Ce exerciții sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață? Beneficiile exercițiilor de dimineață și două seturi de exerciții pentru a le face

Există o părere că încălzirea de dimineață ar trebui să fie ușoară, fără exerciții de forță și explozive și încărcări cardio. Se crede că exercițiile fizice intense imediat după trezire stresează inima, crește tensiunea arterială și poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral. De fapt, este destul de controversat.

Să încercăm să ne dăm seama dacă este posibil să includem ceva mai serios decât flotările și balansările picioarelor în exercițiile tale de dimineață.

Alegerea intensității antrenamentului de dimineață

În două ore după trezire, crestere naturala tensiune arteriala. În timpul exercițiilor fizice, în special sub sarcini grele, presiunea crește și mai mult, ceea ce afectează negativ inima – riscul de miocard crește, în special la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

În plus, dimineața există o cantitate crescută de cortizol și adrenalină - hormoni de stres de care organismul are nevoie pentru a se trezi. Exercițiu fizic numărul lor crește și mai mult, determinând inima să funcționeze mai repede.

Toate acestea sunt adevărate, dar ar trebui să vă fie frică de antrenamentele de dimineață? Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu inima, sunteți supraponderal sau aveți o istorie lungă de fumat, poate merita să reduceți exercițiul la încălzirea articulațiilor și întinderi ușoare și să amânați antrenamentul pentru o dată ulterioară.

Dacă ești o persoană sănătoasă fără greutate excesiva, nu trebuie să vă fie frică de sarcini mai intense. Exerciții de dimineață doar îți va aduce beneficii.

Beneficiile unui antrenament de dimineață

Normalizează tensiunea arterială și somnul

Exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale pe parcursul zilei și îmbunătățesc calitatea somnului. Acest lucru a fost confirmat de studiu Exercițiile de dimineață devreme sunt cele mai bune pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a îmbunătăți somnul. Dr. Scott Collier de la Universitatea de Stat Appalachian.

Împreună cu asistenții săi, dr. Collier a urmărit tensiunea arterială și calitatea somnului participanților la studiu - persoane între 40 și 60 de ani care făceau exerciții de trei ori pe săptămână. Un grup a mers pe banda de alergare la șapte dimineața, al doilea la una după-amiaza și al treilea la șapte seara.

Participanții care au făcut mișcare la ora 7 a.m. au experimentat o scădere cu 10% a tensiunii arteriale în timpul zilei și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale în timpul somnului. Au dormit mai bine și au avut cicluri de somn mai benefice decât cei care făceau mișcare ziua sau seara.

Te face să te trezești mai repede

Un scurt antrenament de dimineață crește circulația sângelui, te trezește sistem nervosși oferă un flux puternic de oxigen, inclusiv către creier. Deci, fără omletă arse, lucruri uitate și litri de cafea - după încărcare, creierul se va trezi complet și va fi gata de lucru.

Bun pentru silueta ta

Exercițiile timpurii sunt, de asemenea, bune pentru silueta ta. Dacă începi să faci exerciții imediat după ce te ridici din pat, faci exerciții pe stomacul gol. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului de creștere și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce permite o mai bună reglare a zahărului din sânge și permite organismului să stocheze glucoza în mușchi, mai degrabă decât în grăsimea subcutanată.

Incluzându-l în încărcătorul dvs exerciții de forță, vei normaliza si vei asigura absorbtia normala a substantelor provenite din alimente, ceea ce este benefic si pentru silueta ta.

Te ajută să gândești mai bine și să te simți fericit

Studiu Efecte diferențiate ale exercițiului fizic acut și regulat asupra cogniției și afectului. Universitatea din Pennsylvania a demonstrat că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra funcției creierului și un sentiment de bunăstare pe tot parcursul zilei.

În cadrul studiului, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au făcut mișcare timp de o lună au prezentat rezultate mai bune la testele de memorie și s-au simțit mai fericiți și mai prosperi decât cei care duceau un stil de viață sedentar.

În plus, participanții activi au fost, de asemenea, împărțiți în două grupuri: unul a făcut exerciții dimineața înainte de testare, iar al doilea nu a făcut-o. Drept urmare, cele mai bune rezultate au fost arătate de participanții care au făcut mișcare dimineața în ziua testării.

Se pare că pentru ca creierul să funcționeze mai bine și să fie într-o dispoziție ridicată în timpul zilei, trebuie să faci mișcare dimineața.

Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar cum rămâne cu exercițiile care ar trebui incluse în el? Iată cinci reguli care vă vor ajuta să creați un complex bun.

Reguli pentru o încărcare bună

Faceți exerciții fizice imediat după trezire

Exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente dacă sunt făcute imediat după trezire. Da, poți să mergi la toaletă și să bei un pahar, dar după aceea, începe să studiezi.

Primele minute după trezire - cel mai bun timp a forma nou obicei. La început, poate fi necesar să te forțezi, dar după un timp, exercițiile fizice vor deveni o parte permanentă a dimineții tale.

Faceți o încălzire comună

O încălzire regulată a articulațiilor vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru lucru. Iată un videoclip cu o opțiune grozavă de încălzire.

