Antrenament fizic pentru pierderea în greutate acasă. Slăbește acasă cu exerciții fizice

Știm cu toții că într-un corp sănătos există o minte sănătoasă. Pe de o parte, aceasta înseamnă că proprietarul unui corp sănătos este întotdeauna într-o dispoziție pozitivă și veselă, iar pe de altă parte, doar o abordare sănătoasă poate duce la sănătate fizică. Astăzi vom vorbi despre pierderea în greutate ca o modalitate de a vă îmbunătăți condiția fizică și de a vă regla aspect. Acest proces simplu, dar important, trebuie abordat destul de inteligent. Unii oameni se străduiesc să slăbească înainte de sezonul de plajă sau de un eveniment important, în timp ce alții slăbesc pe termen lung fără să-și afecteze sănătatea, ci dimpotrivă, crescând-o. A doua abordare este mai corectă. Pe lângă activitatea fizică regulată, necesită consumul exclusiv de alimente sănătoase. Dar al doilea aspect îl lăsăm nutriționiștilor, pentru că subiectul conversației de astăzi este cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.

De ce este importantă activitatea fizică

După cum știți, mișcarea este viață și asta spune totul. Doar o persoană activă se poate simți sănătoasă. Strămoșii noștri duceau un stil de viață mai activ, așa că nu aveau o întrebare despre pierderea în greutate și stresul suplimentar. Suntem foarte răsfățați de beneficiile civilizației și petrecem prea mult timp în poziție așezată, așa că pentru a ne regla starea suntem nevoiți să ne împovărăm separat. Oamenii recurg adesea la pierderea în greutate nu numai pentru a deveni frumoși, ci și pentru a deveni mai sănătoși.

Activitatea fizică arde caloriile și dezvoltă mușchii. De asemenea, crește rata metabolică, care nu numai că stimulează arderea grăsimilor, ci și îmbunătățește sănătatea generală.

Așadar, este timpul să ne dăm seama ce exerciții sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate.

Alerga

Așadar, să începem să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate cu cele mai faimoase. Nu este un secret pentru nimeni că alergatul este primul exercițiu care te ajută să slăbești. În plus, întărește sistemele cardiovascular și respirator, precum și oasele și țesuturile conjunctive. În timpul alergării, se ard aproximativ 600 de kilocalorii.

Unicitatea acestui exercițiu constă în faptul că este complet natural pentru oameni și, prin urmare, nu are efecte secundare(dacă faci exerciții cu înțelepciune și simți corpul tău). Pentru a alerga, nu aveți nevoie de echipament special sau de alte condiții specifice, iar acesta este un alt avantaj al acestui exercițiu.

Pentru a arde intens calorii, este recomandat să folosiți antrenamentul cu intervale de mare viteză. Acestea implică accelerații explozive scurte (0,5-2 min) periodice în timpul ciclului principal de jogging. Acest tip de alergare promovează arderea mai eficientă și rapidă a caloriilor, dezvoltă bine mușchii picioarelor și accelerează procesele metabolice.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți o scurtă încălzire sau să mergeți câteva minute, crescând treptat ritmul. Întinderea înainte de alergare nu este recomandată. Deoarece acest exercițiu pune stres asupra articulațiilor, este recomandabil să alegeți pantofi confortabili și de înaltă calitate pentru acesta.

Când le luați în considerare pe cele mai bune pentru pierderea în greutate, cu siguranță ar trebui să acordați atenție alergării. Mulți oameni subestimează exercițiile aerobice, crezând că doar dezvoltarea mușchilor le va permite să slăbească, dar acest lucru nu este adevărat. Mușchii cresc sub un strat de grăsime și îl ard într-o mică măsură, în timp ce activitatea fizică luptă mult mai repede cu grăsimea.

Mersul pe jos

Acest exercițiu are aceleași beneficii ca alergarea, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor. Prin urmare, mersul pe jos este potrivit pentru cei care au probleme de sănătate (desigur, cei care nu interzic mersul pe jos). Are un efect benefic asupra stării persoanelor care suferă de obezitate și boli cardiovasculare. Exercițiile fizice vindecă complet organismul și au un efect pozitiv asupra stării mentale.

O plimbare de 30 de minute cu o viteză de 6-7 km/h poate arde până la 250 de calorii. Dacă o faci în fiecare zi, poți slăbi jumătate de kilogram în doar o săptămână. Puteți exersa mersul pe jos oriunde. Dacă nu ai mult timp liber, mergi la serviciu.

Înot

Indiferent de tip, înotul este excelent pentru pierderea în greutate. Efectuând exercițiul intens, puteți arde până la 700 de kilocalorii într-o oră. Pe lângă pierderea în greutate, înotul ajută la întărirea mușchilor, la tonifierea acestora și la formarea proporțiilor corecte ale corpului. Este excelent pentru persoanele care suferă de obezitate, astm, artrită și probleme musculo-scheletice.

Înotând, o persoană întărește toate grupele musculare majore: abdomenul, spatele, picioarele, brațele, fesele. Poate fi folosit în combinație cu alte activități sau ca exercițiu de sine stătător. Desigur, înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate.

O plimbare cu bicicleta

Următorul articol de pe lista „Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate” este ciclismul. Aceasta este o modalitate destul de bună de a pierde în greutate, care din punct de vedere al numărului de încărcări este de tip mediu.

Într-o oră de astfel de antrenament, poți arde 400-1100 de kilocalorii, în funcție de intensitatea mișcării și de greutatea corporală. Gradul de încărcare depinde și de peisaj.

Spre deosebire de sporturile anterioare, ciclismul nu pune stres asupra articulațiilor. Chiar și cineva care nu este deosebit de pregătit poate parcurge cu ușurință câțiva kilometri pe el.

Desigur, este mult mai interesant și util să te antrenezi afară, deoarece terenul denivelat creează un stres suplimentar, peisajele îți permit să fii distras, iar aerul proaspăt dă tonus corpului. În plus, „călăria” pe stradă este mult mai benefică pentru sistemul cardiovascular decât exercitarea pe o bicicletă de exerciții. Cu toate acestea, aparatul de exerciții este o modalitate bună de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți starea. În orice caz, ciclismul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru slăbit pe coapse, deoarece extensorii picioarelor sunt cei care primesc sarcina principală.

O opțiune pentru optimizarea timpului de antrenament este mersul cu bicicleta la serviciu. Acest metodă grozavă reincarca-te cu energie pozitiva dimineata si stimuleaza accelerarea metabolismului, ceea ce va permite organismului sa arda mai multe calorii pe parcursul zilei. Ei bine, revenind de la serviciu cu un prieten pe două roți, puteți consolida succesul antrenamentului de dimineață și vă puteți odihni grozav. După cursurile de seară vei avea un puternic somn sănătos. Desigur, această metodă este relevantă în zonele în care există piste de biciclete sau trafic auto vă permite să circulați în siguranță pe drumuri simple. În caz contrar, este mai bine să nu vă asumați riscuri, deoarece o astfel de călătorie va da doar impresii negative.

Cea mai bună rutină de exerciții pentru a pierde în greutate acasă poate include exerciții pe o bicicletă de exerciții. Desigur, acest lucru nu este la fel de eficient, dar este și foarte util. Avantajul acestui tip de antrenament este capacitatea de a dezvolta o viteză mai mare fără să vă faceți griji cu privire la control și perspectiva căderii. O bicicletă de exerciții va costa mai mult decât o bicicletă. Iar pentru a nu-l cumpăra, poți merge la sală, unde este posibil să includă și altceva util în programul de antrenament.

Antrenor eliptic

Exercițiile de pe acest simulator pot fi incluse și în complexul „Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă”. Acest tip de antrenament vă permite să vă dezvoltați corpul și sistemul cardiovascular fără a pune stres asupra articulațiilor. Datorită mânerelor mobile, puteți încărca atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Reglând ridicarea și înclinarea, precum și mișcarea inversă, puteți selecta cel mai potrivit nivel de intensitate.

O persoană de mărime medie care se antrenează pe o mașină eliptică poate arde aproximativ 600 de kilocalorii într-o oră. În ciuda faptului că aparatul imită mișcările de alergare și de schi (apropo, schiul este și o modalitate excelentă de a arde calorii), nu pune stres asupra articulațiilor. Datorită acestei proprietăți, este mai accesibil persoanelor cu artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

Pentru a arde mai multe calorii, este recomandat să vă țineți de mână în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru vă va permite să vă încărcați suplimentar brațele și centura de umăr. Încercați să nu vă gândiți la caloriile arse. Este mult mai util să vă urmăriți ritmul cardiac. Ar trebui să fie aproximativ 85% din capacitățile corpului tău. Selectând sarcina în așa fel încât această frecvență să fie menținută, puteți obține cel mai eficient rezultat.

