Aportul caloric necesar. Aportul de calorii pe zi pentru o femeie

Calcularea aportului zilnic de calorii este primul pas de la care să începeți elaborarea unei diete de succes pentru pierderea în greutate sau nutriția pentru câștigarea masei musculare, deoarece fără a determina aportul individual de calorii zilnic este imposibil să calculați compoziția optimă a dietei dumneavoastră pentru principalele macronutrienți (adică proteine ​​etc.).

Există două formule prin care se calculează această rată, dar cel mai des este folosită formula Harris-Benedict. Orice calculator de calorii de pe Internet, într-o aplicație pentru smartphone, într-un aparat cardio sau într-o brățară de fitness îl va folosi. Cu toate acestea, această formulă are erori semnificative pe care nimeni nu le menționează.

Ce este o calorie?

Termenul „calorie” în sine este derivat din cuvânt caloric, tradus din latină ca „căldură”. În fizica clasică, caloriile nu aveau nimic de-a face cu alimentele - chiar și acum o sută de ani măsurau exclusiv energia eliberată în timpul arderii combustibilului (cărbune, lemn) și abia la începutul secolului al XX-lea alimentele au început să fie considerate ca fiind combustibil pentru organism.

Este necesar să înțelegem că conținutul de calorii al unui produs este o cantitate pur condiționată de energie care va fi obținută atunci când este ars într-un dispozitiv special. Cu toate acestea, în realitate, corpul uman digeră alimentele complet diferit - de fapt, ponderea energiei absorbite poate diferi cu 20-25% față de cifre.

Formula pentru calcularea aportului de calorii

Formula directă pentru calcularea aportului zilnic de calorii constă din două părți: 1) cel mai precis calcul al ratei metabolice bazale - caloriile necesare organismului pentru a menține viața sau așa-numita „energie de odihnă” și 2) coeficientul de activitate individual al unei persoane, determinat cel mai adesea „cu ochi” "

În acest coeficient se află principala problemă a formulei de calcul al caloriilor Harris-Benedict. După calcularea cu precizie a ratei metabolice bazale (de exemplu, 1765 kcal), trebuie să înmulțiți această cifră cu factorul de activitate individual, variind de la 1,2 la 1,9. Rezultatul final va fi de la 2118 kcal la 3354 kcal. Diferența este de 1236 kcal.

Formula Harris-Benedict

După cum am menționat deja, în primul rând, formula Harris-Benedict determină rata metabolică de bază a unei persoane (rata metabolică bazală, BMR) - aceasta este necesarul de calorii al organismului pentru funcționarea creierului, menținerea temperaturii corpului, digerarea alimentelor și a altor elemente metabolice. proceselor. Cu toate acestea, formula nu ține cont de energia pentru activitatea fizică.

De asemenea, este important ca nivelul de bază al metabolismului să depindă de sexul, vârsta și corpul uman. Cu toate acestea, orice calcule care utilizează această formulă sunt exacte numai pentru construcții medii - pentru cei care sunt prea slabi, supraponderali sau chiar pentru aceștia, formula Harissa-Benedict nu este potrivită, deoarece nu ține cont de caracteristicile individuale.

Formula pentru calcularea necesarului de calorii de bază:

Cum să pierzi rapid grăsimea - o strategie pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor și recomandări nutriționale.

Nivel de activitate individual

Formula Harris-Benedict pentru calcularea aportului zilnic de calorii împarte cinci tipuri de activitate fizică - nivel minim (fără activitate fizică), nivel scăzut (activitate fizică de 1-3 ori pe săptămână), nivel moderat (3-5 zile pe săptămână), nivel ridicat nivel (de 6-7 ori pe săptămână) și nivel foarte ridicat (antrenament de mai multe ori pe zi).

În teorie, totul pare simplu și clar. Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii și energie, înmulțiți BMR de bază pentru sexul, vârsta și greutatea dvs. cu un factor bazat pe nivelul mediu de activitate fizică pentru săptămâna curentă:

• Nivel minim - norma calorica = BMR x 1,2
• Aport caloric scăzut = BMR x 1,375
• Medie - aport caloric = BMR x 1,55
• Aport caloric ridicat = BMR x 1,725
• Foarte mare - aport caloric = BMR x 1,9

Ce raport ar trebui să folosești?

Dacă activitatea dvs. profesională este un lemnar sau miner, utilizați un coeficient de 1,9, dacă aveți grijă de vaci - 1,55. Acestea sunt tocmai recomandările formulei de calcul al caloriilor Harris-Benedict, obținută încă din 1919. Profesiile moderne (în special categoria „lucrător de birou”) nu se află, desigur, pe această listă.

Introducându-vă vârsta, înălțimea și greutatea într-un aparat cardio sau o brățară de fitness avansată, obțineți cea mai precisă cifră pentru aportul zilnic de calorii, dar nu este deloc clar ce coeficient folosește dispozitivul în calcul. Dacă aveți noroc, acesta va fi în intervalul 1,4 – 1,7, iar eroarea finală nu va depăși 15-20% (aproximativ +/- 500 kcal).

