Mese pentru ziua pentru a pierde in greutate. Cum să organizezi o dietă pentru pierderea în greutate

La dieta pentru pierderea în greutate conform sistemului alimentație adecvată(PP) poate fi tratat diferit. Poți să-l critici și să-i găsești defecte, sau să adere la el în mod fanatic toată viața, bucurându-te de aspectul tău. Insa faptul ca sistemul PP este eficient si a ajutat mii de grasi care au renuntat este un fapt dovedit de timp si confirmat de nutritionisti.

Alimentația corectă nu se referă doar la salatele de varză și la peștele la abur. Milioane de rețete pentru micul dejun, prânz și cină au fost create în cadrul sistemului PP, dintre care multe satisfac nevoile organismului și sunt demne de a fi incluse în planul de nutriție adecvat al fiecărei persoane!

program PP

• Concentrați-vă pe „piramida alimentară”, conform căreia 40% din felurile de mâncare de pe masa dvs. ar trebui să conțină carbohidrați complecși (aceasta include pâinea integrală, toate tipurile de cereale, cu excepția grisului, precum și cerealele), 35% sunt proaspete și fierte la abur. sau legume si fructe la cuptor, iar 20% sunt proteine ​​sanatoase (carne slaba, orice tip de pasare si peste, lapte fermentat si produse lactate). Restul de 5% pot proveni din grăsimi și zahăr.
• Combinați carnea cu legume și fructe.
• Dacă îți dorești cu adevărat, atunci poți să bei puțin dulce. Dar nu depășiți limita permisă de produse care conțin zahăr pe zi - 5 lingurițe. Mai bine, înlocuiește zahărul cu miere. Toate deserturile pot fi consumate doar in prima jumatate a zilei pentru a avea timp sa arzi caloriile primite inainte de seara.
• Asigurați-vă că corpul dumneavoastră primește suficiente proteine ​​(o persoană are nevoie de cel puțin 100-150 g pe zi). Proteina este material de construcții, reînnoind celulele și menținând performanța musculară. Daca renunti la carne si pasare, ar trebui sa consumi proteine ​​vegetale, care sunt prezente in cantitati mari in leguminoase, nuci si soia.
• Evitați alimentele procesate, fast-food-urile și sosurile, precum și conservele. Zaharul si sarea se adauga in cantitati mari chiar si in ketchup.

Termenele limită

Fiecare dietă poate fi folosită doar pentru o perioadă limitată. Odată ce rezultatele sunt obținute, ar trebui să treceți la o dietă sănătoasă. Dacă începeți să respectați o alimentație adecvată, atunci renunțați la preferat și mâncare proastăși nu va trebui deloc. Dar ar trebui să controlați cu strictețe timpul și volumul de consum al unor astfel de produse și, de asemenea, să compensați conținutul lor caloric cu activitate fizică.

Alimentația corectă este atât de sănătoasă și benefică încât poți și chiar trebuie să o adere pe tot parcursul vieții în numele unei siluete subțiri și al aspectului sănătos.

Este timpul să-ți creezi un meniu!

Cum să faci un plan de masă pentru pierderea în greutate

Planificarea individuală a propriului meniu pentru zi, săptămână, lună vă va ajuta să vă dezvoltați obiceiul de a mânca corect și într-o manieră strict definită. Fracționat - de cel puțin 3 ori, și de preferință de 5-6 ori pe zi - dieta este cheia disciplinei alimentare. Nu este nevoie să rupeți sau să vă rearanjați rutina zilnică obișnuită. Bazează-te pe stilul tău de viață atunci când creezi un plan.

Regimul de masă pentru „oameni timpurii” (oameni care se trezesc, de exemplu, la 6:00 și se culcă la 22:00)

• Luați micul dejun la ora 7:00
• La ora 10.00, luați un al doilea mic dejun ușor
• La ora 13.00 mergeți la prânz
• Ora 16.00 pentru ceaiul de după-amiază
• Luați cina la ora 19.00

Regim alimentar pentru „bufnițele de noapte” (persoane care se trezesc după ora 9.00 și se culcă în jurul orei 00.00)

• Luați micul dejun la ora 10.00
• La ora 13.00 pentru prânz
• La ora 15.00 este timpul prânzului
• La 17.00 mergeți la ceaiul de după-amiază
• La ora 20.00 este timpul pentru cina

Astfel, ajustați-vă programul de masă pentru a se potrivi cu rutina zilnică.

