Jednoduché, ale účinné cvičenia. Najlepšie domáce cvičenia na chudnutie

Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, ale len máloktorá vie viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď nie ste na tanec, aerobik alebo nechodíte do posilňovne, môžete mať štíhlu a vyrysovanú postavu. Aby ste to dosiahli, musíte venovať športu 20–30 minút denne. O svoje telo sa musíte starať a ono vás poteší dobrým zdravím a výborným vzhľadom.

Ako cvičiť, aby ste schudli?

Táto otázka zaujíma každého, kto chce byť v dobrej fyzickej kondícii. Cvičenie doma na chudnutie môže zatraktívniť tých, ktorí si nenájdu čas na návštevu posilňovní. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dobré výsledky možno dosiahnuť iba kompetentným kombinovaním súboru silových cvičení.

a kardio cvičenia. Zistilo sa, že intervalový tréning na chudnutie je najúčinnejší, keď sa vykonáva doma.

Aeróbne cvičenie môže spáliť viac kalórií ako silový tréning za rovnakú dobu. Pri zvažovaní výberu cvikov je však potrebné vziať do úvahy, že silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas odpočinku. Vďaka aerobiku sa tuk spaľuje výlučne počas cvičenia, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Ak hovoríme o o silových cvičeniach vyzerá situácia radikálne opačne. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po dokončení tréningu. Zvýšená rýchlosť metabolizmu pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vráti do normálu.

Efektívny tréningový program na chudnutie zahŕňa vykonanie silového tréningového programu na začiatku a prechod na aeróbne cvičenia. Silový komplex spaľuje sacharidy a aeróbny komplex spaľuje tuky.

Čo treba zvážiť?

Efektívny tréning je možné dosiahnuť len vtedy, ak sa dodrží niekoľko pravidiel:

Aby ste schudli a dosiahli čo najlepšie výsledky, na tréning budete potrebovať:

pohodlná mäkká podložka, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
malá úzka lavica;
činky;
športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne cvičiť.

Tréningový plán doma zahŕňa ich vykonávanie v intervaloch jedného dňa. Tréning na chudnutie je najlepšie vykonávať od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, pamätajte na to, že majú pozitívny efekt len 4 týždne. V budúcnosti treba tréningový plán skomplikovať zvýšením záťaže alebo zmenou zostavy cvikov. Odborníci neodporúčajú vykonávať intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.

Tréningový systém začína zahriatím, ktoré pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie zaťaženie, stačia cvičenia, ktoré si z času na čas zapamätajú. školský kurz telesná výchova. Ak chcete schudnúť doma, potrebujete aspoň 10 cvičení pokrývajúcich všetky svalové skupiny. Ak je problémovou oblasťou spodná časť tela, potom by mal tréningový program na chudnutie pozostávať zo 4 cvikov na zadok a nohy, 3 cvikov na vrchná časť telo a 3 pre brucho a chrbát. Tento graf tréning umožňuje precvičiť svaly problémovej oblasti na samom začiatku domáceho tréningu, keď ste ešte plní sily.

Počet opakovaní je určený cieľom. Ak sa snažíte o silnú svalovú únavu, počet p

opakovaní môže dosiahnuť 20, rovnaký počet bude potrebný na chudnutie. Ak je cieľom získať svalovú definíciu a tonus, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.

Pred cvičením sa zahrejte

Musíte sa začať rozcvičovať zhora nadol, postupne od zahriatia krku, ramien a paží prejsť na kríže, zadok, stehná, kolená a chodidlá. Ak sa neviete zahriať, nevadí. Začnite robiť kruhové pohyby s každým kĺbom. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Týmto spôsobom pracujte na všetkých častiach tela. Potom by ste sa mali dôkladne zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým sa nerozpália. Potom si nimi zahrejte tvár, krk, uši a nos. Potom si teplými dlaňami potrite celé telo od hlavy po päty.

Zahrievanie rúk a ramien

Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať jedno po druhom, alebo ich môžete otáčať súčasne. Paže zároveň zostávajú rovné, ruky sa zhromažďujú, akoby boli na podpere (napríklad, ak sa opierate o stôl alebo stroj) - svaly rúk tak budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte v opačných smeroch. Ďalej otáčame rukami zovretými v päste.

Rozcvička na chrbát

Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť trupu, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte rovno, bez ohľadu na to, akým smerom sa otočíte. Urobte to 20-30 otáčok.

Ďalším cvičením vás uvedieme do bojovej pripravenosti spodná časť chrbát, vrátane spodnej časti chrbta. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telom okolo svojej osi krúživým pohybom doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať

ísť opačným smerom.

Zvonku by to malo pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý sa vyhýba úderom súpera. Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na mieste.

Rozcvička nôh

Nohy sa zahrievajú takto: položte palec na podlahu a otáčajte chodidlom v rôznych smeroch. Postavte sa na prsty na oboch nohách, zdvíhajte sa a spúšťajte sa bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.

Aby bola výzva náročnejšia a rozcvička efektívnejšia, zdvihnite sa na špičky čo najvyššie a podrepujte s pokrčenými nohami bez ohýbania chrbta.

Ak je problémovou oblasťou žalúdok

Oblasť brucha je problémom väčšiny tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Najviac efektívne cvičenia pre brušné svaly: kľuky, krútenie a zdvíhanie nôh.

