina fitness. A počas dňa pokračuje spaľovanie lipidov s intenzitou, ktorá 9-krát prevyšuje normálny metabolizmus.

Podstatou systému Tabata je, že počas 4 minút sa vo veľmi rýchlom tempe vystrieda 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekundová prestávka, takže viacero prístupov.

Samotné cvičenia systému Tabata sú veľmi jednoduché, stačí si pre seba vybrať 5 konkrétnych typov záťaží a cvičiť ich s vysokou intenzitou, prísne dodržiavať časové intervaly aktivity a odpočinku.

Tu sú tie najobľúbenejšie.

1) Beh na mieste s vysokými zdvihmi bedier. Musíte zdvihnúť kolená čo najvyššie a urobiť všetko čo najrýchlejšie.

2) Skákacie kliky. Stojíme na mieste, podrepeme, položíme ruky na rovnakú úroveň ako nohy, ale na šírku ramien, skočíme dozadu, zaujmeme polohu na bruchu. Skočíme späť do stavu drepu. Vstávajme. Vyskočíme čo najvyššie, natiahneme ruky nahor. Opakujeme znova.

3) Beh v ľahu. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení zaujmeme polohu v ľahu. Beh napodobňujeme vysokým zdvihom bedier, pričom sa snažíme kolená pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku.

4) Skákanie cez prekážku. Na podlahu položíme akýkoľvek malý predmet a začneme ho preskakovať doľava a doprava.

5) Hlboký drep so záťažou. Do dvoch rúk vezmeme činku alebo akýkoľvek iný ťažký predmet tak, aby bol držaný v strede tela. Nohy položíme na vzdialenosť 60-70 cm od seba, hlboko sa podrepeme a postavíme sa.

Uvedené cvičenia sa robia striedavo 4 minúty: 1 - 20 sekúnd, prestávka - 10 sekúnd, 2 - 20 sekúnd, prestávka - 10 sekúnd, 3 - 20 sekúnd, prestávka - 10 sekúnd, 4 - 20 sekúnd, prestávka - 10 sekúnd, 5 - 20 sekúnd, prestávka - 10 sekúnd. Všetko opakujeme od začiatku.

Tai-bo

Ak chcete cvičiť intenzívnejšie, pri hudbe a s prvkami bojového umenia, potom sú hodiny tai-bo výborným riešením. Inovatívny systém vytvoril Billy Blenks, boxer, ktorému sa podarilo spojiť niekoľko druhov bojových umení s tanečným aerobikom.

Zvláštnosťou tai-bo je, že počas hodinovej lekcie sa zapájajú všetky svalové skupiny ľudského tela. Počas tejto doby sa tiež spáli asi 650 kalórií. Okrem iného sa telo stáva krajším, pružnejším a plastickejším. Svalová kostra je prestavaná tak, aby sa prispôsobila novej záťaži, pričom u žien nadobúda ladnejšie tvary a u mužov mužnejšie tvary.

Absolútne nie je potrebné chodiť do fitness centra, ak je vaším hlavným cieľom spáliť podkožného tuku. Ak sa však v dôsledku cvičení plánujete naučiť prvky sebaobrany, potom sa bez mentora nezaobídete.

A na chudnutie stačí použiť videonávody, ktoré sú dnes veľmi rozmanité a široko distribuované na internete. Hodinovým cvičením 3x týždenne spálite až 4 kg podkožného tuku za mesiac (ak ho máte toľko).

Tanečné komplexy na chudnutie

Pre ženy, ktoré milujú tanec, je najlepší spôsob, ako schudnúť, tanečný aerobik. Táto metóda je veľmi populárna. Existuje veľa komplexov založených na latinských tancoch, rokenrole, hip-hope a dokonca aj balete. Podstatou tanečného aerobiku je rýchle spaľovanie podkožného tuku a rozvoj vytrvalosti. Stojí za to vybrať si konkrétny typ tanca v súlade s osobnými preferenciami.

Rock and roll aerobik je vhodný pre tých, ktorí majú radi skákanie a beh, hojdanie a otáčanie. Okrem chudnutia tento systém dokonale spevňuje svaly brucha, zadku a nôh.

Takzvaná latina maximálne zaťažuje nohy tu prevláda pružný krok. Aj keď je silová časť obmedzená na minimum, v areáli je veľa skokov a veľmi vysoká intenzita pohybov. Latina je veľmi energeticky náročná, nohy sa pri tom dokonale napumpujú, zlepší sa držanie tela a rozvinie sa plasticita. Ak ste už mali skúsenosti s učením sa salsy, samby alebo cha-cha-cha, je lepšie zvoliť si práve takýto tanečný komplex na chudnutie.

Hip-hop je vhodný pre otužilcov s pohyblivými kĺbmi. Aj keď pohyby tu pôsobia trochu uvoľnene – ide o optický klam. Takéto tance spália maximálny počet kalórií.