Pentru a evita confuzia cu numărul de repetări, efectuați de 10 ori în fiecare direcție, de exemplu, 10 întoarceri ale capului, 10 rotații ale genunchilor. Țineți întinderi statice timp de 10 secunde.

Adăugați exerciții explozive

Pentru a accelera sângele și a crește metabolismul, includeți în complexul dvs.

Acestea ar putea include sărituri în genuflexiuni, sărituri lungi, schimbarea picioarelor, flotări explozive sau sărituri pop, în care vă rotiți cu 90 până la 180 de grade în timp ce săriți.

Jumping Jack cu rotație de 180 de grade

Alegeți exerciții de întindere

Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă să vă începeți dimineața cu întinderi dinamice. Acest lucru va prelungi mușchii și va ameliora restricțiile sau durerea. Întinderile dinamice includ exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, lungi, flotări și altele.

Puteți efectua exerciții dinamice cu înghețare punct extrem: Fanteri Spiderman, ghemuțe bulgărești split cu o întârziere în partea de jos, flotări hinduse cu o întârziere de trei secunde în partea de sus, fandari laterale cu o întârziere în partea de jos.

Încărcarea ar trebui să fie scurtă și dulce

Exercițiul este ceva pe care îl vei face în fiecare zi, inclusiv în zilele de antrenament. Dacă faceți un antrenament complet și greu dimineața, pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați până seara. Prin urmare, exercițiile de dimineață nu trebuie să depășească 15 minute, iar exercițiile nu trebuie să fie prea grele sau complicate.

Deci am discutat reguli generale, iar acum vă vom prezenta două complexe pentru încărcare: pentru începători și oameni mai avansați în fitness.

Două exemple de încărcare

Un set de exerciții pentru începători (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Secțiunea de putere ( 5 minute):

2 seturi de 20 de genuflexiuni cu mâinile în spatele capului.
2 seturi de 10 flotări. Dacă nu puteți face flotări folosind tehnica clasică, faceți o versiune mai ușoară - flotări de la genunchi sau cu mâinile pe un deal.
2 seturi de 20 de sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului (Jumping Jack).

3. Exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Încercați sărituri din palme deasupra capului cu o rotație de 90-180 de grade. Poate fi înlocuit prin sărituri dintr-o parte în alta.

Sărind dintr-o parte în alta

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

Apăsări adânci înainte cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. În total, trebuie să faceți 10 fante în timp ce vă deplasați prin cameră. Acest exercițiu pompează simultan cvadricepsul și muschii fesieriși întinde ischiochibial și adductori.

Fante adânci înainte

Exercițiul „Pisica și cămila” - de 10 ori (se numără două abateri simultan). Acest exercițiu angajează mușchii spatelui și abdominali și îi întinde alternativ.

Exercițiul „Pisică și cămilă”

Fante laterale cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10 ori.

Fante laterale

Ieșiri către . Stați în poziție culcat cu picioarele pe genunchi. Din această poziție, stați într-o scândură clasică și țineți-o timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de 5 secunde - acesta este un cerc. În total, trebuie să faci 5 cercuri într-un minut.

Un set de exerciții pentru avansați (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Secțiunea de putere ( 5 minute). 10 sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului, 10 genuflexiuni și 10 flotări - acesta este un cerc. Durează aproximativ 45-50 de secunde, timpul rămas de un minut este odihnă. Completează 5 ture.

3. exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni. Poate fi înlocuit cu sărituri pe un deal, flotări explozive.

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

10 Spiderman se aruncă cu o întârziere la punctul extrem timp de 3-5 secunde. Exercițiul întinde bine spatele coapsei, fesele și mușchii adductori.

Omul Păianjen se aruncă

10 flotări hinduse cu întârziere în poziția extremă. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, spate și brațe, întinde mușchii spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului și spatelui coapsei.

Flotări hinduse

10 fante laterale cu întârziere în poziția extremă.
Scândura clasică pentru un minut. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și stați în picioare încă 30 de secunde.

Acestea sunt seturi destul de simple de exerciții care nu necesită echipament sau echipament. echipament adițional, permițându-vă în același timp să lucrați și să întindeți toate grupele musculare.

Încearcă și vezi că cu exerciții fizice dimineața ta devine mult mai veselă.

Distribuiți complexele de încărcare preferate în comentariile articolului.

Exercițiile de dimineață sunt obicei bun, care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă monitorizați silueta. După implementarea sa, bunăstarea generală se îmbunătățește, atenția crește, organele și sistemele interne sunt îmbogățite cu oxigen. Beneficiu maxim Procedura de vindecare va aduce beneficii dacă este efectuată în mod regulat. Să ne uităm la cum să faci exerciții corect și ce exerciții ar trebui să folosești pentru asta.

După trezire, corpul uman rămâne în stare de somn pentru o perioadă de timp: plămânii sunt strânși, sistemul nervos este inhibat, iar circulația sângelui este redusă. Prin urmare, nu este recomandat să vă oferiți o sarcină serioasă dimineața. Alergarea pe distanțe lungi și exercițiile de forță vor fi un adevărat test pentru corp. Riști să te rănești sau să provoci un dezechilibru în sistemele tale interne.

