Fii mereu în chef. Cum să faci exercițiile de dimineață? Un set de exerciții, sfaturi de nutriție

După trezire, corpul nostru se trezește mult timp, lansând toate sistemele interne și pregătindu-se pentru o zi fructuoasă. Doar câteva ore mai târziu se trezește complet. Procedurile de baie de dimineață ajută la revigorarea și activarea centrilor nervoși, dar trezirea completă este imposibilă fără dezvoltarea mușchilor și articulațiilor care sunt activate cu exerciții ușoare de dimineață. Dar înainte de a-ți da seama cum să o faci corect exerciții de dimineață, trebuie să subliniați beneficiile și avantajele acestuia.

Câteva reguli pentru exercițiile de dimineață

Este foarte important să știi să faci corect exercițiile dimineața, astfel încât să fie cât mai eficient și confortabil. Există sfaturi simple care pot face o lecție de 10 minute plăcută:

nu este nevoie să începeți dimineața cu antrenament intens și antrenament cu greutăți, ar trebui să fie gimnastică ușoară pentru corp, ale cărei exerciții au ca scop încălzirea mușchilor și încălzirea articulațiilor;
Începeți încălzirea în timp ce sunteți încă în pat. Trebuie să faceți simplă întindere, arcuire și îndoire a membrelor;
Înainte de a face exerciții de dimineață, trebuie să vă spălați fața. Acest lucru te va ajuta să te înveselești mai repede și să-ți stimuleze creierul să ia măsuri fizice;
Pentru exercițiile corporale de dimineață sunt potrivite exercițiile însoțite de muzică energică, care te vor stimula la muncă. La urma urmei, este mult mai plăcut să petreci 10 minute ascultând ritmuri de foc;
Pentru a satura celulele și mușchii cu oxigen, trebuie să respirați corect. Un set de exerciții pentru dimineața poate include și exerciții de respirație;
Nu pompăm mușchii dimineața, fără a încărca corpul imediat după trezire.

Exerciții de încălzire

Exercițiile de dimineață pentru fete au ca scop dezvoltarea articulațiilor cu ajutorul exerciții simple. Încălzirea începe de sus în jos, folosind toate părțile corpului de la gât până la picioare.

Exercițiile de dimineață ajută la activarea funcționării organelor auzului, vederii, mirosului etc. Sistemul nervos central este mai protejat de impact negativși rezistă mai bine la diverși iritanți. După exercițiu, adormi mai bine seara, performanța se îmbunătățește, iar relațiile cu lumea exterioară se îmbunătățesc.

Exercițiile regulate vor ajuta la pregătirea organismului pentru stres fizic și mental neașteptat care poate deveni stresant pentru un corp normal. Un complex selectat corect de muncă activă și încărcare va deveni un asistent indispensabilîn toate.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Așa că, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața...

„Pregătește-te să performați exerciții de gimnastică„- aceste cuvinte, rostite de Nikolai Gordeev cu acompaniamentul muzical al lui Valentin Rodin, au început celebrele exerciții sovietice matinale la radio. Adulții și copiii îl foloseau, s-au spălat pe dinți, au luat micul dejun și s-au pregătit pentru muncă și școală.

Astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru un stil de viață sănătos, practic nu există astfel de programe la TV și la radio. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic.

În acest articol ne vom concentra pe seturi de exerciții pentru adulți și copii, luați în considerare unele practice și aspecte teoretice asociată cu activitatea fizică dimineața.

Argumente pentru sau de ce trebuie să faci exerciții dimineața

G. Landry, antrenor de fitness și autor al programelor de slăbire de mare intensitate, susține că unul dintre elemente importante când practicarea sportului este exerciții de dimineață . Exercițiile fizice regulate ajută, în opinia sa, să slăbească și să se îmbunătățească starea generala corp.

El identifică 10 motive pentru care trebuie să faci exerciții de dimineață:

1. Peste 90% dintre persoanele care fac exerciții dimineața își îmbunătățesc rezultatele în sport.

2. Exercițiile de dimineață contribuie la un „salt” al metabolismului, ca urmare a căruia organismul arde mai multe calorii pe zi.

3. Făcând exerciții, o persoană primește o încărcătură de vivacitate și energie.

4. Mulți oameni spun că exercițiile fizice dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.

5. Exercițiile de dimineață ajută la trezirea corpului. În timp, ritmul circadian se adaptează la acest regim, iar persoana se simte mai bine.

6. Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.

7. Cercetările au confirmat că activitatea fizică stimulează activitatea mentală.

8. Făcând 10 minute de mișcare dimineața, îți poți menține corpul în formă.

9. Ca urmare a exercițiilor fizice, procesele fiziologice din organism vor funcționa mai bine, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a stării de bine.