Dacă ești bărbat, ai 25 de ani, lucrezi într-un birou și faci antrenament de forță de trei ori pe săptămână, atunci recomandarea pentru aportul zilnic de calorii va fi de la 2600 kcal la 3200 kcal - totuși, trebuie să înțelegi că orice o cifră mai precisă ar fi doar o alegere aleatorie și nu ar garanta nicio fiabilitate sau validitate suplimentară.

Printre altele, caloriile din alimente nu sunt absorbite 100%. De exemplu, - dar acest lucru nu este niciodată luat în considerare în cifrele compoziției produsului. Drept urmare, este mai bine să nu încercați să calculați aportul zilnic de calorii folosind o formulă „inteligentă”, ci pur și simplu urmați recomandările de bază (1) și ascultați-vă corpul.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați:

Aportul zilnic de calorii pentru femei:

Aportul zilnic de calorii pentru copii și adolescenți:

***

Formula de calcul a aportului zilnic de calorii poate determina doar nivelul necesarului energetic de bază al organismului fără a ține cont de activitatea fizică. Pentru a determina necesarul total de calorii, trebuie să cunoașteți un coeficient unic care nu poate fi determinat cu exactitate. De aceea, orice dispozitiv pentru calcularea normelor de calorii da o eroare de +/- 500 kcal.

Surse științifice:

1. Necesarul de calorii estimat pe zi în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică,

Baza vieții corpului uman este alimentația. Când alimentele sunt primite și asimilate, se eliberează energie, care este ulterior cheltuită pentru menținerea funcțiilor tuturor organelor și sistemelor.

Energia este consumată chiar și atunci când o persoană doarme, deoarece inima și alte organe continuă să funcționeze corect. Performanța, greutatea corporală, aspectul, activitatea și chiar fondul emoțional depind de ce alimente și în ce proporții consumăm.

Fiecare produs are propria sa valoare energetică, măsurată în kcal. O kilocalorie înseamnă 1000 de calorii. Calculul valorii energetice se efectuează pentru fiecare 100 de grame de alimente consumate. Regula generală urmată de nutriționiști este că cheltuiala energetică ar trebui să fie egală cu aportul de energie.

Un exces de calorii duce la refacerea depozitelor de grăsime și, respectiv, la creșterea în greutate, lipsa de energie provoacă consumul de rezerve și pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?

Aportul zilnic de calorii pentru femei este puțin mai mic decât pentru bărbați. Acest lucru se explică prin diferite procese fiziologice care au loc în corpul masculin și feminin, precum și prin activitatea fizică a sexului mai slab și mai puternic.

Valoarea energetică medie zilnică a dietei unei femei, conform OMS, este de 2000 kcal. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și organismul necesită mai puțină hrană, astfel încât aportul caloric al unei domnișoare și al unei doamne în vârstă de aceeași înălțime și greutate variază semnificativ.

Pentru a crea o dietă care să țină cont de caracteristicile corpului tău, precum și de a ține cont de bolile cronice existente, experții recomandă să contactezi un nutriționist profesionist. Un medic cu experiență vă va ajuta să alegeți setul necesar de produse, vă va sfătui cu privire la metodele culinare de prelucrare a acestora și dieta optimă.

De acord că o femeie de patruzeci de ani cu gastrită cu aciditate ridicată este puțin probabil să fie potrivită pentru o dietă cu fructe cu o predominanță de citrice, pe care o frumusețe tânără și-o poate permite. O dietă săracă în carbohidrați sau fără proteine, concepută pentru a reduce greutatea corporală a femeilor de vârstă mijlocie, este contraindicată unui tânăr sportiv care consumă calorii pe echipamentul de exerciții de mai multe ori pe zi.

Aportul de calorii pe zi pentru femei

Oamenii de știință au dezvoltat multe formule pentru calcularea conținutului de calorii al dietei, ținând cont de indicatorii biometrici, vârsta, tipul de activitate și activitate, care dau rezultatul cu diferite grade de precizie.

Regula statistică medie este că în fiecare oră organismul cheltuiește 1 kcal pentru a menține funcțiile vitale. Adică, înmulțirea greutății corporale cu 24 de ore este indicatorul mediu al valorii energetice necesare a alimentelor primite.

De exemplu, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să consume 1800 kcal. Cu toate acestea, pentru a obține indicatori mai precisi, se ia în considerare nu numai sexul, înălțimea, greutatea, vârsta, ci și tipul de activitate umană. Pentru a nu intra în complexitatea calculelor folosind diverse formule (apropo, principalele sunt considerate a fi: Formula Mifflin-Saint-Geort, Formula Harris-Benedict, Formula OMS (Organizația Mondială a Sănătății), Formula Ketch-McArdle ), vom oferi recomandări medii pentru aportul de calorii pentru femei în funcție de stilul de viață:

Femeile sedentare ar trebui să respecte următoarele valori calorice zilnice:

• vârsta de la 18 la 25 de ani – 2000 kcal;
• 26-45 ani – 1800 kcal;
• după 45 de ani – 1600 kcal.

Femeile cu activitate medie necesită niveluri mai ridicate de:

• 18-25 ani – 2200 kcal;
• 26-45 ani – 2000 kcal;
• 45 și peste - 1800 kcal.