Dar exercițiile fizice sunt o opțiune universală și utilă pentru activitatea de dimineață. Un set de exerciții simple, dar eficiente va tonifica mușchii, va îmbunătăți saturația creierului și organe interne oxigen, accelerează procesele metabolice. Chiar dacă după aceasta trebuie să stai toată ziua la birou, atunci cel puțin în prima jumătate a zilei caloriile nu se vor acumula, ci vor fi arse, ceea ce este necesar.

Foto: Cum să faci corect exercițiile dimineața

Încărcarea are diferențe fundamentale față de alte tipuri de încărcături. Scopul său este să te umple de energie pentru întreaga zi. Antrenamentul de putere iar exercițiile cardio epuizează corpul, după care singura dorință este o odihnă binemeritată. Încărcarea este un set de exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi.

Avantaje necondiționate:

îți permite să te înveselești dimineața;
se saturează cu energie și emoții pozitive;
întărește sistemul imunitar;
creșterea rezistenței fizice;
necesită puțin timp, spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică.

Când și cum să faci exerciții - fă-ți un program

Exercițiile de dimineață sunt poate cel mai popular mod de a face exerciții acasă, dar unii oameni încă nu știu cum să facă exerciții corect. Cu siguranță ar trebui să începi să o faci dimineața. În acest fel, îți vei pregăti corpul pentru viitorul regim de lucru și vei obține un plus de energie pentru întreaga zi.

Seara, aproape toată puterea unei persoane se epuizează deja, așa că efectuarea unui set de exerciții nu va aduce vigoarea dorită, ci, dimpotrivă, va elimina ultima energie. Cu toate acestea, dacă doriți nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate, atunci completarea exercițiilor cu exerciții de seară este o idee grozavă.

Timpul de încărcare poate varia. Începătorilor li se recomandă să exerseze timp de 10 minute treptat, durata poate fi mărită până la o jumătate de oră. Baza exercițiilor de dimineață este regularitatea lor. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, dar nu te supăra dacă dintr-un motiv oarecare a trebuit să amâni exercițiul. Făcând exerciții 5 zile pe săptămână, vei obține deja rezultate notabile, îți vei întări corpul și îți vei îmbunătăți starea de bine.

Foto: Cum să faci corect exercițiile dimineața

Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a face acest lucru. Dacă simțiți o senzație de foame, puteți turna un pahar de suc sau ceai. Sângele este într-o stare îngroșată după noapte. Dacă începi să încarci imediat, îți vei supraîncărca inima;
începeți exercițiile cu cele mai ușoare, trecând treptat la altele mai complexe;
alegeți setul optim de încărcături care nu iau forță, ci mai degrabă adaugă vigoare. Sau scurtați timpul de încărcare;
respirați corect - inhalarea trebuie efectuată nu numai din piept, ci și din stomac;
în timpul activității, gândiți-vă la lucruri plăcute - acest lucru va face exercițiul mai eficient, deoarece antrenamentul „prin forță” nu duce la rezultatul dorit;
începe antrenamentul cu un puls de 90 de bătăi, ridicându-l treptat la 110 bătăi.

Sfat: Planificați-vă timpul în avans, astfel încât să puteți face ceea ce ați planificat fără să vă grăbiți. Ar trebui să fie cel puțin o oră între trezire și plecarea la muncă. După ce ați terminat încărcarea, faceți un duș, de preferință unul de contrast. În acest fel, vei elibera tensiunea din mușchi și vei obține un plus de forță. Se recomandă să luați micul dejun la o jumătate de oră după terminarea exercițiilor.

Motivația personală

Încărcarea pare suficientă vedere simplă activitate fizică, dar majoritatea oamenilor nu găsesc timp pentru aceasta. Este foarte greu să renunți la o oră în plus de somn. Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți schimbi atitudinea față de activitatea de dimineață și să înțelegi că faci asta pentru sănătatea ta și pentru a-ți menține silueta.

Înțelege că exercițiul este o investiție în viitorul tău fericit. Cât efort investiți, puteți conta pe un asemenea volum de dividende. Înainte de antrenament, aprinde o lumânare parfumată și bea o ceașcă ceai deliciosși porniți muzica ritmică. Atunci procesul de antrenament ți se va părea cu adevărat plăcut.

O atenție deosebită trebuie acordată alegerii muzicii. Ea motivează și nu te lasă să te oprești. Dacă setul de exerciții implică mișcări rapide, atunci alegeți melodii cu un tempo de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Dacă antrenamentul este mai relaxant și mai lin, atunci compozițiile lente sunt potrivite. Este important ca respirația să fie coordonată cu mișcările și ritmul muzicii.

Alcătuirea unui set de exerciții

Alegerea exercițiilor potrivite nu este dificilă. Dacă încărcarea durează 15 minute, atunci primele 5 ar trebui cheltuite pentru încălzire. Apoi, începeți să faceți exerciții pentru a întări tonusul muscular. Ar trebui să începeți încălzirea plimbându-vă prin cameră. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Suplimentează-ți mersul cu mișcări ale brațelor. Sfârșitul ideal pentru încălzire este jogging-ul pe loc sau jumping jacks. Urmează mai multe exerciții dinamice.