Krútenie sa vykonáva pri ležaní na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu podlahy, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lakte z podlahy, zdvihnite bradu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy tela. Upozorňujeme, že vo zvýšenej polohe by malo byť cítiť napätie v oblasti brucha. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
Program na zníženie hmotnosti realizovaný doma musí nevyhnutne zahŕňať reverzné curling. Toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy z podlahy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu, pri nádychu zdvihnite hornú časť tela, snažte sa dostať na kolená a pri výdychu sa spustite, zopakujte to 20-krát.
Na vykonanie nasledujúceho cvičenia budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj, pokúste sa vytiahnuť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. V sede na stoličke otočte trup doprava a doľava, 15-krát na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie zadku

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, umiestnite nohy širšie ako ramená. V stoji ich ohnite kolenných kĺbov. Uhol by mal byť taký, aby ste si mohli dať pohárik na nohu a nebáť sa, že spadne (t.j. uhol asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Drepy sú najlepším cvičením na získanie štíhleho zadku s vyrysovaným zadkom. Je lepšie vykonávať drepy v niekoľkých prístupoch 20-50 krát.
Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto skokov bude stačiť.

Osí pás doma

Tenký pás ženy vždy závideli. S trochou úsilia pri vykonávaní cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a pozorného oka trénera.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Musíte sa zdvihnúť s natiahnutými rukami tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Pripevnite gumičku alebo expandér k dverám na úrovni ramien. Držte druhý koniec turniketu v ľavej ruke. Počas naťahovania expandéra sa otočte doprava. Vykonajte rovnaké cvičenia s pravou rukou.
Na ďalšie cvičenie budete potrebovať ťažkú knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, pričom knihu držte v statickej polohe.
Tréningový program na chudnutie je možné realizovať aj pomocou doplnkových položiek. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať fitloptu. Sadnite si na fitloptu, zafixujte si chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Pohybujte loptou doľava a doprava zadkom. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cviku je možné využívať šikmé brušné svaly.
Kľaknite si na kolená, položte fitloptu vľavo. Položte pravú nohu dopredu a ohnite koleno. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa doprava, malo by fungovať iba vaše jadro. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, ľahnite si na chrbát s roztiahnutými rukami. Ohni kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh stojacich na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a napumpovať brušné svaly.

Z rovnakej polohy zdvihnite ruky rovno nahor a potom zdvihnite nohy rovno. Urobte to tak, aby sa vaše boky zdvihli z podlahy. Pomaly spustite nohy. Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela z podlahy. Podľa tohto poradia skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.

Boj o atraktívne ruky

Tréningový program na chudnutie by mal obsahovať množstvo cvikov na horné končatiny.

Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Roztiahnite ruky do strán a spustite ich po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku s činkou hore a umiestnite ju tak, aby bol váš lakeť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, dajte ju za hlavu a spustite činku na ľavé rameno. Aby ste znížili riziko natiahnutia lakťa, podoprite si lakeť pravá rukaľavá ruka. Zatiaľ čo si budete naďalej podopierať lakeť, narovnajte ruku.
Zaujmite polohu ležmo. Ale na rozdiel od mužovho postoja položte kolená na podlahu. Skúste urobiť 10 klikov.

Tréningový program na chudnutie doma. Diétne odporúčania.

Deň 1

Raňajky: Zo 100 g ovsených vločiek uvaríme kašu a pridáme PL. lyžica hrozienok, čierna káva príp zelený čaj. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefír 1% - 1 pohár, obilný chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Varíme, pečieme alebo dusíme kuracie prsia bez šupky – 100 g, varená ryža – 100 g, paradajka – 1 ks, minerálna voda. 246 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Jogurt bez plniva, 1,5 % tuku – 125 g, kiwi – 1 kus. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso s rukolovým šalátom, minerálka. 196 kcal.

2. deň

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: 1 jablko, chudý tvaroh – 150 g, čaj alebo minerálka. 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálka. 364 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava – 1 pohár, obilný chlieb – 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) – 200g, zelený šalát, ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.

3. deň

Raňajky: Varené vajíčko – 1 ks, cereálny chlieb – 2 ks, káva alebo čaj. 368 kcal.
Druhé raňajky: Granátové jablko, hruška a nesolené oriešky – 10 ks, minerálka alebo čaj. 162 kcal.
Obed: Mäkký syr – 60 g, chobotnicový šalát, minerálka. 162 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5 %) – 125 g, zelený šalát ochutený citrónom. 148 kcal.
Večera: Opečte omeletu z mlieka (obsah tuku 0,55) a 2 bielkovín, zelenej cibule a paradajok a minerálnej vody. 169 kcal.
Denné množstvo kcal je 1185.

4. deň

Raňajky: Grapefruit – 1 ks, ovsené vločky (podľa pondelkového receptu), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chudý tvaroh -200g, zmiešame s bylinkami, reďkovkami a petržlenovou vňaťou, čaj - zelený alebo čierny. 172 kcal.
Obed: Teľacie mäso (varené alebo grilované) – 200 g, zelený hrach- 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálka alebo čaj. 134 kcal.
Popoludňajší snack: Šampiňóny (200 g) podusíme spolu s paradajkami a cibuľou a dochutíme 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10 %), jedným jablkom, minerálkou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Zeleninový šalát a parmezán, minerálna voda. 182 kcal.
Denný príjem kalórií - 1185

5. deň

Raňajky: Sušené marhule – 60 g, obilný chlieb – 2 ks, syr (obsah tuku 17 %) – 30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajcia, zeleninová šťava – 1 pohár. 114 kcal.
Obed: Minerálna voda a hubové rizoto. 395 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: Dusená ryba -200g, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148

6. deň

Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 polievková lyžica. lyžice zeleninový olej, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Mozzarella – 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) – 150 g, jeden varený zemiak, zelený a citrónový šalát a minerálna voda. 335 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Lúpané krevety – 200 g, zelenina a minerálna voda. 168 kcal.
Denné množstvo kcal je 1155.