10. Încearcă doar să faci exerciții dimineața și vei vedea cât de grozav este.

Promovată de filme jogging dimineata este perceput de mulți ca fiind cea mai bună alternativă la încărcare. Ce este mai sănătos și mai bun – exerciții fizice sau jogging de dimineață, vom lăsa pe fiecare să decidă singur, există suficient material pe acest subiect; Nu există nicio îndoială că exercițiul competent este util sub orice formă, dar nu toată lumea va putea să se reajusteze și să înceapă să alerge dimineața, deoarece necesită mult efort, voință și timp.

În plus, există discuții cu privire la când este cel mai bun moment pentru a alerga și dacă alergarea de dimineață este dăunătoare. Dar dacă ești hotărât să alergi dimineața, iată câteva fapte și recomandări:

Există o părere că aerul este mai curat dimineața, ceea ce înseamnă că alergarea la această oră este mai sănătoasă.
Datorită alergării, corpul este saturat cu oxigen, mușchii și articulațiile sunt tonifiate, iar procesele metabolice sunt mai active.
Cei care aleargă dimineața sunt mult mai puțin probabil să sufere de insomnie. S-a dovedit că alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, nervos și sistemul respirator. În timpul alergării, aproape toți mușchii umani sunt implicați.
Alergarea ajută la întărirea sistemului imunitar. De asemenea, transpirația eliberează toxinele acumulate în organism.
Alergarea este o activitate serioasă, iar o persoană nepregătită se poate răni. Dacă există contraindicații medicale, este mai bine să consultați mai întâi medicul dumneavoastră. De asemenea, faceți întotdeauna o încălzire.
Alergarea este perfectă pentru cei care vor să piardă greutate excesiva. Deci, în timpul unei alergări de o oră cu o viteză de 10 km/h, un bărbat care cântărește 80 kg „arde” mai mult de 800 kcal.
Traseul și echipamentul sunt de mare importanță. Trebuie să alergi acolo unde sunt copaci - într-o plantație forestieră, într-un parc. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Pantofii sunt fideli mărimii și au tălpi moi.

Mult Informatii utileși răspunsuri la întrebările celor care tocmai s-au hotărât să înceapă să alerge în acest raport:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Așa că, înarmați cu încredere și determinare, amintindu-vă de zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții dimineața. Există multe exerciții, le puteți combina și le puteți face în orice ordine. Să ne oprim asupra unor aspecte importante pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

1. Nu trebuie să faci exerciții imediat după trezire. Ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față, întinde-te și apoi începe să faci exerciții.

2. Corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele dimineața. Exercițiile efectuate trebuie să fie netede și să nu conțină mișcări bruște. În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform și calm.

3. De asemenea, este mai bine să nu recurgeți la sarcini de putere. Este optim să faci exerciții aerobice și cu greutatea corporală dimineața.

4. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Încercați să faceți exerciții zilnic.

Interesant de asemenea:

Exerciții:

Pentru cap: se întoarce la stânga și la dreapta; aplecându-se înainte și înapoi.

Pentru umeri și brațe: mișcări de rotație umerii alternativ și împreună; rotație cu brațele drepte, descriind un cerc; balansări alternative ale brațelor - o mână de sus, cealaltă de jos; rotatie cu bratele indoite la coate in directii diferite.

Pentru tors: picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați îndoiri netede înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele; cu brațele îndoite la coate, ținând centura, rotiți pelvisul cu ușoare îndoiri înainte în ambele direcții.

Pentru picioare: balansați alternativ picioarele înainte și înapoi; ghemuiește fără să-ți ridici călcâiele de pe podea; ridică pe degete. publicat

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru corpul uman. Activitatea fizică este în general asociată cu un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos, la rândul său, începe cu exercițiile de dimineață. Ce fel de ritual este acesta? Care sunt avantajele și dezavantajele sale? Acestea și alte întrebări vor fi discutate în acest articol.

Scopul principal al exercițiilor de dimineață

Imediat după ce ne ridicăm, corpul nostru este încetinit deoarece este încă în repaus. Trezirea completă are loc abia după trei ore. Spălarea cu apă rece și o ceașcă de cafea revigorantă ajută corpul să se trezească puțin, dar în timp ce articulațiile nu funcționează, corpul este într-o stare de somn, pe jumătate adormit. Exercițiile de dimineață au ca scop trezirea mușchilor și articulațiilor.

Nu transformați încărcarea într-o încărcare completă antrenament de forta, scopul ei este altul. Se numește așa pentru că ar trebui să energizeze organismul pentru întreaga zi care urmează și nu să-l epuizeze. Antrenamentul de forță necesită multă energie, iar după el vrei pace. Și asta nu este deloc ceea ce îți dorești dimineața, nu?