Ak chcete schudnúť a uvoľniť sa, zredukovať svaly, nič lepšie ako jazzový aerobik vás nenapadne. Tu záťaž nie je taká intenzívna, chudnutie bude o niečo pomalšie, ale miera únavy je mierna.

Ku všetkým vyššie uvedeným programom je veľa voľne dostupných videonávodov. Najdôležitejšie je však rozhodnúť sa pre typ tanca, ktorý sa vám zdá najpríťažlivejší.

Dobrá a štíhla postava je snom každého dievčaťa, no aby ste sa vždy udržali vo výbornej forme, musíte často tvrdo pracovať.

V tomto prípade hovoríme o špeciálnych aeróbnych cvičeniach, ktoré majú veľmi vysokú úroveň účinnosti a umožňujú každej dievčine zostať vždy krásna, štíhla a atraktívna. V tomto článku budeme hovoriť o tom, aké sú aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov a tiež dávať dôležité odporúčania o ich uplatňovaní v praxi.

Aké je tajomstvo aeróbneho cvičenia?

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov je vyvíjané špecialistami v oblasti športu a fitness. Tajomstvo týchto cvičení spočíva v prirodzenosti chemické procesy, ktoré sa vyskytujú vo svaloch v dôsledku prijímania určitej fyzickej aktivity. Ide predovšetkým o proces oxidácie glukózy, ktorý umožňuje svalom prijímať dodatočnú energiu a pomáha ničiť prebytočné tukové usadeniny.
Stojí za zmienku, že aeróbny tréning na spaľovanie tukov môže mať vplyv na rôzne skupiny svaly, ako aj časti ženského tela a môžu sa líšiť v úrovni účinnosti. Za predpokladu pravidelného cvičenia tiež pomáhajú zlepšovať ventiláciu pľúc, posilňujú kardiovaskulárny systém, ako aj rýchly rozvoj svalového tkaniva.
Aké sú zdravotné výhody aeróbneho cvičenia?

Cvičenie aerobiku majú komplexný účinok na ľudský organizmus, čo opakovane dokázali poprední lekári na celom svete. Pravidelné fyzické cvičenia podľa špeciálneho programu sa podľa lekárov môžu kvalitatívne zlepšiť všeobecný stavľudské telo, ako aj:

Viesť k urýchleniu procesu spaľovania tukov v ľudskom tele;

Prechod na nižšiu verziu všeobecná úroveň cholesterol na požadovanú úroveň;

Zvýšte hladinu krvného obehu, ako aj normalizujte intravenózny a intravaskulárny tlak (intenzívny aerobik);

Výrazne znižuje riziko cukrovky.

Lekárski odborníci navyše poznamenávajú, že aeróbne cvičenie je dnes tiež vynikajúcim „liekom“ na stres a úzkosť.

Ako dosiahnuť vysokú efektivitu pri aeróbnom tréningu?

Tieto pravidlá zahŕňajú:

Dodržiavanie rozvrhu hodín. Pre začiatočníkov odborníci odporúčajú trénovať nie viac ako trikrát týždenne, ale aspoň dvakrát týždenne. Je to potrebné na to, aby telo dostalo potrebný tonus a postupne ho pripravilo na vyššiu záťaž. Potom, ak je hlavným cieľom cvičenia schudnúť, mali by ste zvýšiť počet tréningov aspoň na päťkrát týždenne;

Dĺžka trvania tréningu. Optimálne by mala každá lekcia trvať od tridsať minút do jednej hodiny. Mali by ste začať s polhodinovými triedami a postupne zvyšovať ich trvanie;

Intenzita podľa odborníkov na aerobik tiež má veľký význam z hľadiska jej tolerancie. Predpokladá sa, že intenzita tried by mala byť na takej úrovni, aby človek mohol hovoriť dve alebo tri slová pokojným tempom, ale zároveň, aby nemohol neustále spievať alebo hovoriť pri zachovaní rovnomerného dýchania;

Psychologická nálada. Rovnako ako pri akejkoľvek činnosti, ktorej sa môže človek venovať, postoj k fyzickému cvičeniu je veľmi dôležitý. Ak sa dievča naozaj chystá schudnúť a zbaviť sa telesného tuku, mala by sa k tejto záležitosti postaviť pozitívne. Napríklad, ak sa jej nepáčia niektoré cvičenia, môžu byť nahradené inými, ktoré majú podobné vlastnosti;

Motivácia. Mnohé dievčatá sa vzdávajú už v počiatočnej fáze hodín aerobiku. Dôvodom je spravidla obyčajná ľudská lenivosť a nedostatok motivácie. Aby bol aerobik úspešný, musíte pochopiť, že je skutočne veľmi potrebný a dôležitý predovšetkým pre vás. Tréneri často odporúčajú používať rôzne techniky. Vložte si napríklad do šetriča obrazovky počítača fotografiu alebo video, ktoré jasne ukazuje váš problém s nadbytočným telesným tukom. To vám pomôže odložiť počítač v správnom čase a začať cvičiť.

