Čo jesť na raňajky, aby ste schudli bez poškodenia zdravia? Čo je najlepšie jesť na raňajky so správnou výživou a prečo?

Jedlo na začiatku dňa aktivuje celé telo a dodá mu energiu na celý deň. Preto musíte určite jesť ráno.

Prvou chybou na začiatku dňa je odmietnuť ranné jedlo alebo zjesť niečo nesprávne, napríklad praženicu alebo sendvič. Koľko ľudí sa spoznalo? To znamená, že je potrebné niečo zmeniť.

Ak chcete zistiť, čo jesť na raňajky so správnou výživou, musíte si zapamätať hlavnú vec: nevynechávajte raňajky, neprejedajte sa a zabudnite na nezdravé jedlá.

Výhody raňajok

Poďme prísť na to, prečo je prvé jedlo také prospešné. Keď sa zobudíte, možno nebudete chcieť jesť. To však neznamená, že to telo nevyžaduje. Počas spánku sa procesy prebiehajúce vo vás nezastavia a počas noci spotrebúvajú zvyšnú energiu, ktorú je potrebné ráno doplniť.

Priaznivé vlastnosti včasnej výživy:

Vedci si to všimli správne jedlo ráno zlepšuje pozornosť, koncentráciu a duševné schopnosti. Toto je veľmi dôležitá podmienka pre produktívny pracovný deň.

Prečo sú raňajky také dôležité?

Práve ráno si naladíte celý deň a telo to cíti. Od 7.00 do 9.00 hod vznikajú enzýmy dôležité pre trávenie.

Ak vynecháte raňajky, enzýmy jednoducho „vyhoria“ a neprinesú požadovaný úžitok. To povedie k narušeniu funkcie orgánov a zníženiu imunity. Ranné jedenie znížilo riziko prechladnutia.

Aké je nebezpečenstvo vynechania raňajok?

Povedzme, že sa rozhodnete spať dlhšie namiesto toho, aby ste stáli pri sporáku za úsvitu. Zároveň sme si dali výdatnú večeru, dúfajúc, že ​​to bude na ďalšie ráno stačiť.

Čo sa stane s vaším telom počas noci a nasledujúceho dňa:

Zanedbávaním ranného jedla narušujete koordinované fungovanie celého „mechanizmu“, čo môže v budúcnosti spôsobiť jeho zlyhanie.

Liečivo je vyvinuté na základe prírodných, prírodných zložiek. Hlavnou látkou je propolis. Tento produkt odporúčam ako doplnkovú pomôcku v boji s nadváhou.

Elixír normalizuje metabolizmus a urýchľuje metabolizmus. Pomáha získať štíhlosť bez námahy a má pozitívny vplyv na všetky orgány.

Aké potraviny je najlepšie jesť na raňajky?

Pri správnej výžive raňajky nevyhnutne obsahujú bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy. Spúšťajú sa tráviaci proces a podporujú dlhotrvajúci pocit plnosti.

Najviac Zdravé jedlá ráno:

• Cereálie sú zdrojom uhľohydrátov a poskytujú dlhý pocit sýtosti.
• Vajíčko obsahuje.
• A kurací rezeň(výživné, no zároveň diétne mäso).
• Fermentované mliečne výrobky a syry – najlepší zdroj vápnik.
• Celozrnný chlieb podporuje správne trávenie.
• Čerstvo vylisované šťavy (nie nalačno) sú bohaté na vitamíny, ktoré podporujú imunitný systém.
• Zelenina bude ľahkým a zdravým doplnkom hlavného jedla.
• – najlepšia náhrada cukor.

Správne nápoje na raňajky

Raňajky sú najčastejšie sprevádzané kávou. Milovníci čaju by mali uprednostniť zelenú pred čiernou. Obsahuje antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Pre tých, ktorí sa nevedia vzdať kávy, nebojte sa. Hlavnou vecou nie je piť viac ako jeden stredný hrnček.

Má nasledujúce vlastnosti:

• Urýchľuje metabolizmus
• Spaľuje tukové usadeniny
• Znižuje hmotnosť
• Schudnite aj pri minimálnej fyzickej aktivite
• Pomáha znižovať hmotnosť pri kardiovaskulárnych ochoreniach

Druhy správnych raňajok a ich vlastnosti

• Proteín.
• Sacharid.
• Proteín-sacharid.
• Nízkokalorický.

Pozrime sa na každý typ podrobnejšie.

Proteín

Proteínová diéta je primárne potrebná pre tých, ktorí majú ťažkú ​​​​závažnosť fyzická práca alebo len aktívny životný štýl.

Veveričky- sú to dodatočné kalórie, ale s podmienkou, že ich treba minúť. Klasickým zdrojom bielkovín sú vajcia. Len variť alebo urobiť omeletu? Komu sa ako páči?

Do omelety môžete pridať zeleninu alebo mäso. Aby ste sa vyhli vyčerpaniu sacharidov, jednoducho jedzte s krajcom chleba.

Čo je lepšie vybrať:

• Varené vajcia a zeleninový šalát.
• Sendvič s omeletou a zeleninou.
• so sušeným ovocím a medom.

Sacharid

Dať si poriadne sacharidové raňajky je tiež jednoduché.

Najlepším zdrojom sacharidov je kaša. Nezáleží na tom, ktorý z nich si vyberiete: ovsené vločky, ryža, pohánka alebo akékoľvek iné.

ale najlepšia možnosť- varíme s vodou. Sacharidy obsahujú sladkosti a. Ale to sú hlavní nepriatelia postavy. Neposkytujú správnu saturáciu. Preto jeme na raňajky len celozrnné.

Sacharidové jedlá sú vhodné pre tých, ktorí sa venujú duševnej práci a nevynakladajú veľa fyzickej námahy.

Vhodné recepty:

• Ovsená/pohánková kaša so sušeným ovocím a orechmi.
• a bobule (brusnice, ríbezle).
• Sendviče s náplňou: syr + paradajka, uhorka + šalát + kuracie mäso.
• Lavash so zeleninou a kuracím mäsom/s lesným ovocím, škoricou a medom.

Proteín-sacharid

v jednom jedle je ideálne. Proteín dodá energiu a sacharidy silu pre intelektuálnu prácu.

Hlavnou podmienkou je absencia tuku. Môžete bezpečne kombinovať kašu, tvaroh, kefír, vaječný bielok, otruby a celozrnný chlieb v rovnakých pomeroch. Nevylučujte zeleninu a ovocie.

Výberom správnych potravín zo zoznamu pre správnu výživu pre váš životný štýl zostane vaša hmotnosť v norme. V týchto raňajkách môžete kombinovať jedlá z oboch druhov. Hlavná vec je znížiť porcie.

Nízkokalorický

Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať. Nízkokalorické raňajky sú jednoduché a chutné.

Obsah kalórií– to je energia, ktorá vzniká pri trávení potravy v tele. Čím je jedlo ťažšie, tým je proces trávenia náročnejší.

Najlepšie nízkokalorické raňajky- Jedná sa o nízkotučný tvaroh s prídavkom ovocia a bobúľ. Vhodné ryby (šťuka, treska, kapor), zelenina (mrkva, uhorky, paradajky, tekvica).

Je lepšie variť malé porcie. Ale nepreháňajte to, pretože sa chcete vyhnúť hladovaniu pri dodržiavaní diéty.