• Ar trebui să iei micul dejun la o oră după ce te-ai trezit
• Bea 250 ml de apă plată caldă dimineața, pe stomacul gol.
• Lăsați 2-3 ore între mese
• luați cina mai devreme sau nu mai târziu de două ore înainte de culcare

Pentru pierderea corectă în greutate Este necesar să ținem evidența caloriilor tuturor alimentelor consumate. Pentru a face acest lucru, obțineți un bloc de note sau o aplicație specială pe telefon și notați chiar și despre cantitatea de apă sau suc pe care o beți.

Ce este important la crearea unui meniu

1. Când vă planificați meniul săptămânal, pregătiți imediat o listă de cumpărături. Și decideți imediat în ce zi veți găti ce. În anumite zile, de exemplu, puiul și peștele ar trebui să fie incluse. Într-o zi ar trebui să aveți o salată ușoară de legume la cină și o friptură copioasă de vită la prânz etc.
2. Nu ar trebui să sari peste micul dejun, chiar dacă nu ți-e foame. Fiecare mic dejun trebuie să fie echilibrat și nutritiv - 50% din aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie la micul dejun, 30% pentru proteine ​​și 20% pentru grăsimi.
3. Cina ar trebui să conțină în principal proteine. De exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui la cuptor sau pește la abur.
4. Gustările de după-amiază și al doilea mic dejun sunt gustări corecte și echilibrate între mesele principale. Dar nu ar trebui să se transforme într-o masă completă. Pregătiți fructe proaspete pentru o gustare (puteți avea o banană, 150-200 g struguri, un măr mare), legume proaspete sau fierte (varză, roșii, morcovi, ridichi etc.), fructe uscate sau nuci (acestea din urmă trebuie să fie nesărate și nu în volum).
5. Când numărați caloriile, scădeți cele arse în timpul activității fizice. De exemplu, dacă ai de gând să te plimbi prin oraș toată ziua sau ai planificat un ciclocross pe distanțe lungi, crește-ți dieta pentru ziua respectivă. Planificați cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine ​​și luați un mic dejun bun înainte de a pleca din casă.
6. Bea apă simplă de băut - nu apă rece sau clocotită (curăță tract gastrointestinalși începe procesele metabolice). Bun pentru cei care pierd in greutate ceai verde(accelerează metabolismul, completează necesarul de antioxidanți a organismului și suprimă perfect apetitul).
7. Puteți bea cafea, dar beți variații bogate în calorii (latte sau cappuccino) numai înainte de prânz.

Greșeli de a pierde în greutate

• Defalcări pentru dulciuri și alimente bogate în amidon (nu trebuie excluse complet, dar dozați aportul pentru a nu încălca norma aportului zilnic de calorii).
• Prăjit și afumat. Un astfel de tratament termic al alimentelor este posibil dacă prăjiți fără ulei, la foc deschis și fumați timp de cel mult 20 de minute într-un mod natural (nu cu fum artificial).
• Prefera legumele si fructele crude alimentelor fierte si coapte, consuma maxim toate tipurile de verdeturi.
• Cina grea cu portii mari. Fierbeți sau fierbeți carnea sau peștele, asigurați-vă că adăugați o legumă proaspătă (de exemplu, 200 g de carne de vită poșată cu un castravete proaspăt).
• Consumul frecvent de alcool. Trebuie evitat, deoarece este destul de bogat în calorii și poate provoca o senzație puternică de foame.
• Nu trebuie să bei apă în timp ce mănânci. Același lucru este valabil și pentru ceai sau suc. Preparați un pahar de ceai cu doar o oră înainte de masă și o jumătate de oră după.
• Atenție la sare, condimente și sosuri. Toate acestea stimulează foarte mult apetitul și pot duce la nereguli și supraalimentare.
• Mesele nu trebuie sarite. Aveți întotdeauna la voi o pungă de nuci, apă cu lămâie sau o mână de stafide. Astfel îți vei reduce pofta de mâncare și vei evita să mănânci în exces în timpul unei mese întârziate.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Prima zi

Masa de dimineata: orez 200 g, unt 10 g, o banana sau un mar, cafea neagra.

