Je studená sprcha po silovom tréningu prospešná? Prečo je dobré sa po tréningu osprchovať? Sprcha po behu

Pre rýchle zotavenie po tréningu sa často uchyľujú k vodným procedúram. Väčšina telocviční, najmä tých, ktoré patria do kategórie „sovietskeho štýlu“ alebo jednoducho starého štýlu, neponúka nič iné ako primitívnu sprchu (vo forme kohútika zaveseného na strope, čo núti športovca k neplánovanej hydromasáži) , Chráň Boh horúca voda. V moderných fitness centrách je výber širší - ak máte chuť (a peniaze), môžete ísť aj do kúpeľov/sauny. Navyše nikto nezakazuje ísť do kúpeľov/sauny mimo telocvične, bezprostredne po tréningu alebo nejaký čas po ňom. Otázkou je, či sa to oplatí robiť?
Zvýšená teplota vytvára značnú záťaž pre srdce, ktorú je mimoriadne nežiaduce podstúpiť bezprostredne po tréningu, najmä ak bol tréning vedený so značnými váhami a/alebo v režime vysokej intenzity, ktorý sám o sebe veľmi zaťažuje srdce. (až do zvýšenia tlaku až na 180-200 jednotiek). V mladom veku (do 20-25 rokov) sa telo takmer určite vyrovná so záťažou, ale rýchlosť „pristátia“ srdca sa výrazne zvýši v porovnaní s tým, ako by sa arytmia vyvinula za normálnych podmienok, keď človek dostáva záťaž len z tréningu. Situácia sa zhoršuje, ak má športovec nadváhu, čo už samo o sebe veľmi nepríjemne vplýva na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Veľké bremená v strednom veku v kombinácii s 10-15 kg navyše môžu viesť v lepšom prípade k ceste do nemocnice a v horšom do márnice. A ak vás môžu prepustiť z nemocnice, potom príroda neposkytuje spiatočné lístky z druhého sveta.

Zástancovia sauny po tréningu väčšinou operujú tvrdením, že pri jej užívaní sa z tela odstraňujú niektoré produkty rozkladu, pričom zabúdajú, že pri aktívnom potení sa cez pokožku vylúči menej látok za deň ako počas jedného. akt močenia. Čo sa týka prerozdelenia krvi, aj tento efekt možno považovať skôr za negatívny ako pozitívny, pretože dochádza k odtoku krvi zo svalov, čo má nepriaznivý vplyv, najmä ak sa tréning vykonáva v čerpacom režime. V záujme zachovania zdravia by ste nemali preháňať výlety do sauny vôbec, nie viac ako raz týždenne a potom v samostatný deň od tréningu. Ale ak si naozaj chcete urobiť parný kúpeľ v deň školenia, potom je lepšie to urobiť najskôr 2-3 hodiny po ukončení kurzu. telocvičňa– tento čas stačí na to, aby sa srdce upokojilo a krvný tlak sa znormalizoval.
Studená sprcha po tréningu však kardiovaskulárnemu systému neuškodí, dokonca povzbudí a umožní vám rýchlejšie sa zotaviť (aj keď v spojení s horúcou, t.j. hovoríme o o kontrastnej duši). Je pravda, že tu musíte dodržiavať niekoľko jednoduché pravidlá. Po prvé, počas prvého tréningu by ste nemali ísť pod ľadovú vodu (alebo ďalší tréning po prečítaní týchto riadkov) by sa teplota vody mala znižovať postupne, je lepšie začať to robiť v teplom období (koncom jari alebo leta). Po druhé, v žiadnom ročnom období by ste si vlasy nemali umývať studená voda, môže to spustiť výskyt prechladnutia, a v chladnom období - meningitída. Nezabúdajte, že sauna aj studená sprcha vo všeobecnosti sú pre telo prospešné, ale len ak k nim pristupujete s rozumom.

Pravidelné a kontrastné sprchy môžu byť veľmi užitočným pomocníkom pri tréningu a zlepšovaní zdravia.

Sprchovanie je každodenná procedúra, ktorá sa stala tak známou, že jej mnohí nevenujú žiadnu pozornosť a každý deň mechanicky robia to isté. Ak však budete tento hygienický výrobok používať rozumne, môžete zlepšiť svoje zdravie a zefektívniť cvičenie.

Okrem hygieny sa môžu líšiť aj účely sprchovania. Napríklad pomocou sprchovej procedúry môžete rozveseliť a tónovať telo. Je logické, že takáto sprcha sa robí ráno.