Stojí za pokus:

• Šalát s treskou a zeleninou.
• a tekvice.
• Smoothie z tvarohu a bobuľového ovocia.
• Ovocný šalát s toastom.

Prečo sa pocit hladu rýchlo vracia?

Zlá výživa je prvou príčinou rýchleho hladu. Sú jedlá, ktoré nezasýtia, no zvyšujú hlad. Sú rýchlo stráviteľné, zvyšujú hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu človek veľmi rýchlo začne pociťovať potrebu jedla. Toto je priama cesta k prejedaniu.

Medzi takéto „zákerné“ produkty patria:

No niekedy sa hlad vráti aj po zjedení kaše na raňajky. Zdá sa, že by ju nemala tak sklamať. Čo sa deje? Väčšinou ide o porciu alebo chuťové preferencie.

Ak budete jesť „prázdne“ cereálie uvarené vo vode, nasýtenie z nich nebude trvať dlho. Môžete pridať orechy, bobule alebo ovocie. Je to aj chutnejšie a uspokojivejšie. Malé porcie vás tiež dlho neomrzia. Musíte sa vyhnúť prekročeniu hranice medzi nasýtením a prejedaním.

Menej často rýchlo sa vracajúci pocit hladu nemá nič spoločné s jedlom. Telo tak môže signalizovať nedostatok dôležitých mikroelementov.

Príbehy od našich čitateľov!
„Propolisový elixír je prostriedok, s ktorým sa dá pokojne a bez problémov schudnúť Mne sa osvedčil, čo prináša efektívny výsledok, samozrejme, snažím sa po večeroch nejesť toľko ako predtým. Bojím sa priberania.

Mala som oveľa viac energie, dobre som spala, po jedle mi nebolo ťažko, na záchod som chodila ako hodinky. Dobrý liek bez vedľajšie účinky, takže áno – tento konkrétny produkt samozrejme odporúčam.“

Kaša pre správnu výživu

Napriek rôznorodosti zdravých potravín zostáva kaša najobľúbenejšími raňajkami. Keď počujete frázu „správna výživa“, prvé, čo vám napadne, sú ovsené vločky.

Tipy na varenie kaše:

• Obilniny sa varia v mlieku alebo vo vode.
• Parená pohánka je oveľa zdravšia ako varená pohánka.
• Pred varením sa obilniny triedia a umyjú.
• Proso a ryža sa umyjú teplou tečúcou vodou.
• Ovsené vločky ani drvené obilniny neoplachujte.
• Po uvarení sa obilnina privedie do pripravenosti na miernom ohni.

Perfektné raňajky

Jednotný zoznam správne raňajky neexistuje. Všetci ľudia majú rôzne telá, životný štýl a chuťové preferencie.

• Dievčatá Pri správnej výžive si dlhodobo zachovávajú zdravie, mladosť a krásu. Raňajky by preto mali byť vyvážené a dodať energiu na celý deň. Produkty musia obsahovať dôležité ženské teloželezo, horčík, fosfor, selén a kyselina listová. Najlepšie sú proteínovo-sacharidové raňajky.
• Muži väčšie a silnejší ako dievčatá. Zároveň často vedú aktívnejší životný štýl, zapájajú sa fyzická práca. Je dôležité, aby pred ďalším jedlom nepremrhali všetky zásoby energie. Preto by energetická hodnota potravín mala byť väčšia. Muži sa budú cítiť lepšie, ak si dajú raňajky bohaté na bielkoviny s trochou pridaných sacharidov.
• deti vyžaduje špeciálne zaobchádzanie. Deti sú v jedle veľmi vyberavé, preto by raňajky mali byť nielen zdravé, ale aj chutné. Rastúce telo si navyše vyžaduje veľa energie. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť kašu s mliekom. Môžete pridať sendvič s maslom a jedným kúskom ovocia.
• sú samostatnou kategóriou. Premrhajú obrovské množstvo energie. potrebujú . A vitamíny pre celkové zdravie. Prvé jedlo by malo byť hutné, s vysokým obsahom bielkovín a obilnín. Hlavnými produktmi sú tvaroh, vajcia, kaša.
• Vegetariánske raňajky sa veľmi nelíši od kohokoľvek iného. Vylúčte z jedálnička mäsové výrobky, ktoré sú nahradené vajíčkami a tvarohom. Napriek tomu zostáva široký výber jedál. Cereálie, zeleninové a ovocné šaláty, okrem toastov so syrom - najlepšia voľba.
• Pre diabetik výber stravy je náročnejší. Okrem toho, že upustili od múky, sladkých, údených a slaných jedál, sú tu aj obmedzenia. Všetko závisí od typu ochorenia. Pri cukrovke 1. typu môžu ľudia, ktorí nemajú nadváhu, konzumovať tuky a bielkoviny v rovnakom množstve ako zdraví ľudia. Povolené potraviny: kyslé ovocie a bobule, vajcia, syr (nízkotučný), obilniny (pohánka, ovsené vločky), chlieb pre diabetikov. Ak máte cukrovku 2. typu, nemali by ste jesť mastné jedlá obsahujúce bielkoviny. Prvú polovicu správnych raňajok tvorí zelenina alebo ovocie (možno tepelne upraviť). Druhým je chudé mäso (kuracie filé) a obilniny (pohánka, hnedá ryža). Kombináciou týchto produktov môžete pripraviť veľa jedál.

Recepty na raňajky so správnou výživou

Všetky nižšie uvedené recepty sú na 4 porcie.

Ovsené vločky s kefírom

Recept je jednoduchý a lacný a jeho výhody sú obrovské. Tieto raňajky vám zanechajú ľahký žalúdok.

Najjednoduchšia možnosť prípravy:

Pohánka s mliekom

Obľúbená kaša každého z nás od detstva je veľmi jednoduchá na varenie:

Takto pripravená butenová kaša je jemná a aromatická a čo je najdôležitejšie, bude chutiť deťom aj dospelým.

Smažené vajíčka

„Prázdne“ miešané vajíčka už nikoho nezaujímajú a každý pozná recept na ich výrobu. Preto uvaríme miešané vajcia s paradajkami a zelenou cibuľkou.

Omeleta

Ďalší spôsob, ako dostať svoju rannú dávku bielkovín. Môže byť ľahký so zeleninou alebo pečený bez prísad. Potom bude nadýchaný a bude radosť jesť.

Výdatným receptom je omeleta s kuracím mäsom a mozzarellou:

Tvaroh s jablkami

Dobrá kombinácia vápnika a vitamínov. A ak pečiete jablká v rúre, dostanete lahodný dezert, ktorý je kompletnými raňajkami, ale ktorý sa dá podávať aj na popoludňajšie občerstvenie.

Tajomstvom lahodných tvarohových koláčov je nízkotučný tvaroh. Cesto z neho by malo byť homogénne a držať si tvar. Môžete byť kreatívni s náplňou a pridať orechy, škoricu, bobule, zemiaky.

Klasický recept zostáva nezmenený:

Tekvica

Táto zelenina sa hodí k obilninám. Preto dobré raňajky bude prosová kaša s tekvicou.

• Pol kila tekvice umyjeme, ošúpeme a nakrájame.
• V hrnci zohrejte 3 šálky mlieka a pridajte doň tekvicu a varte 15 minút
• Do panvice pridajte 1 šálku prosa, pridajte soľ (pol čajovej lyžičky) a varte, kým kaša nezhustne.
• Hotovú kašu necháme lúhovať pod pokrievkou ďalších 30 minút.