Acesta poate fi considerat unul dintre cele mai bune exerciții de acasă pentru pierderea în greutate, dar aparatul costă relativ mult și ocupă destul de mult spațiu. Prin urmare, mulți vor prefera să facă exerciții pe el în sala de sport.

Tenis

Complexul „cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate” continuă cu un joc atât de faimos precum tenisul. Vă permite să ardeți aproximativ 600 de kilocalorii.

Acest tip de activitate fizică este potrivit pentru cei cărora le place să facă mișcare în companie. Va atrage și pe cei cărora nu le place sportul, dar le place sentimentul de câștig. Aspectul competitiv ii poate stimula chiar si pe cei mai lenesi.

Jocul de tenis vă permite să dezvoltați flexibilitatea, coordonarea, postura corecta, și, de asemenea, stropi emoții negativeși crește rezistența la stres.

Când joci tenis, mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului sunt implicați în muncă. Pe lângă corp, capul este și antrenat, pentru că aici nu te poți lipsi de capacitatea de a-ți planifica acțiunile și de a accepta decizie rapidă. Astfel de exerciții cresc funcționalitatea creierului și îmbunătățesc memoria. Și oamenii de știință din Institutul National Experții în sănătate susțin că tenisul ajută la creșterea țesutului osos.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Hai sa continuăm cel mai bun complex exerciții pentru a pierde în greutate acasă folosind această tehnică interesantă. Este potrivit pentru cei care sunt preocupați exclusiv de pierderea în greutate. Acest antrenament necesită doar 20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În același timp, vă permite să ardeți eficient caloriile și să vă accelerați metabolismul.

Se combină bine cu alte tipuri de antrenament. Ele constau în seturi scurte, explozive, alternând cu activități mai puțin intense sau odihnă completă.

Pentru cei care nu s-au angajat anterior în sport în acest fel, aveți nevoie de câteva luni de pregătire. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca mersul cu bicicleta, alergatul, înotul sau chiar mersul pe jos. Condiția principală este alternarea intervalelor active și pasive.

Ar trebui să începeți cu o încălzire de cinci minute. Al șaselea minut reprezintă efectuarea exercițiului cu impact și intensitate maximă. Apoi un minut de odihnă și așa mai departe în cerc, fără a ține cont de încălzire, desigur. După cinci runde, ar trebui să vă odihniți timp de trei minute. Aceasta este doar o variantă a antrenamentului pe intervale. Apropo, cele mai bune exerciții pentru pierderea grăsimii de pe abdomen devin mult mai eficiente atunci când utilizați această metodă de exercițiu.

Această metodă de slăbire se remarcă și prin faptul că dezvoltă rezistența într-o măsură mai mare decât altele. După două săptămâni de antrenament folosind metoda de antrenament pe interval, îți poți crește rezistența până la nivelul care este atins după două luni de alergare simplă.

Crossfit

Acest lucru este potrivit pentru cei care fac sport în mod regulat. Acest lucru este dovedit de faptul că CrossFit a fost inițial destinat să antreneze forțe speciale.

Antrenamentul include ridicarea greutăților, dezvoltarea rezistenței, exerciții de sărituri/explozive (pliometrie), antrenament de viteză și, în final, dezvoltarea forței.

A face CrossFit nu este niciodată plictisitor, pentru că, spre deosebire de orice alt program, nu constă în repetarea aceleași acțiuni în mod repetat, ci în multe tipuri de activitate fizică care creează un antrenament mare de ardere a grăsimilor.

Acest program se bazează pe acumularea principalelor componente ale aptitudinii fizice: flexibilitate, rezistență, viteză, forță și coordonare.

În fiecare nouă zi de antrenament trebuie să efectuați acțiuni care nu au fost făcute în ultima lecție. Alternativ, un program zilnic ar putea include 20 de trageri, 30 de flotări, 40 de abdomene și 50 de genuflexiuni. Există o pauză de trei minute între acțiuni. Durata unei lecții, atunci când este efectuată corect, nu depășește 20 de minute. Pentru a beneficia la maximum de această tehnică, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână.

CrossFit este foarte eficient în arderea grăsimilor și ajută la îmbunătățirea atât a fitness-ului, cât și a metabolismului. Desigur, această tehnică nu este potrivită pentru persoanele cu inimă slabă și boli ale sistemului cardiovascular.

Aerobic pe pas

Cei care caută cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare ar trebui să acorde atenție acestei secțiuni. Toată lumea știe că simpla urcare a scărilor are un efect extrem de pozitiv asupra sănătății cardiovasculare și cardiovasculare. sistemele respiratoriiși, de asemenea, vă permite să ardeți calorii suplimentare. Același principiu a devenit baza unui astfel de tip de fitness precum aerobicul pe pas.

Într-o singură sesiune, sunt arse până la 500 de kilocalorii. De obicei durează aproximativ 50 de minute, dar poți începe cu 20. Nu există multe cele mai bune exerciții pentru slăbit, dar aerobic-ul cu pas este inclus cu siguranță în lista lor. Esența acestui sistem este utilizarea unei platforme speciale pe care trebuie să urci. În funcție de nivelul de antrenament al sportivului și de obiectivele acestuia, înălțimea platformei trepte poate varia.

În timpul procesului de antrenament, sarcina principală cade pe partea inferioară a corpului, dar aproape toate grupele musculare sunt implicate opțional. Tehnica dezvoltă în mod cuprinzător corpul și îi îmbunătățește flexibilitatea. Pentru a crește eficiența sau a reduce timpul de antrenament, puteți utiliza greutăți suplimentare. Orice obiect stabil de aproximativ 10 cm inaltime pe care poti aseza doua picioare poate fi potrivit ca platforma. Astfel, step aerobic este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare acasă.

Această tehnică este adesea folosită pentru recuperarea rapidă după leziuni.

Exercițiu Burpee

Acesta este un exercițiu foarte simplu de efectuat și organizat, care poate arde un număr mare de calorii, poate dezvolta în mod cuprinzător corpul și rezistența și, de asemenea, poate întări sistemul cardiovascular. Demonstrează că greutatea proprie a corpului este suficientă pentru un antrenament bun.

Deci, exercițiul de bază constă din următorii pași:

ghemuiește-te și așează-ți palmele pe podea în fața ta;
îndreptarea picioarelor și adoptarea poziției „întins”;
revenirea în poziția ghemuit;
arcuirea cât mai sus posibil: în același timp, brațele sunt trase în sus și întregul corp este îndreptat.

Asta e tot. Există, de asemenea, versiuni ponderate de burpee:

Cu flotări. Adică, după ce ați luat poziția culcat, se face o presa pe bancă, iar apoi o revenire la poziția ghemuit.
Cântărirea săriturii. Mâinile, înainte de a se balansa în sus, iau un fel de încărcătură.

Pentru începătorii cărora le este greu să sară dintr-o ghemuială, puteți pur și simplu să vă ridicați în picioare în loc să sari.

Runda constă în alternarea a 30 de secunde de burpee și 30 de secunde de odihnă și durează 2-3 minute. În faza pasivă, se recomandă efectuarea așa-numitului shadowboxing - lovituri energetice la o țintă imaginară, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

Începătorii fac până la patru runde cu o pauză de un minut între ele. Iar sportivii avansați ajung la 6 runde cu o pauză de 30 de secunde.

Oricine este interesat de cele mai bune pentru pierderea în greutate ar trebui să acorde cu siguranță atenție acestei tehnici simple și eficiente. Puteți face burpee de 3-5 ori pe săptămână, fie singur, fie ca o încălzire înainte de antrenamentul de forță.

Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate?

Vă puteți antrena în orice moment al zilei, principalul lucru este că există un decalaj de câteva ore între cursuri și somn, precum și între mese. Nu ar trebui să vă supraîncărcați dimineața înainte ca corpul să aibă timp să se trezească. Chiar înainte de culcare, nici nu are rost să te efortezi. În mod ideal, dacă este posibil, ar trebui să faceți exerciții în timpul zilei.