Foto: Exerciții de dimineață: un set de exerciții

Pentru gat:

înclinând capul spre dreapta şi partea stanga;
mișcări înainte și înapoi;
rotații circulare lente.

Pentru maini:

Pentru corp:

Pentru picioare:

Sarcini suplimentare

Dacă programul standard vi se pare prea simplu, atunci îi puteți completa complexul cu următoarele exerciții:

fante de picioare;
flotări – cel mai simplu mod este să te sprijini de perete în poziție în picioare, apoi poți face flotări de pe bancă, apoi de pe podea pe degetele de la picioare;
îndoirea în direcții diferite cu gantere;
exerciții abdominale - abdomene, ridicări de picioare, rotirea unui cerc de gimnastică;
exerciții cu un expander;
abateri pentru picioare - aducem un picior înainte și îl îndoim, celălalt rămâne drept, sprijinit pe degetul piciorului;
deformarea spatelui - ne coborâm în genunchi, ne sprijinim palmele pe podea, facem abateri;
menținerea poziției scândurii;
mișcări perpendiculare - culcați pe podea, ridicați în același timp brațele și picioarele drepte;
fante cu îndoituri.

La ce efect te poți aștepta?

Efectul utilizării regulate a unui set de exerciții nu va dura mult să apară. În doar câteva zile vei începe să te trezești mai ușor, iar corpul tău va începe să lucreze mult mai repede. Exercițiile de dimineață ajută la activarea organelor auditive și vizuale, normalizează funcționarea aparatului vestibular, elimină letargia și mobilizează sistemul nervos.

Exercițiile de dimineață conduc la îmbunătățirea fluxului sanguin, ca urmare a faptului că creierul și alte organe sunt mai bine saturate cu oxigen. De asemenea, mușchiul inimii este întărit. Exercițiile fizice regulate au un efect benefic asupra sănătății organelor, articulațiilor, mușchilor și activează procesele de restaurare și regenerare.

Activitatea de dimineață pregătește corpul pentru sarcina viitoare și activează activitatea mentală. Prin urmare, ziua de lucru va fi mai productivă. Exercițiile fizice vă permit, de asemenea, să slăbiți prin pierderea masei de grăsime.

Greșeli cheie la încărcare

accent pe un singur grup de mușchi - exercițiul are ca scop activarea tuturor grupelor de mușchi, concentrarea doar pe una dintre ele contrazice complet conceptul de exerciții de dimineață. Mulți oameni susțin că nu au suficient timp pentru a lucra întregul corp și îi acordă doar atenție zonele cu probleme. În acest caz, nu va fi posibil să se obțină efectul de tonus general și de trezire rapidă a corpului;
echivalarea exercițiului cu antrenamentul intensiv - nu confundați două domenii complet diferite de activitate fizică. Primul are ca scop conferirea tonusului muscular și întărirea sănătății generale. Puteți și chiar trebuie să o faceți imediat după trezire. Al doilea necesită costuri ridicate timp și energie, ar trebui să o porniți la câteva ore după somn;
speră o pierdere rapidă în greutate - exercițiile fizice nu pot oferi același efect ca vizitele regulate la sală. Are un efect mai lent asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, nu durează mult timp. Pentru a accelera procesul de corecție corporală, completați exercițiul cu cel corect nutriție alimentară, merge mai mult;
completarea exercițiilor cu activitate fizică serioasă - se recomandă să lăsați exercițiile care sunt epuizante pentru seară. Altfel, în loc de un aflux de forță după încărcare, riști să simți o pierdere de energie. Cel mai bine este să faci jogging și exerciții de forță la sfârșitul zilei de lucru, când nu mai este nevoie de activitate mentală, iar după terminarea antrenamentului te poți odihni liniștit.

Știm cu toții că activitatea fizică stă la baza unei bune sănătăți și a unei siluete bune. Dar din anumite motive, majoritatea oamenilor încep să facă mișcare doar pentru a atinge cel de-al doilea obiectiv, dar cei care sunt mulțumiți de forma lor fizică nu consideră că este necesar să facă sport. În același timp, mișcarea este necesară nu numai pentru pierderea în greutate - este necesară pentru toată lumea. Un set simplu de exerciții de dimineață te va ajuta să te trezești mai bine, să-ți întărești trupul și sufletul și, bineînțeles, te va ajuta să te menții în formă.

Nu toată lumea știe cum să facă corect exerciții dimineața și de ce acest lucru este necesar în principiu. Mulți cred că dimineața este mai bine să dormi încă douăzeci de minute și apoi să te trezești cu cafea și ciocolată. Cafeaua și ciocolata, desigur, nu au fost anulate, dar acestea sunt doar stimulente care nu trezesc organismul, ci doar reduc oboseala și somnolența. Dar dau cel mai bun efect, pentru că nu doar forțează corpul trezeşte-te, dar de asemenea incarca-l cu energie pentru toată ziua care urmează. La urma urmei, dacă spălați și beți cafea, atunci acestea declanșează doar activitatea creierului și a sistemului nervos, iar pentru a obține o activitate deplină, trebuie să utilizați toate grupele musculare și articulațiile. Acesta este exact ceea ce vizează exercițiile de dimineață.