Ce beneficii oferă gimnastica dimineața?

Scopul principal al exercițiilor, așa cum s-a spus deja, este trezirea. În timpul somnului, corpul nostru se odihnește, în acest moment pulsul încetinește, sângele se îngroașă, iar tensiunea arterială scade. După ce ne trezim, organismul are nevoie de timp pentru a-și restabili toate funcțiile și a trece la starea de veghe. Exercițiile fizice ajută organismul să se îmbunătățească mai repede, să accelereze circulația sângelui și să restabilească respirația și tensiunea arterială. În acest fel ne vom pregăti fizic pentru ziua care urmează.

Pentru persoanele care slabesc, exercitiile fizice dimineata sunt obligatorii, deoarece accelereaza metabolismul, crescand astfel numarul de calorii arse. Și după cum știți, dacă se ard mai multe calorii decât se consumă, atunci greutatea scade. De-a lungul timpului, organismul se obișnuiește cu regimul de slăbire: se pregătește din timp pentru încărcăturile viitoare, așa că va deveni mai ușor să te trezești.

Caracteristicile exercițiilor de dimineață

Dacă alegeți să alergați în loc să faceți exerciții fizice dimineața, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

Evitați cardio imediat după trezire. În acest moment, corpul nu și-a revenit încă din somn, o creștere bruscă a pulsului și a presiunii va afecta negativ funcționarea inimii.
Alergarea pe stomacul gol crește șansele de a face o infecție. Acest lucru se datorează faptului că dimineața rezistența imunitară a corpului uman este redusă. Cel mai bine este să luați micul dejun, iar după două-trei ore mergeți la o alergare de 3 kilometri. Acest lucru va fi suficient pentru a vă oferi un plus de energie.

Cum să-ți obișnuiești corpul cu exercițiile de dimineață

În primul rând, trebuie să înțelegi cu capul că exercițiile de dimineață sunt necesare pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și în niciun caz să nu te forțezi să faci mișcare.
Dormi 7-9 ore, apoi trezirea va fi ușoară.
Nu mai fi leneș. Acele minute în care dormi după ce alarma se stinge pot fi petrecute făcând exerciții.
O bună dispoziție este cheia succesului.
Începeți să faceți exerciții chiar în pat, făcând diverse întinderi și adăugați treptat exerciții regulate.

Beneficiile activității fizice dimineața

Să luăm în considerare avantajele încărcării:

Exercițiile fizice ajută organismul să se recupereze din somn și să se înveselească. Circulația sângelui se îmbunătățește, organismul primește un stimulent puternic pentru a lucra.
Exercițiile de dimineață au un efect benefic asupra creșterii musculare. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor ușoare mușchii sunt umpluți cu sânge și componente active.
Mulți instructori de fitness sunt de acord că antrenamentele de dimineață te ajută să lupți cu kilogramele în plus. Dimineața organismul nu are suficient înainte de a mânca nutrienți. Prin urmare, pentru a suporta exercițiul, va lua energia care lipsește din grăsimile sale.
ÎN timp de iarna activitatea fizică de dimineață este extrem de benefică. Dimineața, străzile sunt pline de oameni îngrămădiți și adormiți, iar dacă faci câteva exerciții și bei o ceașcă de cafea revigorantă, atunci vei ieși în stradă plin de spirit și în stare viguroasă. Exercițiile fizice dă un flux de sânge în țesutul muscular. O persoană se încălzește mai repede și nu se teme de niciun îngheț.

Lipsa activității fizice dimineața

Încărcarea, din păcate, nu este potrivită pentru toată lumea. Să ne dăm seama de ce:

Exercițiile fizice afectează negativ sistemul cardiovascular. Noaptea, corpul este în repaus, inima bate într-un ritm lent. Activitatea fizică vă va crește dramatic tensiunea arterială și ritmul cardiac. Inima poate avea dificultăți în pomparea unor volume mari de sânge, ceea ce poate duce la un atac de cord.
Exercițiile pe stomacul gol sunt dăunătoare pentru organele tale.
După ce faci exerciții pe stomacul gol, cel mai probabil vei simți o dorință puternică de a mânca. Acest lucru poate duce la supraalimentare în viitor.

Putem concluziona că exercițiile de dimineață nu sunt potrivite pentru toată lumea, ci doar pentru persoanele cu o sănătate excelentă.