Concluzie

Așa că ne-am uitat la cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate. Fiecare poate alege cel mai potrivit pentru sine, principalul lucru este că exercițiile sunt semnificative și nu dăunează sănătății lor. Nu ar trebui să permiteți supraantrenamentul, deoarece acest lucru va duce la consecințe mult mai neplăcute decât câteva kilograme în plus. Amintiți-vă că sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!

Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar nu poți merge la un club de fitness? Rezultate bune pot fi obținute acasă. Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi un stil de viata sedentar, care iti incetineste metabolismul, la unul cat mai activ. Ar trebui să vă începeți dimineața cu exerciții fizice și să rezervați o jumătate de oră seara pentru antrenamentul acasă. În timpul zilei, profitați de orice ocazie pentru activitate fizică.

Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și, înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare.

Exercițiile pentru întregul corset muscular vor asigura tonusul corpului, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:

Scoateți din alimentație produsele de copt și pâinea făcută din făină de calitate superioară.
Se fierbe sau se fierbe alimentele.
Mănâncă fructe și legume bogate în fibre.
Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
Bea apă curată.

Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă este o condiție prealabilă. Atunci când se elaborează un program de antrenament la domiciliu, este necesar să se țină cont de studiul țintit zonele cu probleme si starea de sanatate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea unor exerciții eficiente pentru a întări și a pierde în greutate.

Înapoi

„Îndoirile înainte” sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate a spatelui. Pentru a lucra mușchii care îndreptă coloana vertebrală, trebuie să stați în mod regulat pe „Pod”.

Reducerea și dilatarea omoplaților îmbunătățește circulația sângeluiîn mușchii trapez și romboizi și, de asemenea, reduc stratul de grăsime din zona cervical-gulerului. Exercițiul „Plank with Dumbbell Row” arde viguros grăsimea lucrând mușchii latissimus dorsi, iar exercițiul „Boat” face o treabă excelentă în eliminarea celulitei de pe partea inferioară a spatelui.

Sânul

Presele de bancă cu gantere lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă pierderea în greutate fără a pierde în greutate. masa musculara. Femeile pot efectua exercițiul „Wall Push-Up” pentru un număr mare de repetări, oferind astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor.

Execuția sistematică a exercițiului „Sân uscat” va menține mușchii tonifiați, iar sarcina statică în timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.

Important de reținut: Dieta este un factor determinant în pierderea în greutate sânul feminin, iar activitatea fizică ajută la menținerea unei forme frumoase.

Picioarele

Pentru a pierde în greutate în picioare, precum și pentru a lucra mușchii întregului corp, utilizați diferite variații ale exercițiului „Squat”. Fandarile laterale vor încărca perfect picioarele din exterior.

Exercițiul „foarfecelor” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța mușchii adductori să ardă intens grăsimea de pe suprafața interioară a coapsei. Efectuarea regulată a exercițiului „Bicicletă” formează o zonă subțire a genunchilor și lucrează cu atenție articulațiile. Ridicarea gambelor, in picioare sau asezat, va reduce umflarea si va va ușura picioarele inferioare.

Șolduri

A păși pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate în picioare.

„Fandarile scurte” încarcă în mod intenționat șoldurile și le oferă definiție.

Atunci când este necesară o atenție deosebită la suprafața interioară, la setul de exerciții trebuie adăugate „Plie genuflexiuni”. Pentru a arde grăsimea pe coapsa exterioară, trebuie să exersați balansarea picioarelor în picioare în lateral.

Fesele

Exercițiul „Deadlift” este benefic pentru mușchii aproape a întregului corp și mărește tonusul mușchilor fesieri. Pentru pierderea intensivă în greutate a feselor, trebuie să efectuați „Leg Pulls Back”și fante largi.

„Hiperextensia” este o alternativă bună la deadlifting; exercițiul nu încarcă genunchii și cvadricepsul. „Puntea fesieri” crește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Mers pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și lucrează ischio-jambierii.

Mâinile

„Fotări inverse”, sprijinite pe un scaun sau pe marginea unei canapele, încarcă perfect zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diverse opțiuni Buclele brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.

Exercițiile „Foarfece” și „Rotații Crescent” ard grăsimile în mod uniform de la suprafața mâinilor. Dumbbell Up Press angajează mușchii triceps, trapez și deltoizi, creând o formă frumoasă pentru centura scapulară.

Stomac

Crunchurile regulate funcționează excelent pe abdomenul superior, iar exercițiul Reverse Crunch reduce grăsimea corporală și întărește mușchii zonei abdominale inferioare.

Răsucirile laterale și oblice subliniază talia, iar exercițiul „Side Bend” scapă de depozitele de grăsime de pe laterale. „Rotațiile circulare cu picioare” au un efect complex asupra mușchilor abdominali. Pentru a strânge o burtă bombată, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.

Talie

Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să faceți „Turns to the sides” sau „Mill”, care provoacă contractarea intensă a mușchilor oblici abdominali.

Exercițiul „Întoarcerea picioarelor în timp ce stați întins pe podea” arde în mod activ grăsimea.în zona cu probleme și întărește abdomenul. „Side Bridge” și „Side Lying Leg Raise” sunt excelente pentru tonifierea mușchilor laterali și reducerea circumferinței taliei.

Gât

Pentru a pierde vizibil în greutate în gât, exercițiile ar trebui să fie făcute cuprinzător, în același mod ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil pe perete” ar trebui completat prin îndoirea și aruncarea capului înapoi.

Rezistența mâinii este folosită pentru a crește tonusul muscular.

Exercițiile „Rotația capului” și „Scrierea nasului” ard eficient rezervele de grăsime. Exercițiile de slăbit în gât trebuie efectuate încet și cu un număr mare de repetări.

Față

Scrierea cuvintelor în aer cu un creion ținut în dinți îmbunătățește tonusul muscular al feței slăbit. Mângâind zona bărbiei duble partea din spate palmele vor forța mușchii faciali să participe la arderea grăsimilor.

Repetarea tuturor vocalelor și ridicarea și coborârea colțurilor buzelor corectează perfect zona buzelor. Exercițiile „Pune apă în gură” și „Copilărie” îți strâng eficient obrajii. Pentru a vă antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele pe colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și să bateți din palme în același timp.

Un set de exerciții pentru antrenament

Pentru a pierde în greutate în mod uniform, este mai bine să lucrezi mușchii întregului corp, decât să te concentrezi pe exerciții individuale. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie să învățați tehnica corectă și să urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele de ardere a grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar după partea principală este necesară o răcire.

Încălzire

Ar trebui să alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament. O încălzire dinamică îți va crește ritmul cardiac și va da elasticitate mușchilor, iar articulațiile tale vor îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc, cu genunchii ridicati, va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Trebuie să începeți să vă încălziți într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.

Încălzirea ar trebui să includă:

Înclinări și mișcări circulare ale capului;
Rotații în articulațiile umărului și cotului;
Ridicați-vă brațele în sus și întindeți-le în lateral;
Rotația corpului;
Răsuciri și diverse îndoiri ale corpului;
Mișcări de rotație și balansări de șold;
Îndoirile picioarelor și rotațiile picioarelor.

Genuflexiuni

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasându-le în același plan cu genunchii. Ține spatele drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, coboară brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, mutați pelvisul înapoi și, în timp ce inhalați, așezați-vă. Îndoiți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua și transferați greutatea corpului pe călcâie. Ridică-te, expirând în vârful ascensiunii.

Când efectuați genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:

În poziția inferioară, nu duceți genunchii înainte dincolo de picioare.
Nu poți sta în picioare.
Este interzisă rotunjirea spatelui superior și a spatelui inferior.
Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.

Fânturi

La începutul exercițiului, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte și ghemuiți-vă lin. Mutați sarcina pe piciorul din față, extindeți-l pe celălalt și sprijiniți-l pe vârf. Spatele este plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe talie.

Articulația genunchiului piciorului de lucru este îndoită la un unghi de 90° și experimentează sarcina crescuta, deci este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de degetul piciorului. Expirați, ridicați-vă și plasați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.

„Podul fesieri”

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu necesită aspecte speciale. Întins pe spate, trage-ți picioarele spre corp și îndoaie genunchii. Apăsați-vă călcâiele ferm în podea, depărtați la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele.

Expirând încet, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie și spatele să fie ușor arcuit. Rămâneți în poziția de sus pentru câteva secunde și, în timp ce expirați, întoarceți ușor pelvisul pe podea.