7. deň

Raňajky: Chudý tvaroh – 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Jogurt (2,5%) – 1 pohár, obilný chlieb –2. 129 kcal.
Obed: kenská fazuľa, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso – 150 g, 100 g šalátu z čerstvej kapusty, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141

V poslednej dobe sa stalo módou ísť do telocvičňa, vezmite si dlhodobé členstvo do fitness klubu, majte osobného trénera a držte sa individuálny program triedy. Na tom nie je nič zlé, pretože výsledok odôvodňuje náklady. Ale nebuď žiarlivý. Ak vám chýbajú finančné prostriedky, vždy sa dá nájsť alternatíva.

Ak si doma vyberiete správne cviky na chudnutie a začnete ich pravidelne vykonávať, môžete vlastným úsilím dosiahnuť korekciu postavy aj chudnutie. Hlavná je motivácia a schopnosť eliminovať rušivé vplyvy počas tréningu.

pravidlá

Prvou chybou začiatočníkov, ktorí plánujú cvičiť doma, je, že si chcú nájsť tréningový program rýchle chudnutie. Po dokončení komplexu s nádejou vstúpia na váhu a pýtajú sa svojich príbuzných, či nezaznamenali nejaké zmeny...

Nechcem rozrušiť takýchto nadšencov, ale ani tie najefektívnejšie cvičenia nedávajú také rýchle výsledky. Ak ste na ceste k chudnutiu, musíte sa okamžite pripraviť na to, že to bude dlhá cesta. Buďte teda trpezliví a naučte sa najskôr základné pravidlá domáceho tréningu – vydržíte ich dodržiavať niekoľko mesiacov?

Budete potrebovať tréningový program, ktorý by mal uvádzať čas tréningu, trvanie, typ a konkrétne cvičenia. Ak ho zostavujete prvýkrát, použite hotové, ktoré sa dajú stiahnuť na internete.
Kombinujte anaeróbne cvičenia (práca s činkami a iným náradím) s aeróbnymi cvičeniami (kardio tréning). Pre prvé je lepšie zvoliť večerné hodiny, pre druhé - ráno.
Nenechajte sa zavesiť na jeden komplex, snažte sa ho meniť čo najčastejšie, svaly si zvyknú na rovnakú záťaž.
Každý chce voliť ľahké cvičenia, aby príliš nezaťažoval telo, ktoré po zime zlenivělo. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť pracovať, a nie 15 minút denne, ale v priemere - aspoň hodinu. Čím viac sa budete ľutovať, tým neviditeľnejšie budú výsledky.
Denné tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Mal by byť interval 1-2 dní, aby si svaly oddýchli. Časom môžete túto medzeru skrátiť, ale až po dosiahnutí určitej úrovne fyzickej zdatnosti.
Približná schéma pre začiatočníkov: trvanie prvej lekcie - 15 minút. Pri každom nasledujúcom tréningu pridajte 10, kým cieľová doba nebude 45 minút. Toto je ideálny čas.
Najprv môžete jednoduché cvičenia, ale nie viac ako 2 týždne.
Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár vody pri izbovej teplote. Potom sa to dá urobiť až po pol hodine.
Kúpte si pohodlné športové oblečenie a obuv, ako aj potrebné vybavenie.
A čo je najdôležitejšie, sledujte, ako sa stravujete. Ak budete pokračovať v konzumácii rýchleho občerstvenia a sódy, zvážte, že 45 minút aj toho najintenzívnejšieho cvičenia pôjde dole vodou.

Toto je zaujímavé. Intervalový tréning spaľuje viac tuku a kalórií, čo znamená, že intenzívnejšie podporuje chudnutie.

Typy cvičení a typy tréningov

Cvičenia môžu byť:

Moc

Toto je zdvíhanie činky, práca s činkami, príťahy, brušné svaly atď. Pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a dodávajú silu. Sú dobré na chudnutie, pretože dobre spaľujú energiu, ktorá je primárne prijímaná zo sacharidov. Tvoria základ aeróbny tréning. Vyznačujú sa zložitými technikami vykonávania a veľkými hmotnosťami. Veľmi intenzívne.

Kardio tréning

Na chudnutie sú užitočnejšie kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie na mieste, drepy, obraty, záklony a pod.. Veľmi priaznivo pôsobia na srdce, zlepšujú vytrvalosť, ale hlavne účinne znižujú telesnú hmotnosť spaľovaním tukov. Tvoria základ aeróbneho tréningu s vysokým počtom opakovaní.

Natiahnuť

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte rovno. Zdvihnite telo a dotknite sa kolien hrudníka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky si dajte za hlavu. Otočte sa tak, aby sa váš lakeť dotýkal kolena opačnej nohy.
Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, nohy majte rovno. Zdvihnite nohy do uhla 45°, držte ich čo najdlhšie. Môžete sa krútiť hore a dole alebo robiť nožnice.
Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán, pomaly zdvihnite narovnané nohy, až kým nebudú kolmé na podlahu. Spustite ich rovnako pomaly. Cvičenie sa považuje za ideálne na chudnutie brucha a bokov.