Aké druhy aerobiku sú najúčinnejšie a najobľúbenejšie?

Plávanie pre všetky svalové skupiny

V tejto časti článku si povieme o najbežnejších a najobľúbenejších druhoch aerobiku, ktoré slúžia na spaľovanie tukov.

Plávanie
Plávanie má výborný vplyv na ľudský organizmus, keďže zasahuje takmer všetky svalové skupiny. Tomuto procesu musíte venovať aspoň tridsať, ale nie viac ako šesťdesiat minút denne. Ak ste práve začali cvičiť, mali by ste začať s plávaním do dvadsiatich minút, s postupným zvyšovaním záťaže. Okrem toho má plávanie veľký vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému a celkovo normalizuje krvný tlak.

Jogging
Ak máte záujem o aeróbne cvičenie na spaľovanie brušného tuku, potom určite venujte pozornosť joggingu. Jogging je bezpochyby jednou z najpopulárnejších foriem aerobiku. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, skúsení tréneri odporúčajú behať aspoň štyrikrát týždenne, pričom tejto aktivite venujú asi štyridsať minút. Súčasne sa aktivujú hlavné procesy spaľovania tukov v tele, ktoré sú spojené s konzumáciou telesnými bunkami. veľká kvantita kyslík. Dnes môžeme s úplnou istotou povedať, že beh, a najmä jogging, je jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti nadmerným tukovým zásobám v tele.

Bicyklovanie
V tomto ohľade si človek môže vybrať, čo mu najviac vyhovuje: jazda na skutočnom bicykli alebo špeciálnom rotopede. Zároveň musíte vziať do úvahy, že ak uprednostňujete obyčajný bicykel, je nepravdepodobné, že by jednoduchá „chôdza“ po ceste priniesla potrebný výsledok. Aby vám bicykel skutočne pomohol spáliť prebytočný tuk a tiež schudnúť, musíte jazdiť buď pomerne vysokou rýchlosťou, alebo po ceste, ktorá je pod uhlom viac ako 20 stupňov. Tiež tvrdý tréning s rotopedom v telocvični spravidla prináša veľmi dobré výsledky.

Vodný aerobik
Stojí za zmienku, že vodný aerobik sa stal všeobecne známym pomerne nedávno. Zároveň sa jej podarilo získať pomerne veľkú popularitu v mnohých krajinách sveta, najmä v Spojených štátoch amerických. Vodný aerobik alebo, ako sa tiež nazýva vodný aerobik, je špecializovaný súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú úplne alebo čiastočne vo vode. V poslednej dobe sa často odporúča ľuďom, ktorí trpia ochoreniami kĺbov, pretože umožňuje relaxáciu a rýchlu úľavu od bolesti. Okrem toho sú vodné procedúry dobrý spôsob uvoľnite nervy, upokojte sa, prekonajte depresiu, stres a úzkosť. V mnohých európskych krajinách je dnes už bežnou praxou, že sa vodný aerobik predpisuje tehotným dievčatám ako výborný prostriedok na zlepšenie tonusu tela.

Čo je ešte dôležité vedieť?

Treba poznamenať, že takmer každé aeróbne cvičenie, či už je to aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov doma alebo niečo iné, sa musí vykonávať prísne v súlade s bezpečnostnými požiadavkami. Nepreťažujte sa zložitými a nezvyčajnými úlohami, ktoré spôsobujú príliš veľa stresu, bolesti alebo nadmernej únavy.

Treba mať na pamäti, že ľudské telo je komplexný systém, ktorý má veľa spoločného s akýmkoľvek mechanizmom alebo elektronickým systémom. Ku každej fyzickej aktivite by ste mali pristupovať veľmi opatrne, najmä ak na ňu vaše telo nie je pripravené.

Top 5 cvikov na spaľovanie tukov. Schudnite doma!

Najdôležitejšie je stanoviť si jasný cieľ, do každého detailu načrtnúť výsledok, ktorý chcete dosiahnuť, a vždy k nemu ísť. Potom bude všetko v poriadku!