"Pod"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridică ușor fesele de pe podea și arcuiește-ți spatele, ridicând pelvisul în sus. Ține-ți capul într-o poziție naturală, nu-ți ține respirația. După o pauză, coboară încet corpul.

Când executați „Podul” este important să rețineți:

Nu poți face exercițiul fără a te încălzi mai întâi.
Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
Nu puteți efectua exercițiul doar extinzându-vă brațele și picioarele.

"Supraom"

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte și ține-le drepte. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil, fără a ridica șoldurile de pe podea.

Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. Pentru cei ai căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor opuse.

Atârnat peste podea

Atârnat peste podea, cunoscut sub numele de „Plank”, nu are mișcări suplimentare, așa că nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, plasați coatele la nivelul umerilor, astfel încât să nu se creeze tensiune inutilă în articulații. Mâinile împreunate, picioarele drepte. Când picioarele tale sunt apropiate, este mai dificil să ții scândură.

Înainte de a ajunge în poziția de scânduri, trebuie să strângi stomacul, să-ți încordezi abdomenul și să-ți rotunjești puțin spatele.

În poziția corectă, un corp uniform atârnă peste podea cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută încordată, fără a lăsa abdomenul să se lase. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. În timp ce țineți scândura, respirația este uniformă și fără întârziere.

Flotări

Poziția de pornire pentru flotări este culcat pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Ține-ți corpul drept, încordând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți-vă pieptul de podea. Expirați ușor pe tot parcursul liftului corpului.

La efectuarea exercițiului este important:

Păstrați așezarea palmelor la nivelul mijlocului pieptului.
Evitați arcuirea spatelui inferior.
Evitați să vă evazați coatele și să vă lăsați șoldurile.

"Jumping"

Pentru a preveni diverse accidentări, înainte de a sări trebuie să-ți încălzești gleznele și articulațiile genunchiului. În poziția de pornire, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.

Coborâți umerii, încordați abdomenul, mențineți spatele drept și ușor încordat. Cu o forță explozivă a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, împingeți corpul în sus, extinzând picioarele. Aterizează pe degetele de la picioare, ridicându-ți ușor genunchii.

Ridicarea Piciorului

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, așezându-vă brațele de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60°. Ține-ți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inhalezi, coboară-le fără a-ți atinge călcâiele de podea.

Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți ridica capul de pe podea.

Începătorii și femeile cu abdomene slabe ar trebui să înceapă cu ridicări alternante ale picioarelor.

„Rotația picioarelor”

Stând pe podea, sprijină-ți brațele drepte pe podea în spatele corpului. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45°, astfel încât corpul să semene cu litera „V”. În timp ce expirați, întorcându-vă pelvisul, coborâți picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.

Continuați rotația, întorcând pelvisul în cealaltă direcție și readuceți picioarele în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.

"Bicicletă"

Înainte de a începe să efectuați abdomene, trebuie să luați o poziție culcat pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90°, ținând tibiele paralele cu podeaua.

Ridică umerii și strânge degetele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre cotul opus în timp ce vă extindeți celălalt picior. Când efectuați mișcări de rotație, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.

"Foarfece"

Important: exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură. Întinde-te pe spate, îndoaie șoldurile și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Pune-ți palmele sub fese și pune-ți picioarele pe podea.

După inhalare, ridică-ți tibia și întinde-ți degetele de la picioare. Folosind puterea mușchilor abdominali, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30°-90°. Mai întâi, depărtează-ți picioarele, apoi adună-le și încrucișează-le.

"Croncheste"

Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să-și încrucișeze brațele peste piept. Îndoiți-vă șoldurile și puneți-vă tibia pe o piesă de mobilier. Expirați, răsuciți-vă corpul și trageți umerii spre pelvis.

Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu puteți să vă apropiați coatele și să vă încordați gâtul și să vă apăsați bărbia pe piept. La inhalare, readuceți corpul la pozitie orizontala.

Hitch

După exercițiu, este necesar să normalizați pulsul, să reduceți ritmul cardiac și să eliberați tensiunea sistem nervos. O răcire efectuată corect ajută recuperare rapidă după exercițiu și revenirea mușchilor contractați la starea inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Pentru a vă răcori eficient, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:

"Ameţeală";
Apăsarea cotului pe umăr;
Trage-ți cotul în spate;
Îndoiți înclinat sau cu sprijin;
Adunarea mâinilor la spate;
Vergeturi în intrare;
Exerciții „Crescent” și „Cobra”;
Trage-ți piciorul înapoi.

"Program de antrenament"

luni

La începutul săptămânii ar trebui antrenament de forta pentru a întări mușchii, deoarece organismul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 abordări.

Antrenamentul principal include exerciții pentru toate grupele musculare:

„Genuflexiuni adânci”;
„Fandari largi” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
„Plancă cu rând de gantere” - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
"Flotări";
„Presă cu gantere în sus”;
„Ondule de brațe cu gantere”;
„Întorsături”;
„Picioarele ridicate”

Pentru exercitii aerobice Săritul funcționează bine, trebuie să o faci de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca o răcire – 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.

marţi

Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile unul câte unul pentru 15 repetări. În timpul antrenamentului trebuie să faci 3 ture. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, încălzirea ar trebui să includă alergarea pe loc.

Exerciții ale complexului principal:

„Squats plie”;
"Flotări";
„Podul fesieri”;
"Supraom";
"Foarfece";
Saritura pe loc – de 30 de ori.

Trebuie să adăugați la cârlig exerciții de respirație pentru a-ți readuce ritmul cardiac la normal.

miercuri

Zi de exerciții de forță și aerobic. Antrenamentul principal include 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui efectuat pentru 20 de repetări. Ținând cont de activitatea antrenamentului viitor, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.

Lecția constă din exerciții:

„Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
„Leg kicks back” – efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
„Fotări inverse”;
„Hiperextensie”;
„Bicicletă”.

Ca o răcire - 5 minute. întinde-ți picioarele și spatele, iar pentru arderea grăsimilor, mergi 30-45 de minute.

joi

Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. O scurtă încălzire constă în: mișcări de rotație picioare si brate. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Pe clasă, faceți 2 ture, care includ:

„Fandari largi” – faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
„Fotări de pe perete”;
„Podul fesieri”;
„Extensie braț în sus” cu o ganteră ușoară;
"Supraom";
„Legănați-vă piciorul în lateral”;
„Întorsături”;
Coarda de sărit – 30 sec.

În timpul răcirii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.

vineri

În timpul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați numărul maxim de mușchi pentru a face acest lucru, efectuați 2 seturi de toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarceri și înclinări ale corpului.

În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:

„Short lunges” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
„Leg kicks back” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
"Pod";
"Flotări";
„Strângerea palmelor în fața pieptului”;
„Întorsături”;
„Rotații ale picioarelor” – efectuați 15 repetări în fiecare direcție.

Ca o răcire, faceți 50 de jumping jacks și întindeți-vă întregul corp.

sâmbătă

Adăugați exerciții la antrenament pentru a lucra pe zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care lucrați pe partea superioară a corpului în același mod. Exercițiile abdominale se efectuează separat.

Includeți alergarea pe loc cu genunchii ridicați în timpul încălzirii și în antrenamentul principal:

„Genuflexiuni”;
„Tragerea picioarelor înapoi”;
„Fandari laterale”;
„Podul fesieri”;
Înainte de a lucra pe vârf, faceți 50 de sărituri pe loc;
„Presă de bancă cu gantere”;
"Supraom";
"Flotări";
„Plătește deasupra podelei” – 60 sec.

Pentru a crește arderea grăsimilor, săriți coarda de 2 ori timp de 60 de secunde. Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și întinderi ale picioarelor.

duminică

O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergi pe jos timp de 60 de minute.

Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio ar trebui să efectuați două seturi de exerciții abdominale:

„Răsucire” – pentru numărul maxim de ori.
„Bicicletă” – 20 de repetări cu fiecare picior.
„Îndoiri laterale” – 50 de repetări în total.

Pentru pierderea în greutate estetică și menținerea tonusului de care aveți nevoie exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și aderare stricta dietă și exerciții aerobice. Tehnica adecvată trebuie învățată și urmată pentru a evita rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentelor de acasă.