Kontrastná sprcha

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa rýchlo „zapnúť“ po prebudení a zostať produktívny po celý deň, je kontrastná sprcha. Vystavenie tela rôznym teplotám pomáha oživiť tým, že zapája endokrinný, nervový, obehový a svalový systém. Navyše v dôsledku zvýšenia rýchlosti prietoku krvi a uvoľňovania stimulujúcich hormónov do krvi sa zrýchľuje. To zase urýchli proces spaľovania tukov.

Prečo kontrastná sprcha dáva taký úžasný efekt? Faktom je, že náhle zmeny teploty telo vníma ako stres a začína si budovať potrebnú ochranu. Preto by ste si mali niekedy oddýchnuť od kontrastnej sprchy, napríklad si dať pauzu na víkend, alebo si ju dať tri dni a potom si jeden deň oddýchnuť.

Pravidlá kontrastnej sprchy

Priniesť kontrastnú sprchu maximálny úžitok a potešenie, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.

Vždy sa oplatí začať teplá voda– získate tak možnosť poriadne sa zahriať (pokožka získa ružovkastý odtieň) a následný prúd studenej vody neprinesie negatívne emócie. Postupne zvyšujte teplotu na horúcu (nie však na vriacu vodu - nemusíte sa opariť!), Prepnite na studenú vodu.

Čím väčší je teplotný rozdiel, tým väčší je stres, a teda aj vplyv na telo. Ale ak ste v tomto biznise noví, je lepšie začať nie so studenou, ale s mierne studenou vodou. Teplota sa môže postupne znižovať. Čas strávený pod horúcou vodou by mal byť dlhší ako pod studenou vodou. Od samého začiatku si môžete jednoducho naliať studenú sprchu a potom sa hneď vrátiť do horúcej vody.

Časom vydržíte stáť pod studenou vodou dlhšie. Môžete si precvičiť napríklad nasledujúcu schému: 30 sekúnd stojíte pod horúcou vodou, potom 5 sekúnd pod studenou vodou. Potom sa môže čas strávený pod studenou vodou predĺžiť. Ako spoznáte, že je čas opäť prejsť na horúcu? Snažte sa zabrániť vzniku husej kože – pretože to znamená, že telo sa ochladzuje a snaží sa udržať teplo. Počas kontrastnej sprchy by ste nemali zmraziť.

Väčšinou stačí absolvovať tri cykly výmeny vody – to znamená stáť pod horúcim prúdom trikrát a trikrát pod studeným prúdom. Je lepšie dokončiť procedúru studenou alebo teplou vodou a potom utrieť uterákom. Je dôležité pamätať na kontraindikácie: takúto sprchu by ste si nemali dať pri prechladnutí alebo zápalových ochoreniach, pri vysokom krvnom tlaku, problémoch s kardiovaskulárnym systémom alebo počas menštruácie.

Ako pochopiť, že postup kontrastnej sprchy bol vykonaný správne? Po ňom by ste sa mali cítiť dobre a mať dobrú náladu!

Večer pred spaním je vhodnejšia teplá sprcha. Upokojí vás a pomôže vám zaspať. Večer sa používajú rôzne prípravky na čistenie pleti a vlasov. Je dobré, ak tieto produkty obsahujú vaše obľúbené esenciálne oleje alebo napríklad extrakt z figy. To navyše pomôže zmierniť denný stres.

Ako si zorganizovať sprchovacie procedúry po tréningu?

A stojí za to doplniť vaše hodiny kontrastnou sprchou na konci? Napriek všetkým výhodám kontrastnej sprchy po tréningu by bolo lepšie brať pravidelnú, najmä ak bolo cvičenie intenzívne. Ako už bolo spomenuté vyššie, kontrastná sprcha je pre telo stres a stres tiež dobré cvičenie. Preto je po vyučovaní lepšie sa pravidelne sprchovať, najmä ak máte vo zvyku brať si ráno kontrastnú sprchu. Potom všetky prospešné vlastnosti taká duša, vrátane temperujúcich, nebude chýbať. Ale ak sa po tréningu cítite skvele, ste dostatočne veselí a máte chuť, potom tento postup nemusíte odmietnuť.

Ako zvoliť optimálnu teplotu pre sprchu po tréningu?