Počítate sendviče? nezdravé jedlo? Len neviete, ako ich správne uvariť. Škodí len všetkým obľúbený chlieb a klobása.

Okrem toho existuje veľa zdravé recepty a nápady:

Správne raňajky pre deti

Správne raňajky pre deti by podľa vedcov mali pozostávať minimálne zo štyroch zložiek: chleba, kukuričných vločiek, mlieka či jogurtu, čerstvé ovocie alebo zelenina, ovocný čaj bez cukru alebo šťavy.

• Ovocie. Je zdrojom vitamínov, ktoré podporujú imunitu. Ako viete, čerstvo nazbierané ovocie má viac výhod a vitamínov. Také sú aj v zime - sú to citrusy, ak dieťa nemá alergie, granátové jablká. Na jar a začiatkom leta sú obľúbené zelené a bobule.
• Cereálne výrobky. Obsahujú vitamíny A a D, železo. Okrem toho obilniny obsahujú sacharidy, ktoré dodávajú dieťaťu energiu.
• Mliečne výrobky.(Príklad: mlieko, jogurt, tvaroh, syr) - zdroj vápnika, ktorý je pre telo dieťaťa taký potrebný.
• Nápoje. Káva a Coca-Cola by mali byť úplne vylúčené jedlo pre deti. Ovocné šťavy a kompóty sú to, čo dieťa potrebuje. Veľa detí má kakao veľmi rád. Tento nápoj podporuje duševnú a fyzickú aktivitu počas celého dňa. Kakao je bohaté na bielkoviny, tuky a uhľohydráty, ktoré poskytuje vysoko nutričná hodnota tento produkt. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá pre činnosť čriev a minerály potrebné pre rast a vývoj detského organizmu: draslík, horčík, fosfor, železo.

Správne raňajky na chudnutie

Hlavná vec je dodržiavať tri pravidlá správnych raňajok na chudnutie:

• Nikto nezrušil pohár vody nalačno. Toto pravidlo je univerzálne pre každého.
• Vyberáme ľahké, ale výživné recepty.
• Ak cvičíte ráno (beh, cvičenie, joga), potom si dajte raňajky fyzická aktivita. Stimulujú telo k spaľovaniu tukových zásob.

Všetky rovnaké produkty sú zakázané ako počas Zdravé stravovanie. Hlavnou diétnou pomôckou je rolovaný ovos a pohánka. Cukor, med a orechy do kaše nepridávame, ale nahrádzame ich ovocím. Vyberáme si fermentované mliečne výrobky s menším obsahom tuku (nie však nízkotučné!).

Medzi ľahké jedlá patria všetky druhy šalátov. V tomto prípade opatrne s olejovým dresingom. Mnoho ľudí zabúda, že má veľmi vysoký obsah kalórií. Je lepšie použiť nízkotučný jogurt. Smoothie sú ďalším riešením na chudnutie. Ovocie, zeleninu a džúsy môžete kombinovať podľa chuti bez obáv z kalórií.

Aby sa správne raňajky stali aj diétnymi, musíte zmeniť nielen stravu:

• Večeru si dajte najneskôr 3,5 hodiny pred spaním. Potom ráno pocítite hlad.
• Zvyšujúci sa spánok ovplyvňuje aj chuť do jedla ráno.
• Cvičenie prebudí telo a pripraví ho na výživu.

Ak ste predtým dodržiavali zdravú výživu, dodržiavanie diéty pri raňajkách nebude ťažké.

Správne raňajky nie sú ťažké. Môže a má byť chutné. Hlavná vec je trénovať sa, aby ste to nezmeškali.Čo jete, je vaša voľba. Kašu varte častejšie, cukor nahraďte medom alebo ovocím, pite vodu, nepreháňajte kávu a múku. A vždy buďte v dobrej nálade!

Ranné jedlo naštartuje metabolické procesy a dodá telu energiu na produktívne činnosti. Obrovské množstvo ľudí však nerád raňajkuje: buď raňajky úplne odmietajú, alebo raňajkujú nasilu. Niektorí jednoducho nemajú čas raňajkovať v modernom mestskom rytme a pred odchodom z domu sa obmedzia na dúšok kávy alebo čaju.

Zamyslime sa nad tým, akú úlohu zohrávajú raňajky v plnohodnotnej strave, čo raňajkovať pri správnej výžive a prečo by ste sa ich nemali úplne vzdať.

Staroveké príslovie učí: Raňajkuj sám, obed zdieľaj s priateľom, večeru nechaj nepriateľovi. Prečo je však potrebné raňajkovať, aj keď ráno nemáte chuť do jedla? Hlavným dôvodom je nedostatok živiny na začiatku dňa má negatívny vplyv na metabolické procesy, výkonnosť a ďalšie dôležité ukazovatele. Doplniť energetický deficit počas dňa je v princípe možné, no bez plnohodnotných raňajok sa metabolizmus nezaobíde. Práve táto okolnosť vysvetľuje fakt, že odmietanie ranného jedla neprispieva k chudnutiu, skôr naopak.

Výhody raňajok pre telo sú mnohostranné:

• zrýchlenie metabolizmu (v priemere o 5%);
• Sacharidové a vysokoenergetické potraviny sa lepšie vstrebávajú ráno;
• Raňajky pomáhajú udržiavať stabilnú váhu a pomáhajú znižovať chuť do jedla počas dňa;
• Raňajky zlepšujú zloženie krvi: bránia najmä zlepovaniu krvných doštičiek, čo znižuje riziko infarktu a mŕtvice;
• Množstvo škodlivých zlúčenín cholesterolu je znížené;
• Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť kameňmi žlčníka, diabetes mellitus, ateroskleróza, vysoký krvný tlak.

Včasná konzumácia jedla dodáva energiu na prvú polovicu dňa, odstraňuje ospalosť a apatiu a zlepšuje celkovú pohodu a náladu. Ľudia, ktorí jedia ráno, majú vyššie intelektuálne schopnosti, pozornosť a koncentráciu.

Dôsledky vynechania raňajok

Prečo nemáš chuť ráno jesť? Mnohí ľudia ráno vôbec nepociťujú hlad, navyše sa im zdá, že majú plný žalúdok. Počas spánku hladina cukru v krvi klesá, čo vysvetľuje nízku hladinu energie ráno, apatiu a pocity únavy. K správnemu odpočinku navyše neprispieva ani zlá výživa, ktorou sa riadi značná časť populácie.

Prejedaním sa pred spaním ľudia nedoprajú svojmu telu poriadny odpočinok a tráviaci trakt pracuje aj v noci. Nie je prekvapujúce, že veľa ľudí ráno nepociťuje hlad. Aby boli raňajky žiaduce a zdravé, musíte najprv nastaviť vyváženú stravu. Existuje názor, že ak sa ráno nenajete, telo využije energiu nahromadenú počas večere. Ide o škodlivú mylnú predstavu: prebytočná energia sa v noci mení na tukové zásoby, takže do rána z nej nezostane nič.

Vedci sa domnievajú, že nejesť ráno je hlavný dôvod globálna obezita v civilizovaných krajinách. Ľudia, ktorí neustále odmietajú raňajky, priberú v priemere o 3-5 kg ​​ročne: vo veku 35-50 rokov už mnohí majú obezitu a problémy spojené s touto chorobou.