Exerciții corporale pentru pierderea în greutate: video

Antrenament pentru arderea grăsimilor, exerciții pentru întregul corp, urmăriți videoclipul:

4 exerciții pentru un corp ideal, aflați în videoclip:

Pierderea în greutate numai prin dietă, fără antrenament, inclusiv exerciții pentru pierderea în greutate, va duce la „arsură” mușchilor, ceea ce va afecta negativ proporțiile siluetei. A da forme frumoase iar trasarea unei siluete zvelte, alaturi de urma unei diete, este necesara efectuarea unui set de exercitii fizice.

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate

Atunci când compilați un set de exerciții pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă ghidați după reguli, fără de care eforturile dumneavoastră vor fi zadarnice. Prin respectarea următoarelor postulate, efectul dorit va fi atins în timp scurt:

frecvența cursurilor – de cel puțin patru ori pe săptămână;
program regulat de execuție;
Durata antrenamentului ar trebui să fie de 1,5-2 ore;
reducerea perioadei de odihnă dintre abordări;
un număr mare de repetări - de la 20;
includerea obligatorie a exercițiilor cardio în programul de antrenament;
tehnica efectuării exerciţiilor
cu o oră înainte și două ore după curs;
controlul pulsului - frecvență medie în 140-160 bătăi pe minut;
completați pierderea de lichide numai după terminarea antrenamentului.

Nu ar trebui să contați pe reducerea volumului vreunei părți specifice a corpului. Stratul de grăsime subcutanată se acumulează și pleacă uniform din întregul corp. Corectarea proporțiilor este posibilă doar prin îngroșarea corsetului muscular în locuri specifice. Efectuând intenționat exerciții pe una sau alta grupă musculară, puteți obține modificările dorite în silueta dumneavoastră.

Acasă

A nu putea merge la sala nu este un motiv pentru a renunta la exercitiile de slabit. Singurul obstacol în calea atingerii obiectivului dvs. poate fi lipsa unei motivații adecvate și a autocontrolului. Dacă ai dorință și voință, exercițiul independent va aduce rezultate similare cu cele obținute în sala de fitness.

Aspectul pozitiv al antrenamentului acasă este capacitatea de a selecta independent un complex pentru pierderea în greutate și de a diversifica activitățile la discreția ta.

Pregătirea corectă a unui plan de antrenament este cheia productivității și eficacității antrenamentului la domiciliu. În etapa inițială, puteți efectua exerciții fizice simple pentru pierderea în greutate pentru a vă determina resursele interne și nivelul optim de încărcare. Este mai bine să începeți fiecare lecție efectuând exerciții pe grupul muscular țintă care necesită corecție. Echipamentul necesar pentru studiul acasă constă în:

îmbrăcăminte sportivă confortabilă;
set de gantere (cele pliabile sunt potrivite, pot fi înlocuite sticlă de plastic cu apă sau nisip);
saltea de gimnastică;
pantofi care fixează glezna;
frânghii de sărit;
bănci;
mănuși care vă protejează pielea mâinilor de frecare.

Pentru burtă și coapse

Un antrenament combinat care constă în alternarea forței și exerciții aerobice vă va ajuta să vă strângeți stomacul, să vă faceți talia subțire și să eliminați centimetri în plus din zona șoldurilor. Lecția este structurată astfel: 10 min. efectuați diferite tipuri de abdomene pe podea, lucrând abdomenul superior și inferior, apoi 10 minute. sari coarda sau pe loc. Acest complex trebuie repetat de 5-6 ori cu o pauză de cel mult 3 minute. între repetări. Pentru varietate, puteți alterna răsucirea cu rotirea cercului.

Pentru picioare și fese

Un set de măsuri pentru reducerea volumului corpului inferior depinde de cantitatea de kilograme în plus. Dacă trebuie să slăbești cât mai mult posibil, ar trebui să începi să faci exerciții cu exerciții cardio. Alergarea, săritura, dansul - aceasta este ceea ce va ajuta la accelerarea metabolismului și va forța corpul să scape de el excesul de grăsime. Apoi urmează următoarea etapă a procesului de antrenament, în care trebuie să se construiască mușchii.

Pentru slăbirea picioarelor cel mai bun remediu sunt balansări active în lateral, înapoi și înainte. Fesele pierd în greutate cel mai repede atunci când urcați treptele cu întregul picior, ghemuiți și fantezi. Această zonă va necesita mai mult efort și răbdare decât celelalte. Rezultatele vizibile vor apărea după 3-4 luni. Întinderea după tensiune este extrem de necesară pentru a forma o ușurare frumoasă și pentru a elimina posibila „înfundare” a mușchilor.

Pentru mâini

Brațele se corectează mai repede decât alte zone datorită faptului că mușchii din această zonă sunt mai mici ca volum și, prin urmare, necesită mai puțin efort pentru a le lucra. Cel mai bun mod de a tonifia suprafața mâinilor este prin a efectua rotații circulare regulate. În stadiul inițial, este mai bine să faceți acest lucru fără greutate, iar când mușchii devin mai puternici, utilizați gantere sau greutăți. Flotările cu prindere directă sau inversă fac, de asemenea, o treabă bună în a pierde în greutate în brațe, dar ar trebui să fie efectuate după întărirea mușchilor.

Exerciții în sală

Achiziționarea unui abonament la sală îți oferă disciplină, iar antrenamentele într-un grup de oameni cu gânduri asemănătoare te motivează să nu renunți și să finalizezi procesul de slăbire. Pentru nou-veniți în lumea sportului, este indicat să facă exerciții sub îndrumarea unui antrenor pentru prima dată. Pentru a începe procesul de pierdere în greutate și pentru a accelera metabolismul, este necesar să „accelerăm” pulsul la 140 de bătăi, astfel încât baza programului de antrenament va fi superseturile cu mai multe repetiții (două exerciții la rând) sau antrenamentul în circuit (6). -8 exerciții fără pauze). Un complex pentru pierderea în greutate ar trebui să constea în efectuarea de exerciții care să includă cât mai multe grupe musculare. Fiecare sesiune se încheie cu o jumătate de oră de răcire pe echipament cardio.

Exercițiile pentru pierderea în greutate într-un club de fitness au un accent pe două direcții: antrenamentul de forță și antrenamentul aerobic. Înainte de a începe exercițiile fizice pentru a reduce greutatea, trebuie să faci o încălzire de zece minute. Intensitatea ar trebui să fie medie. Un ritm ușor nu vă va permite să obțineți transpirația necesară pentru a activa procesul de slăbire. În timpul orelor, ar trebui să dai tot ce ai mai bun, altfel nu vei putea scăpa de excesul de greutate. După finalizarea complexului principal de antrenament de forță pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că faceți o sesiune cardio de jumătate de oră pe aparate de exerciții.

Putere

Alegerea unui complex în sala de sport ar trebui să se bazeze pe nevoia de a lucra grupe mari de mușchi pentru a arde cât mai multe calorii. Fiecare antrenament de sală începe cu genuflexiuni ponderate, indiferent de nivelul tău de fitness. Pentru începători, greutățile ușoare sunt potrivite și vor crește treptat pe măsură ce progresezi. Aplecare cu mreană, diverse tipuri de presă, atât la mașini, cât și cu greutăți libere, lungi cu gantere și ridicări de picioare.

Cardio

Când vizitați Sală de gimnastică Procesul de antrenament pentru pierderea in greutate consta in alternarea zilelor de forta si antrenament cardio. Scopul cardioului este de a accelera procesele metabolice ale organismului și de a-l face să piardă mai repede grăsimea. Această activitate include 1,5 ore de activitate aerobă continuă. Pentru a pierde în greutate, nu contează ce aparat de exercițiu utilizați, principalul lucru este să mențineți un ritm ridicat de exercițiu și ritm cardiac în intervalul de ardere a grăsimilor.

O varietate de echipamente cardio vă permite să evitați monotonia și plictiseala atunci când efectuați mișcări monotone. Puteți împărți timpul principal de antrenament în 4 etape de douăzeci de minute și puteți antrena pe rând pe diferite mașini. De exemplu, începeți cu o bandă de alergare, continuați pe o eliptică, apoi pe un stepper și terminați maratonul pe o bicicletă de exerciții. Este mai bine să schimbați secvența de fiecare dată pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu stresul.

Un set eficient de exerciții

Cunoscând exercițiile fizice eficiente de bază pentru pierderea în greutate, puteți crea în mod independent un program de antrenament, selectând clase ținând cont de nevoile individuale și de caracteristicile corpului. Toate exercițiile descrise servesc drept bază pentru variații ale unui set de exerciții care vizează pierderea în greutate și sunt potrivite pentru orice nivel de fitness. Pe măsură ce forma ta sportivă se îmbunătățește, gradul de încărcare poate fi crescut prin adăugarea de noi elemente, creșterea numărului de repetări sau a intensității execuției.