Reguli de baza

Pentru a asigura o încărcare eficientă, urmați aceste recomandări:

Sarcina va necesita mai mult oxigen din corp, așa că faceți exerciții cu deschide fereastra sau la aer curat.
Imbraca-te in functie de vreme. Este cald în interior sau în aer liber - vor fi de folos pantalonii scurți, un tricou sau un maiou. Dacă este cool, purtați un hanorac și pantaloni de trening.
Fă exerciții care se potrivesc nivelului tău de fitness. Nu ar trebui să faci despărțirile dacă le-ai făcut înainte la vârsta de șase ani.
Nivelul de încărcare ar trebui să fie aproximativ același de la o zi la alta.
Începeți să faceți exerciții la 15-20 de minute după trezire, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să-și revină din somn.

Exerciții pentru gimnastică

Cu siguranță toată lumea crede că știe să facă exerciții dimineața. Dar nu toată lumea știe că sări în sus, să faci exerciții și apoi să alergi prin afacerea ta este greșit. Întregul antrenament ar trebui să fie format din mai multe blocuri: încălzire și răcire cu durata de 2-3 minute și exercițiu principal. Încălzirea poate include întinderea și îndoirea lină a corpului, întoarcerea capului, mișcări de rotație ale brațelor și ridicarea degetelor de la picioare.

Există multe exerciții care pot fi incluse în exercițiile de dimineață. Complexul (aproximativ) ar putea arăta astfel:

Poziția de pornire în picioare. Ridicați-vă mâinile, strângeți-le împreună cu palmele îndreptate spre exterior și întindeți-vă brațele în sus. Efectuați timp de 2-3 minute.
Efectuați mișcări circulare cu capul, încercând să vă atingeți umărul. Rotiți-vă capul numai într-un semicerc înainte pentru a evita rănirea.
Ridicați-vă pe degetele de la picioare, mai întâi pe ambele picioare simultan, apoi alternativ.
Îndoiți trunchiul în lateral. Pe măsură ce faci acest exercițiu, vei simți o întindere în mușchii abdominali oblici.
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Îndoaie piciorul drept și trage-l spre tine. Țineți-l în această poziție pentru câteva secunde. Apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

Toate tipurile de rotații circulare ale îmbinărilor, curburilor și leagănelor sunt bune. După terminarea exercițiilor, întindeți-vă.

Caracteristicile exercițiilor de dimineață pentru copii

Exercițiile fizice ușoare pentru cei mici joacă un rol important în formarea sistemului imunitar și a sistemului musculo-scheletic. Interpretându-le pe muzică, copiii vor fi încărcați cu energie și bună dispoziție pentru întreaga zi. Există recomandări care, dacă sunt respectate, pot crește eficacitatea gimnasticii:

Camera trebuie să fie bine ventilată. Vara, este mai bine să faci mișcare afară.
Ar trebui să începi să faci exerciții după ce te-ai spălat și periat pe dinți, dar înainte de micul dejun.
Durata nu trebuie să depășească 10-15 minute. În acest timp, bebelușul nu va obosi și va obține maximum de beneficii de la cursuri.
Se recomandă desfășurarea cursurilor în timp ce ascultați cântece pentru copii sau citiți o poezie, pentru a nu vă plictisi.
Mama sau tata ar trebui să monitorizeze cu siguranță respirația copilului lor. Inhalarea trebuie să fie pe nas, expirarea pe gură.

Încercați să faceți toate exercițiile într-un mod jucăuș. Vă puteți imagina că sunteți personaje de basm sau animale. Iată câteva exemple despre cum poți învinge exercițiile plictisitoare:

"Soare". Poziția de pornire în picioare. Ridică-ți brațele în sus și întinde-te spre soare. Puteți saluta norii în punctul de sus.
„Iepurașul”. Sari de parcă ai fi acest animal cu urechi mari. Pentru varietate, puteți arăta unde îi sunt labele, ochii și așa mai departe.
"Stârc". Ridică genunchii sus și mergi ca stârcul. Apoi poți sta pe un picior.
„Bicicletă”. Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridicați picioarele în sus și faceți cu ele mișcări care imită mersul pe bicicletă. Acest exercițiu este unul dintre cele mai preferate pentru copii.

Terminați exercițiul cu un ciclu de respirație.

Exerciții de dimineață pentru bărbați

Gimnastica pentru bărbați nu este doar o modalitate de a-și păstra sănătate fizică, dar și pentru a menține sănătatea pe tot parcursul zilei. În plus, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați. Pentru a face acest lucru, cumpărați gantere și petreceți 15-20 de minute dimineața.

Beneficiile încărcării sunt incontestabile:

Întărirea corsetului muscular.
Reducerea procentului de grăsime corporală.
Fizicul îmbunătățit.
Productivitate crescută pe tot parcursul zilei.

După cum puteți vedea, puteți obține o siluetă frumoasă acasă făcând exerciții echilibrate dimineața. Un set de exerciții pentru bărbați ar trebui să includă exerciții care vizează antrenamentul grupuri diferite muşchii. Iată un bloc aproximativ cu ceea ce se potrivește oricărui tip:

Genuflexiuni adânci (3 seturi de 20 de ori).
Bench press francez – 20 de repetări.
Deadlift cu gantere – de 20 de ori.
Flotări de la podea – de 30 de ori.
Exercițiu cu scândură.