Iné možné následky vynechanie raňajok:

• Muži, ktorí vynechávajú raňajky, majú o 25 % vyššie riziko infarktu alebo úmrtia na ochorenie koronárnych artérií;
• Ženám, ktoré zanedbávajú ranné jedlo, hrozí, že do 40. roku života priberú 5-20 kg nadváhu;
• U oboch pohlaví sa zvyšuje riziko vzniku ochorenia žlčových kameňov;
• Pravdepodobnosť vzniku diabetes mellitus typu II sa zvyšuje;
• Znižuje sa výkonnosť a schopnosť logického myslenia.

Pripraviť si zdravé raňajky je jednoduché. Ale väčšina ľudí na to ráno nemá čas, takže sa musia obmedziť na sendviče namiesto ovocných šalátov a cereálií. Avšak sendviče a kávové raňajky, ako aj niektoré iné jedlá tradične konzumované ráno, majú len málo výhod.

Odborníci na výživu neodporúčajú zahrnúť do raňajok nasledujúce produkty:

• Slanina, klobásy a klobásy: všetky tieto produkty, ktoré sa používajú na výrobu sendvičov, obsahujú veľké množstvo soli, dusičnany a iné chemikálie. Ľuďom, ktorí sú zvyknutí na výdatné raňajky, odborníci radia nahradiť údeniny kuracie mäso alebo moriak.
• Raňajkové cereálie. Okrem prospešnej rastlinnej vlákniny obsahujú tieto produkty prebytočný cukor. „Rýchle“ sacharidy vám poskytnú len krátkodobý pocit sýtosti: po niekoľkých hodinách budete chcieť znova jesť. Raňajkové cereálie je lepšie nahradiť plnohodnotnými cereálnymi produktmi – napríklad müsli skombinujte s orechmi a ovocím a pridajte kefír.
• Palacinky a šišky. Tieto produkty tiež obsahujú nadmerné množstvo rýchlych sacharidov, čo je škodlivé pre postavu a zaručuje ťažkosť v žalúdku.
• Hotové jogurty. Produkty, ktoré sa v supermarketoch vydávajú za zdravé jogurty, obsahujú množstvo rôznych príchutí, sladidiel a konzervačných látok. Najlepšia možnosť– nahraďte jogurt kefírom alebo domácimi fermentovanými mliečnymi výrobkami.
• Tvaroh je sám o sebe zdravým proteínovým produktom, ale je lepšie ho konzumovať v popoludňajších hodinách.
• Citrus. Konzumáciou pomarančov alebo mandarínok nalačno riskujete alergické reakcie alebo gastritídu.
• Banány. Nadmerné množstvo horčíka ráno môže narušiť vnútornú rovnováhu organizmu.
• Konzervy, údeniny.
• Sladkosti a čaj s cukrom.

Ľudia zapojení do fyzickej práce vyžadujú vysokokalorické proteínové raňajky. Tým, ktorí sa zaoberajú intelektuálnymi aktivitami, sa odporúča jesť ľahké raňajky bohaté na sacharidy.

Kľúčové vlastnosti zdravých raňajok

Čo raňajkovať, aby vám ranné jedlo prinieslo maximálny úžitok? Recepty na raňajky so zdravotnými benefitmi sú mimoriadne jednoduché: pokrmy by mali obsahovať ľahko stráviteľné potraviny s obsahom mikroelementov a vitamínov. V ideálnom prípade by počet kalórií spotrebovaných na raňajky mal byť 40% dennej stravy. To je približne 360-500 kcal. Dôležitý je nielen kalorický obsah raňajok, ale aj ich súlad s potrebami vášho tela.

Najužitočnejšie jedlá na raňajky:

• Vajcia - obsahujú bielkoviny a veľké množstvo ďalších užitočných zložiek;
• Kuracie mäso je bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny, čo je pre postavu uspokojujúce a zdravé;
• Ražný chlieb, otruby alebo výrobky z celozrnnej múky;
• Med je univerzálnym zdrojom zdravých sacharidov, antiseptík a látok, ktoré pomáhajú zmierniť únavu a stres;
• Syr - proteín a vápnik v ideálnej kombinácii;
• Kaše sú „pomalé“ sacharidy, ktoré poskytujú plný prísun energie na niekoľko hodín;
• kefír;
• Zelený čaj.

Ľudia, ktorí sú zvyknutí piť kávu ráno, sa tohto nápoja nemusia vzdať, no určite sa oplatí obmedziť jeho konzumáciu na jednu šálku (50 – 70 g).

Niekoľko ďalších tipov od odborníkov na výživu:

• Ak chcete, aby raňajky boli radosťou a nie záťažou, snažte sa večerať skoro a neprejedať sa pred spaním. Potom sa ráno zobudíte s miernym pocitom hladu.
• Vstaňte 15 minút. skôr – počas tejto doby si môžete akurát stihnúť pripraviť zdravé ľahké raňajky.
• Je lepšie nepiť kávu pred jedlom: tento nápoj dráždi sliznicu žalúdka a vyvoláva gastritídu.
• Pokúste sa urobiť raňajky plnohodnotným jedlom.

Ak ste ešte nikdy neraňajkovali a rozhodli ste sa začať, najlepšie bude postupne. Začnite ráno s ľahkým občerstvením a postupne zvyšujte množstvo kalórií.

Druhy raňajok a ich vlastnosti

Hlavnými typmi raňajok sú uhľohydráty a bielkoviny.

Na raňajky je lepšie konzumovať sacharidy vo forme cereálnych kaší uvarených vo vode. Za najzdravšie sa považujú jedlá z pohánky, ovsených vločiek a ryže. Ďalším univerzálnym jedlom je müsli. Do müsli môžete pridať orechy, ovocie a šťavy. Sladkosti a pečivo sú tiež sacharidy, no ich ranné jedenie škodí vašej postave. Sacharidové raňajky uprednostňujú robotníci duševná práca. Jedlo by malo byť také, aby vás to nepriťahovalo späť k spánku. Zistilo sa tiež, že obilniny na raňajky podporujú stabilitu hmotnosti.

Proteínové raňajky potrebujú predovšetkým tí, ktorí sa počas práce venujú fyzickej práci alebo sa veľa pohybujú, ako aj športovci. Nie je potrebné znovu vynájsť koleso: zjedzte klasické anglické raňajky – omeletu, ktorú môžete obmieňať s hotovým kuracím mäsom a zeleninou. V malom množstve sú potrebné aj sacharidy – k omelete pridajte porciu obilného chleba s plátkom syra.

Raňajky pre športovca

Aké by mali byť raňajky športovca? Športovci spália obrovské množstvo kalórií; zároveň pre rast potrebujú aminokyseliny svalová hmota a vitamíny pre plné fungovanie všetkých systémov. Plánovanie stravy je najdôležitejšou úlohou pre športových profesionálov a tých, ktorí sa zaoberajú kulturistikou.

Vynechávanie raňajok, keď sú náklady na energiu vysoké, je veľká chyba. Tým, že telo nútite hladovať, zjete viac na obed, čo vedie k poruchám trávenia a narúša vašu rutinu. Je ťažké udržať sa vo forme, keď nemáte jasný jedálniček.