Tukové usadeniny na našom tele sú normálnym indikátorom ochrannej reakcie organizmu. Ani nie tak obranná reakcia, ale správnejšie prirodzený mechanizmus prežitia.
Od nepamäti to bol tuk, ktorý umožňoval ľuďom a vlastne každému živému tvorovi prežiť v silných mrazoch, keď bolo potrebné prečkať čas od zberu do ďalšieho. Dnes však takáto potreba nie je potrebná a tuk sa stále hromadí.
Každá časť tela ukladá tuk inak. Keď priberiete, stane sa to, že počet tukových buniek sa zväčšuje od bokov nadol, zatiaľ čo tukové bunky od pása nahor sa zväčšujú. Ovplyvňuje každú oblasť tela inak.
Existujú tri druhy tuku:
Podkožný tuk. Tento tuk sa nachádza bližšie k povrchu kože a ako prvý sa počas nej stráca fyzické cvičenie. Genetika a hormóny hrajú kľúčovú úlohu pri určovaní, kde sa v tele ukladá tuk;

Viscerálny tuk. Tento tuk sa nachádza hlbšie v tele a hromadí sa okolo orgánov. V nadmernom množstve sa stáva nebezpečným;

Intramuskulárny tuk. Tento tuk sa ukladá medzi svalové vlákna, aj keď nie je taký hojný ako ostatné dva typy. To sa stáva, keď má človek veľa nadváhu alebo obezita a môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá je hlavnou príčinou cukrovky.

3 oblasti, kde sa hromadí tuk
Telo je riadené hormónmi. Ich úroveň určuje zdravotný stav. Niektoré z nich sú zodpovedné za náladu, zatiaľ čo iné sú zodpovedné za energiu. Výskum ukazuje, že tiež určujú, kde ukladáte tuk. Venujte pozornosť najčastejším hormonálnym poruchám a ich vplyvu na vašu postavu.

Brušný tuk: estrogén. Estrogén je ženský hormón, ktorý spôsobuje ukladanie tuku na stehnách žien (v tvare hrušky). Metabolizmus je ovplyvnený nadbytkom estrogénu, čo vyžaduje, aby pečeň pracovala tvrdšie, aby ho odfiltrovala. Jedzte potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej, B6 a B12;

Stehenný tuk: inzulín. Nerovnováha tohto hormónu spôsobuje hromadenie cukru, ktorý sa neskôr mení na tuk. Tento typ priberania je medzi milovníkmi sladkého bežný. Riešením je znížiť príjem zákuskov, cukríkov a sacharidov, ktoré majú vysoký glykemický index;

Hrudný a pažný tuk: testosterón. Keď sú hladiny tohto hormónu nižšie ako normálne, spôsobuje to zväčšenie ramien a prsníkov, ale nie v dôsledku cvičenia. Androgény sú ďalším typom mužského hormónu, ktorý to môže tiež spôsobiť.

Slabý metabolizmus
Pomalý metabolizmus je metabolická porucha, pri ktorej živiny sa nepremieňajú na energiu, ale hromadia sa v tele vo forme tukových zásob. Zníženie rýchlosti metabolizmu je spojené s nadváhou, narušením práce vnútorné orgány a znížený tonus tela.
Pomalý metabolizmus sa môže zrýchliť. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá výživy a fyzickej aktivity. Šport je základom rýchleho metabolizmu. Kardio tréning, aerobik, joga a jednoduché cvičenie na posilňovacích strojoch pomáha urýchliť metabolické procesy a zvýšiť spotrebu kalórií.
Spaľovanie tukov pomáha nielen správne spaľovať kalórie, ale pomáha aj pri chudnutí. Môžete tiež konzumovať lieky na spaľovanie tukov, aby ste zvýšili účinnosť svojich tréningov.
Prejedanie
Najbežnejší typ obezity na svete. Ak sa objem hornej časti tela postupne zväčšuje (zväčšuje sa brucho, na spodnej časti líc a na zátylku sa objavujú tukové zásoby, zväčšuje sa obvod hrudníka a rúk) - je to dôsledok prejedania sa.
Zaujímavý fakt: ľudia s týmto typom obezity zvyčajne tvrdia, že jedia veľmi málo. Bohužiaľ, jednoduché diétne obmedzenia zriedka dávajú očakávaný výsledok: prejedanie sa obezitou nie je spojené ani tak s množstvom skonzumovaného jedla, ale s nerovnováhou medzi kalóriami vstupujúcimi do tela a spotrebovanými kalóriami.
Stres a choroba
Ľudia s nadváhou sú často náchylní na celkovú úzkosť alebo depresiu, čo má za následok poruchy príjmu potravy. A prísne diétne obmedzenia ešte viac zvyšujú stres a tieto poruchy len prehlbujú.

Tým sa uzatvára začarovaný kruh. V strese ľudia jedia menej často, ale vo väčších porciách a pociťujú nezdravú potrebu tučných a uhľohydrátových jedál.
Pamätajte, že emocionálne pozadie ovplyvňuje hormonálne pozadie. Platí to aj naopak – hormonálna hladina výrazne ovplyvňuje emocionálnu úroveň. Preto sa snažte byť sebavedomejší a menej nervózni.
Existuje aj množstvo chorôb, ktorých rozvoj vedie k rýchlemu nárastu tuku a kíl navyše. V podstate to, čo môže vyvolať obezitu, je hormonálna nerovnováha a poruchy tých orgánov, ktoré produkujú hormóny (hypotalamus, nadobličky, štítna žľaza, vaječníky).
Pasívny životný štýl
U ľudí nastala éra sedavého spôsobu života. Sedavý spôsob života je jednou z hlavných príčin brušného tuku. Nedostatok pravidelného cvičenia na boky a nízka fyzická aktivita spojená s prejedaním vedie k ukladaniu tuku okolo pása.