Finalizați exercițiul cu mai multe cicluri de respirație, apoi faceți un duș de contrast.

Reguli pentru încărcare eficientă pentru bărbați

Pentru a nu vă dăuna sănătății, bărbații ar trebui să respecte următoarele recomandări:

Începeți pregătirea seara. Decideți ce grupe musculare veți antrena și ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta.
Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că vă încălziți la început și vă răcoriți la sfârșitul antrenamentului.
Nu loviți un mușchi cu mai multe exerciții la rând. Deci ea se va „înfunda”.
Pentru fiecare exercițiu luați greutate diferită gantere
Faceți exerciții dimineața acasă într-un ritm calm, nu vă supraîncărcați inima.
Luați în considerare nivelul de încărcare în funcție de vârstă. Pentru adulți, se recomandă reducerea încărcăturii cu 15%.

După cum puteți vedea, gimnastica este potrivită pentru aproape toată lumea. Un stil de viață sănătos constă nu numai în activitate fizica. Dieta echilibrata, somn sănătos, întărire și abandon obiceiuri proaste sunt, de asemenea, parte integrantă a acestuia. Daca ai inceput sa introduci un stil de viata sanatos prin activitate fizica, atunci tine minte ca cel mai bun exercitiu de dimineata este cel care se face la cererea ta.

Toți oamenii care trăiesc pe pământ pot fi împărțiți în două categorii: cei care fac exerciții dimineața și cei care găsesc motive să nu le facă. Fiecare persoană are motive întemeiate justifica propriul comportament. Cei care nu fac exerciții spun că au puțin timp dimineața și trebuie să se pregătească de muncă, să se gândească și să planifice activitățile zilei. Cei care fac exerciții dimineața susțin că se trezesc mai repede, primesc un plus de energie pentru întreaga zi și, în general, își prelungesc astfel viața.

Să încercăm să înțelegem adevărul și ficțiunea legate de exercițiile de dimineață.

Prima și cea mai importantă întrebare. Trebuie să fac deloc sport?În acest sens, să ne amintim zicala vechiului chinez: „Zece minute de exerciții de dimineață echivalează cu o jumătate de oră de antrenament în timpul zilei”. Concluzionăm - dacă vrei să economisești 30 de minute în timpul zilei, fă exerciții dimineața.

Exercițiile de dimineață nu trebuie să dureze mai mult de 10 - 15 minute. Dacă, desigur, nu ești implicat în sporturi profesioniste.

Întotdeauna există o întrebare. De ce ai nevoie de exerciții de dimineață? Făcând exerciții dimineața, ajutăm corpul (creierul, organele interne) să treacă de la starea de somn la starea de veghe. Datorită acestui fapt, corpul nostru este capabil să răspundă în mod adecvat la stimulii externi fizici și mentali și, în cele din urmă, experimentăm mai puțin stres.

În timpul exercițiilor de dimineață, nu trebuie să faceți exerciții care încarcă puternic sistemul muscular. Timpul pentru antrenament este după prânz. Dimineața trebuie să activăm activitatea organelor interne, să întindem principalele articulații și ligamente ale corpului nostru. Această încălzire va reduce riscul de rănire în timpul zilei. Amintiți-vă că nu doar sportivii profesioniști se accidentează. Din păcate, trageți un mușchi, un ligament sau
fiecare dintre noi poate răsuci o articulație sau poate simți o durere ascuțită în spate viață obișnuită. Dar dacă în sporturile mari apar leziuni din cauza sarcinilor foarte mari, atunci în Viata de zi cu zi leziunile sunt o consecință a neatenției elementare față de propriul corp. 90% dintre aceste leziuni casnice pot fi evitate.

Exercițiile fizice nu înlocuiesc cafeaua de dimineață sau micul dejun.
Nu trebuie să efectuați exerciții „forțat” sau „scrâșniți din dinți”. Mai întâi, acordă-te, găsește-ți motivația și apoi începe treptat să faci exerciții de dimineață.

Setul de exerciții pe care le vei face dimineața trebuie selectat individual și nu copia orbește experiența altcuiva. Asigurați-vă că includeți exerciții care vă activează funcționarea organelor interne. Cea mai ușoară cale este
realizat cu automasajul mainilor. Frecați palmele până se înroșesc. Strângeți pumnii și țineți-i încordați câteva secunde. Frecați și întindeți degetele de pe o mână mai întâi, apoi pe cealaltă. Timpul total lăsați să dureze câteva minute pentru a aplica efectele pe mâini.