Gustare: pâine gri uscată, ou fiert, roșii.

Masa zilnica: macrou aburit 200 g, salata chinezeasca de varza cu mazare si ulei de floarea soarelui 180 de grame.

A doua gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 120 g cu o lingură de smântână 10%, măr verde, 200 ml ceai.

Masa de seara: legume fierte 220 g, bucata de vita la cuptor 140 g

A doua zi

Masa de dimineață: un sandviș făcut dintr-o bucată de pâine integrală, brânză de vaci cremoasă și un castravete de plastic, 100 g struguri, ceai sau cafea cu miere.

Gustare: brânză de vaci 50 g cu o linguriță de miere.

Masa zilnica: bulion de carne 200 g, salata de varza chinezeasca proaspata cu castraveti si rosii, asezonata cu suc de lamaie.

A doua gustare: un măr roșu și un ceai de kiwi, verde sau din plante.

Masa de seara: carne slaba de vita 200 g, doi castraveti proaspeti.

A treia zi

Masa de dimineata: fulgi de ovaz fiert fara lapte - 210 g, o lingura de miere, avocado si cafea neindulcita.

Gustare: nuci de pin sau nuci 60 g, mar verde, ceai, felie de lamaie.

Masa zilnica: orez brun 150 g, aceeași cantitate de legume la abur.

A doua gustare: caserolă de brânză de vaci, gris, 150 g banane, ceai de plante.

Masa de seara: 200 g fructe de mare decojite, doi castraveti si o rosie.

A patra zi

Masa de dimineata: fulgi de ovaz cu lapte 200 g, zmeura proaspata, mure, afine sau capsuni - 100 g.

Gustare: 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit, o linguriță de miere și cafea neagră proaspăt preparată.

Masa zilnica: peste slab copt 250 g, varza murata 130 g.

A doua gustare: salata de rosii, castraveti, asezonata cu smantana slaba 200 g.

Masa de seara: 200 g pui copt fara piele, stropite cu 30 g parmezan, plus doi castraveti.

A cincea zi

Masa de dimineata: 200 g de piure de cartofi in apa cu adaos de 30 g de unt, un ou fiert, un castravete.

Gustare: ceai verde și două kiwi.

Masa zilnica: supa de ciuperci cu orz 260 g, felie uscată de pâine sau biscuiți și 10 g brânză.

A doua gustare: caserolă de brânză de vaci, stafide și iaurt 150 g.

Masa de seara: merluciu copt 200 g si alge marine 100 g.

A șasea zi

Masa de dimineata: o omleta batuta din doua oua si 150 ml lapte, cafea neagra proaspat preparata.

Gustare: grapefruit sau pomelo.

Masa zilnica: cartofi copti 150 g cu champignon 100 g, pui la cuptor 70 g.

A doua gustare: chefir sau iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi 200 ml, un măr verde.

Masa de seara: branza de vaci slaba 150 g fara zahar adaugat, doua mere coapte la cuptor.

A șaptea zi

Masa de dimineata: terci de mei pe apa 200 g cu unt 30 g, un pahar de ceai negru fara zahar.

A doua masă de dimineață: kiwi și banane.

Masa zilnica: caserola de legume la abur + 20 g branza - 250 g, file de pui fiert - 100 g.

A doua gustare: creveți fierți 200 g, morcov sau suc de roșii 200 ml.

Masa de seara: cotlet de peste aburit 150 g, orez alb fiert 100 g, o rosie.

Conținut [Afișare]

Cum să-ți creezi o dietă personală

Dietele nu funcționează întotdeauna - sunt formulate corect, dar adesea nu țin cont de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane. Există o cale de ieșire din această situație - vă puteți crea o dietă pentru dvs, în funcție de preferințele și dorințele tale personale, precum și de caracteristicile corpului tău. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să contactați un nutriționist - puteți dezvolta independent o dietă potrivită pentru dvs. O astfel de dietă individuală va fi eficientă doar pentru tine.