Pracujeme v sede, šoférujeme v sede, jeme v sede, v sede pozeráme televíziu alebo sedíme za počítačom, sedíme s priateľmi v kaviarni. Preferujeme presun po meste súkromným autom resp verejná doprava radšej na bicykli alebo pešo.
Počas pracovného dňa od skorého rána do večera sa teda prakticky nehýbeme, využívame každú príležitosť sadnúť si a namiesto schodov využívame výťahy. Človek potrebuje zdravú fyzickú aktivitu, aspoň 60 minút každodenné cvičenie: beh, skákanie cez švihadlo, plávanie, pravidelné ranné cvičenia.
Odporúča sa, aby dospelí s normálnou telesnou hmotnosťou absolvovali každý týždeň aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako je chôdza alebo bicyklovanie. Nie je potrebné absolvovať jeden tréning v trvaní 150 minút, tento čas je možné rozdeliť do niekoľkých tréningov počas týždňa. Napríklad 30 minút denne počas piatich dní.
Hormonálne zmeny
Hormóny sú látky, ktoré vylučujú určité bunky nášho tela a prenášajú signály do všetkých orgánov a systémov, t.j. zabezpečiť rovnováhu vnútorného stavu tela. Hormonálna obezita sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku u žien aj mužov.
Často je nekontrolovateľné priberanie spojené s hormonálnymi poruchami, narušením činnosti štítnej žľazy, zmenami hladiny pohlavných hormónov a iných hormónov. Nebezpečné obdobia, kedy môže nadmerná hmotnosť rýchlo priberať, sú obdobia formovania a reštrukturalizácie hormonálneho systému: puberta, tehotenstvo, post-potrat, menopauza.
Dôležité pri liečbe hormonálnej obezity je dodržiavanie denného režimu, výživy a normalizácie aktivity. V komplexnej terapii budú užitočné športové cvičenia, vodné procedúry a prechádzky.

genetika
Veľmi často je vznik obezity založený na dedičnom faktore. Pravda, vo väčšine prípadov sa neprenáša samotná obezita, ale predispozícia k nej. Veľa detí sa totiž rodí s normálnou hmotnosťou, či dokonca s jej nedostatkom. A až potom, keď rastú a starnú, vyvíjajú nadmernú telesnú hmotnosť.
Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov, respektíve ich počtu. Ak majú nadváhu vaši starí rodičia alebo rodičia, potom budete mať rovnaký problém.
Zlé držanie tela pri sedení
Ako viete, držanie tela závisí od stavu svalov, ktoré obklopujú kostru. Kostra je oporou pre všetky vnútorné orgány. A základom kostry je chrbtica. Svaly vyrovnávajú chrbticu a tkajú sa okolo celého tela zvonku.
Ak však kostná (vnútorná) kostra pre svalovú slabosť a zlé držanie tela nedokáže vykonávať svoju podpornú funkciu, tukové tkanivo sa mení na súčasť nosného aparátu, čím pomáha udržiavať vertikálnu polohu tela.
To znamená, že sa stáva ako vonkajšia kostra. Vedci ubezpečujú, že chudnutie treba začať obnovením držania tela. Nosná záťaž sa z tukového tkaniva odstráni, telo ju už nebude potrebovať a začne sa jej samo zbavovať.
Doslova „aeróbne“ znamená „s kyslíkom“. Cvičenie je možné vykonávať dlhodobo a zapájať veľké svalové skupiny. Energia sa berie z glykogénu a keď sa jeho zásoby vyčerpajú, využívajú sa tuky.

Cvičiť môžete doma aj doma telocvičňa. Doma je to prechádzka v parku, beh po schodoch alebo jazda na bicykli. Posilňovňa ponúka širokú škálu rôznych kardio zariadení, ako aj skupinové programy.
Aeróbny tréning alebo kardio je typ fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa vykonávanie stredne intenzívneho cvičenia počas dlhého časového obdobia, aby sa zvýšila srdcová frekvencia a frekvencia dýchania. Takýto tréning je najlepší spôsob, ako spáliť podkožný tuk.
Mimochodom
Najjednoduchší spôsob, ako cvičiť aerobik, je vynechať jazdu výťahom a chodiť po schodoch.
Existujú aj ďalšie faktory v prospech aeróbneho cvičenia. Počas týchto činností sa telo nasýti kyslíkom a aktivuje sa metabolický proces. V dôsledku aeróbneho tréningu dochádza k napínaniu svalov, odbúravaniu nadbytočných kilogramov, spevneniu kardiovaskulárneho systému, zlepšeniu vytrvalosti a výkonnosti.
Aerobik je vhodný pre mužov aj ženy, deti ho bavia, čiže tento typ fitness je vhodný pre celú rodinu. Mnohé cvičenia si nevyžadujú špeciálne vybavenie, takže sa dajú robiť kdekoľvek: doma, v parku, na dvore, na vidieku.
Aeróbne cvičenie je cvičenie, pri ktorom využívame kyslík ako energiu. Toto cvičenie by malo byť dostatočne ľahké na udržanie svalovej aktivity kyslíkom. Pre ženy je najlepšia možnosť používať fyzickú aktivitu na chudnutie.
Druhy aeróbneho tréningu
Cvičný bicykel
Rotoped je výborný kardio stroj, ktorý je vhodný úplne pre každého, bez ohľadu na vek či kondičnú úroveň. Existovať rôzne modely ktoré sú vhodné pre športovcov s fyziologickými vlastnosťami. Tento posilňovací stroj posilňuje svaly nôh, chrbta a zadku, zlepšuje zdravie.