După trezire, fă-ți timp pentru a-ți pune papuci sau șosete în picioare. Mergeți desculț pe podea timp de câteva minute, cu pași mici elastici. Încercați să vă rostogoliți de la călcâi la deget de la picioare când mergeți. Prin influențarea picioarelor și a mâinilor, noi, datorită conexiunilor nervoase, avem un efect pozitiv asupra organe interneși întregul corp, pregătindu-se pentru stresul zilei.

Este imperativ să includeți exerciții care afectează coloana vertebrală în exercițiile de dimineață. Deoarece coloana vertebrală poate răspunde la diferite mișcări incomode în timpul zilei senzații dureroase. Acesta este exercițiul minim necesar.

1. Îndoiți-vă înainte. Mâinile cad liber în partea de jos. Nu încercați să ajungeți imediat cu palmele la podea. Sarcina ta este să simți întinderea coloanei lombare. Faceți 7 - 10 înclinații.

2. Îndoiți partea superioară a corpului înapoi, în timp ce mișcați pelvisul înainte. Puteți coborî liber brațele în spatele corpului sau strângeți mâinile într-un pumn și apăsați înainte pe regiunea lombară, ajutând corpul să se îndoaie. Faceți 7-10 repetări.

3. Îndoim corpul în lateral de 7 - 10 ori la stânga și la dreapta. Creșteți treptat amplitudinea. Simțim coloana vertebrală întinzându-se.

4. Răsucirea corpului de-a lungul axei verticale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ne întoarcem și privim ce este în spatele nostru. Brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Facem 7 - 10 rotații în fiecare direcție.

Deci au trecut 10 minute de exerciții de dimineață. Nu te aștepta la minuni de la ea. Dar vei simți efectul tău pozitiv în câteva zile.

Cu stimă, Alexandru
Adresa internet:

Mulți oameni se ceartă despre ce exercițiu este util: dimineața sau seara? Susținătorii exercițiilor de dimineață sunt clasificați drept „lacăuțe”, susținătorii exercițiilor de seară sunt clasificați ca „bufnițe de noapte”, dar cum rămâne cu cei care sunt gata să facă mișcare în orice moment al zilei?

De fapt, atât exercițiile de dimineață, cât și cele de seară au avantajele și dezavantajele lor.

Despre exercițiile de dimineață

Dacă vorbim despre definiția termenului încărcător, apoi în literatura de specialitate despre cultura fizica vom vedea că acesta este un set de mișcări (exerciții) pe care o persoană le efectuează după somn pe stomacul gol.

Pro:

reduce apetitul pentru restul zilei (studiu realizat de oamenii de știință din Marea Britanie);
dimineața riscul de accidentare este mai mic (cercetari de la Universitatea din Toronto, Canada);
Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața (studiile oamenilor de știință din SUA au arătat că este suficient să faci 20 de minute în loc de 40 de minute dimineața pentru a începe să arzi grăsimi, deoarece în prima jumătate a zilei corpul nostru este pus la punct. la consumul de energie și nu la acumularea acestuia).

Minusuri:

necesită o concentrare suplimentară (dimineața, circulația sângelui este încetinită din cauza grosimii sale, în plus, după somn, plămânii noștri sunt îngustați, drept urmare și activitatea nervoasă este redusă din cauza scăderii fluxului de oxigen, în cu alte cuvinte, corpul nostru continuă să doarmă dimineața). Soluția problemei este să se încălzească și apoi să crească sarcina.

Despre exercițiile de seară

Deoarece termenul exercițiu încă definește un set de dimineață de exerciții simple, numim exerciții de seară în mod condiționat. Ar fi mai corect să spunem antrenament de seară.

Pro:

accelerarea metabolismului (seara metabolismul încetinește, motiv pentru care este dăunător să mănânci mult noaptea);
ardeți grăsimile în timp ce dormiți (mușchii consumă energie pentru a se repara timp de câteva ore după exercițiu, așa că grăsimea va fi folosită pentru a reumple energia pe timp de noapte).

Minusuri:

poate provoca insomnie. Chiar destul de intens exerciții de seară cu puțin timp înainte de culcare va provoca insomnie. Soluția este să faci mișcare cu 2-3 ore înainte de ora estimată de culcare;
poate trezi un apetit bestial peste noapte. Această problemă poate fi rezolvată prin reducerea activității fizice sau reducerea timpului de exercițiu.

Astfel, avantajele exercițiilor de dimineață și de seară sunt evidente, iar dezavantajele pot fi eliminate.