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt nesfârșite. În primul rând, ei dau efect de vindecare. Exercițiile fizice regulate întăresc inima și vasele de sânge, îmbunătățesc imunitatea și mențin corpul în formă bună, stimulând atât activitatea mentală, cât și cea fizică. Și bineînțeles asta metodă grozavă păstrați-vă în formă bună.

Mulți oameni sunt interesați dacă exercițiile de dimineață au contraindicații. În principiu, este un beneficiu complet, dar rețineți că activitatea fizică poate fi dăunătoare în unele cazuri. Acestea includ raceli cu creșterea temperaturii corpului, sângerări, probleme cu tensiunea arterială, procese inflamatorii, boli de rinichi, prezența tumorilor maligne. În plus, rețineți că anumite exerciții pot avea propriile lor contraindicații. Dacă aveți anumite probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați mai întâi un specialist.

Nu toate exercițiile sunt atât de bune - pentru ca acestea să fie utile și eficiente, trebuie să fie corecte, plăcute și sigure. Cel mai bun exercițiu de dimineață trebuie să țină cont de următoarele: criterii:

Imediat după trezire, nu trebuie să vă încărcați cu exerciții foarte complexe și grele - aceasta poate fi o lovitură mare pentru inimă.
Este mai bine să începeți încărcarea încă în pat. Întins în pat, întindeți, arcuiți, răsuciți, îndoiți brațele și picioarele.
Coborâți-vă din pat, spălați-vă fața și periați-vă pe dinți - acest lucru va ajuta la începerea funcționării creierului și a celulelor nervoase. Abia după aceasta vă începeți exercițiile de dimineață.
Este mai bine să o faci cu muzică ritmică plină de viață, care îți va ridica moralul și te va ajuta să te trezești.
Este important să respiri corect. Cu cât celulele și mușchii sunt mai bine saturati cu oxigen, cu atât tonusul corpului va fi mai mare.
Complexul de dimineață pentru exercițiile de dimineață nu trebuie să fie prea activ și epuizant, deoarece scopul tău este să te înveselești și să nu obosești. Nu ar trebui să fie egală ca intensitate cu un antrenament complet, altfel este posibil să nu mai aveți puterea pentru o zi activă și productivă.

Este important să faci exerciții de dimineață în mod regulat, în fiecare zi. Este suficient să-i dediți 10-20 de minute - acest lucru va fi suficient. Seturile de exerciții pot fi diferite, iar mai jos ne vom uita la unele dintre ele.

Exerciții de bază pentru exercițiile de dimineață

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate fi diferit, totuși, există elemente de bază pe care orice sistem le include. Exercițiile clasice pot include următoarele exerciții:

Gât. Îndoirile spre dreapta și stânga, coborârea și aruncarea capului înapoi ajută la dezvoltarea gâtului. Rotațiile circulare ale capului ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
Mâinile. Este recomandat să începeți să lucrați la mâini rotind încet pumnii sau strângând palmele. Apoi rostogoliți umerii, individual sau împreună. După ce vă încălziți articulațiile, începeți să vă rotiți cu brațele complet întinse. După finalizarea abordării, lucrați mușchii antebrațelor prin rotirea acestora. După ce ați terminat aceste manipulări, atingeți umerii cu degetele și începeți să efectuați mișcări de rotație în această poziție.
Cadru. Exercițiile standard din programa școlară vor fi utile pentru nucleu. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă îndoiți ușor și uniform, încercând să atingeți podeaua cu degetele și, în mod ideal, cu palmele. Odată încălzit, fă mișcări circulare cu pelvisul, punând mâinile pe talie. Sunt utile și îndoirile laterale, în care o mână ar trebui să fie pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă ar trebui să fie extinsă în sus.
Picioarele. Legănați alternativ picioarele, mișcându-vă înainte și înapoi de 10-15 ori. Apoi ridicați fiecare picior în lateral. După aceasta, faceți mișcări circulare cu genunchii. În etapa finală, faceți genuflexiuni. Vă rugăm să rețineți că în timpul acestui exercițiu călcâiele nu trebuie să se ridice de la suprafață.

Datorită acestui complex simplu, îți poți încărca corpul cu energie și activitate, ceea ce va avea un efect benefic asupra tuturor aspectelor vieții tale.

Acesta este un complex general, dar există și o serie de tehnici specializate care pot fi concepute special pentru femei sau bărbați, pentru slăbit, strângerea anumitor locuri, prevenirea anumitor boli și așa mai departe. Doar tu poți decide care ar trebui să fie cel mai bun exercițiu de dimineață în cazul tău.