Ak chcete schudnúť na rotopede, musíte si vybrať program, ktorý zodpovedá úrovni vášho tréningu. Pred tréningom si vždy urobte rozcvičku, trochu zahrejte svaly.
Ak ste začiatočník, začnite s 2 – 3 hodinami týždenne. Cvičte 15-20 minút na simulátore, pozorne počúvajte svoje telo. Postupom času zvýšte počet tréningov a potom aj čas.
Pre skúsených športovcov skvelým spôsobom Intervalový tréning pomôže spaľovať tuk. Intervaly si človek vyberá sám na základe svojej úrovne tréningu. Odporúča sa striedať intenzívne cvičenie (asi 30 sekúnd) s 2 minútami zníženého cvičenia.
Plávanie
Niektorí ľudia veria, že plávanie je vhodnejšie ako akýkoľvek iný typ fyzickej aktivity, pretože v kombinácii s správna výživa má ohromujúci účinok. Zároveň má množstvo výhod:
nervové napätie klesá,

zvyšuje sa výkon,

účinne bojuje proti celulitíde,

stabilizuje krvný tlak.

Typ plávania, ktorý vyžaduje najviac energie, je CRAWL. Pre väčší efekt však striedajte rôzne štýly. To vám pomôže používať rôzne svalové skupiny.
Najprv urobte rozcvičku na suchu. Potom pohodlným, pokojným štýlom plávajte 5 - 7 minút. To umožní telu prispôsobiť sa. Potom začnite plávať rôzne štýly. Môže to byť znak, prsia, voľný štýl, hands-free a potom iba hands-only štýl.
Beh je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších cvičení. Zlepšuje zdravie a tiež pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Pri pravidelnom behaní sa zvyšuje vytrvalosť a znižuje sa riziko aterosklerózy. Je tu jedna vec užitočný výraz: "Ak chceš byť vytrvalý, utekaj, ak chceš byť podmanivo krásny, utekaj, keď chceš byť múdry." Dokonale vyjadruje celú pointu tohto cvičenia.

Musíte začať s krátkymi behmi. Najlepšie je vykonávať ich ráno, pred raňajkami, 10–15 minút. Oblečenie by malo byť pohodlné a primerané počasiu. Je lepšie ísť si zabehať bez stresu, aby vám beh prospel.

Z článku sa dozviete, čo je aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov a ako ho správne vykonávať.

Čo je aeróbny tréning
Stručne analyzujme biochemické procesy spaľovania tukov () a výroby energie. Všetka energia, ktorú telo potrebuje k životu (pohyb, dýchanie, trávenie potravy atď.), vzniká rozkladom glukózy. Glukóza je v krvi, kde sa dostáva rôznymi spôsobmi, normálna hladina je 3,3-5,5 mmol/l. Pri rozklade molekuly glukózy, tzv ATP, čo je energia. Cez krvný obeh sa posiela do orgánu, ktorý potrebuje energiu, alebo sa premieňa na teplo.
Existujú dva spôsoby rozkladu glukózy:
aeróbne;

anaeróbne.

Aeróbny je pre telo oveľa prospešnejší: z jednej molekuly glukózy sa v dôsledku reakcie s kyslíkom vytvorí až 38 molekúl ATP. Ak je záťaž organizmu taká intenzívna, že glukóza „nemá čas“ sa takto odbúrať v dostatočnom množstve, aktivuje sa anaeróbna dráha, čiže glykolýza. Tento proces prebieha rýchlejšie, no pri ňom sa z 1 molekuly glukózy vytvoria len 2 ATP a ako vedľajší produkt reakcie sa uvoľní toxín, kyselina mliečna.
Glukóza vstupuje do krvi rôznymi spôsobmi. Hlavným zdrojom je jeho vstrebávanie z čriev (sacharidové potraviny, ktoré konzumujeme, sa rozkladajú na jednoduchý cukor). Ak to nestačí na dodanie energie, hladina glukózy v krvi klesá. Telo na hypoglykémiu reaguje lipolýzou: obsah tukových buniek sa začne rozkladať na molekuly glukózy, novovytvorená glukóza sa dostáva do krvi a zabezpečuje činnosť organizmu.
Tie. správny aeróbny tréning na spaľovanie tukov, ktorý nás zaujíma, by sa mal vykonávať podľa dvoch zásad:
aeróbna oxidácia glukózy;

získanie novej glukózy lipolýzou.