Jumping jack

Salturile pliometrice, numite jumping jacks, sunt una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru pierderea în greutate. Se efectuează astfel: poziția de plecare – picioarele împreună, brațele în lateral, din această poziție săriți cât mai sus, în timp ce întindeți picioarele în lateral, strângând mâinile în vârf. Revenirea la poziția inițială se face și prin sărituri. Repetarea repetată în timpul exercițiilor vă ajută să vă aduceți ritmul cardiac la intervalul de ardere a grăsimilor.

Genuflexiuni ghemuite

Tehnica adecvată de ghemuit este importantă pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor și pentru a minimiza riscul de rănire. Acest exercițiu fizic folosește numărul maxim de grupe musculare, ceea ce accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește forma feselor și coapselor. În stadiul inițial, pentru cei care nu sunt complet familiarizați cu principiul de a efectua genuflexiuni, puteți practica genuflexiuni lângă perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu fața la perete și, îndoind spatele, mișcați încet pelvisul înapoi. Această practică va elimina eroarea de a aduce genunchii dincolo de nivelul picioarelor.

Se înclină

Pentru a arde grăsimea, mișcările la aplecarea înainte sau în lateral trebuie să fie active, dar claritatea este inacceptabilă. Începând ușor mișcarea pe măsură ce expirați, corpul coboară, pieptul tinde să apese pe coapsă. După ce atingeți podeaua cu vârful degetelor, în timp ce vă țineți respirația, mușchii abdominali încordați ridică trunchiul în poziția inițială. Îndoirea de înaltă calitate vă va permite să vă întăriți corsetul muscular și să pierdeți în greutate în talie într-o lună.

Crunch abdominal

Toate exercițiile abdominale se reduc la efectuarea diferitelor răsuciri ale corpului. O nuanță importantăîn timpul execuției tehnice este respirația. Răsucirea are loc întotdeauna în timpul expirării, ceea ce servește la contractarea suplimentară a diafragmei și la creșterea sarcinii asupra mușchilor abdominali. Pe măsură ce inhalați, corpul se ridică, coloana vertebrală se îndreaptă. Pentru pierderea în greutate, nu joacă un rol special care răsucire specifică să efectueze - înainte sau invers - punctul principal este numărul de repetări.

Partea de sus Cel mai simplu mod de a lucra corpul este cu flotări de pe podea sau de pe o bancă. Pentru a ușura sarcina, la început puteți efectua flotări cu genunchii îndoiți. Amplasarea corectă a încheieturilor va elimina posibilitatea unor entorse și luxații. Umerii trebuie să fie clar la nivelul încheieturilor. Mișcarea în jos are loc la inspirație, iar mișcarea în sus are loc la expirație. O expirație ascuțită de aer din plămâni ajută la ridicarea corpului.

Fotări inverse ale tricepsului

Se efectuează flotări cu prindere inversă pentru a tonifica tricepsul și a elimina grăsimea din această zonă. Trebuie să stați cu spatele la suport, să vă așezați, să vă sprijiniți mâinile pe el și să începeți să vă îndreptați încet brațele la coate. Acest lucru poate face ca încheieturile tale să experimenteze multă tensiune și disconfort. Pe măsură ce articulațiile se întăresc, aceste senzații vor trece, dar începătorii nu ar trebui să exagereze. Este mai bine să reduceți numărul de repetări până când ligamentele devin mai puternice.

alpiniști

Cu ajutorul alpiniștilor, nu numai că poți arde o mulțime de calorii, dar și îți poți întări abdomenul și brațele. Este important să o executați într-un ritm rapid, fără a ridica prea mult pelvisul. Tehnica este următoarea: dintr-o poziție cu fața în jos, sprijinită pe palme și degetele de la picioare, trageți genunchii până la bărbie, alternând picioarele. Varianta lenta nu este mai putin eficienta pentru slabit, dar in acest caz va trebui sa mariti timpul de executie.

Fante laterale

Ceea ce deosebește fandarile laterale de alte tipuri de acest exercițiu de slăbire este modul în care lucrează fibrele musculare într-o direcție neobișnuită. Dacă fandarile înainte sau inversă sunt o mișcare naturală pentru o persoană, atunci fandarile laterale implică acele ligamente care nu participă la activitatea fizică zilnică și sunt mai puțin dezvoltate. Persoanele neinstruite ar trebui să folosească acest exercițiu cu atenție în timpul exercițiului.

Execuția corectă a exercițiului este de a muta piciorul drept în lateral dintr-o poziție în picioare. Piciorul este intors la un unghi de 45 de grade, genunchiul este indreptat catre varf, suportul este pe calcai. Bazinul trebuie mutat înapoi la nivelul paralel cu podeaua, dacă acest lucru nu provoacă durere. Efectul de slăbire apare datorită consumului mare de calorii la efectuarea mișcărilor non-standard.

Burpee

Unul dintre exercițiile de slăbire care utilizează aproape toate grupele musculare majore este burpees. Execuția sa clasică include o ghemuire în picioare, o împingere, o împingere, o revenire la poziția de pornire și o săritură. Efectul maxim de ardere a grăsimilor este atins cu numărul de repetări ale exercițiului de la 20. Pierderea rapidă în greutate nu poate fi realizată fără utilizarea acestui exercițiu în timpul exercițiului.

Scândură

Un sfârșit potrivit pentru un antrenament de slăbire. Scândura lucrează mușchii abdomenului, miezului, brațelor și picioarelor. Prin creșterea treptată a duratei de a fi în această poziție, puteți accelera procesul de pierdere în greutate prin includerea în muncă a principalelor grupe musculare. Nivelul de încărcare depinde de opțiunile de realizare a scândurii - pe brațe drepte sau pe coate.

Înainte de a începe, trebuie să luați poziția corectă. Corpul trebuie să fie alungit într-o linie dreaptă. Pentru a face acest lucru, membrele trebuie menținute cât mai drepte, șoldurile și abdomenul încordate, bazinul ușor coborât în jos. Mâinile sunt direct sub umeri, gâtul este relaxat. Ar trebui să începeți să mențineți această poziție timp de 30 de secunde, crescând treptat durata șederii dumneavoastră în poziție.

Video

Inactivitatea fizică este cea mai frecventă cauză a creșterii în greutate în exces. Excesul de grăsime apare în corpul uman din cauza consumului dezechilibrat și a consumului de energie primită cu alimente. În timpul activității fizice active, kilocaloriile în exces de energie stocate în depozitele de grăsime sunt arse.

La prima vedere, aceasta este o schemă destul de simplă, dar este necesară o clarificare. Doar cu activitatea fizică care durează mai mult de 40 de minute, organismul începe să cheltuiască energie din depozitele de grăsime din organism. Aceasta este cheia pentru a obține cu succes și rapid pierderea în greutate prin antrenamente. Pentru a obține rezultate eficiente de pierdere în greutate, trebuie să urmați regulile:

ajustați meniul zilnic;
exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 40-60 de minute;
monitorizați-vă pulsul și respirația, acestea ar trebui să fie ușor rapide;
formarea trebuie să continue cel puțin 1 lună;
Exercițiile fizice prea intense pentru a pierde în greutate poate duce la epuizare rapidă;
Este mai bine să folosiți seturi de exerciții pentru toate grupele musculare, concentrându-vă pe zona cu probleme.

Pentru a obține o încărcare bună de energie, o sănătate excelentă și o siluetă frumoasă, tonifiată, trebuie să respectați cu strictețe aceste reguli. Să luăm în considerare cel mai mult cele mai bune vederi exerciții de slăbire care funcționează și duc la rezultate garantate în deplasarea către greutate idealași o siluetă zveltă.

Pentru mulți, nevoia de a merge într-o sală de fitness sau în alte locuri de sport colectiv devine o barieră de netrecut. În acest caz, merită să aflați ce tipuri de exerciții de slăbire pot fi efectuate eficient acasă în fiecare zi.

Genuflexiune– cel mai simplu, dar foarte eficient exercițiu. O ușoară modificare a acestui exercițiu îi permite să fie utilizat pentru diferite grupe musculare.
Pentru cei care doresc să-și strângă fesele, este potrivit să se ghemuiască pe un scaun „mental”, adică un semi-ghemuit incomplet, neted. În același timp, pentru eficacitate, merită să țineți o greutate mică în mâini și să simțiți bine tensiunea în mușchii feselor.