Exerciții de dimineață pentru femei

Există un numar mare de seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exercițiile pentru exercițiile de dimineață sunt populare pentru femei, deoarece reprezentanții sexului frumos au adesea multe întrebări despre silueta lor. Și îl puteți îmbunătăți printr-un complex simplu care nu va dura mult timp. Poate doriți să acordați atenție la următoarele exerciții:

Mergeți pe loc, încercând să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
Încrucișează-ți degetele și pune-le pe un genunchi. Întinde-ți celălalt picior și îndoiește-te. Repetați exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
Aruncă-ți brațele la spate și întinde-le. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea cât mai jos posibil.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă într-o parte, astfel încât mâna să alunece pe picior.
Pune-ți mâinile pe centură, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga.
Faceți rotații circulare cu mâinile.
Așează-te de câteva ori.
Stați lângă un perete sau un dulap și trageți alternativ genunchii până la piept.
Întinde-te pe suprafață plană, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept, apoi, apucându-l, ridică-ți întregul trunchi.
Fă niște exerciții abdominale.

Acest exercițiu de dimineață pentru femei vă ajută să vă mențineți corpul tonifiat, vă energizează, vă ridică starea de spirit și vă îmbunătățește sănătatea.

Dacă femeile vor de cele mai multe ori să-și strângă corpul și să piardă în greutate, atunci bărbații vor să crească masa musculara. Desigur, doar douăzeci de minute de exerciții de dimineață nu îi vor ajuta în acest sens, dar pentru menținerea mușchilor este mai bine decât nimic. Prin urmare, în general, complexele concepute pentru sexul puternic includ exerciții de forță. La micul dejun, este recomandat să mănânci ceva proteine, precum și carbohidrați complecși precum terci, care te vor umple de energie pentru o lungă perioadă de timp și te vor ajuta să scapi de senzația de foame.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Dacă doriți nu numai să vă treziți mai ușor dimineața și să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să slăbiți, atunci setul de exerciții de dimineață poate fi ușor diferit, care vizează în mod special arderea depozitelor de grăsime. În acest caz, încărcarea ar trebui să includă următoarele componente:

sarcini cardio; exerciții,
care vizează mușchii brațelor, picioarelor, spatelui;
antrenarea mușchilor abdominali;
exerciții pentru fese și picioare.

Daca vrei sa slabesti, bea un pahar cu apa pe stomacul gol. Faceți exercițiile înainte de micul dejun - vă va fi mai ușor și mai plăcut, în plus, depozitele de grăsime vor fi epuizate, ceea ce aveți nevoie.

Faceți exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea. Pantofii sunt de asemenea importanți. Ține-ți părul și bijuteriile departe.

Exerciții de dimineață și alergare

Util de combinat exerciții de dimineață cu alergare dimineața. Acest lucru va face posibilă saturarea corpului cu oxigen, întărirea acestuia și îmbunătățirea metabolismului. Mai întâi, încălziți-vă, faceți aplecări, ghemuiți și ridicați brațele în lateral. Când termini de alergat, nu te opri brusc - reduce ritmul treptat pentru a nu-ți supraîncărca inima. După ce ai terminat alergarea, poți continua cu o încălzire ușoară.

Este mai bine să alergi într-un parc sau o alee - acolo poți să te bucuri de natură, să respiri aer și, de asemenea, să întâlnești oameni cu gânduri asemănătoare cu care poți alerga împreună.

Nu începe să faci cercuri brusc - crește timpul și viteza fără probleme. În sezonul rece, puteți alerga pe o bandă de alergare. Mulți iubitori de activitate fizică preferă să o cumpere și să o plaseze în casa lor, astfel încât să aibă mereu la îndemână un aparat de exerciții universal eficient.

Este suficient să alergi dimineața timp de 10-20 de minute. Astfel poți obține toate beneficiile fără să obosești prea mult. Începeți cu un jogging scurt, altfel, dacă nu sunteți obișnuit, puteți ajunge să aveți dureri musculare și entorse de ligamente. După alergare, este util să faci flotări, tracțiuni și alte exerciții pentru care ai condițiile necesare.

Să încercăm să ne dăm seama dacă este posibil să includem ceva mai serios decât flotările și balansările picioarelor în exercițiile tale de dimineață.

Alegerea intensității antrenamentului de dimineață

În două ore de la trezire, există o creștere naturală a tensiunii arteriale. În timpul exercițiilor fizice, în special sub sarcini grele, presiunea crește și mai mult, ceea ce afectează negativ inima – riscul de miocard crește, în special la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

În plus, dimineața există o cantitate crescută de cortizol și adrenalină - hormoni de stres de care organismul are nevoie pentru a se trezi. Exercițiul fizic crește și mai mult numărul acestora, determinând inima să funcționeze mai repede.

Dacă ești o persoană sănătoasă, fără exces de greutate, nu trebuie să-ți fie frică de exerciții mai intense. Exercițiile de dimineață vă vor beneficia doar de dvs.

Beneficiile unui antrenament de dimineață

Normalizează tensiunea arterială și somnul

Te face să te trezești mai repede

Un scurt antrenament de dimineață crește circulația sângelui, trezește sistemul nervos și asigură un flux puternic de oxigen, inclusiv către creier. Deci, fără omletă arse, lucruri uitate și litri de cafea - după încărcare, creierul se va trezi complet și va fi gata de lucru.

Bun pentru silueta ta

Prin includerea exercițiilor de forță în exercițiile tale, vei normaliza și vei asigura absorbția normală a substanțelor din alimente, ceea ce este benefic și pentru silueta ta.