• 18-25 ani – 2400 kcal;
• 26-45 ani – 2200 kcal;
• după 45 de ani – 2000 kcal.

Sau folosiți un grafic simplu de aport de calorii pentru femei.

Indiferent câte metode de slăbire există, cea mai eficientă a fost și rămâne o dietă bazată pe reducerea aportului caloric. Dacă cheltuiți mai multă energie în fiecare zi decât vine din exterior, atunci pierderea în greutate este inevitabilă - nu puteți păcăli natura.

Potrivit nutriționiștilor cu experiență, pierderea în greutate sigură și armonioasă va asigura o reducere a conținutului standard de calorii cu 200-500 kcal. Adică, o femeie activă la vârsta de 33 de ani ar trebui să creeze un meniu pentru 1700-2000 kcal, iar o gospodină de cincizeci de ani - 1200-1400 kcal.

Unele sisteme de nutriție recomandă femeilor care slăbesc să-și reducă dieta la 1200-1500 kcal, indiferent de tipul de activitate. Acest conținut de calorii este potrivit doar pentru femeile care duc un stil de viață sedentar (lucrători de birou, lucrători la domiciliu, croitorese, scriitoare etc.).

O scădere bruscă a energiei primite este inacceptabilă pentru femeile implicate în sport și care duc un stil de viață sănătos, deoarece poate provoca perturbări semnificative în funcționarea organismului.

Activitatea fizică ridicată pe fundalul unei diete sărace în calorii poate încetini metabolismul, poate duce la perturbarea ciclului menstrual, poate perturba funcționarea inimii și a vaselor de sânge și poate reduce imunitatea.

Medicii nu recomandă reducerea valorii energetice a meniului sub pragul de 1200 kcal. O dietă zilnică cu conținut scăzut de calorii, observată pe o perioadă lungă de timp (mai mult de o săptămână), nu este capabilă să ofere organismului feminin energia necesară funcțiilor de bază și poate provoca perturbări în funcționarea sistemului cardiovascular, hormonal, endocrin. , și sistemul imunitar.

În fazele inițiale ale sarcinii, valoarea energetică a meniului ar trebui să fie de aproximativ 2500 kcal, iar în ultimul trimestru - aproximativ 3200 kcal. Modificările hormonale și asigurarea fătului cu toți nutrienții necesari trebuie realizate printr-o dietă hrănitoare și variată.

Urmarea principiilor unei diete sănătoase va ajuta o femeie să se simtă tânără și dezirabilă la orice vârstă. O dietă bine concepută, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor consumate și de caracteristicile fiziologice ale corpului feminin, este calea către sănătate și longevitate. Frumusețe și har pentru tine la orice vârstă!

Pentru a pierde în greutate, nu este deloc nevoie să trăiești pe pășune și să mănânci salată verde cu apă. Trebuie doar să știi cum să calculezi normele de calorii pentru a cheltui mai multe din ele decât primești și apoi să mănânci conform rezultatului calculat, iar apoi un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Conținut zilnic de calorii

Conținutul de calorii este valoarea energetică a tuturor alimentelor fără excepție, care este eliberată în organism ca urmare a absorbției complete a alimentelor consumate. În consecință, valoarea calorică zilnică este valoarea energetică a tuturor alimentelor pe care le-am consumat în timpul zilei și care a fost absorbită complet de corpul nostru. Dacă mâncăm bine, avem energie din belșug, ceea ce înseamnă că arătăm plini de energie, alerti, sănătoși și putem lucra la maximum. Dacă alimentația este insuficientă, atunci se eliberează mai puțină energie, ceea ce înseamnă că are loc o pierdere a forței și suntem copleșiți. Dacă trecem peste norma calorică, atunci o anumită parte a alimentelor este absorbită de organism și transformată în energie, iar cealaltă parte se depune pe talie, stomac și șolduri. Prin urmare, este foarte important să calculezi corect cantitatea de calorii pe zi folosind un calculator sau manual, pentru ca apoi să consumi exact cât ai nevoie. Efectuarea acestui calcul este foarte simplă - tot ce aveți nevoie sunt cunoștințe de bază de algebră și câteva minute de timp liber.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii folosind formula Harris-Benedict

Francis Benedict este un nutriționist remarcabil, care a fost unul dintre primii cercetători ai ratei metabolice, care i-a dedicat munca științifică în 1919. Coautorul său în scrierea acestui Talmud a fost botanistul James Harris, așa că una dintre formulele pentru determinarea aportului caloric zilnic poartă numele acestor oameni de știință care l-au inventat:

1. Norma zilnică de kcal pentru bărbați = 88,362 + (greutate în kg × 13,397) + (înălțime în cm × 4,799) - (vârsta în ani × 5,677).
2. Norma zilnică de kcal pentru femei = 447,593 + (greutate în kg × 9,247) + (înălțime în cm × 3,098) - (vârsta în ani × 4,33).

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui ajunge la 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874. kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul ei zilnic de calorii este: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal/zi.