Všeobecné pravidlá pre aeróbne cvičenie
Na základe biochemických mechanizmov je možné odvodiť vzorce pre zdravé efektívny tréning:
- postupné zvyšovanie záťaže od začiatku do konca. Ak ihneď po 10-minútovom zahriatí dáte intenzívnu záťaž, glukóza, ktorá už bola v krvi, sa rýchlo spotrebuje a lipolýza sa nestihne aktivovať. Výsledkom je nevoľnosť, závraty, mdloby – priamo uprostred tréningu.
- trvanie. Denné 20-minútové tréningy dokážu posilniť svaly a zvýšiť vytrvalosť, no na chudnutie sú prakticky nepoužiteľné. Lipolýza sa aktivuje v priemere 20-30 minút po začiatku cvičenia, takže optimálna dĺžka tréningu je 50-90 minút. Prečítajte si o ďalších dôvodoch v článku na webe.
- voda. Tréneri starej školy stále zakazujú pitie vody počas tréningu. No aj keď sa veľa nepotíte, voda sa z povrchu pokožky intenzívne odparuje. A táto voda sa berie z krvnej plazmy! Teda v prípade nedoplnenia vodná bilancia Dochádza k zahusťovaniu krvi, čo bráni fungovaniu srdca, pohybu krvi cez cievy a dodávaniu kyslíka do mozgu a orgánov. Stav nepríjemného zdravia a vyhliadka na vážne následky. Na druhej strane majú pravdu aj konzervatívni tréneri: prudké zvýšenie objemu krvi v dôsledku pitia vody je pre srdce ešte väčšia záťaž. Držte sa kompromisu: niekoľko dúškov každých 10 minút. Telo vám bude vďačné!
- Čerstvý vzduch. Nemali by ste behať vonku v -20. Kde však cvičíte, musí byť dostatok kyslíka, už viete prečo.
- priemerná intenzita zaťaženia. Ako sme už zistili, glykolýza sa aktivuje pri ťažkej fyzickej aktivite. Nielen, že telo začne pracovať „na opotrebovanie“, ale kyselina mliečna sa ukladá vo svaloch (keďže anaeróbne štiepenie glukózy prebieha priamo v pracujúcom svale). Práve táto toxická látka spôsobuje hroznú bolesť v rukách ráno po zdvíhaní závažia, ale to nie je všetko jej škoda. Krvným riečiskom sa postupne odstraňuje zo svalov a spolu s ním sa dostáva do ďalších orgánov vrátane mozgu. Nehrozí v tom žiadne núdzové nebezpečenstvo, ale pravidelné takéto vystavovanie nezlepšuje funkciu mozgu.
Druhy aeróbneho tréningu
Už sme prišli na to, že akákoľvek činnosť fyzická aktivita, ku ktorému dochádza v dôsledku kyslíkového katabolizmu glukózy, je aeróbny.
Aeróbny tréning je:
jednoduchý;

moc;

interval.

- napríklad beh, plávanie, volejbal, tenis, rýchla chôdza.
Účinky : posilnenie kardiovaskulárneho systému, normalizácia hmotnosti, zvýšenie odolnosti organizmu, zvýšenie vitálnej kapacity pľúc a nasýtenia všetkých orgánov a tkanív kyslíkom.
2. Aeróbny silový tréning: beh alebo aerobik s činkami/inými závažiami, step aerobik („váženie“ je váha vlastného tela), chôdza/beh do schodov, cvičenie v posilňovni (áno, so správne zostaveným tréningovým plánom, cvičenie na posilňovacích strojoch, naopak podľa všeobecného mýtu je tiež aeróbne cvičenie).
Účinok: zvýšenie vytrvalosti, posilnenie svalov, budovanie svalovej hmoty.

Poznámka pre čitateľa! Prečítajte si v jednom z článkov na našom webe o naj efektívny program silový tréning na chudnutie - .