ANTRENAMENT DE DIMINATEA

Este necesar să stabilim ce vrem să obținem din exercițiile de dimineață:

îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul;
revigorează corpul pentru a începe ziua cu Să aveți o dispoziție bună, adică crește producția de endorfine;
îmbunătățiți tonusul muscular și faceți-vă silueta subțire;
îmbunătățiți-vă concentrarea, astfel încât să puteți rămâne concentrat toată ziua.

Prima etapă.

Să includem spălatul aici, rugăciunile de dimineață. Creștinii ortodocși sunt adesea interesați de modul în care să-și organizeze dimineața, și anume, în ce ordine ar trebui să urmeze exercițiul și rugăciunea: roagă-te și apoi face exerciții, sau mai întâi exercițiu și apoi regula rugăciunii. Ce este mai bine - imediat după trezire, înveseliți-vă cu o încălzire, spălați-vă și începeți „dulcea conversație”, pe care St. Teofan Reclusul cheamă o rugăciune? Sau, dimpotrivă, să „încarce” spiritul, și abia apoi trupul?

Răspunsul la această întrebare poate fi găsit în cartea de rugăciuni ortodoxe înainte de începerea rugăciunilor de dimineață:

„Trezindu-te din somn, înainte de a face orice altceva, fii reverențios...”

Deci, după ce ați făcut ceea ce este necesar pentru organism, în mod ideal ar trebui să o faceți. Și într-adevăr, ne putem concentra pe rugăciune și pace interioara spirit, dacă completăm seria înainte de aceasta exercițiu fizic? Desigur, pot exista excepții în această chestiune, dar totuși acestea vor fi excepții.

Etapa a doua. Exercițiul propriu-zis (încălzire)

Profesor de educație fizică Anna Sh. despre exerciții:„Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun, după culcare. Sarcina trebuie să fie moderată și să acopere partea principală muschii scheletici. La fel ne încălzim înainte de antrenament sau muncă fizică. Exercițiile de dimineață sunt efectuate zilnic timp de 5-10 minute. După aceasta, persoana nu rămâne obosită și chiar odihnită. Mișcările sunt de dezvoltare generală, începând de la cap și terminând cu degetele de la picioare și călcâiele.”

Deci, începem întotdeauna exercițiile cu capul: întoarcem capul la stânga și la dreapta, apoi înclinăm capul înainte și înapoi, rotind încet capul într-un cerc.

Apoi trecem la umeri: executam miscari de rotatie mai intai cu articulatia umarului drept, apoi cu stanga, apoi cu ambele simultan.

După umeri vine rândul brațelor:

mișcare circulară cu brațul îndreptat de la articulația umărului, mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga, apoi cu ambele simultan de sus în jos;
balansați alternativ brațele în sus și în jos;
miscari cu bratele indoite la coate la nivelul pieptului inapoi, urmate de indreptarea bratelor in lateral;
miscari cu bratele indreptate la nivelul pieptului stanga si dreapta sub forma de foarfece;
rotația articulațiilor cotului cu brațele îndoite la nivelul pieptului spre interior și spre exterior;
rotația mâinilor înăuntru și în afară;
Ridicați brațele drepte în sus în timp ce ridicați simultan pe degetele de la picioare.

După brațe, trecem la trunchi:

îndoiți trunchiul în jos (picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile degetelor trebuie să atingă podeaua, genunchii rămân drepți);
rotația bazinului de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga, mâinile pe centură;
înclinarea corpului la stânga și la dreapta (la înclinarea spre stânga, mâna stângă este pe centură, dreapta este îndreptată și urmează corpul; la înclinarea spre dreapta, mâna dreaptă este pe centură, stânga este îndreptată și urmează corpul).

Acum trebuie să vă întindeți picioarele:

genuflexiuni;
ridicându-vă pe degetele de la picioare, coborând pe călcâie (cu picioarele împreună);
rotația picioarelor înăuntru și în afară (piciorul trebuie așezat pe deget).

Aceasta completează exercițiile de dimineață.

Gimnastică

Separat, este necesar să spunem despre planul de desfășurare a pregătirii generale de dezvoltare acasă. Dacă timpul permite și este nevoie de antrenament, atunci se poate face și dimineața. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare în comparație cu încărcarea.

Antrenament de dimineață:

necesită timp suplimentar pentru micul dejun și absorbția acestuia (a se antrena pe stomacul gol este rău, deoarece în timp va fi o cheltuială excesivă de energie).
creează un stres suplimentar asupra inimii din cauza sângelui gros (în timpul somnului, organismul nu primește apă, cantitatea sa totală din organism scade, ceea ce face sângele mai gros). Pentru a subția sângele, trebuie să beți 1-2 pahare de apă cu 10-15 minute înainte de a începe exercițiul;

Exercițiile generale de antrenament de dezvoltare trebuie să înceapă cu o încălzire. În continuare, ar trebui să faci exerciții grupuri separate muşchii.