Raňajky pre kulturistu by mali byť výdatné a obsahovať bielkoviny (tvaroh, kuracie mäso) a obilniny (kaša). Čo sa týka športových doplnkov výživy, ich užívanie musí striktne zodpovedať spotrebe energie. Ak silový športovec očakáva intenzívny tréning, proteínové kokteily (srvátkové proteíny) alebo gainery budú len prospešné. A ak má deň odpočinku, potom je lepšie vystačiť si s bežnými výrobkami.

Skúsení športovci veria, že ľudia s odlišné typy telesný typ, bielkoviny a sacharidy by sa mali správne kombinovať počas prvého jedla. Ektomorfy sa musia držať pomeru 50/50. Mezomorfy by mali konzumovať 65% bielkovín a 35% sacharidov. Endomorfy by mali zvýšiť množstvo bielkovín na 75% a znížiť sacharidy na 25%.

Ľudská výživa - najdôležitejším faktorom vplyv na zdravie, pohodu, duševné a tvorivé schopnosti. Správne zostavená strava predchádza poruchám látkovej výmeny, ochoreniam tráviaceho systému, srdca a ciev a tiež udržuje vitalitu, výkonnosť a dobrú náladu.

Ak nemáte čas pripraviť si chutné a zdravé raňajky ráno, môžete to urobiť večer. Prezradíme vám, aké jedlá si môžete pripraviť vopred, aby ste si ráno užili výživné raňajky a ušetrili čas.

Než začnete pripravovať jedlo, ktoré sa vám páči, mali by ste venovať pozornosť dvom jednoduchým, ale účinné pravidlá to vám ušetrí čas.

1. Naplánujte si jedálny lístok vopred. Nič nepomôže zachrániť vzácne veci ako moderná spoločnosťčas ako schopnosť plánovať. Keď si vopred (najlepšie týždeň vopred) premyslíte plán raňajok, môžete si jedlá pripraviť pestrejšie, čo znamená zdravšie a chutnejšie.
2. Pripravte si kuchyňu na boj vopred.Čas prípravy mnohých jedál ráno sa môže skrátiť, ak sa na tento proces pripravíte večer. Napríklad položte na stôl taniere, šálky, vidličky, nalejte čaj do čajníka alebo kávu do kávovaru. Tieto jednoduché kroky vám umožnia ušetriť čas, ktorý vám ráno tak chýba.

Ak chcete urobiť viac ráno alebo si dopriať pár minút spánku navyše, venujte večer príprave výživných tyčiniek niečo vyše pol hodiny. Navyše je tak chutný a zdravé jedlo Môžete ho skladovať v chladničke niekoľko dní a dokonca si ho vziať so sebou ako .

Mymarycakes.ru

Ingrediencie

• 1 šálka ovsených vločiek;
• ½ šálky ovsených vločiek;
• 1 hrsť sušeného ovocia;
• 2-3 strúčiky strúhanej tmavej čokolády;
• ⅓ pohára mlieka;
• 1 lyžica medu;
• 1 lyžica olivového oleja;
• soľ a škorica podľa chuti.

Príprava

Zmiešajte všetky suché a tekuté prísady oddelene. Obe zmesi spojte a dobre premiešajte, až kým nebude hustá a homogénna. Cesto rozotrieme vo vrstve 5-7 milimetrov na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 20 minút. Horúce cesto nakrájajte na tyčinky, otočte ich a nechajte ich v rúre ďalších 5-7 minút.

Na spestrenie raňajok možno sušené ovocie v tyčinkách nahradiť alebo doplniť orieškami, tekvicové semiačka, bobuľové ovocie, nakrájaný banán alebo iné ovocie.

Porcia prírodného jogurtu bez prísad a kúskov vášho obľúbeného ovocia je výbornými studenými raňajkami, ktoré vám nielen ušetria čas, ale budú aj veľmi zdravé. V zime, keď je ťažké kúpiť dobré čerstvé ovocie, môže byť sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky atď.) vynikajúcou náhradou.

Ak ste zvyknutí začínať ráno výživnými miešanými vajíčkami, skúste ich nahradiť lahodnou frittatou. Keď si večer pripravíte taliansku omeletu s ľubovoľnými ingredienciami podľa vašej chuti, ráno už stačí len zohriať raňajky.

Ingrediencie

• 4 vajcia;
• 300 g líšok;
• 1 cibuľa;
• 1 lyžica strúhaného parmezánu;
• soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava

Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájané šampiňóny a cibuľu, podľa chuti pridáme soľ a korenie. Vajíčka rozšľaháme s dvoma lyžicami strúhaného parmezánu a zmesou zalejeme huby. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 10 minút. Hotovú frittatu posypte bylinkami a syrom a nakrájajte na porcie.

Ak večer varíte ovsené vločky, stanú sa jemnými a aromatickými, keď absorbujú jogurt (alebo mlieko) s vašimi obľúbenými koreninami. Navyše toto diétne jedlo vyzerá ako lahodný dezert.

Ingrediencie

• 100 g ovsených vločiek;
• 200 ml prírodného jogurtu;
• bobule podľa chuti;
• vanilka, škorica alebo kardamón podľa chuti.

Príprava

Zmiešajte cereálie, obľúbené korenie a jogurt. Nechajte cez noc v chladničke. Ráno jednoducho pridajte bobuľové ovocie, kokos, orechy alebo sušené ovocie.

Pre potešenie tých, ktorí majú chuť na sladké, ktorým záleží na svojej postave a zdraví, ponúkame lahodný a výživný dezert bez múky.

Ingrediencie

• 2 šálky orechov (najlepšie lieskových alebo mandlí);
• 350 g cukru;
• ½ lyžičky soli;
• 4 veveričky;
• vanilka podľa chuti.

Príprava

Orechy s cukrom pomelieme v mixéri na jemné strúhanky. Bielky vyšľaháme so soľou, potom postupne pridávame orechovú zmes a vanilku a stále šľaháme. Zmes dáme lyžicou na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 160 stupňov do zlatista (asi 30 minút).

Radšej začínate svoj deň kašou, no nemáte čas si ju pripraviť? Potom využite výhody moderné technológie. Večer nalejte do multivarky pšeničnú, kukuričnú, ryžovú alebo inú kašu, pridajte mlieko a vodu (pomer ovsenej kaše k tekutine je 1:3), pridajte soľ, cukor a korenie podľa chuti - to je všetko, multivark urobí zvyšok. Ráno na vás budú čakať teplé a zdravé raňajky.

Ak ste si ešte nezakúpili taký zázrak technológie ako multivarka, máte ešte veľa ďalších možností na prípravu kaše. Napríklad nalejte pohánku s kefírom v pomere 1:3 ( studená verzia) alebo vriacou vodou v termoske (teplá verzia) a nechajte cez noc. Ráno sú vaše raňajky, ktoré vás naplnia vitamínmi B a mikroelementmi, pripravené.

8. Berry parfait

Niekedy ráno chcete potešiť svoju spriaznenú dušu (možno aj seba) niečím špeciálnym a krásnym, no zároveň jednoduchým a užitočným. Tento recept je práve pre takéto prípady.

Ingrediencie

• 150 ml vanilkového jogurtu;
• 150 g kukuričných vločiek;
• 150 g bobúľ.