Najnovšie výskumy vedcov ukázali, že ľudské telo obsahuje hormón irisín, ktorý vzniká počas fyzická aktivita alebo pod vplyvom chladu. Tento hormón sa skúma ako potenciálny spaľovač tukov. Podľa týchto informácií by ste si po tréningu mali dať studenú sprchu, ak je vaším hlavným cieľom znížiť percento telesného tuku. Existuje však ďalší názor, že dôkazy o existencii tohto hormónu u ľudí sú nepresvedčivé. Každý sa preto musí rozhodnúť sám, či uverí v tuky spaľujúce účinky studenej sprchy alebo nie. V žiadnom prípade by ste sa nemali ihneď po tréningu dostať do ľadovej sprchy. Nechajte mierne vychladnúť, asi 10 minút. Neodporúča sa robiť takúto sprchu dlho, hlavne si neumývať vlasy studenou vodou (môže to viesť k vážnemu prechladnutiu).

Ak je ale vaším cieľom buď zvýšenie sily, studená sprcha sa rozhodne neodporúča. Studená voda spomaľuje svalovú hypertrofiu a rast sily. Horúca sprcha môže pomôcť zbaviť sa bolesti svalov (pozri), stimuluje krvný obeh. Ale môže to mať vplyv na kardiovaskulárny systém, takže by ste ho nemali používať po vážnej kardio záťaži. V každom prípade po tréningu bude vždy vhodná teplá sprcha s teplotou, ktorá je pre vás príjemná.

Pre tých, ktorí sú odhodlaní zorganizovať režim venovaný zdraviu, sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Skúste, vnímajte ťažko životné situácie filozoficky;
Držte sa pravidiel;
Zbaviť sa zlé návyky, povedzte „Nie“ a ;
Zapojte sa do akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity zameranej na tréning (beh, tanec);
Dostatok spánku: aspoň 7 hodín plného spánku;
Temperujte sa: pravidelne navštevujte kúpeľný dom, vezmite si kontrastnú sprchu.

Beh ako prepojenie na ceste za zdravím

Už viac ako tucet generácií je dokázané, že pôsobí na celé ľudské telo: roky plynú a na štadiónoch a v parkoch stále môžete stretnúť mladých, skúsených a nie až takých fanúšikov. Beh pomáha zbaviť sa, dostať postavu do požadovaných parametrov a udržiavať ju v dobrej kondícii. Pravidelný bežecký tréning zlepšuje činnosť srdca a pľúc, očistiť telo od škodlivé látky a cholesterolu, zlepšujú činnosť žalúdka a čriev, zmierňujú depresiu a apatiu. Každý bežec je na ceste k svojmu špecifickému cieľu a podľa toho má každý bežec svoj vlastný osobné rituály a pravidlá joggingu.

Pravidlá joggingu

Tí, ktorí neprestali po niekoľkých týždňoch, sa následne stanú fanúšikmi tohto športu prostredníctvom pokusov a omylov, nájdu svoje osvedčené tréningové metódy, ako napríklad:

. Ľudia, ktorých typ je na ranné vstávanie, ľahko sa zobudíte skoro ráno, budete sa cítiť bdelí a pripravení na akúkoľvek aktivitu. Bežecký tréning po prebudení sa pre takýchto ľudí stáva štartom do nového veselého dňa, ktorý im dodáva energiu od radosti;
Večerné behanie: pre niektorých sa stáva spôsobom, ako zmierniť stres po náročnom dni pracovný deň, pokojne premýšľajte o svojich ďalších činoch, uvoľnite sa a pokojne zaspite;
Pestrosť behu: koho beh len tak nudí, využíva rôzne metódy ak chcete aktualizovať svoje tréningy: použite náramky, vyberte .

Rituály a zvyky bežcov

Aby boli bežecké tréningy čo najpríjemnejšie a najpohodlnejšie, každý bežec má svoje vlastné návyky, vrátane nasledujúcich:

Počúvanie zaujímavých audiokníh alebo;
Povinné pred ;
Pohárik šťavy alebo kefíru po behu;
Sledovanie a poznámky o každom tréningu;
Sprcha po behu.

Sprcha po behu

Vystriedať horúce, vypracované telo pod prúdom povzbudzujúcej sprchy je snom každého bežca, ktorý práve skončil tréning. Teplá sprcha nepochybne pomôže uvoľniť sa, osviežiť pokožku a... Treba mať na pamäti, že nie všetky teploty sú rovnako prospešné, napríklad studená sprcha bezprostredne po behu môže byť škodlivá. Vedci z austrálskej univerzity uskutočnili experiment, ktorý odhalil, že studená sprcha na prechladnuté telo má tieto účinky:

Rast svalov sa spomaľuje;
Čas sa zvyšuje.