Exerciții pentru abdomene:

din poziție culcat, ridicăm picioarele împreună la un unghi de 45 O C în sus, fără să ne ridicăm spatele de pe podea, de câteva abordări de 5-7 ori;
din poziție culcat, ridicăm trunchiul într-o poziție șezând complet, cu picioarele îndoite la genunchi, dar închise între ele; la ridicare, întoarcem alternativ corpul spre dreapta și stânga, de câteva abordări de 10-15 ori;
din poziție culcat, ridicăm picioarele și, ținându-le în greutate, facem foarfece, de câteva abordări de 5-7 ori;

Sărim pe loc pe ambele picioare, apoi alternativ pe dreapta și pe stânga.

Exerciții de întindere:

din poziție așezată, întindem picioarele cât mai larg, apoi ajungem cu ambele mâini până la vârfurile degetelor de la picioare, mai întâi ale piciorului drept, apoi ale stângi; după aceea, ne unim picioarele și ajungem cu mâinile la vârful degetelor de la picioare, mai multe abordări;
din poziție șezând, întindeți piciorul drept în lateral, direcționând greutatea corpului spre stânga, îndoit la genunchi; după aceea, transferați greutatea de la piciorul stâng la dreapta, în timp ce vă întindeți piciorul stâng, și îndoind genunchiul drept, mai multe abordări;
din pozitie culcat cu genunchii indoiti, inchisi ermetic, ajungem la podea in stanga corpului (spatele si omoplatii nu se desprind de la suprafata si raman in pozitie dreapta), apoi in dreapta corpului, mai multe abordari.

Facem un jogging usor, dupa care ne intindem intregul trunchi in sus spre soare.

Antrenamentul de dimineață s-a terminat.

EXERCIȚII DE SEARA

Să ne reamintim că în acest articol am numit exerciții de seară un set de exerciții generale de dezvoltare de seară, i.e. antrenament acasă.

Să definim așteptările noastre de la antrenamentul de seară:

accelerarea metabolismului;
aduce sistem nervosîn echilibru;
ameliorează oboseala zilei de lucru;
ameliorează tensiunea din coloana vertebrală și, eventual, ameliorează durerile de spate;
realizarea relaxării fizice a principalelor grupe musculare;
normalizează funcționarea sistemului respirator și cardiovascular.

Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol. Antrenamentul trebuie finalizat cu 15-20 de minute înainte de cină. Timpul total de încărcare nu trebuie să depășească 20 de minute.

Exerciții pentru spate:

Ne punem în patru picioare. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele și priviți în sus. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele, trăgând simultan stomacul, apăsând bărbia pe piept. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Mai multe abordări;
Din poziție culcat ne întindem mâna stângă sus și piciorul stâng în jos. Apoi repetam acelasi lucru pentru partea dreapta. Mai multe abordări;
Din poziție culcat, îndoiți piciorul drept în timp ce inspirați, ținând piciorul stâng drept. Cu genunchiul drept complet îndoit, apăsăm coapsa pe corp și strângem genunchiul drept cu mâinile. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Când reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați același lucru pentru piciorul stâng. Mai multe abordări.

Exerciții pentru sistemul nervos:

Din poziție în picioare (partea scaunului), ținând mana dreaptaîn spatele spătarului scaunului, în timp ce inspirăm, îndoiți genunchiul stâng și înfășurați-l în jurul articulației cotului într-o jumătate de inel, după care ne îndoim capul spre genunchi. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. În timp ce expirați, coborâți piciorul. Repetați pentru piciorul drept. După obținerea succesului în echilibru, exercițiul se poate face fără scaun, în timp ce apucă cu ambele mâini;
Din poziție în picioare, ne concentrăm privirea asupra unui anumit punct din distanță la nivelul ochilor. Începeți încet să ridicați piciorul stâng, apăsând călcâiul suprafata interioara piciorul drept. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Relaxați-vă. După ce ne găsim echilibrul, expirăm (în plin) și ridicăm brațele deasupra capului (în timp ce inspirăm încet). Relaxează-te și stai acolo, cu privirea concentrată pe un singur punct. Timpul petrecut în poză este de 3-4 minute. Repetați pentru celălalt picior.

Jogging ușor.

Profesor de educație fizică Anna Sh despre antrenamentele de acasă:„Dacă exercițiile trebuie făcute zilnic, atunci este suficient să dedici nu mai mult de 40 de minute din timpul tău antrenamentelor acasă de 3-4 ori pe săptămână. Trebuie doar să începi și, în timp, antrenamentul va deveni o activitate obișnuită pentru tine.”

Exercițiile și antrenamentele de acasă îți vor oferi energie, somn sănătos și un apetit bun, greutate normală, spirit ridicat și calm.