Pentru a vă crea o dietă, încercați mai întâi să răspundeți la câteva întrebări:

• cât de des stilul tău de viață îți va permite să mănânci;
• Ai timp să gătești și, dacă da, cât de mult?
• tolerezi cu ușurință restricțiile alimentare sau trebuie să te răsfeți cu mâncare delicioasă în fiecare zi;
• Practicați sport și, dacă da, cât de des?
• cât timp ești dispus să ții dietă;
• cate kilograme ai vrea sa slabesti?

Răspunzând la aceste întrebări, veți obține o imagine mai mult sau mai puțin clară care vă va ajuta să vă creați o dietă.

Pentru a pierde kilogramele în plus, tu trebuie să elaboreze un meniu dieta corecta pentru mine. Atunci când dezvoltați un meniu de dietă individual, trebuie să urmați câteva principii comune tuturor dietelor:

• pentru a pierde în greutate, este necesar să se creeze un deficit caloric - doar consumând mai puțină energie decât cheltuiește, organismul va folosi rezervele de grăsime drept combustibil;
• apa este necesară pentru orice dietă: umple volumul stomacului, permițându-vă să nu mâncați în exces, elimină deșeurile și toxinele din organism, curățându-l și transportă substanțele nutritive către celule și îmbunătățește procesele metabolice;
• nu va exista niciun beneficiu din alimentele pe care le consumi fara placere, asa ca tu trebuie să-ți creezi o dietă bazată pe alimentele tale preferate;
• Mâncați 40% din caloriile zilnice înainte de ora 12:00, 35% de la 12:00 la 16:00 și 25% între 16:00 și 19:00 (aceasta include atât mesele principale, cât și gustările) - cu acest regim Caloriile pe care le aveți consumul va fi cheltuit în cel mai eficient mod;
• Dacă organismul are o lipsă severă de calorii, începe să-și proceseze propriile calorii celule proteice, ceea ce nu ar trebui permis, deci nu trebuie sa reduceti extrem de mult continutul caloric al alimentatiei dumneavoastra - meniul unei alimentatii corespunzatoare trebuie conceput in asa fel incat sa creeze un deficit de 20-30% din aportul caloric zilnic;
• Este indicat să mănânci în același timp, de cel puțin 3 ori pe zi; pauzele dintre mese trebuie să fie de 2,5-3,5 ore;
• Prin urmare, fibrele vegetale promovează pierderea eficientă în greutate include legume, fructe și cereale în meniul tău alimentar sănătos;
• urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la o dietă personală - poate că orezul și hrișca alimentară sănătoasă nu vă vor ajuta, dar veți pierde în greutate, de exemplu, din cartofi sau miere, aceste observații vă vor ajuta să creați o dietă;
• limitați dimensiunea porției, mâncați nu mai mult de 300-350 g de mâncare odată, dacă sunteți sătul și mai rămâne ceva pe farfurie, nu o terminați doar pentru a mânca totul, nu vă fie teamă să plecați mâncare pe farfurie;
• studiați toate dietele potrivite care au fost dezvoltate de nutriționiști - din aceasta puteți învăța informatie necesara, care vă va ajuta să vă creați o dietă;
• invata util si proprietăți nocive produse, compoziția lor, proprietățile vitaminelor și mineralelor - acest lucru vă va fi util atunci când vă creați o dietă potrivită pentru dvs.

Urmând aceste principii, poți crea o dietă care te va ajuta să slăbești.

Pentru a crea o dietă, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice folosind cea mai precisă formulă astăzi formula Mifflin-San Geor.

Calculul folosind formula este următorul:

• 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – 161 (pentru femei);
• 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – +5 (pentru bărbați).

Acum înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul activității fizice:

Ca rezultat, vei obține cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a menține greutatea.

Deci, ați primit numărul de calorii - acum trebuie să creați o dietă ținând cont de crearea unui deficit caloric pentru organism pentru arderea grăsimilor.