Oblievanie ľadom po behu je teda zlou voľbou pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon a spevniť telo. Verí sa, že Najlepšia cesta otužovanie je kontrastná sprcha.

Kontrastná sprcha po behu

Zlepšenie výkonu obehový systém: kontrast v teplote vody vedie k striedavému zužovaniu a rozširovaniu krvných ciev, čím sa zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív;
Zvýšená imunita;
Krása pokožky: striedanie teplôt zvyšuje tón pleti, pomáha zbaviť sa;
Účinný boj proti vegetatívno-vaskulárnej dystónii.

Ako správne piť kontrastnú sprchu:

Začnite zahrievaním pod teplou alebo horúcou vodou;
Ďalšie striedanie: 1 min teplá voda, 15 sekúnd v pohode, postupne znižujte teplotu vody, ale nerobte to príliš rýchlo, môže trvať týždne, kým sa telo prispôsobí studenej vode;
Zmeňte čas: napríklad 40 sekúnd horúca voda, 40 sekúnd – zima, počúvajte pocity tela, teplota studenej sprchy by nemala byť nižšia ako 15 stupňov;
Počítajte cykly striedania teplôt - malo by ich byť maximálne 5;
Vždy zakončite obliatím studenou vodou, potom si telo dôkladne utrite uterákom;
Vynikajúci koniec tohto postupu by bol pohár čerstvo vylisovanej citrusovej šťavy.

Video. Studená a horúca sprcha. Ako správne brať kontrastnú sprchu

V tomto článku vám prezradím, či je možné si dať po tréningu studenú sprchu :)

Najčastejšia vec, ktorú môžete nájsť na studenej sprche po tréningu je, že OTUŽÍ TELO (organizmus) a podobne a pomáha pri regenerácii svalov...

Osobne nie som zástancom tejto teórie a studenej sprchy (vody) po tréningu, pretože to bude podľa mňa pre telo nadmerný stres.

Pozri, počas tréningu už naše telo (telo) dostáva potrebný stres, vďaka tomu, že trénujeme (vykonávame fyzické cvičenie, s činkou, činkami, na posilňovacích strojoch a pod. a pod.), a ak si po tomto strese dáte aj studenú sprchu a ešte k tomu v teplom stave (totiž taký stav má človek po tréningu) - tak je to podľa mňa dvojnásobný stres pre telo. .

Prečo je stres nebezpečný? Áno, tým, čo je vyprovokované (vyskytuje sa), v dôsledku čoho sú zničené práve tie svaly, ktoré sa tak veľmi snažíte budovať návštevou posilňovne.

Inými slovami, telo (telo) po tréningu potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo. A ty ho len naďalej znásilňuješ stresom, akceptuješ svoje chladné duše, bla))

Zahriaty stav človeka po tréningu je tiež mätúci, pretože... Pre tých, ktorí to nevedia, náhle ochladenie rozpáleného tela vedie k oslabeniu faktorov lokálnej imunity a v dôsledku toho môžu vzniknúť mnohé problémy.

Existujú aj teórie, že studená sprcha po tréningu brzdí krvný obeh. A to nie je dobré, pretože... krvný obeh - má dobrý vplyv na celé telo ako celok, až na viac rýchle uzdravenie a rast svalov. Dať si studenú sprchu po tréningu preto podľa mňa nie je dobrý nápad.

Podľa mňa áno Ak vás zaujíma téma kalenia a obnovy, potom je v tomto smere oveľa vhodnejšia kontrastná sprcha (p.s. odporúčam, takpovediac).

Tie. teplá (teplá), studená (samozrejme nie ľadová, je to tak, obrazne povedané, všetko s mierou, podľa toho ako sa cítite), teplá (teplá), studená atď., taká sprcha prospeje, lebo nebrzdí krvný obeh, ale naopak zužuje a rozširuje cievy, čím ich stimuluje (t.j. krvný obeh).

A to, ako som už povedal, má veľmi pozitívny vplyv na celé telo ako celok, vrátane rýchlejšieho zotavenia a rastu svalov.

P.s. Aby som bol úprimný, kontrastnú sprchu beriem už veľmi dlho (nielen po tréningu, ale celkovo, v živote, priebežne), a ak mám byť úprimný, do tejto chvíle som na to ani nepomyslel. SPRCHA (teplota vody) a SVALY), ale studenú sprchu by som určite nepoužil (už viete prečo), ale, samozrejme, vidíte sami...

P.s. a áno, nemýľte si všetko predtým povedané s procedúrami TVRDENIA, toto je iná téma.

S pozdravom, správca.