Príprava

Navrstvite bobule, jogurt a cereálie do vysokého pohára, pričom zachovajte rovnaké proporcie. Len pár minút a vaše chutné, svetlé a mierne romantické raňajky sú hotové.

Dobrá vec na tomto recepte na tvarohový koláč v rúre je, že existuje niekoľko možností, ako ho podávať ráno. Môžu byť pripravené vopred a podávané studené na raňajky alebo ohrievané v mikrovlnnej rúre. Cesto môžete zamiesiť aj večer, vložiť do foriem alebo na plech a ráno už len tvarohové koláčiky vložiť do rúry. Kým sa budete pripravovať, budú pripravené voňavé a vzdušné raňajky.

Ingrediencie

• 300 g nízkotučného tvarohu;
• 2 vajcia;
• 50 g múky alebo krupice;
• 5-6 marhúľ;
• cukor a vanilka podľa chuti.

Príprava

Tvaroh roztlačíme, pridáme vajce, cukor a roztlačíme. Po malých častiach pridajte múku alebo krupicu, zakaždým premiešajte lyžičkou. Marhule rozdelíme na štyri časti. Na plech položte pergamenový papier a jemne ho namažte olejom. Lyžičkou nalejte polovicu zmesi. Na každý cheesecake položíme plátok marhúľ a navrch zvyšnú zmes. Vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 20 minút.

Večer si pripravte sadu na - banán, jablko, pol lyžičky medu, štipku škorice, pohár mlieka (jogurt alebo kefír) a vložte do chladničky. Ráno stačí všetky ingrediencie zmiešať.

Semená, orechy, datle pomelieme v mixéri s prírodným jogurtom. Môžete ho doplniť akýmikoľvek ďalšími ingredienciami, ktoré máte radi, ako sú maliny, čučoriedky alebo kokosové lupienky. Hotové jedlo vložte do chladničky a ráno si vychutnajte krásne a výživné raňajky.

Vďaka toastu z lososa ráno získate zásobu užitočných prvkov - bielkovín, omega-3, mastné kyseliny a železo. Tieto raňajky sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pre vysoký obsah sodíka.

Všetko je elementárne jednoduché: vezmite celozrnný chlieb alebo chrumkavý chlieb, položte naň plátok lososa a potom, ak je to potrebné, uhorku, paradajku, cibuľu alebo bylinky. Takéto zdravé a výživné raňajky na vás pokojne počkajú v chladničke až do rána. Hlavnou vecou je nezabudnúť ho zakryť na vrchu lepiacou fóliou.

Chlieb bez kvasníc alebo knäckebrot a domáca paštéta. Začnite ráno raňajkami bohatými na železo, vápnik a fosfor.

Ingrediencie

• 400 g kuracie alebo hovädzie pečene;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 lyžica masla;
• 1 lyžička soli;
• korenie podľa chuti.

Príprava

Pečeň nakrájame na kúsky, osolíme a okoreníme podľa chuti. Dusíme prikryté do mäkka (približne 15–20 minút). Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame a opražíme na miernom ohni. Vychladnuté ingrediencie je potrebné po častiach pomlieť v miske mixéra, spolu alebo oddelene. Všetko znova premiešajte a vložte do nádoby.

Benefitom pečených jabĺk je, že pri ich príprave sa zachová maximum živín, minerálov a vitamínov. V prvom rade je to draslík a železo.

Ingrediencie

• 1 jablko;
• 1 lyžička medu;
• štipka škorice.

Príprava

Odstráňte jadro jablka, naplňte dutinu medom a posypte škoricou. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 15–20 minút. Ak chcete, môžete pridať hrozienka, vlašské orechy alebo naplňte jablká tvarohom a ovocím.

Banán jednoducho prekrojte na dve polovice a navrch posypte prírodným jogurtom, kokosom, müsli a trochou medu. Ide o veľmi jednoduché, ale chutné a zdravé raňajky.

Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov je bohaté na vitamíny A a C, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom keratínu, luteínu a zeaxantínu. Polenta sa často podáva studená, čo znamená, že sa dá pripraviť aj večer predtým.

Ingrediencie

• 300 g polenty;
• 100 g masla;
• 300 g trstinového cukru;
• 100 g bieleho cukru;
• 1 vanilkový struk;
• 4 vajcia;
• 2 lyžice smotany Anglaise;
• 2 pomaranče;
• 10 g zázvoru.

Príprava

Polentu, trstinový cukor, vajcia, maslo a polovicu vanilkového struku vymiešame dohladka. Vymastený plech naplníme do ⅔ cestom a pečieme hodinu.

Na panvici roztopte biely cukor spolu so zvyšnou vanilkou. Do roztopeného karamelu pridáme olúpané a nakrájané pomaranče a panvicu odstavíme z ohňa. Pre pikantnú chuť posypte strúhaným zázvorom.

Na vychladnutú tortu poukladáme skaramelizované pomaranče a zázvor a ozdobíme krémom Anglaise.

Nakoniec najjednoduchšie, no nie menej zdravé jedlo. Pár povarte a nechajte v chladničke. Ráno budete mať raňajky s výborným zdrojom bielkovín.

Pomocou navrhnutých 17 jedál si môžete sami kombinovať a vytvárať mnohé možnosti raňajok. Stačí nahradiť alebo doplniť niektoré ingrediencie inými podľa chuti či nálady.

Súhlaste, teraz už nemáte žiadne výhovorky na vynechanie dôležitého ranného jedla. Keď si večer pripravíte ktorúkoľvek z navrhovaných možností raňajok, stačí si ráno uvariť šálku dobrého čaju alebo uvariť čaj.

Ženám dokonca chutí – minimum kalórií bez boja s hladom. To je chyba, keď sa takto stravujete, pomáha vám hromadiť kilá navyše a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Ďalšie „hladné“ raňajky vyvedú z rovnováhy celý metabolizmus a spomaľujú mozgové funkcie. Ale výživný, bohatý na bielkoviny a nie chudobný na sacharidy a tuky vám pomôže schudnúť. A to nie sú výmysly módnych odborníkov na výživu, ale vedecké fakty.

Jedzte a schudnite

Aj keď ráno nie je chuť do jedla, telo stále túži po bielkovinách a sacharidoch, aby dodalo telu energiu a silu. A táto energia musí byť dlhotrvajúca. Potrebný nie je rýchlo sa spaľujúci cukor, ale pomaly stráviteľné sacharidy. Napájajú energetickú pec na dlhú dobu a efektívne. Nenachádzajú sa v krupicovej kaši, ktorá je taká obľúbená na raňajky, a nie v obyčajný chlieb, ktorý používa väčšina, ale v celozrnnom pečive, pohánke, ovsených vločkách (nie však ryži) a len v tých raňajkových cereáliách, do ktorých sa nepridáva cukor.

Sendvič s maslom na raňajky, pre mnohých tradičný, je normálny, ale nie nutný, čo je ráno oveľa dôležitejšie, nie sú tuky, ale bielkoviny, hovorí Konstantin Spakhov, gastroenterológ, kandidát lekárske vedy . - Toto je nevyhnutný doplnok pre správne sacharidy. Najlepšie bielkoviny sú vo vajciach, tvarohu, syroch, mliečnych a mäsových výrobkoch (klobásy a údeniny sú vždy horšie ako šunka, šunka, hruď a iné celé mäso). Toto všetko je dobré kombinovať s cereáliami, aj keď sa vám takéto ranné jedlá zdajú prehnané. Práve bielkoviny vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Vďaka nim obed nezačína príliš skoro a hlavne nekončí obžerstvom. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú často veľmi veľké obedy a večere. Tí, čo raňajkujú, väčšinou nemajú počas dňa taký brutálny apetít ako tí, čo neraňajkovali. Je zaujímavé, že pokus o presunutie veľkých raňajok na inú časť dňa neznížil nadmerný príjem kalórií. To znamená, že raňajky sú nevyhnutné a zdravé obžerstvo je možné len ráno.