De exemplu, aportul caloric este de 2000 kcal pe zi. Fără a dăuna sănătății, poate fi redus cu cel mult 500 kcal. Vrei să slăbești 6 kg. Dintre acestea, 1-2 kg pot fi atribuite în siguranță conținutului lichid și intestinal stagnant din organism. Cu un aport limitat de sare (până la 5-7 g pe zi) și un aport crescut de fibre, vei scăpa de aceste 2 kg în 2 zile. Dacă continui să limitezi sarea în dieta ta și să mănânci suficiente fibre, acele kilograme nu se vor întoarce. Au mai rămas 4 kg.

Pentru a scăpa de 1 kg de grăsime subcutanată, va trebui să arzi 7000 kcal. Astfel, pentru a arde 6 kg, trebuie să „subîncărcați” 24.000 kcal. Creând un deficit de 500 kcal pe zi în organismul tău, poți slăbi 4 kg în mai puțin de 2 luni. Adică, pentru a pierde în greutate trebuie să creați o dietă timp de 2 luni pe baza consumului de 1500 kcal pe zi din produse naturale sănătoase.

Dacă vrei să slăbești mai repede, pregătește-te pentru o restricție alimentară mai severă: de exemplu, consumând 1300 kcal pe zi, vei slăbi 4 kg în 40 de zile, dar în același timp va trebui să iei complexe de vitamine și minerale.

Există mai multe moduri de a accelera procesul de pierdere în greutate cu o dietă personală cu aproximativ o treime.:

• prin includerea arzătoarelor naturale de grăsimi în dieta dumneavoastră: citrice, ghimbir, ceai verde, broccoli, țelină și alte produse verzi și legume cu frunze, ouă, miere și nuci, chefir;
• prin creșterea pierderii de energie – de exemplu, prin începerea să faci sport;
• împărțirea cantității zilnice de alimente în mai multe mese;
• bea 1 pahar de apă curată cu 30 de minute înainte de masă;
• renunțarea completă la alimentele prăjite și grase și la produse precum maioneza, alcoolul, alimentele procesate, pâinea și produsele din făină (cu excepția pâinii de secară), alimentele care conțin amidon, dulciuri, produse de cofetărie, zahăr;
• organizarea unei zile de post o dată pe săptămână cu o dietă în limita a 500 kcal (sucuri, chefir, legume sau fructe).

Astfel, consumând 1500 kcal pe zi, îți poți atinge obiectivul cu o dietă adecvată în aproximativ 5 săptămâni.

Pentru a crea o dietă pentru pierderea în greutate pentru o cantitate semnificativă de kilograme (mai mult de 10), împărțiți această cantitate în mai multe părți - dieta tot timpul nu este foarte benefică pentru organism, așa că slăbiți în etape: după ce ați pierdut 5-6 kg. , luați o pauză de o lună - mâncați aceleași produse ca la dietă, dar nu reduceți conținutul caloric al dietei. După o lună, reduceți din nou cantitatea de calorii pe care o consumați (nu uitați să vă recalculați aportul de calorii în funcție de noua greutate și să creați o dietă bazată pe noua normalitate continutul caloric).

Cum se creează o dietă 41 4.8

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să creați un program de nutriție adecvat.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația înseamnă construirea unui slim și figura frumoasa are un rol foarte important! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar silueta pe care o aveați înainte va rămâne aceeași, volumul va scădea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

Secțiunea de alimentare este destul de extinsă și puteți scrie despre ea la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să creați corect o dietă, vă recomand fiecăruia să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
Făină de grâu.
Grăsimi trans: carne procesată, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiești singur, te sfătuiesc să arunci totul și să uiți cum vis oribil, dacă membrii gospodăriei dvs. sunt obișnuiți cu astfel de alimente, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat vor trece la o alimentație adecvată. Obicei bun contagioasă - deveniți un exemplu pentru soț, copii, părinți!

Bucataria a fost curatata - minunat! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

OO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, este necesar să se înmulțească rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, antrenament de două ori pe zi): OO x 1,9

Să descompunem formula în exemplu concret fata medie: inaltime 170 cm, greutate 61 kg, varsta 26 ani, stil de viata sedentar.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consum de calorii: OO*1,2 = 1.383*1.2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal este norma de calorii, dacă este consumată, această fată va rămâne la greutatea ei.