Formula Mifflin-Geora pentru calcularea aportului de calorii

Înainte de a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie să aflați mai întâi de câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru funcționarea normală. A doua formulă care vă va ajuta să înțelegeți acest lucru este formula Mifflin-Geor, creată în 1990 și care vă permite să creați dieta optimă pentru un bărbat sau o femeie adultă de peste 18 ani:

1. Normă zilnică de kcal pentru bărbați = 5 + (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5).
2. Normă zilnică de kcal pentru femei = (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5) - 161.

Să calculăm aportul de calorii folosind exemple:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui atinge 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul zilnic de calorii este: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/zi.

Calculul aportului de calorii folosind formula Katch-McArdle

Atunci când calculați aportul zilnic de calorii, vă puteți înarma cu formula Catch-McArdle, care, totuși, are o serie de dezavantaje. În primul rând, pentru a calcula conținutul de calorii, trebuie să vă cunoașteți greutatea fără a ține cont de stratul de grăsime, iar în al doilea rând, nu sunt luați în considerare factori atât de importanți precum sexul, înălțimea și vârsta unei persoane. Conform acestei formule, necesarul zilnic de kcal = 21,6 × greutate corporală în kg minus grăsime + 370.

Adică, dacă presupunem că greutatea unui bărbat de douăzeci și cinci de ani, fără grăsimi, este de 70 kg, atunci trebuie să consume 1882 de kilocalorii pe zi, după cum se poate observa din calcule: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Calculul aportului zilnic de calorii folosind formula OMS

Atunci când calculați aportul de calorii pentru pierderea în greutate, puteți fi ghidat de formula Organizației Mondiale a Sănătății, care ia în considerare sexul, vârsta, greutatea și rata de activitate fizică a persoanei. Dacă o persoană face mult sport, CFA-ul său va fi egal cu 1,5, dacă face muncă fizică din când în când, CFA-ul lui va fi de 1,3, iar dacă nu o face, va fi 1.

Calculăm cantitatea zilnică de calorii necesară organismului folosind formulele:

• pentru fete de la 18 la 30 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,062 + 2,036);
• pentru domnișoarele de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,034 + 3,538);
• pentru femeile peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,038 + 2,755);
• pentru băieți între 18 și 30 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,063 + 2,896);
• pentru reprezentanții sexului puternic de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,085 + 3,653);
• pentru bărbați peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,091 + 2,459).

Acum să vedem cum puteți calcula aportul caloric zilnic folosind celebra formulă OMS, folosind un exemplu:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, cântărește 83,4 kg și este implicat activ în sport, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal/zi.
2. Dacă o femeie are 27 de ani, cântărește 83,4 kg și duce un stil de viață sedentar, aportul ei caloric zilnic este: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/zi.

De câte calorii pe zi au nevoie femeile însărcinate, copiii și adolescenții?

Separat, ar trebui să vă amintiți cum să calculați aportul zilnic de calorii pentru femeile însărcinate, copii și adolescenți. De fapt, nu este nevoie să calculați nimic aici, dar trebuie doar să vă amintiți că ei nu pot pierde în greutate și nu mănâncă prea mult și nici nu ar trebui să abuzeze de supraalimentare. Este mai bine să mâncați o mulțime de alimente sănătoase și să respectați aproximativ limitele zilnice de aport caloric stabilite de medici:

1. În stadiile incipiente, gravidele ar trebui să consume aproximativ 2500 de kilocalorii, iar în luna a 8-9 de sarcină ar trebui să mănânce 3200 de kilocalorii de alimente sănătoase pe zi.
2. Pentru băieți adolescenți, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie în intervalul 2200-2500 de kilocalorii pe zi, iar pentru adolescente - 1800-2200.
3. Aportul caloric zilnic al dietei copiilor va depinde numai de vârsta acestora.

• Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-2 ani ar trebui să consume 1200 kcal pe zi.
• Copiii de 2-3 ani ar trebui să consume 1400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 3-6 ani ar trebui să mănânce între 1800-2000 kcal pe zi.
• Copiii de 6-10 ani ar trebui să consume aproximativ 2000-2400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 14 ani ar trebui să primească o alocație zilnică de 2900 kcal.

Nevoia de BZHU

Cu toate acestea, este foarte important nu numai să știți cum să calculați corect aportul zilnic de calorii, ci și să aflați nevoia unei persoane de proteine, grăsimi și carbohidrați. Principalul lucru aici este să nu vă bazați pe formule populare precum 40-40-20 sau 30-40-30, deoarece sunt complet incorecte. Este mai bine să vă concentrați pe greutatea și stilul dvs. de viață atunci când calculați nevoia de BZHU:

1. Necesarul de proteine ​​al unei persoane implicate activ în sport este de 1,8 g/kg, iar pentru cineva care face sport să slăbească doar din când în când, este de aproximativ 1,6 g/kg.
2. Pentru a afla nevoia de grăsime, cei care vor să slăbească ar trebui să-și cunoască greutatea fără a ține cont de grăsimea corporală, deoarece pentru persoanele obeze va fi de 1-2 g/kg greutate corporală uscată, iar pentru cei cu o greutate corporală subțire și construcție medie, necesarul de grăsime este același cel mai mult 1-2 g/kg greutate corporală.
3. Pentru a afla nevoia de carbohidrați, în primul rând, ar trebui să calculați aportul de calorii pe zi pe un calculator și apoi să scădeți grăsimile și proteinele din conținutul total de calorii al zilei. Principalul lucru aici este să ne amintim că 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii, 1 gram de proteine ​​- 4 kilocalorii și 1 gram de carbohidrați - din nou 4 kilocalorii.