Pri diéte je lepšie zjesť takmer polovicu všetkých denných kalórií na raňajky. Bol veľmi zaujímavý experiment s ženy s nadváhou. Boli nasadení na dve rôzne diéty. Prvý je veľmi tvrdý, ženy prijali len 1085 kcal, z toho asi štvrtinu (290 kcal) mohli zjesť na raňajky. Druhá bola jemnejšia, obsahovala 1240 kcal a polovica sa zjedla na raňajky (610 kcal). Na začiatku experimentu s miernou prevahou vyhrali ženy s najprísnejšou diétou. Potom však nabrali späť viac ako 8 kg, ktoré predtým zhodili, čím ukončili test chudnutia s veľmi skromným výsledkom – mínus 4,3 kg. Ale ženy z druhej skupiny svoj úspech upevnili a do konca 32. týždňa testovania schudli 18,1 kg! To znamená, že viac ako 4-krát viac, a to je na uspokojivejšej, a preto ľahšie dodržiavateľnej diéte. To všetko zdôrazňuje osobitný význam výdatných a uspokojivých raňajok počas celého života – pomáha to udržiavať normálnu hmotnosť.“

Päť na jedlo

Školský výkon je pre deti mimoriadne dôležitý a s raňajkami priamo súvisí. Početné štúdie ukazujú, že deti, ktoré vynechávajú raňajky, majú zníženú pozornosť v triede a horšie dosahujú úlohy. Ale s deťmi je ešte viac problémov. Je náročné nielen prinútiť ich správne raňajkovať, ale aj vôbec raňajkovať. Ráno je pre deti mimoriadne náročné obdobie – pred vyučovaním často meškajú a majú obavy. A rodičia sú pripravení napchať do nich čokoľvek.

Výrobcovia produktov, ktorí si dobre uvedomujú tieto problémy, vyrábajú špeciálne množstvo detských jogurtov, dezertov a raňajkových cereálií. Často sú horšie ako typické produkty pre dospelých tohto typu. Vždy obsahujú veľa ľahko stráviteľného cukru a sú tu aj potravinové prísady. A „hviezdičky“, „krúžky“ a iné hračky sú menej zdravé ako cereálie alebo jednoduché raňajkové cereálie na báze celých zŕn. Jednoduché, odrastené mliečne výrobky a raňajkové cereálie môžete pre deti zatraktívniť pridaním bobuľového ovocia, kúskov ovocia a medu namiesto cukru.

Nie všetci ľudia zaobchádzajú s raňajkami s náležitou pozornosťou. Niektorí ľudia pre svoju zaneprázdnenosť nemajú čas na raňajky a obmedzujú sa na šálku čaju alebo kávy. Iní trpia ráno nedostatkom chuti do jedla a nútia sa jesť alebo neraňajkujú vôbec. Bez ranných jedál telo neprijíma potrebná energia pre plnú aktivitu počas dňa. Raňajok sa nemôžete úplne vzdať, no treba si k nim vyberať aj zdravé a výživné jedlá.

Ranné hodiny- Toto najlepší čas získať zásoby energie na celý deň. Jeho nedostatok sa dá kompenzovať neskoršími jedlami, ktoré však nedokážu normalizovať metabolizmus. Vzdať sa raňajok za účelom chudnutia alebo udržania si hmotnosti je zbytočné. To bude mať opačný efekt. Potraviny bohaté na sacharidy a vysokoenergetické potraviny sa ráno lepšie vstrebávajú, pomáhajú znižovať chuť do jedla a dlhodobo udržiavať pocit sýtosti.

Ranné jedlá majú priaznivý vplyv na pohodu a zdravie:

• urýchliť metabolický proces v priemere o 5%;
• normalizovať hladinu cholesterolu;
• zabrániť agregácii krvných doštičiek (zlepeniu);
• znížiť riziko mŕtvice a srdcového infarktu.

Ľudia, ktorí nevynechávajú raňajky, sú výrazne menej náchylní na cukrovku, vysoký krvný tlak a žlčníkové kamene.

Ranné jedenie dodáva energiu a silu, zmierňuje ospalosť a apatiu a zlepšuje náladu. Raňajky stimulujú intelektuálne schopnosti človeka, zvyšujú pozornosť a koncentráciu.

Prečo nechceš mať ráno raňajky?

Nedostatok chuti do jedla ráno je často sprevádzaný pocitom, že žalúdok je plný. Moje zdravie tiež zanecháva veľa želaní. Apatia, ospalosť a únava sú výsledkom rannej nízkej hladiny cukru v krvi. To všetko nie je spôsobené individuálnymi charakteristikami tela, ale nedostatkom správnej výživy a správneho odpočinku.

Jedenie jedla pred spaním neumožňuje tráviacemu traktu odpočívať. Na strávenie zjedeného jedla žalúdok v noci neprestáva pracovať. To so sebou prináša pocit rannej sýtosti. Takýto stravovací návyk je porušením základov správnej výživy a má negatívne dôsledky na zdravie.

Prejedanie sa v noci je do značnej miery spôsobené existujúcou mylnou predstavou, že energia nahromadená pri večeri sa ukladá a minie nasledujúce ráno a raňajky prispievajú k nadmernému prírastku hmotnosti. Všetko sa deje naopak. Jedlo konzumované pred spaním sa mení na tukové usadeniny a raňajky sú dokonale absorbované telom a dáva požadovaný poplatok veselosť. A aby sa vám ráno vrátila chuť do jedla, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky.

Aké sú dôsledky vynechania raňajok?

Príčinou globálnej obezity je podľa vedcov zanedbávanie ranného jedenia. Ľudia, ktorí neraňajkujú, priberú 3-5 kg ​​ročne. V tom to nie je také viditeľné nízky vek a mladosti, no po rokoch to dáva o sebe vedieť. Od 35 do 50 rokov vedie zvyk neraňajkovať ráno k obezite a jej charakteristickým zdravotným problémom.

Vynechanie raňajok môže mať nasledujúce následky:

1. Riziko srdcového infarktu a úmrtia na koronárnu chorobu u mužov sa zvyšuje o 25 %;
2. Vo veku 40 rokov sa stupeň nadváhy u žien môže pohybovať od 5 do 20 kg;
3. Riziko vzniku cholelitiázy a diabetes mellitus II. typu sa zvyšuje u oboch pohlaví;
4. U mužov aj u žien dochádza k poklesu pracovnej aktivity a schopnosti logicky myslieť.

Nie každé raňajky sú zdravé. K výberu produktov pre ranné menu je potrebné pristupovať dôkladne. Sendviče s kávou a čajom nie sú najlepšou náhradou ovocných šalátov a cereálií. Oni a iné tradične konzumované raňajky neposkytujú prakticky žiadny úžitok.