Dar scopul tău este să slăbești, așa că norma zilnică aportul caloric trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

Treptat înseamnă că reducerea aportului de calorii ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți adera la următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este de 4 Kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să fie între 35 și 40% din aportul zilnic.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

Proteine ​​= (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grăsimi = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucide (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați bunăstarea, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați. .

Etapa 4 „Crearea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrati complecsi (cereale, paine bruna) + carbohidrati simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre (legume).
Pranz: proteine ​​+ fibre.
Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fibre.
Cina: proteine ​​+ fibre.
A doua cina: proteine ​​+ fibre.

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum se știe, pentru a scăpa de greutate excesiva Nu este suficient să faci sport în mod regulat, trebuie să-ți reconsideri obiceiurile alimentare. Vă oferim meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

Înainte de a trece mai departe descriere detaliata meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, vă vom aminti regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este ceva ce este important să știe toți cei care slăbesc!

1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric, și nu o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

2. Toate dietele, indiferent cum se numesc, au drept scop o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată poate fi, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. De obicei, acest lucru este suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii (deși cu alimentele potrivite puteți mânca în exces și puteți crește în greutate).

3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, mâncăruri de conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.

4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci Pentru propria sănătate . Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu aduc niciuna valoare nutritionalași, mai mult, atunci când sunt consumate în cantități mari, au impact negativ pe corp.

6. Pentru pierderea în greutate, ora mesei nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintește-ți doar că scrii un competent meniul corect pentru ziua vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei; Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii (proteine), suficientă energie (carbohidrați) și funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă doriți să rămâneți la mesele separate sau să combinați alimentele doar în modul în care sunteți obișnuit, vă rugăm să faceți acest lucru.

9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți construi un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru pierderea în greutate Este suficient doar să mănânci în cadrul KBZHU.

10. Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, mic dejun adecvatși cine, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar cărămizi suplimentare în construirea corpului, dar departe nu cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Rezuma. Problema pierderii în exces de greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta si meniul pentru fiecare zi. Acesta este motivul pentru care numărarea caloriilor este în cel mai bun mod posibil pierdere în greutate, deoarece puteți planifica întotdeauna mesele la propria discreție în cadrul normei dvs. KBZHU.

Numărarea caloriilor: întrebări și răspunsuri populare

Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

• Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
• Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
• Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
• Fiecare masă trebuie să includă fibre ( legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
• Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
• Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine ​​în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este Mențineți un deficit total de calorii pe zi. Dar din punct de vedere al alimentației echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerii riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe opțiuni populare și de succes pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea la cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

• Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere și lapte (majoritatea opțiune comună- ovaz)
• Ouă omletă cu pâine integrală
• Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
• Clatite cu fulgi de ovaz (se amesteca ouale si fulgi de ovaz si se prajesc intr-o tigaie)
• Smoothie făcut din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
• Cereale integrale cu lapte

Citiți mai multe despre mic dejun sănătosîn articolul: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile de mic dejun sănătos.

Cină:

• Cereale/paste/cartofi + carne/peste
• Legume înăbușite + carne/pește
• Salata + carne/peste
• Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

Cină:

• Legume + carne slabă/pește
• Legume + brânză + ouă
• Brânză de vacă
• Chefir cu fructe

Citiți mai multe despre cina corectă în articolul: Ce puteți mânca la cină pentru pierderea în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

Gustare:

• Coacerea PP
• Nuci
• Fructe
• Fructe uscate
• Branza de vaci sau iaurt alb
• Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propriul tău meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturile moderne, acest lucru este destul de ușor de făcut: Top cele mai bune aplicații mobile gratuite pentru numărarea caloriilor.

Lupta împotriva excesului de greutate începe în bucătărie, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este mult mai importantă decât antrenamentul, de care depinde doar 30% din succes. Te poți epuiza cu alergare sau alte exerciții de aerobic în fiecare zi, dar greutatea ta va rămâne aceeași.