si norma de consum de kilocalorii

De asemenea, este foarte important, înainte de a începe să-ți dai seama de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, să calculezi indicele de masă corporală al acestei persoane. La urma urmei, dacă se încadrează în intervalul normal, atunci nu trebuie să slăbești, dar poți pur și simplu să mănânci în funcție de aportul zilnic de calorii, fără a reduce aportul de calorii. Puteți afla indicele de masă corporală calculându-l folosind formula

IMC = greutate în kg / (înălțime în metri) 2.

Adică o persoană care cântărește 83,4 kg și are 1,76 m înălțime are un IMC = 83,4/1,76 2 = 26,8.

Și apoi determinăm necesitatea reducerii aportului zilnic de calorii conform clasificării internaționale a obezității și subponderii, conform căreia IMC:

• 16-18,5 se observă în timpul deficienței de greutate corporală, așa că, cu acest rezultat, trebuie să creșteți urgent aportul de calorii;
• 18,5-24,99 corespunde greutății corporale normale, așa că poți continua să mănânci ca de obicei;
• 25-29,99 amenință să devină obezi, așa că trebuie să reduceți puțin aportul de calorii;
• 30-34,99 este inerent obezității de gradul I, așa că trebuie să începeți urgent procesul de slăbire;
• 35-40 este caracteristică obezității de gradul doi;
• peste 40 este caracteristică obezității de gradul trei, când ar trebui să consultați un specialist pentru a vă readuce greutatea la normal.

În cazul nostru, IMC-ul este de 26,8, așa că trebuie doar să reduceți puțin aportul caloric zilnic.

Nevoia de kilocalorii ținând cont de activitatea fizică

La fel de important este să vă amintiți cum să calculați caloriile pe care trebuie să le consumați pe zi, ținând cont de activitatea fizică din acea zi. La urma urmei, dacă vă odihniți doar în timpul zilei, atunci va trebui să mâncați alimente cu aceeași cantitate de calorii, dar dacă faceți exerciții intense, rezultatul va fi complet diferit. Deci, în funcție de activitatea zilnică, conținutul de calorii calculat ar trebui înmulțit cu coeficientul:

• 1.2 cu un stil de viață sedentar și lipsă de sport;
• 1,3-1,4 cu activitate ușoară, cum ar fi plimbări regulate sau exerciții sportive minore;
• 1,5-1,6 cu activitate medie, cum ar fi sport sau fitness, precum și efectuarea oricăror lucrări fizice în jurul casei sau la locul de muncă;
• 1,7-1,8 cu activitate mare și efort fizic intens;
• 2 la activitate ultra-înalta.

Calculul necesarului de calorii pentru pierderea în greutate

Acum că v-am calculat IMC și aportul zilnic de calorii, puteți începe să vă dați seama cum să vă reduceți consumul pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. Cea mai simplă regulă de reducere a caloriilor zilnice, care este recomandată de nutriționiștii de vârf, presupune reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de kilocalorii pe zi. Dacă nu puteți mânca o anumită cantitate de calorii în fiecare zi, puteți reduce aportul caloric săptămânal cu 3.500 de kilocalorii. În acest fel, trebuie să slăbești pe parcursul a șase luni, după care ar trebui să-ți stabilești din nou IMC și aportul zilnic de calorii și, dacă este necesar, să continui să slăbești reducând aportul zilnic cu 500 de kilocalorii, ceea ce îți va permite să slăbești 500 de kilocalorii. grame de grăsime pe săptămână.

Notă celor care pierd în greutate

1. Ar trebui să încercați să mâncați în același timp, de cel puțin trei ori pe zi.
2. Din când în când, cel puțin o dată pe lună, merită să-i oferi corpului tău zile de post cu ceai verde sau terci de hrișcă.
3. Uneori vă puteți permite să mâncați carbohidrați rapid, dar aceștia ar trebui consumați în prima jumătate a zilei.
4. Trebuie să faceți o regulă să țineți un jurnal alimentar și să introduceți acolo toate alimentele care au fost consumate în timpul zilei, în conformitate cu norma calorică pentru pierderea în greutate.
5. În fiecare zi trebuie nu numai să obțineți cantitatea necesară de calorii, ci și să beți aproximativ 1,5-2 litri de apă obișnuită.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânce o persoană cu înălțimea și corpul tău în fiecare zi, folosește calculatorul nostru avansat online de calorii zilnice. Calculatorul este programat cu o formulă care calculează aportul optim de calorii pe baza parametrilor specificați.

Aportul zilnic de calorii care poate asigura viata activa barbatilor, femeilor si copiilor depinde de o serie de factori: inaltime, varsta, caracteristici metabolice, stil de viata. Scopul pe care o persoană dorește să-l atingă influențează și el.