Te ajută să gândești mai bine și să te simți fericit

Se pare că pentru ca creierul să funcționeze mai bine și să fie într-o dispoziție ridicată în timpul zilei, trebuie să faci mișcare dimineața.

Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar cum rămâne cu exercițiile care ar trebui incluse în el? Iată cinci reguli care vă vor ajuta să creați un complex bun.

Reguli pentru o încărcare bună

Faceți exerciții fizice imediat după trezire

Exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente dacă sunt făcute imediat după trezire. Da, poți să mergi la toaletă și să bei un pahar, dar după aceea, începe să studiezi.

Primele minute după trezire sunt cel mai bun moment pentru a-ți forma un nou obicei. La început, poate fi necesar să te forțezi, dar după un timp, exercițiile fizice vor deveni o parte permanentă a dimineții tale.

Faceți o încălzire comună

O încălzire regulată a articulațiilor vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru lucru. Iată un videoclip cu o opțiune grozavă de încălzire.

Adăugați exerciții explozive

Pentru a accelera sângele și a crește metabolismul, includeți în complexul dvs.

Jumping Jack cu rotație de 180 de grade

Alegeți exerciții de întindere

Puteți efectua exerciții dinamice cu înghețare în punctul extrem: fandari Spiderman, genuflexiuni bulgărești split cu întârziere în partea de jos, flotări hinduse cu întârziere de trei secunde în partea de sus, fandari laterale cu întârziere în partea de jos.

Încărcarea ar trebui să fie scurtă și dulce

Așadar, am discutat despre regulile generale, iar acum vom prezenta două complexe de încărcare: pentru începători și oameni mai avansați în fitness.

Două exemple de încărcare

Un set de exerciții pentru începători (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Secțiunea de putere ( 5 minute):

2 seturi de 20 de genuflexiuni cu mâinile în spatele capului.
2 seturi de 10 flotări. Dacă nu puteți face flotări folosind tehnica clasică, faceți o versiune mai ușoară - flotări de la genunchi sau cu mâinile pe un deal.
2 seturi de 20 de sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului (Jumping Jack).

Sărind dintr-o parte în alta

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

Apăsări adânci înainte cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. În total, trebuie să faceți 10 fante în timp ce vă deplasați prin cameră. Acest exercițiu pompează simultan mușchii cvadriceps și fesieri și întinde ischio-jambierii și adductorii.

Fante adânci înainte

Exercițiul „Pisica și cămila” - de 10 ori (se numără două abateri simultan). Acest exercițiu angajează mușchii spatelui și abdominali și îi întinde alternativ.

Exercițiul „Pisică și cămilă”

Fante laterale cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10 ori.

Fante laterale

Ieșiri către . Stați în poziție culcat cu picioarele pe genunchi. Din această poziție, stați într-o scândură clasică și țineți-o timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de 5 secunde - acesta este un cerc. În total, trebuie să faci 5 cercuri într-un minut.

Un set de exerciții pentru avansați (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

3. exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni. Poate fi înlocuit cu sărituri pe un deal, flotări explozive.

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

10 Spiderman se aruncă cu o întârziere la punctul extrem timp de 3-5 secunde. Exercițiul întinde bine spatele coapsei, fesele și mușchii adductori.

Omul Păianjen se aruncă

10 flotări hinduse cu întârziere în poziția extremă. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, spate și brațe, întinde mușchii spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului și spatelui coapsei.

Flotări hinduse

10 fante laterale cu întârziere în poziția extremă.
Scândura clasică pentru un minut. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și stați în picioare încă 30 de secunde.

Acestea sunt seturi de exerciții destul de simple care nu necesită simulatoare sau echipamente suplimentare, dar vă permit totuși să lucrați și să întindeți toate grupele musculare.

Încearcă și vezi că cu exerciții fizice dimineața ta devine mult mai veselă.

Distribuiți complexele de încărcare preferate în comentariile articolului.

Unii fac exerciții pur și simplu din obișnuință, alții - pentru a întinde anumite părți ale corpului care vor fi cel mai implicate în muncă, alții fac ceva de genul antrenament aerobic– pentru a te înveseli și a pierde ceva în exces.

Dar puțini știu asta complex corect exercițiile efectuate dimineața vor fi eficiente pentru toate cazurile de mai sus.

Care sunt beneficiile exercițiilor de dimineață?

Beneficiul exercițiilor de dimineață este că încarcă corpul cu energie pentru întreaga zi. De fapt, corpul este deja plin de energie, dar dacă efectuați un set de exerciții dimineața, creierul, odihnit în timpul somnului, va funcționa mult mai eficient, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra întregului organism.

Persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus sau pur și simplu să-și îmbunătățească tonusul, ar trebui cu siguranță să facă exerciții de dimineață. Pentru cei care au probleme digestive sau pur și simplu nu își pot imagina viața fără suplimente sub formă de medicamente farmaceutice și suplimente alimentare, exerciții de dimineață va fi de asemenea foarte util.

Desigur, nu ar trebui să renunți complexe de vitamine si suplimente alimentare daca ai probleme intestinale grave sau exces de greutate, dar daca pe langa asta incluzi si exercitii zilnice de dimineata, starea ta de bine va reveni la normal si mai repede.