Dacă trebuie să-ți lucrezi mușchii coapsei în interior și în exterior, ar trebui să faci genuflexiuni, întorcând degetele de la picioare în afară și înăuntru alternativ. Pentru a-ți întări mușchii gambelor și gleznelor, ar trebui să faci genuflexiuni într-un ritm măsurat, stând pe degetele de la picioare, cu călcâiele împreună și o minge apăsată între genunchi. În acest caz, vă puteți ține de sprijin dacă este dificil să mențineți echilibrul. Orice ghemuit se execută cu spatele drept, în cifre de opt, 3-4 abordări. Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, puteți adăuga mai multe genuflexiuni.

Balană-ți picioarele- Acestea nu sunt exerciții mai puțin eficiente pentru a pierde în greutate. Ele ajută la obținerea unui contur bine definit al picioarelor, coapselor și mușchilor gambei.
Stând în patru picioare, cu spatele drept, trebuie să ridicați și să coborâți energic piciorul pe jumătate îndoit, cu un deget extins și tensiune maximă în mușchii fesieri. Efectuăm exercițiul de 8 ori în trei abordări pe fiecare picior.

Dintr-o poziție în patru picioare, mișcăm piciorul drept în lateral și efectuăm balansări în sus când ne mișcăm în jos, ținem piciorul timp de 5 secunde într-o poziție intermediară; Exercițiul corectează „pantalonii” de pe șolduri. Pentru a întări mușchii abdominali și abdominali, trebuie să luați poziția de pornire, stând pe podea, fără sprijin cu mâinile și să ridicați picioarele jos deasupra podelei. Apoi întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele întinse spre corp într-un unghi drept. Repetați de 8 ori pentru trei abordări.

Trunchiul se îndoaie– acestea sunt cele mai bune exerciții pentru o talie frumoasă. Exercițiul trebuie efectuat energic și ritmic, sau acompaniat de muzică. Începem să ne aplecăm activ înainte, încercând să ajungem la podea cu palmele. Apoi executăm îndoiri energetice în lateral, forțând mușchii laterali să lucreze. Trebuie să începeți să vă îndoiți de 8 ori, crescând treptat până la 40. Puteți completa îndoirile rotind șoldurile cu o amplitudine bună timp de 10 minute.

Dacă aplicați acest set simplu de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în mod regulat și metodic timp de cel puțin o lună, puteți obține o siluetă bună și o sănătate excelentă.

Mersul pe jos rapid este cel mai simplu mod de a pierde in greutate

Cele mai simple exerciții pentru pierderea în greutate sunt mersul rapid și drumeția. Mersul pe jos este un antrenament excelent pentru inimă și îmbunătățește tonusul muscular din abdomen și picioare. Mersul rapid pe jos ajută mult mai eficient decât orice altă metodă pentru pierderea în greutate și greutate normală este suportat mult mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mergi pe jos pentru a pierde în greutate, există un consum activ de energie din rezervele de grăsime.

Pentru a urma această metodă cu o eficiență mai mare pentru pierderea în greutate, urmați câteva reguli:

folosește un pedometru pentru a urmări distanța pe care ai parcurs-o și a număra numărul de pași pe care i-ai făcut;
Calculați timpul aproximativ necesar pentru a parcurge distanța dorită. Dacă vi se pare prea dificil să petreceți o oră întreagă mergând la început, o puteți împărți în perioade scurte de 10 sau 15 minute;
Planificați în avans traseul de antrenament. Nu folosiți același traseu: acest lucru vă va reduce motivația și vă va obosi rapid. Planificați plimbări lungi când sunteți plin de energie și scurte în perioadele de declin și oboseală;
puteți adăuga câțiva pași suplimentari la traseul zilnic dacă vă schimbați unele obiceiuri. De exemplu, veți începe să urcați scările în loc să luați liftul sau să mergeți de la o stație la alta fără să așteptați transportul public.

Dansul este cel mai incendiar exercițiu pentru pierderea în greutate

Lista dansurilor care pot fi folosite pentru pierderea în greutate este foarte diversă. Acestea includ dansuri latine pasionate, hip-hop modern și dansul din buric languid și sexy. Tot ce trebuie să faci este să găsești muzica potrivită și să-ți lași corpul să se miște liber și dezinhibat în ritm cu melodia. Dansând, nu numai că vei lua rămas bun de la excesul de greutate, dar vei obține și un plus minunat de energie și o stare de spirit grozavă.

Dansează pe muzică plină de energie, în timp ce îți urmărești mișcările oglinda mare. Încercați să vă mișcați în mod activ picioarele și brațele, copiați mișcările de dans din videoclip sau pur și simplu improvizați. Principalul lucru este că vă bucurați de ceea ce faceți și să vă simțiți ca un maestru al dansului pe care îl executați.

Pentru o mai mare eficiență, dansați non-stop timp de 30-40 de minute pentru o ardere mai bună a grăsimilor, purtați articole din lână sau lenjerie termică specială în timp ce dansați. Creșteți treptat sarcina de dans și nu veți observa cum corpul vostru va dobândi contururi frumoase, iar mușchii voștri vor deveni elastici și tonifiați.

Antrenamentul de forță este o modalitate bună de a pierde în greutate

Antrenamentul de forță este bun pentru pierderea în greutate, dar pentru cele mai bune rezultate, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. Și nu ar trebui să luați imediat multă greutate pentru a obține rezultate cât mai repede posibil. Dacă exagerezi cu încărcături, poți să te rănești muscular și să devii incapabil pentru o lungă perioadă de timp, încetinind procesul de construire a corpului tău frumos.

Pentru cei care doresc să stăpânească acest tip special de antrenament de slăbit, recomandăm să înceapă cu un set de exerciții inițiale de bază și să le complicem treptat.

Presa de bancă îmbunătățește foarte eficient forma pieptului și îmbunătățește procesul metabolic în piept. Se efectuează în timp ce stați întins pe o bancă folosind gantere. Coborâți ganterele la piept, apoi împingeți-le în sus, repetați de 8 ori.
Ridicarile laterale cu gantere trebuie efectuate in timp ce stai pe o banca sau in picioare. La începutul exercițiului, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să ridicați încet brațele până la nivelul umerilor, apoi să coborâți încet brațele. Efectuați exercițiul de 15 ori.
Lucrarea tricepsului se poate face în timp ce stați pe o bancă. Coborâți gantera ridicată deasupra capului înapoi în spatele capului, îndoind cotul, apoi, făcând un efort, ridicați din nou brațul. Efectuați de 15 ori cu fiecare mână.
Lucrăm bicepșii stând pe o bancă sau stând în picioare. La începutul exercițiului, brațele cu gantere sunt coborâte în jos. Apoi, trebuie să ridicați ganterele până la piept, apoi să le coborâți încet. Efectuați de 15 ori.
Faceți ridicări de șold din poziție culcat. Picioarele pe podea, genunchii îndoiți, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică-ți șoldurile cât mai sus posibil, strângând fesele, apoi întoarce-le pe podea. Efectuați de 15 ori.
Facem exercițiul abdominal pe podea. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, îndoaie picioarele la 90° și ridică-le. Ridicați încet centura de umăr în sus și în jos, până la podea. Repetați de 30 de ori.

Înot și antrenament în apă: exerciții blânde pentru pierderea în greutate

Înotul într-o piscină sau într-un rezervor deschis vara are un efect complex asupra întregului corset muscular al corpului. Înotul și exercițiile de slăbire în apă au avantaje față de exercițiile aerobice obișnuite.

Exercițiile în apă sunt optime pentru sistemul cardiovascular și sunt comparabile cu alergarea sau mersul cu bicicleta.
Exercițiile acvatice oferă mai multă rezistență și pot fi un substitut excelent pentru antrenamentul de forță.
Înotul îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor. Acest lucru este facilitat de mișcările netede repetate făcute de corpul uman în apă atunci când înoată.
Mobilitatea articulațiilor este normalizată. Datorită proprietăților de susținere ale apei, o persoană, chiar și cu articulații dureroase, nu simte disconfort în timpul exercițiilor în apă. Persoanele cu dureri de spate și articulații, sau cele care sunt supraponderale, pot înota cu ușurință și pot obține cu 50% mai multe beneficii decât antrenamentele pe uscat.
Antrenamentele de înot ajută la arderea a până la 500 de calorii pe oră, ceea ce, împreună cu o dietă echilibrată, reduce țesutul adipos și construiește mușchii.
Înotul în piscină reduce anxietatea, ameliorează tensiunea și neutralizează stresul. Prin urmare, antrenamentul în apă este cea mai bună activitate nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sistemul nervos.