Vrei sa slabesti? Pregătiți-vă să reduceți dieta. Vrei să te faci mai bine? Consumă calorii în exces.

Nevoia dvs. zilnică

Când speli vasele, te plimbi în parc cu copiii tăi, ridici greutăți la sală sau faci orice altă activitate, corpul tău arde calorii. Caloriile servesc drept singura sursă de energie pentru oameni, așa că rezervele calorice zilnice trebuie completate prin digerarea și descompunerea alimentelor.

Sentimente de foame, slăbiciune și oboseală sunt principalele semne ale lipsei de energie, astfel corpul uman își exprimă dorința de a se „reîncărca” puțin.

Norma zilnică pentru fiecare persoană este determinată individual. Pentru a determina câte calorii să consumați pe zi, trebuie să luați în considerare:

• Podea. Dacă ne gândim din punct de vedere al diferențelor de gen, atunci norma masculină de calorii și alți nutrienți este mult mai mare decât cea a femeilor.
• Vârstă. Dacă luăm în considerare vârsta, norma pentru un corp tânăr va fi și mai mare, deoarece cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creșterea corpului și dezvoltarea sistemului nervos. Copiii și adolescenții duc un stil de viață mai activ, mai mobil decât adulții, care de-a lungul anilor preferă pacea și stabilitatea.
• Încărcare zilnică. Este logic ca aportul zilnic de calorii pentru lucrătorii de birou să fie mult mai mic decât pentru sportivi. La urma urmei, activitățile zilnice ale sportivilor includ multe ore de antrenament, care necesită cantități mari de forță și energie.

Pentru femei

Pentru a afla câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi, pe lângă un calculator online, puteți utiliza calculul manual folosind formula Mifflin-Saint-Geor.

Formula Mifflin-Saint-Geor pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

Înmulțim rezultatul cu factorul de încărcare:

• 1,2 – minim;

Calcularea aportului zilnic de calorii folosind un calculator sau o formulă arată rezultate care pot fi împărțite în trei categorii:

1. Activitatea zilnică este minimă: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul caloric zilnic este de 2000 kcal, 26-50 de ani - 1800 kcal, peste 51 de ani - 1600 kcal. într-o zi.
2. Activitate moderată: pentru o femeie de 19-25 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2400 kcal, 26-50 de ani - 2200 kcal, peste 51 de ani - 1800 kcal. într-o zi.
3. Stil de viață activ: pentru o femeie de 19-30 de ani, aportul zilnic de calorii este de 2600 cal., 31-60 de ani - 2400 cal., peste 61 de ani - 2000 cal. într-o zi.

Aportul zilnic de calorii al unei femei însărcinate sau care alăptează, indiferent de intensitatea încărcăturii, crește de 1,5 ori - 3200-3500 kcal pe zi.

Pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este calculat în același mod, puteți folosi un calculator online sau puteți face un calcul manual; Pentru bărbați, există formula Mifflin-Saint-Geor, adaptată nevoilor bărbaților.

Formula Mifflin-Saint-Geor pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) + 5

Înmulțim rezultatul cu factorul de încărcare:

• 1,2 – minim;
• 1.375 – exerciții ușoare de trei ori pe săptămână;
• 1.4625 – exercițiu ușor 5-6 zile pe săptămână;
• 1.550 – antrenament complex 5-6 zile pe săptămână;
• 1,6375 – sarcini complexe zilnice;
• 1.725 – sarcini complexe zilnice de două ori pe zi;
• 1.9 – sport + muncă grea.

Tabel de norme zilnice pentru organizarea alimentației pentru bărbați și femei, ținând cont de severitatea sarcinii zilnice și de vârstă:

Pentru copii

Nici calculatoarele online, nici o formulă manuală de calcul nu pot determina câtă energie este necesară pentru funcționarea normală a unui copil sau adolescent. Dar există un tabel gata făcut, axat pe vârsta copilului.

Tabelul arată că aportul zilnic de calorii al copiilor este după cum urmează:

De la vârsta de 13 ani, aportul zilnic al unui copil este similar cu cel al unui băiat sau al unei fete adulte. Acordați o atenție deosebită calității dietei dvs. Lăsați copilul să mănânce legume, fructe și cereale în fiecare zi. Iar dulciurile și produsele de patiserie nu vor face decât să dăuneze corpului în creștere.

Îndepărtați imediat alimentele procesate, chipsurile, băuturile carbogazoase și fast-food-ul din dietă, dacă copilul dumneavoastră a fost lăsat anterior să mănânce această otravă.

Pentru pierderea în greutate

Cei care vor să slăbească vor trebui să-și forțeze corpul să cheltuiască energia acumulată sub formă de masă de grăsime. Pentru ca organismul să înțeleagă că a sosit momentul să „răzuie fundul” și să înceapă să ardă grăsimea subcutanată, este necesar să se creeze un deficit de energie. Există două modalități de a gestiona deficitul de energie: reducerea sau creșterea consumului de energie.