Pre zadnú časť:

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Zdvihnite jednu z nich alebo ju položte na opačné koleno. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky priamo hore. Odtrhnite boky podlahy. Pomaly spustite nohy. Natiahnite sa po rukách a zdvihnite telo (jeho hornú časť) z podlahy.
Ľahnite si na brucho. Pokúste sa súčasne zdvihnúť končatiny z podlahy.

Viac úplný komplex pozri si cviky.

Pre ruky:

Zaujmite polohu ležmo. Položte kolená na podlahu. Robte kliky.
Postavte sa chrbtom k okraju pohovky, položte naň ruky. Narovnajte nohy a uvoľnite sa. Pokrčte lakte. V najnižšom bode dosiahnite zadkom na podlahu. Narovnajte ruky.
Postavte sa rovno, natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Držte ich takto čo najdlhšie.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Silové cvičenia

Tu sa budú hodiť činky (2 kg pre ženy, od 5 kg pre mužov). Správny prístup v tejto časti programu je vykonávať všetky pozície až do vyčerpania, postupne zvyšovať záťaž buď dodatočnou váhou alebo opakovaním.

Drepy. Držte činky v rovných rukách a držte chrbát rovno. Posuňte panvu dozadu a posaďte sa. Vaše kolená by nemali presahovať okraj ponožiek.
Postavte sa, držte činky v rovných rukách, dlane smerujú von. Ohnite lakte, zdvihnite činky smerom k ramenám, ale lakte nechajte nehybné.
Výpady. Držte činky v rovných rukách. Urobte najväčší krok vpred pravá noha, mierne sa podrepnite, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Telo zakloňte pod uhlom 45°, panvu posuňte dozadu, kolená mierne pokrčte, chrbát držte rovný a rovný, ruky sklopte s činkami nadol. Ohnite lakte a ťahajte váhu smerom k pásu.
Držte činky na bokoch rovnými rukami. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno. Vytiahnite panvu dozadu tak, aby činky plynulo klesali nadol a posúvali sa pozdĺž nôh. Priveďte ich do stredu holene a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento komplex môžete brať ako štartovaciu rampu. Najprv si osvojte techniku. Ak niečo nefunguje, pozrite si videonávody. Urobte toľkokrát, koľko vám fyzická zdatnosť dovolí, ale postupne zvyšujte počet opakovaní aj tempo.

Akonáhle sa toto všetko stane automatickým, hľadajte iný systém, ako zaťažiť telo na maximum.

Hitch

Akýkoľvek systém cvičenia doma alebo v posilňovni musí mať správny začiatok (zahriatie) a koniec (vychladnutie). Obnovuje dýchanie, krvný obeh a uvoľňuje svaly, čím zabezpečuje plynulý prechod tela z intenzívnej aktivity do stavu pokoja. Ak chcete schudnúť, môžete zahrnúť nasledujúce cvičenia:

chôdza na mieste;
drepy;
švihadlo;
ohyby;
hojdačky;
rotácia tela.

V zásade môže byť výber cvikov na ochladenie úplne rovnaký ako na rozcvičku. Doma je to celkom prijateľné. Táto časť tréningu nezaberie veľa času (10 minút), no telu stačí.

Pamätajte! Fyzické cvičenia, ktoré sa majú vykonávať doma, by mali byť mierne, príjemné a povzbudzujúce, nie príliš namáhavé.

Vlastnosti tried pre mužov a ženy

Teraz o tom, ktoré cvičenia sú vhodnejšie pre ženy (už sme o tom hovorili) a ktoré sú vhodnejšie pre mužov. Napríklad vyššie opísaný komplex bude ideálny pre dievčatá. Dobre napumpuje zadok, vnútornú stranu stehien a zmenší pás. Pre predstaviteľov silnejšej polovice ľudstva sa to bude zdať príliš jednoduché, najmä pokiaľ ide o silové zaťaženie.

Preto ponúkame špeciálny zoznam cvikov pre mužov, aby mohli schudnúť, rozvíjať brušné svaly a prsné svaly.

Krútenie.
Drepy.
Lis na činku/činku.
Výpady s činkami/činkou.
Hojdačky s činkami.
Push up.
Švihadlo.
Plank.
Zhyby.
Stlačte tlačidlo.

To, že nechodíte do posilňovne, neznamená, že nemôžete schudnúť doma. Hlavná vec je pravidelnosť tried, dodržiavanie režimu, zdravý životný štýl a pozitívne emócie.

04.11.2014

Sada cvikov na chudnutie obsahuje 20 rôznych cvikov zameraných na precvičenie hlavných svalových skupín. Cvičenia prezentované v tomto komplexe sú ideálne na vykonávanie samostatne doma. Nepotrebujete žiadny špeciálny fyzický tréning, tieto cvičenia môžete ľahko zopakovať.

Tento komplex je určený pre aktívne zaťaženie a pri vykonávaní tejto gymnastiky sa budete musieť veľa potiť. Na výsledky však nebudete musieť dlho čakať. Tieto cvičenia je najlepšie vykonávať každý druhý deň. Týmto spôsobom budú mať vaše svaly čas na zotavenie a odpočinok. A cvičenie gymnastiky vám určite zlepší náladu.