Yoga - un antrenament care economisește energie pentru pierderea în greutate

Pe lângă efectul pierderii în greutate, yoga are un efect minunat asupra sănătății corpului în ansamblu. Un sistem străvechi de exerciții fizice și de respirație care a rezistat testului timpului de mii de ani, este benefic atât pentru trup, cât și pentru suflet. Să luăm în considerare ce aspecte ale impactului pe care yoga îl are asupra corpului uman:

favorizează arderea grăsimilor și metabolismul;
afectează cele mai inaccesibile zone ale corpului;
ajută la găsirea sistemului de nutriție potrivit fără cel mai mic efort conștient: o persoană care practică yoga în mod regulat își pierde pur și simplu apetitul pentru așa-numitele alimente „dăunătoare”.

După încălzirea mușchilor timp de 10 minute, puteți începe setul principal de asane pentru pierderea în greutate.

Posturile de răsucire Salvie și Pești normalizează tractul gastrointestinal, curăță ficatul și rinichii. Menținerea unei bune funcții intestinale este esențială pentru o sănătate optimă și pentru pierderea în greutate.
Posturile în picioare întăresc mușchii spatelui și dezvoltă echilibrul. Acestea sunt ipostazele: Scaun, Copac, Războinic, Triunghi. Ele întind mușchii gambei, coloanei vertebrale și normalizează procesele digestive.
Pozițiile Plough inversate, Shoulderstand și pozițiile de contrabalansare Fish and Bridge activează organele abdominale și glanda tiroidă, în timp ce, în același timp, aceste poziții relaxează coloana vertebrală.
Pozițiile cu o îndoire înainte pot fi efectuate în timp ce stați sau stând în picioare: aceasta este asana câinelui cu fața în jos, o îndoire în timp ce stați cu picioarele desfăcute și aceeași îndoire în picioare. Aceste poziții întind mușchii poplitei, gambei și coapsei, normalizează procesele digestive și neutralizează tensiunea.
O rutină de yoga se termină întotdeauna cu ipostaze de relaxare. Meditația și exercițiile de respirație asigură relaxare și neutralizează tensiunea. Acestea sunt Shavasana și Balasana. Pentru a relaxa mintea și corpul, se recomandă o meditație de 30 de minute la sfârșitul unei sesiuni de yoga.

Deci, ne-am uitat la cele mai multe 6 sisteme eficiente Pierzând greutate. Alege cel mai potrivit sistem de exerciții de slăbit pentru tine și începe un antrenament regulat!

În fiecare primăvară începem lupta împotriva excesului de greutate. Sunt în mișcare diete stricteși antrenament „pentru purtare”. Unii apelează chiar la pastile miraculoase. Dar chiar și bebelușii știu că rolul principal în războiul împotriva acelor kilograme urâte îl joacă, desigur, exercițiile fizice. pierdere rapidă în greutate.

Este grozav dacă poți vizita un club sportiv în mod continuu. Din păcate, mulți oameni nu au suficient timp/bani/răbdare. Antrenamentul acasă va da rezultate excelente.
Durata optimă (recomandată de medici) a cursurilor este de 20-30 de minute.

Încearcă următorul set de exerciții fizice și surprinde-ți prietenii cu rezultate spectaculoase.

Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mușchii și articulațiile trebuie încălzite. Acest lucru vă va proteja de entorse și leziuni de severitate diferită.

Deci să începem. Mai întâi, frecați-vă palmele până când devin fierbinți. Încălzește-ți fața, urechile și gâtul cu ele. Apoi faceți câteva mișcări de rotație cu fiecare articulație în ambele direcții.

Ne întindem umerii și brațele. Efectuăm mișcări circulare cu umerii înainte de câteva ori, apoi înapoi. Brațele tale sunt drepte, palmele sunt paralele cu podeaua și privesc în direcții opuse (de parcă te-ai preface că ești un pinguin). Apoi ne răsucim în direcții diferite cu coatele, urmate de pumnii.

Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Faceți viraj în direcții opuse, menținând partea inferioară a corpului nemișcată. Capul se uită în față tot timpul. Efectuați 25 de repetări.

Apoi faceți mișcări circulare cu corpul. 10 rotații în fiecare direcție. Picioarele sunt încă nemișcate.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Exerciții pentru fese subțiri

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți-le la genunchi (cel mai eficient este în unghi drept). Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Exercițiul „Genuflexiuni”

Faceți 2-3 seturi de 25-35 de repetări. Când stați ghemuit, genunchii ar trebui să fie direct deasupra picioarelor.

Exercițiul „Sărit”

ghemuiește-te. Din această poziție, sari cât mai sus posibil și revino la punctul de plecare. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul „foarfece”

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, plasați mâinile sub spatele inferior. Încrucișează-ți picioarele și întinde-le cât mai larg posibil. În total 10 repetări.

Exerciții pentru picioare zvelte

Pune-te în genunchi cu brațele întinse în fața ta. Așezați-vă pe fiecare fesă într-un ritm rapid, înclinând corpul pentru echilibru. Repetați de 20-30 de ori.

Exercițiul „Jumătate plie”

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în direcții opuse. Faceți o jumătate de genuflexiune într-un ritm lent, rămânând în partea de jos cât de mult puteți. Reveniți la poziția inițială cu aceeași viteză. Efectuați 20 de repetări în 2 seturi.

Exercițiul „Leg Swing”

Întinde-te pe partea ta. Îndoiți-vă piciorul inferior. Utilizați piciorul superior pentru a ridica ușor, cu amplitudine maximă. Faceți 20 de leagăne. Repetați în direcția opusă.

Exerciții abdominale

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub ceafă, cu picioarele drepte. Trage-ți genunchii la piept, ridică-ți umerii și capul de pe podea și trage-i spre genunchi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 20 de ori pentru 2 abordări.

Exercițiul „Răsuciri oblice”

Întins pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Acum ajungeți la cotul spre genunchiul opus. Repetați de 20 de ori. Acum din partea opusă.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Continuând să stai întins pe spate, întinde-ți picioarele drepte la un unghi de 45 0 față de podea și ține-te cât de mult poți. Faceți 10 abordări.

Exerciții pentru a lucra toți mușchii abdominali

Poziția de pornire este aceeași. Îndreptați-vă brațele în lateral și așezați-le pe podea, cu palmele în jos. Îndreptați-vă picioarele drept în sus. Coborâți încet picioarele în jos, întoarceți-le în sus, coborâți-le alternativ spre stânga și spre dreapta. Faceți de 12 ori în toate direcțiile.

Exercițiul „Jumătate de pod”

Continuați întins pe spate. Pune-ți picioarele îndoite la genunchi pe podea și întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât de sus puteți și coborâți-l. Efectuați mișcarea de 20-30 de ori.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întins pe spate, așezați brațele și picioarele perpendicular pe podea. Ridicați alternativ șoldurile și omoplații de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu ele. Faceți 20 de repetări.

Exercițiul „Înghițiți întins”

Se răstoarnă pe burtă. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp la înălțimea maximă. Întindeți-vă în direcții opuse. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul „Fotări”

Intrați într-o poziție de scândură. Coborâți genunchii pe podea. Faceți flotări de la podea de 10 ori.

Exercițiul „Fotări inverse”

Stai cu spatele la scaun. Așezați-vă pe margine și plasați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți picioarele într-un unghi drept și puneți-vă călcâiele pe podea. Mutați pelvisul cu 5 cm dincolo de marginea scaunului, spatele trebuie să rămână drept. Îndoiți coatele la un unghi de 90 0. A urca. Este strict inacceptabil să vă mișcați coatele în direcții diferite. Repetați de 15 ori.

Exercițiu pentru mâini

Stai drept, ridică-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Exercițiul „Răciți-vă”

Asigurați-vă că vă terminați antrenamentul cu stretching. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil; întinde-ți ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele transversal în direcții opuse (adică, întindeți-vă mâna stângăȘi piciorul drept, si invers).

Făcând exerciții pentru a pierde în greutate acasă, îți menține mușchii tonifiați și îmbunătățește calitatea funcționării corpului tău în ansamblu. Veți obține rezultate rapide dacă efectuați în mod regulat întregul complex.