Din anumite motive, se crede că pentru a pierde în greutate este suficient să-ți fluturi pur și simplu brațele și picioarele timp de 10-15 minute în fiecare dimineață. Antrenamentele de dimineață sunt mai utile în acest sens decât antrenamentele de seară, dar simplele balansări ale membrelor nu sunt suficiente.

Avem nevoie de exerciții care implică grupuri musculare - flotări, genuflexiuni, aplecări în picioare, trageri și exerciții simple pentru regiunea abdominală - rotații ale trunchiului, răsuciri și răsuciri laterale.

Cele mai bune exerciții pentru exercițiile de dimineață

S-ar părea, de ce avem nevoie de exercițiile pe care obișnuiții le fac dimineața? săli de sport... La urma urmei, dimineața trebuie doar să te înveselești și să-ți întinzi articulațiile după o noapte de inactivitate. Da, pentru o simplă încălzire, balansarea brațelor și picioarelor poate fi suficient.

Dar pentru a revigora creierul și a maximiza toate funcțiile corpului, avem nevoie de mișcări care implică grupe musculare. În plus, aceste exerciții pentru menținerea articulațiilor sănătoase sunt mult mai utile decât balansările și învârtirile.

Exerciții de dimineață pentru bărbați:

Setul de exerciții de mai sus pentru exercițiile de dimineață va ajuta la menținerea siluetei și la întărirea sistemului imunitar pentru toți bărbații, dacă o faceți cu sârguință, în mod regulat și în același timp mâncați corect și urmați un program de somn.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femei:

În general, exercițiile de dimineață pentru femei ar trebui să fie ușor diferite de exercițiile pentru bărbați. Mai mult, nu numai exercițiile ar trebui să fie diferite, ci și numărul de repetări în abordări. Femeile ar trebui să evite flotările b - în măsura în care muşchii pieptului sunt implicaţi în această mişcare.

Două sau trei seturi de repetări scăzute nu vor strica, dar nici nu vor face prea mult bine. Iar acest exercițiu este considerat dăunător pentru femei, deoarece pune un stres maxim pe mușchii pieptului. Cu cât o femeie încordează mai mult mușchii zonei toracice, cu atât afectează mai rău starea glandelor mamare.

Pentru cei care fac exerciții pentru a se menține în formă și a-și îmbunătăți starea de spirit, complexul nu trebuie schimbat. Dar pentru femeile care doresc să scape de grăsimea corporală, trebuie făcute ajustări.

Squat-sarituri
Acestea sunt practic aceleași genuflexiuni, dar cu diferența că în faza concentrică (când stai în picioare) a exercițiului trebuie să accelerezi mișcarea și să sari aproape în cel mai înalt punct. Exercițiul ar trebui să fie fără întârzieri sau tulburări - ca o ghemuire cu accelerare și un salt. Nu trebuie să sari cât mai sus posibil.

Sari atât de sus încât poți să-ți așezi confortabil picioarele înapoi pe podea la lățimea dorită (pentru majoritatea, este egală (sau aproape egală) cu lățimea umerilor) și începe următoarea repetiție. A executa 3 seturi de 12-15 repetări. Dacă 15 repetări sunt extrem de ușoare pentru tine, efectuează acest exercițiu cu gantere ușoare.
Presă cu gantere în picioare sau așezat
Luați gantere pe care le puteți descurca 15 repetăriși faceți cu ei 4 seturi. Numărul de repetări: 12 pentru primele trei și 15 pentru ultimul. Ultimul set ar trebui să obosească frumos umerii și tricepșii (mușchii spatelui brațelor). Efectuarea zilnică a unor astfel de exerciții este garantată pentru a proteja articulațiile umerilor și coatelor de microtraume și alte probleme.
Rotațiile corpului
Pentru cei cu talia foarte lată, este foarte indicat să efectueze acest exercițiu după genuflexiuni și sărituri. Trebuie să faceți virajele corecte ale corpului și să nu precupeți niciun efort. Altfel nu va fi de nimic. Făcând acest exercițiu incorect, nu te va ajuta să îndepărtezi centimetri în plus, chiar dacă îl faci foarte des și în cantități mari.

Așezați-vă pe un scaun confortabil și puneți un bețișor ușor pe umeri. Punand mainile pe capetele batului, intoarce-te energic fara sa te ajuti cu picioarele. Apoi reveniți imediat la poziția de pornire și așteptați o secundă înainte de a vă întoarce în cealaltă direcție. Două ture în direcții diferite reprezintă o singură repetiție.

Faceți repetări maxime. Apoi - după o pauză de 2-2,5 minute - o altă abordare cu numărul maxim de repetări. Nu utilizați greutăți care depășesc 5 kg, chiar dacă poți face cu ușurință 100 de repetări. Mai bine crește numărul de seturi.

Vă vom spune totul despre cum să o faceți. Nu trebuie să mergi la sală pentru asta.

Întrebarea femeilor eterne: Cum? Întins pe canapea - în niciun caz. Necesar exercițiu fizic si putina motivatie.