Tu je niekoľko pravidiel pre cvičenie na chudnutie:

Jedlo by ste mali zjesť aspoň hodinu pred začiatkom vyučovania;
Nemali by ste jesť vysokokalorické (mastné) jedlá;
Počas hodiny pite čistú, neperlivú vodu (nie viac ako 1-2 dúšky naraz);
Počas tréningu sa snažte dýchať správne, zhlboka (nádych nosom a výdych ústami);
Po skončení hodiny sa snažte 30-40 minút nepiť a 3 hodiny nejesť. (Všetko, čo zjete hneď po tréningu, pôjde na budovanie svalovej hmoty. Preto, ak chcete schudnúť, radšej ako sa nezúčastňovať na kulturistike alebo súťaži zápasníkov sumo, je lepšie sa zdržať jedla).
každé cvičenie musí byť dokončené až 50-krát. Pre začiatočníka je to veľmi ťažké, takže by ste to nemali hneď preháňať. Postupne zvyšujte záťaž. Pamätajte, že bolesť svalov z presýtenia kyselinou mliečnou vám neprinesie najpríjemnejší pocit a výsledné mikrotraumy svalového tkaniva vám nabudúce neumožnia plnohodnotne vykonať súbor cvičení. Preto je všetko dobré s mierou.
ak máte obmedzené množstvo času, môžete komplex rozdeliť do niekoľkých etáp;
aby ste sa vždy udržiavali vo forme, získajte 20 dobré návyky na chudnutie.

1. Drepy

Toto cvičenie precvičuje svaly zadku, chrbta a brucha, ako aj zadnú stranu stehna. Drepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvik dobre napne chrbtové svaly, biceps a triceps. Keď to robíte, ruky by mali byť zapnuté blízky dosah jeden od druhého. Zápästia by mali byť v jednej rovine s ramenami. Keď robíte kliky, tlačte lakte čo najbližšie k telu.

Cvičenie napína svaly chrbta a zadku. Pri tom sa snažte vytlačiť panvu čo najvyššie.

Cvičenie precvičuje prednú časť stehna a gluteálny sval. Urobte striedavé výpady na pravú a potom na ľavú nohu. V tomto prípade by stehno nohy, ktoré robí výpady, malo byť pri výpade rovnobežné s podlahou.

Cvičenie sa zameriava na všetky svaly vášho jadra. Umiestnite predlaktia paralelne k sebe a zdvihnite telo tak, aby ste mali nohy na špičkách. Zostaňte v tejto polohe 90 sekúnd (čas môžete postupne zvyšovať až na 90 sekúnd).

Toto cvičenie napína svaly zadného stehna a zadku a zároveň slúži ako výborný strečing.

Už z názvu je jasné, že cvik je zameraný hlavne na zadnú časť ramena (triceps). Toto cvičenie je možné vykonávať s rukami položenými na akomkoľvek stabilnom predmete: pohovka, schodík, lavička v telocvični atď. Ak je pre vás ťažké vykonať cvičenie, rozložte ruky trochu širšie alebo robte cvičenie s menšou amplitúdou.

Toto cvičenie je dobré pre chrbtové svaly. Z pozície „na všetkých štyroch“ vyjdite do priamej línie zdvihnutím opačnej ruky a nohy. V tejto polohe musíte stáť 90 sekúnd.

Toto cvičenie precvičuje všetky brušné svaly. Zdvihnite striedavo opačnú nohu a lakeť.

10. Balansovanie na podlahe

Toto cvičenie je dobré pre spodné brušné a chrbtové svaly. Zdvihnite nohy čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Ak sa vám to zdá veľmi ťažké, pokrčte kolená. Zostaňte v tejto polohe 90 sekúnd.

Bočné výpady sa zameriavajú na predné stehenné svaly a zadok. Cvičenie odstraňuje aj takzvané „uši“.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny.

Cvičenie je prospešné pre všetky svaly stehien a zadku.

14. Vytiahnutie

Príťahy sú určené na latissimy a iné typy chrbtových svalov. Ak nemáte hrazdu alebo hrazdu, môžete toto cvičenie nahradiť iným. Ľahnite si na zem, tvárou k podlahe natiahnite ruky a nohy na celú dĺžku. Zdvihnite nohy a ruky a držte ich v tejto polohe 90 sekúnd.

Toto cvičenie vám umožní uvoľniť a natiahnuť celú chrbticu. Cvičenie je zamerané aj na aktívne spaľovanie kalórií.

Toto cvičenie funguje vnútorný povrch boky. Je potrebné drepovať bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy s kolenami od seba.

Cvičenie kombinuje stres na svaly rúk, nôh a chrbta. Pri vyťahovaní kolena sa snažte držať trup v jednej línii.

Pomáha uvoľniť spodné svalové skupiny a natiahnuť prednú časť stehna. Pri cvičení dochádza k aktívnemu spaľovaniu kalórií.

Posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu pohybov. Ako všetky skoky, cvičenie zvyšuje krvný obeh a pomáha spaľovať kalórie.

Toto cvičenie stimuluje a precvičuje svaly nôh a zadku. Keďže cvičenie sa vykonáva v celkom vysoké tempo, podporuje aktívne spaľovanie tukov a odstraňovanie toxínov z tela pomocou potu.

Nie je žiadnym tajomstvom, že pre efektívne chudnutie by ste sa mali aj správne stravovať a piť dostatok tekutín.

Stále prebieha diskusia o tom, čo je efektívnejšie: kardio alebo silový tréning. Štúdium Účinky aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou Leslie H. Willis a jeho kolegovia z Duke University ukázali, že je lepšie kombinovať cvičenia.