Existuje množstvo potravín, ktoré odborníci na výživu neodporúčajú na raňajky. Tie obsahujú:

1. Klobása, klobásy, slanina.

Tieto mäsové výrobky obsahujú veľké množstvo dusičnanov, soli a iných chemikálií. Odborníci radia nahradiť ich kuracím alebo morčacím mäsom.

1. Raňajkové cereálie.

Hotové raňajky obsahujú nielen rastlinnú vlákninu, ale oplývajú aj „rýchlymi“ sacharidmi – cukrom. Pocit sýtosti po suchých raňajkách rýchlo vystrieda hlad. Aby ste tomu zabránili, mali by ste jesť celozrnné výrobky, napríklad müsli plnené kefírom s orechmi a ovocím.

1. Šišky a palacinky.

Rýchle sacharidy obsiahnuté v týchto produktoch prispievajú k tvorbe tukových zásob z prebytočného cukru a nie sú dobré pre vašu postavu. Pri ich konzumácii sa v žalúdku objaví ťažkosť.

1. Jogurty z obchodu.

Jogurty prezentované na regáloch supermarketov obsahujú konzervačné látky, sladidlá a arómy. Na ranné jedlo sa odporúča pripraviť fermentované mliečne výrobky sami. Ak to nie je možné, treba jogurt nahradiť kefírom.

1. Tvaroh.

Tento zdravý a na bielkoviny bohatý produkt nie je vhodný na raňajky. Odporúča sa jesť nie ráno, ale popoludní.

1. Citrus.

Mandarínky a pomaranče konzumované na lačný žalúdok môžu vyvolať alergie a viesť k rozvoju gastritídy.

1. Banány.

Ak si ráno dáte banány s nadbytkom horčíka, môže to narušiť vnútornú rovnováhu tela. Banány by sa nemali konzumovať na raňajky, ale popoludní.

1. Konzervy, údeniny.
2. Sladkosti a čaj s cukrom.

Obsah kalórií a nutričná hodnota ranného jedla sa vyberajú individuálne. Ľahké raňajky bohaté na sacharidy sú potrebné pre ľudí s intelektuálnou prácou, raňajky bohaté na bielkoviny a vysokokalorické sa odporúčajú tým, ktorí vykonávajú fyzickú prácu.

Základy zdravých raňajok

Recept na zdravé a správne raňajky je jednoduchý. Jeho menu by malo pozostávať z ľahko stráviteľných potravín s vysokým obsahom mikroelementov a vitamínov. Obsah kalórií v rannom jedle by mal byť 40% dennej stravy, to znamená od 360 do 500 kcal. Je potrebné nielen počítať obsah kalórií v potravinách, ale aj korelovať jedlo s individuálnymi potrebami tela.

Výhody na raňajky sú:

• vajcia obsahujúce bielkoviny a iné prospešné látky;
• výživné kuracie mäso bohaté na bielkoviny, prakticky bez sacharidov;
• otruby a ražný chlieb, výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
• bohaté na prírodné antiseptiká, užitočné látky, sacharidy, med, ktorý zmierňuje únavu a stres;
• obilné kaše, ktoré poskytujú dlhý pocit sýtosti;
• kefír a zelený čaj.

Milovníci povzbudzujúcej kávy sa jej nemusia úplne vzdať, mali by však obmedziť konzumáciu nápoja. Na raňajky sa odporúča piť najviac jednu šálku kávy. To je približne 50-70 g, ale nie viac.

1. Aby raňajky neboli záťažou a prinášali potešenie, je potrebné preložiť večeru a neprejedať sa v noci. To vám umožní ráno cítiť mierny pocit hladu.
2. Na prípravu svetla a zdravé raňajky nezaberie to veľa času. Stačí vstať ráno o 15 minút skôr ako zvyčajne.
3. Káva by sa mala piť po jedle. Nalačno tento nápoj dráždi sliznice a môže spôsobiť zápal žalúdka.
4. Raňajky by sa mali zmeniť na plnohodnotné jedlo.

Ak človek nikdy predtým neraňajkoval, je nemožné obnoviť telo za jeden deň. Zvyknite si nový zvyk potrebné postupne. Je lepšie začať s ľahkým občerstvením a potom postupne zvyšovať obsah kalórií v raňajkách.

Sacharidové a proteínové raňajky

Pre vedomostných pracovníkov sa odporúčajú raňajky bohaté na sacharidy. Ideálnym variantom sacharidových raňajok je cereálna kaša alebo müsli uvarené vo vode. Jedálniček možno spestriť pridaním orieškov, ovocia a prírodných štiav do müsli. Maslové výrobky a sladkosti sú tiež bohaté na sacharidy, no škodia vašej postave. Obilniny, naopak, pomáhajú stabilizovať a udržiavať hmotnosť. Treba si vyberať jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, aby pocit sýtosti nesprevádzala túžba zdriemnuť si.

Proteíny na raňajky sú potrebné pre športovcov, ktorí sa aktívne hýbu počas pracovného dňa alebo ľudí venujúcich sa ťažkej fyzickej aktivite. Klasické anglické raňajky sú výborným zdrojom bielkovín. Nemusíte zostať pri tradičnej omelete. Dá sa obmieňať pripravenou zeleninou a kuracím mäsom. Netreba sa úplne vzdávať sacharidov. Malý kúsok celozrnného chleba a plátok syra dodajú sacharidy potrebné pre plnú fyzickú aktivitu.

Raňajky pre športovcov

Športujúci ľudia potrebujú nielen vysokokalorické raňajky, ale aj aminokyseliny podporujúce rast svalov a vitamíny potrebné pre plnohodnotné fungovanie všetkých systémov. Správne zostavený jedálniček je jednou z najdôležitejších úloh kulturistov.

Pri vysokých fyzických a energetických nákladoch by športovci nemali vynechávať raňajky. Ranný pôst vedie k prejedaniu sa na obed. To úplne porušuje základy správnej výživy a neumožňuje dodržiavať prísny režim a udržiavať kondíciu.

Jedálny lístok na raňajky pre kulturistov je výdatný, hutný, bohatý na bielkoviny a obilniny. Ide o tvaroh, kuracie mäso a kašu. Používanie prídavných látok v potravinách musí byť prísne regulované podľa vynaloženej energie. V období vytrvalého a tvrdého tréningu berú srvátkové proteíny (proteínové kokteily) alebo gainery. Ak neexistuje prísny tréning, športovec odpočíva, je lepšie zdržať sa doplnkov.

Podľa skúsených športovcov pomer sacharidov a bielkovín konzumovaných na raňajky závisí od typu vašej postavy. Ektomorfom sa odporúča konzumovať rovnaké množstvo bielkovín aj sacharidov. Mezomorfy by mali konzumovať 65 % bielkovín a 35 % sacharidov, zatiaľ čo endomorfy by mali znížiť počet sacharidových potravín na 25 % a jesť viac bielkovín.

Správna výživa- kľúč k vynikajúcej pohode, fyzickému a duševnému zdraviu. Dobre zostavená a zdravá strava predchádza metabolickým poruchám a predchádza chorobám gastrointestinálny trakt, srdcovo-cievne ochorenia. Dodržiavanie a dodržiavanie základov správnej výživy vám umožňuje udržiavať sa v dobrej kondícii, skvelej nálade a mať dostatok energie na vykonávanie intelektuálnych aj fyzických aktivít.