Mai întâi, stabilește-ți greutatea ideală, apoi calculează câte calorii pe zi îi corespund. Reglați-vă dieta în limitele obținute și urmați dieta aleasă. Vei observa că treptat corpul se va apropia de semnul greutății ideale și se va opri acolo.

Exemplu: o fată de 25 de ani, înălțime 165 cm, greutate 70 kg, visează să slăbească până la 60 kg. Normă de calorii pentru o masă de 60 kg = 1345 kcal. După ce și-a echilibrat dieta în 1345 de calorii, după un timp fata își va reduce greutatea la 60 kg.

Principalul lucru în pierderea în greutate este să nu te lași dus jucând cu propriul corp și cu sănătatea ta. Nutriționiștii interzic în general să urmeze o dietă debilitantă, considerând că limita cantității minime de calorii - greutatea corporală (kg) / 0,450 x 8 - nu poate fi depășită. Aceasta înseamnă că este periculos pentru fata noastră „experimentală” să-și reducă aportul de calorii la mai puțin de 1200 pe zi. În caz contrar, în loc să piardă în greutate, ea se confruntă cu o dispoziție dezgustătoare, o sănătate lentă, în cel mai bun caz - gastrită, în cel mai rău caz - un ulcer de stomac.

Pentru creșterea în greutate

Exemplu: petreci toată ziua în mișcare, serviciu, familie și te-ai înscris și la sală. Cheltuiești 2500-3000 kcal pe zi. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci cu 250-300-500 de kcal în plus – să spunem 3500 pe zi.

Pentru a crea corect o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să determinați cantitatea exactă de energie consumată de organism. Pregătește-te să experimentezi puțin:

1. Timp de o săptămână, consumați o dietă cu același conținut de calorii în fiecare zi - 2800;
2. În a opta zi, dimineața, pe stomacul gol, măsoară-ți greutatea.

Acum să analizăm rezultatele:

• Daca corpul tau s-a ingrasat cel putin 1 kg, nu iti schimba dieta, continua sa mananci in acelasi spirit.
• Dacă nu se observă modificări ale greutății corporale sau creșterea în greutate este ușoară (100-200 g), nu ezitați să adăugați încă 250-300 de calorii în meniul zilnic.
• Și dacă dieta te-a făcut să slăbești, atunci trebuie să adaugi cel puțin 500-750 de calorii în dieta ta. Acum aportul zilnic de calorii va fi de 3100-3550.

Cum să faci o dietă

Caloriile sunt formate prin descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Dar nu toate caloriile sunt sintetizate în grăsime subcutanată. Metabolismul este conceput în așa fel încât compușii proteici să nu fie potriviți pentru sinteza masei de grăsime, această funcție este atribuită grăsimilor și carbohidraților.

Nu este suficient să calculați aportul zilnic de calorii, este mai important să decideți câte proteine, grăsimi și carbohidrați să vă „hrăniți” corpul. Este important să-ți echilibrezi dieta, astfel încât caloriile extrase să funcționeze în beneficiul organismului și să nu se acumuleze sub formă de grăsime în exces sub piele.

Veverițe

Proteinele sunt principalii constructori ai organismului: organele interne, tesutul muscular, parul, unghiile si regleaza functiile protectoare ale sistemului imunitar. Încercați să vă echilibrați dieta astfel încât 20-30% din calorii să provină din proteine.

Exemplu: aportul caloric este de 2000 pe zi, ceea ce înseamnă că cel puțin 400 kcal trebuie sintetizate din proteine. Nutriționiștii recomandă consumul a 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în produsele de origine animală. De aceea laptele și carnea sunt atât de importante în dieta zilnică.

Grasimi

Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru organism, îndeplinesc funcții de protecție, participă la metabolism și furnizează aminoacizi esențiali. Lăsați aproximativ 20-30% din dietă pentru grăsimi, asigurați-vă că cantitatea nu este mai mare de 7%.

Consumul excesiv de grăsimi saturate și hidrogenate este dăunător sănătății. Și grăsimile sănătoase se găsesc în pește, lapte și nuci.

Numărarea caloriilor din propria dietă devine din ce în ce mai populară. Fiecare persoană are propriile motive de interes pentru acest subiect. Culturistii, cei grei și tinerii pur și simplu interesați de sport vor să știe câtă mâncare trebuie să consume pe zi pentru a crește greutatea corporală. Fetele și femeile au o altă problemă: de câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos.

Știința caloriilor

Caloriile măsoară energia cheltuită pentru a încălzi 1 g de apă cu 1°C. 1 kilocalorie (kcal) – 1000 de calorii. Sau cantitatea de energie care încălzește 1 kg de apă cu 1°C. Aceasta este o explicație științifică a termenilor.

În dietetică, conceptele de „calorie” și „kilocalorie” sunt identice. Vedem „kcal” scris pe pachetele din magazinele alimentare. Dar 20 de kcal în pâinea de secară înseamnă 20 de calorii, nu kilocalorii.

Caloriile sunt rele?

Există calorii în plus aici! O, ce fel de mâncare bogat în calorii!

Astfel de exclamații sunt adesea auzite într-un mod negativ. Și o persoană fără experiență poate avea o impresie falsă despre conținutul caloric al alimentelor.