Účastníci, ktorí robili iba kardio cvičenie, stratili viac tuku. No ľudia, ktorí kombinovali kardio so silovým tréningom, nielen schudli, ale aj zväčšili svalovú hmotu.

Výhody kombinovaného tréningu potvrdzujú výskumy Účinok 12 týždňov aeróbneho, odporového alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí s nadváhou a obezitou v randomizovanej štúdii Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohlo subjektom znížiť hmotnosť a telesný tuk efektívnejšie ako kardio resp silové cvičenia oddelene.

Ukazuje sa, že pre maximálny účinok musíte robiť kardio aj silové cvičenia.

Tie prvé sú síce energeticky náročnejšie, no tie druhé napumpujú svaly a vďaka kyslíkovému dlhu pomôžu spáliť kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Lifehacker našiel energeticky najnáročnejšie cvičenia pre kombinované cvičenie. Najprv sa pozrime na možnosti, ktoré si vyžadujú vybavenie: činka, kettlebelly, laná, medicinbal a potom prejdeme k cvikom na spaľovanie tukov s vlastnou váhou.

Cvičenie s vybavením

1. Proudové motory

Toto cvičenie bolo jednoznačne vynájdené v podsvetí. Najprv si predrepnite a potom bez zastavenia urobte tlakový tlak. Nemôžete sa pohybovať pomaly: stratíte rýchlosť a dynamiku a budete potrebovať ďalší drep, aby ste vytlačili činku nahor. Preto sa trysky vykonávajú veľmi intenzívne a vynakladajú veľa energie.

Thrustery fungujú dobre na bokoch a zadku, ramenách a chrbte. Do práce sa zapájajú aj brušné svaly.

Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať 10 úderov bez zastavenia, alebo ešte lepšie, zaraďte ich do intervalového tréningu a budete si priať, aby ste sa narodili.

2. Dvojvlnové lano

Štúdium Metabolické náklady na lanový tréning Charles J. Fountaine z Minnesotskej univerzity v Duluthu ukázal, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami dokáže spáliť 111,5 kcal – teda asi dvakrát viac ako beh. Účastníci experimentu vykonávali vertikálnu vlnu oboma rukami počas 15 sekúnd a potom odpočívali 45 sekúnd. A tak 10 krát.

Pri tomto cviku sú dobre zaťažené široký chrbtový sval a predné deltoidy, zatiaľ čo zadné deltoidy a trapézy pôsobia ako synergisti. Cvičenie teda pomáha nielen spaľovať kalórie, ale dobre precvičuje aj celú hornú časť tela. Zapojené sú aj kvadricepsy a gluteus, zatiaľ čo brušné svaly a extenzory chrbta stabilizujú jadro.

Toto video ukazuje cvičenia na lane vrátane dvojitej vlny.

Skúste zopakovať Fountainov experiment a urobte 10 sérií po 15 sekúnd. Ak je to ťažké, skráťte prevádzkový čas na 10 sekúnd. Môžete si tiež vytvoriť intervalový tréning z rôznych cvikov na lane zobrazených vo videu.

3. Hádzanie medicinbalu na stenu

Hádzanie lopty o stenu je podobné ako pri tryskách. Najprv idete do drepu, potom sa narovnáte, no namiesto push pressu hodíte loptu na stenu. Toto cvičenie precvičuje kvadricepsy a zadok, ramená, chrbát, trapézy a hlavné svaly.

Hádzanie lopty je potrebné vykonávať s vysokou intenzitou a záťaž možno zmenšiť zvýšením hmotnosti lopty a nastavením výšky, do ktorej ju hodíte.

Urobte 2-3 sady po 20-25 opakovaní alebo zaraďte hody do intervalového tréningu. Napríklad hádžte loptičku 30 sekúnd a zvyšok minúty robte burpees a tak ďalej, kým nenapočítate 100 hodov.

4. Kettlebell Snatch

V januári 2010 Americká rada dňa fyzické cvičenie ACE zverejnila výsledky štúdie Exkluzívny výskum ACE skúma fitness výhody kettlebellov, ktorý ukazuje, koľko kalórií môžete spáliť pomocou chňapnutia s kettlebellom.

Subjekty vykonali šesť trhnutí za 15 sekúnd a potom odpočívali 15 sekúnd. A tak ďalej 20 minút. Účastníci spálili 13,6 kcal za minútu aeróbne a 6,6 kcal anaeróbne. Ukazuje sa 20,2 kcal za minútu a 404 kcal za 20 minút!

Okrem toho, že spálite viac kalórií, je kettlebell snatch dobrý na tonizáciu chrbta a nôh, posilnenie zápästí a posilnenie úchopu. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénuje koordináciu pohybov.

Ak chcete spáliť viac kalórií, vyberte si päť a dokončite tri okruhy po 15 opakovaní s 30-sekundovými prestávkami medzi každým cvičením.

Cvičenia s vlastnou váhou

1. Skákanie cez švihadlo

Pri skákaní cez švihadlo pracujú svaly nôh, tricepsy a prsné svaly. Cvičenie dokáže spáliť 700 až 1 000 kcal za hodinu v závislosti od intenzity. 20 minút skákania cez švihadlo sa v spotrebe energie rovná 45 minútam tichého chodu.

Na rozdiel od behu skákanie menej zaťažuje kolená, pretože pristávate na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí s nadváhou.