3. Intervalové hodiny- najťažšie z hľadiska vytrvalosti, ale sú to najlepšie aeróbne tréningy na chudnutie. Po každom silovom cvičení nasleduje 3-5 minút jednoduchej aeróbnej aktivity, potom nasleduje bez meškania silové cvičenie. Intervalový tréning sa dá robiť len pri priemernej resp vysoký stupeň fyzický tréning a nie viac ako každý ôsmy tréning. To znamená, že pri tréningu dvakrát týždenne sa intervalový tréning vykonáva raz za mesiac.
Účinok: súčet účinkov jednoduchého a odporového aeróbneho tréningu na druhú.
Kde začať
Pre človeka, ktorý nikdy nešportoval, nie je jednoduché venovať sa viackrát do týždňa hodinovému aeróbnemu pohybu. Existujú dve možnosti, ako začať s pravidelným aeróbnym tréningom:
1. postupné predlžovanie trvania: začnite s 10-minútovým behom rýchlosťou 8 km/h a každé 4 tréningy predlžujte čas o niekoľko minút, podľa toho, ako sa cítite;
2. postupne zvyšujte záťaž: začnite hodinovou prechádzkou. Keď máte pocit, že chôdza je pre vás jednoduchá, zvýšte tempo bez zmeny trvania cvičenia.
Zaujímavý a efektívny typ tréningu, ktorý spája možnosť posilniť svaly, získať atletickú postavu a spáliť prebytočný tuk, je smer -.

Ako viete, viac ako polovica populácie našej planéty trpí nadváhou. Ľudia snívajú o tom, že sa navždy zbavia nenávidených kíl navyše rôzneho veku, náboženstvá a sociálny status. Ako môžeme čeliť tomuto naliehavému a všadeprítomnému problému? Najlepšia cesta boj s nadváhou je aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov. Vedci opakovane skúmali vplyv tohto druhu fyzickej aktivity na organizmy. Iný ľudia, a je dokázané, že kardio cvičenie vám pomôže schudnúť oveľa rýchlejšie ako klasický silový tréning.
Najťažšie sa zbaviť podkožného tuku, ktorý je ukrytý hlboko v oblasti brucha. Nedá sa spáliť v telocvični a je oveľa nebezpečnejšia pre zdravie, pretože sa nachádza vedľa životne dôležitých orgánov. Môže tiež vyvolať kardiovaskulárne ochorenia a cukrovku.
Práve kardio cvičenia na spaľovanie tukov s týmto problémom najlepšie bojujú. Silový tréning, aktívne používané v kulturistike a fitness, sú skvelé na pomoc pri budovaní svalová hmota a urobiť telo odolnejším, ale iba ľudia sa dokážu vyrovnať s takým zložitým problémom, akým je podkožný tuk cvičenie aerobiku vysoká intenzita.
Najpopulárnejšie a najúčinnejšie typy takýchto tréningov sú plávanie, beh, cyklistika, rôzne druhy aeróbne programy - formovanie, tanec, step aerobik a iné. To všetko nájdete v každom fitness klube. A ak je v lete príležitosť zabehať si alebo zajazdiť na bicykli vonku, potom dovnútra zimný čas Na pomoc prídu kardio zariadenia.
Dnes sa veľa ľudí snaží kúpiť takýto simulátor domáce použitie aby mohol študovať aeróbny tréning v akomkoľvek vhodnom čase. Pre tých, ktorí nemajú možnosť si takýto stroj zaobstarať alebo vstúpiť do fitness klubu, je vždy možnosť trénovať doma pomocou video kurzov. Hlavná vec je udržiavať intenzívne tempo počas celého tréningu, potom bude proces spaľovania nadváhy aktívnejší.
Ktoré kardio zariadenia sú účinnejšie? A ako intenzívne by ste mali cvičiť?
Cvičný bicykel. Najobľúbenejší domáci posilňovací stroj. Z konštrukčného hľadiska môžu byť buď elektronické (pokročilejšie) alebo mechanické ( možnosti rozpočtu). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte zvýšiť tepovú frekvenciu na 120 úderov a držať sa tohto rytmu. Musíte začať cvičiť: päť minút na jeden prístup a postupne zvyšovať pracovný čas na pol hodiny. Nevýhody takéhoto simulátora spočívajú v tom, že je zameraný iba na úzku svalovú skupinu - nohy.
Bežecký pás . Líder v oblasti kardio zariadení. Je obľúbený ako doma, tak aj v hale. Toto je najefektívnejší dostupný simulátor. Veľmi dôležitou vecou na bežiacom páse je možnosť meniť uhol sklonu a zvyšovať záťaž. Zvýšením sklonu môžete ľahko sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Tento trenažér je vhodný ako pre začiatočníkov - môžete začať chôdzou, tak aj pre profesionálov - beh do kopca so závažím (náramky alebo činky).
Lyžiar. Výhodou takéhoto simulátora je, že zaťažuje rôzne svalové skupiny vrátane nôh, zadku a rúk. Je ľahké udržiavať tepovú frekvenciu na akejkoľvek úrovni a meniť obtiažnosť.

Aby kardio cvičenia priniesli požadované výsledky, musia sa vykonávať pravidelne a často – začnite dvakrát týždenne a zvyšujte na päť. Musíte tiež neustále udržiavať zvolený rytmus a