Axiomele dieteticii:

• Omul mănâncă pentru a trăi. Hrana este energia de care corpul nostru are nevoie.
• Conținutul ridicat de calorii al unui produs NU înseamnă valoarea sa energetică ridicată. Există, de asemenea, un astfel de lucru precum „indicele glicemic”. Cu cât este mai mare, cu atât glicemia crește mai repede și se produce mai multă insulină. Drept urmare, carbohidrații consumați sunt trimiși în depozitul de grăsimi și nu sunt stocați în ficat și mușchi sub formă de glicogen (care urmează să fie eliberați ulterior ca energie).
• Dacă nu sunt consumate toate caloriile primite, o persoană se îngrașă. Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie. Nu poate cheltui mai mult.

Cum sunt folosite caloriile de către corpul nostru:

• asupra metabolismului la toate nivelurile, de la intercelular la intersistem;
• asupra activității mentale, circulației sângelui și respirației (aproximativ 20% din energie este necesară pentru metabolismul creierului);
• pentru a menține temperatura corpului (cu cât este mai rece, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii);
• să mențină postura și mișcările de bază;
• pentru activitate fizică.

Este necesar să găsim o cale de mijloc, astfel încât organismul să aibă suficientă energie pentru a trăi și nimic inutil să fie lăsat deoparte. De câte calorii are nevoie o persoană?

Criterii de numărare

Nevoia de energie a unei persoane este individuală. Oamenii sunt diferiți. Prin urmare, pentru o viață și o sănătate plină, ei trebuie să consume numărul LOR de calorii.

La calcul se iau în considerare următoarele criterii:

• Vârstă. În timpul procesului de creștere, are loc o creștere a metabolismului. Aceasta este de aproximativ până la 25 de ani. În această perioadă, se consumă mai multă energie. Apoi metabolismul se stabilizează. Și după câțiva ani încetinește - necesarul de calorii devine mai mic.
• Podea. În cele mai multe cazuri, bărbatul este mai mare (înălțime, greutate). Prin urmare, el are nevoie de mai multă energie decât o femeie.
• Biometrie. Corpul unei persoane mai mare necesită mai multă energie pentru a îndeplini sarcinile zilnice (respirație, metabolism, flux sanguin etc.).
• Activitate. Cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât dieta ar trebui să fie mai calorică. Se ține cont nu doar de prezența antrenamentului sportiv, ci și de tipul acestuia.
• Cura de slabire. Organismul cheltuiește mai multă energie procesând unele alimente.

Metode pentru determinarea necesarului zilnic de calorii

Sunt mai multe dintre ele. Fiecare îl alege pe cel mai potrivit pentru sine. Opiniile nutriționiștilor cu privire la metodele de numărare a caloriilor variază și ele. Probabil, nu poți urma orbește niciun principiu. Încercăm să luăm în considerare toate criteriile (vezi mai sus).

Calcul după greutate și stil de viață

• Persoane sănătoase care duc un stil de viață sedentar. Activitate fizică – plimbări scurte. Uneori – jogging, ciclism, schi. Formula de calcul: greutate (kg) * 26-30 kcal.
• Persoane sănătoase cu activitate moderată. Se caracterizează prin activitate fizică de intensitate moderată de 3-5 ori pe săptămână. Formula de calcul: greutate (kg) * 31-37 kcal.
• Persoane sănătoase cu activitate ridicată. Ei efectuează muncă fizică grea sau se antrenează sau fac sport în fiecare zi. Procedura de calcul al conținutului de calorii pentru ei este: greutate (kg) * 38-40 kcal.

Calculul aportului caloric zilnic pentru persoanele cu diferite activități fizice:

Contabilitatea metabolismului

Această abordare ține cont de câtă energie cheltuiește organismul pe zi. Aceasta se referă la energia necesară pentru a menține viața. O persoană se poate întinde pe canapea, iar corpul său va funcționa (respiră, circulă sânge, contractă mușchii). Acesta este metabolismul de bază.

De asemenea, persoana se mișcă și efectuează exerciții fizice. Astfel de sarcini necesită energie suplimentară. Prin urmare, rata metabolică bazală este înmulțită cu coeficientul de activitate.

Formula Harris-Benedict pentru calcularea ratei metabolice bazale:

• Pentru un bărbat: 66 + (13,7 * greutate (kg)) + (5 * înălțime (cm)) – (6,76 * vârstă (g)).
• Pentru femei: 655 + (9,6 * greutate (kg)) + (1,8 * înălțime (cm)) – (4,7 * vârstă (g)).

Formula Mifflin-San Geor:

• Pentru un bărbat: (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) – (4,92 * vârstă (g)) +5.
• Pentru femei: (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) – (4,92 * vârstă (g)) – 161.

Coeficienți de activitate:

Numerele din diferite formule vor fi diferite. Este necesar să-ți evaluezi în mod obiectiv starea de bine și aspectul tău; analizează-ți dieta. Și apoi trageți concluzii: conținutul caloric al meniului este mare sau dieta zilnică este optimă; trebuie să schimbați ceva în obiceiurile alimentare sau să lăsați totul așa cum este.