Cvičenie môžete začať pomocou švihadla: skákanie vám pomôže dobre zahriať telo na nasledujúce cvičenia. Potom nastavte časovač a skáčte 45 sekúnd stredným tempom a potom 15 sekúnd rýchlym tempom. Oddýchnite si minútu a opakujte ešte deväťkrát.

Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, naučte sa dvojitý skok. Tu dobrá schéma na tréning:

dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10-krát;
dve dvojhry, dve štvorhry - 10-krát;
dve dvojhry, tri štvorhry – 10-krát a tak ďalej.

Ak už viete, ako robiť štvorhry, vyskúšajte Anniein známy benchmark. Najprv urobte 50 dvojskokov a zdvihov tela (z ľahu), potom 40, 30, 20 a 10. A to všetko chvíľu a bez prestávok na oddych.

Tréningy si môžete spestriť aj pridaním ďalších cvikov na švihadle. Nájdete v ňom 50 možností pre rôzne úrovne tréningu.

2. Burpee

Vysoko intenzívne tréningy burpee spália medzi 8 a 14 kcal za minútu. To znamená, že burpees spálite 280 kcal za 20 minút. Cvičenie môžete skomplikovať aj pridaním boxových skokov, skokov na tyči, príťahov atď.

Techniku burpee môžete vidieť v. Tu je niekoľko možností školenia:

Burpee zostupový rebrík pre začiatočníkov. Vykonajte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, pričom medzi sériami minútu odpočívajte.
100 burpees. Dokončite 100 burpees, odpočívajte podľa potreby.
Dve minúty burpees (pokročilé). Nastavte si časovač a urobte čo najviac burpees za dve minúty. Uistite sa, že vaša technika netrpí: dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi a v hornom bode sa zdvihnite zo zeme.

3. Cvičenie „Horolezec“

Zaujmite polohu v ľahu a jedno po druhom pokrčte kolená, akoby ste sa nimi snažili dostať na hrudník. „Climber“ sa vykonáva rýchlo, ale zároveň sú panva a chrbát pevne fixované.

Cvičenie dobre napumpuje brušné a bedrové ohýbače a vďaka intenzite sa zvyšuje spotreba kalórií. V závislosti od vašej hmotnosti môžete minúť od 8 do 12 kcal za minútu.

Samozrejme, Climber nebudete môcť robiť 10-20 minút v kuse. Namiesto toho ho skombinujte s inými cvičeniami intervalového tréningu. Napríklad 20 skokov „Climber“, 10 klikov (možno vykonať z kolien), 20 skokov „Jumping Jack“, 15 vzduchových drepov. Vykonajte 3–5 kruhov, pričom medzi kruhmi odpočívajte 30 sekúnd.

Môžete tiež robiť „Climber“ podľa protokolu Tabata: 20 sekúnd aktívneho vykonávania, 10 sekúnd odpočinku. Počet kôl závisí od toho, ako sa cítite.

4. Výskok Drepy

Drepy bez činky a činky možno len ťažko nazvať efektívnymi cvikmi. Ďalšou vecou sú skokové drepy. V tomto cviku idete do drepu a prídete s výskokom. Vďaka tomu je cvičenie oveľa intenzívnejšie a spálite viac kalórií.

Vykonajte tri sady po 20-30 opakovaní. A áno, nebudete musieť skákať veľmi dlho, kým poriadne precvičíte svaly nôh.

Ako robiť cvičenia bez vybavenia

Aby vám cvičenie s vlastnou váhou pomohlo schudnúť, musí byť intenzívne a dlhotrvajúce. Zjednodušene povedané, ak urobíte 20 drepov a potom si päť minút oddýchnete, určite si posilníte svaly, ale nespálite veľa kalórií.

Cviky preto vykonávajte s vysokou intenzitou, alebo ešte lepšie ich zaraďte do intervalového tréningu s určitým odpočinkom medzi sériami – od 10 sekúnd do jednej minúty. Vďaka tomu bude vaša srdcová frekvencia počas tréningu vysoká a spálite viac kalórií.

Pamätajte tiež, že žiadne cvičenie vám nepomôže schudnúť, pokiaľ neprehodnotíte svoj jedálniček. Skombinujte cvičenie s diétou a prvé výsledky uvidíte už veľmi skoro.

Bez trénera je cvičenie mnohonásobne náročnejšie a nebezpečnejšie pre vaše zdravie. Veľa ľudí si však myslí niečo iné. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Po prvé, poďme zistiť, ktoré cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to stále výkonové zaťaženie?

Ak si zvolíte dlhodobé kardio nízkej intenzity (pomalý dlhý beh, chôdza, jazda na rotopede), telo si na záťaž zvykne už po niekoľkých sedeniach. Vďaka tomu spaľujete kalórie len pri behu.

V prípade silového tréningu je to trochu inak. Po nej (s dostatočnou intenzitou) zostáva metabolizmus v pokoji dlhodobo zvýšený – niekedy aj viac ako 20 hodín. A po celú tú dobu vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda rovnaké množstvo kalórií minie počas silového tréningu a kardio tréningu (ešte raz zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardiu a nie ťažkých intervalových tréningoch alebo šprintoch), po silovom tréningu spálite stále viac. Prečítajte si viac o účinkoch kardia, HIIT a silový tréningčítať v.

Pre zrýchlenie metabolizmu a napumpovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá pre vytvorenie tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning pre celé telo, dodržujte niekoľko pravidiel:

Zaraďte cvičenia na rôzne skupiny svaly. To vám umožní rovnomerne zaťažiť celé telo.
Striedajte cvičenia založené na princípe „tlačenia“ a „ťahu“. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo tlačíte od seba voľné závažia (bench s činkami, tlak na lavičke s činkou). Pri vykonávaní sťahovacích cvikov ťaháte buď seba (príťahy), alebo náčinie (mŕtve ťahy). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním nepreťažíte svaly a stihnete viac.
Dokončite svoj tréning vysoko intenzívnym kardiom.
Začnite rozcvičkou, zakončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

Teraz prejdime k samotnému tréningu.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

Náš tréning bude obsahovať päť cvikov s vlastnou váhou: dva na spodnú časť tela, dva na hornú časť tela a jeden na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prestávky. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte vykonať päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonať jednoduchú verziu, ktorá bude uvedená pri každom cvičení v odseku „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Vykonáte 10 výpadov na každú nohu, celkovo 20 opakovaní.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Ako zjednodušiť: výpady bez závažia. Ak je pre vás ťažké vykonávať výpady so závažím, s najväčšou pravdepodobnosťou komplex nedokončíte alebo znížite počet výpadov. Preto, ak s tréningom len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo nahradiť:

Bočné výpady.
Výpady späť so závažím.
Chôdza výpady po sále.

Vlastnosti technológie:

Uhol medzi kolenom a bedrom pri výpade by mal byť 90 stupňov.
Pri výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
Koleno smeruje dopredu, pozerá sa na palec, neotáča sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, prsné svaly, abs.

Ako zjednodušiť: kliky z kopca, kliky na gumičkách, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iný variant.

Vlastnosti technológie:

Lakte by ste mali mať pri tele (pokiaľ nezvolíte kliky so širokými rukami).
Neustále udržujte svoje brušné svaly napäté – pomôže vám to vyhnúť sa vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnou tyčou, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti technológie:

Držte činku blízko tela, tyč takmer posúvajte pozdĺž nôh.
Nehrbte si chrbát, inak bude záťaž prenesená na driekovú chrbticu.
Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobré natiahnutie hamstringov.

4. Riadok s činkami

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi svaly.

Ako zjednodušiť: vziať ľahké činky.

Čo nahradiť:ťahom spodného bloku.

Vlastnosti technológie:

Udržujte lakeť blízko tela a snažte sa ho nasmerovať ďalej za chrbát.
Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť: klasicky plank na podlahe, plank na lakte.

Vlastnosti technológie: udržujte brušné svaly v neustálom napätí, aby ste zabránili vyklenutiu v dolnej časti chrbta.

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa zjednodušiť aj používaním ľahších váh alebo robením cvikov trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kruhov, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti technológie:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa.
Pri drepe posúvajte panvu dozadu.
Roztiahnite kolená - nemali by sa stáčať dovnútra.

2. Tlak na hrudník s činkami

Cieľová svalová skupina: prsné svaly, triceps, deltoidy.

Ako zjednodušiť: vziať malú váhu.

Čo nahradiť: Lis na hruď s činkou.

Vlastnosti technológie:

Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
Činky by sa mali pohybovať synchrónne.
Pokúste sa zdvihnúť činky napnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah jednej nohy s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, vzpriamovače chrbta, kvadricepsy a hamstringy, široký chrbtový sval.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti technológie:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani nezaokrúhľujte krížovú oblasť.
Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, neotáča sa dovnútra.
Spustite činky do polovice lýtok.
Noha stojaca vzadu sa nespustí na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visiacej polohe.

4. Príťahy na hrazde

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi, svaly hrudníka, biceps brachii.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde pomocou fitness gumičky. Páska sa prehodí cez vodorovnú tyč, vy na ňu stúpite nohami a visíte, pričom pásku naťahujete. Ako rozvíjate silu, môžete meniť napätie kapely.

Čo nahradiť:ťah horného bloku k hrudníku.

Vlastnosti technológie:

Ak ste začiatočník, nemali by ste si pomáhať hojdaním. Najprv si musíte upevniť správnu techniku ťahu a až potom sa pomocou zotrvačnosti vytiahnuť niekoľkonásobne viac.
Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nesmerujte bradu nahor.
Udržujte nohy rovno.

5. Vytiahnutie nôh k hrazde

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť:

Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornej časti.
Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosky.

Vlastnosti technológie: ak máte slabú fyzickú zdatnosť resp nadváhu, oplatí sa tento cvik nahradiť statickým plankom. Dokonale napumpuje priamy brušný sval a ostatné svaly jadra a nepreťažuje m. iliopsoas.

Celé cvičenie s dvoma variáciami si môžete pozrieť v tomto videu.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí 15-20 minútovým intervalovým kardiom. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km/h, minútu rýchlosťou 12 km/h.

Ak má váš bežecký pás režim intervalového behu, vyberte si časovaný tréning, nastavte ho na 20 minút a nastavte úroveň na 8-10 v závislosti od vašej kondície.

Stroje majú spravidla rôzne intervalové tréningy so striedaním pomalého a rýchleho behu, ako aj rôzne sklony bežiaceho pásu.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvárať efektívny komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Aj bez diéty vám cvičenie posilní svaly a zlepší vašu kondíciu, no chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

To vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a zistíte, koľko kalórií potrebujete odlišné typyškolenia. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte si normu pomocou rôznych vzorcov, berúc do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa nechcú vzdať chutného jedla pre... krásna postava, tu je bonus v podobe, s ktorou bude vaša strava nízkokalorická, no nie menej chutná.

Užite si svoj tréning a rýchly pokrok!