Există patru pași esențiali pentru a mânca sănătos:

1. Eliminarea tuturor alimentelor procesate din dietă Produse alimentareși zahăr.
2. Planificarea meselor și băuturilor pentru ziua/săptămâna în avans.
3. Mișcă-te pentru a-ți crește consumul de calorii.
4. Bea suficientă apă curată.

Dependență produse nocive- aceasta este slăbiciunea. Alimentele comode conțin cantități mari de zahăr, fructoză și grăsimi, care apelează direct la centrii de plăcere ai creierului și, prin urmare, creează pofte psihologice.

Nu este nevoie să limitați drastic meniul în procesul de pierdere în greutate, trecerea la salată și piept de pui. Trebuie doar să limitați consumul de substanțe artificiale. Un program de nutriție inteligentă se concentrează pe alimente sănătoase și neprocesate. Lista de cumpărături include:

• legume;
• fructe;
• proteine ​​slabe;
• pâine integrală.

Nu ar trebui să urmăriți „organic”, cultivat pe terenuri curate, pentru că pentru încă 20 de ani pământul negru va procesa îngrășămintele și substanțele chimice odată aruncate în el.

În loc de ciocolată - ciocolată cu un procent de cacao de 70% sau mai mare. În loc de produse din brânză - brânzeturi de casă, în loc de mase de caș și deserturi cu zahăr - brânză de vaci naturală.

Una dintre schemele de ardere a grăsimilor este consumul de alimente pentru o nutriție adecvată cu un conținut caloric mai mic decât cel al alimentului mediu, ceea ce vă permite să creați un deficit caloric zilnic. Fiecare fel de mâncare poate fi făcută puțin mai sănătos folosind produse de slăbit:

• ardei iuti;
• tărâțe de ovăz, pâine integrală;
• grapefruit, portocale;
• păsări slabe și pește;
• leguminoase, năut, linte;
• fructe de padure (proaspete si congelate);
• mere și pere;
• ouă fierte sau omlete;
• Iaurt grecesc;
• spanac și broccoli.

Aceste produse au mai multe nutrienți, prin urmare accelerează metabolismul. Începeți să vă completați jurnalul alimentar chiar acum: denumirea, volumul și conținutul caloric al produsului consumat. Fiți conștienți de când aveți poftă de dulciuri și gestionați-vă acele pofte prin planificarea aportului de carbohidrați.

Cumpărarea de adidași noi te motivează să te antrenezi, iar un meniu planificat te motivează să urmezi regulile de nutriție cuprinzătoare pentru pierderea în greutate. Este necesar să acceptăm adevărul că pierderea în greutate apare atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul de calorii arse. Metabolismul bazal este prima verigă în calcule:

• Pentru femei = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161.
• Pentru bărbați = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă + 5.

Când ne adaptăm la stilul de viață, adăugăm 20-70% la nivelul de bază rezultat, ținând cont că un stil de viață activ înseamnă 2-3 ore de mers pe zi și 5-6 antrenamente pe săptămână, muncă fizică grea sau sporturi profesioniste.

Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate fără deficiențe? Nimic, doar marchează timpul. Deși, cu excluderea carbohidraților simpli și a grăsimilor trans din dietă, o persoană care pierde în greutate pierde 4-6 kg pe lună, ceea ce depinde de calitatea meniului și de greutatea inițială. Dar pentru o progresie ulterioară, trebuie să vă gestionați dieta: mâncați puțin mai puțin decât are nevoie organismul pentru a acoperi costurile energetice.

Cu cât greutatea corporală inițială este mai mare, cu atât deficitul va fi mai mare și invers. O fată cu un aport caloric de bază de 1300 nu ar trebui să-l reducă sub 1000 kcal (nu mai mult de 20%), deoarece va exista o lipsă de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vitamine și minerale, pierderi. masa muscularași deteriorarea sănătății.

Deficitul este un număr gestionabil, la fel ca și caloriile. supuse recalculării cu fiecare pierdere în greutate: o dată la una sau două luni.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați proporția de BZHU în dieta dvs. ca 40:20:40 . O distribuție similară există în timp pe parcursul zilei între cele trei mese principale:

• proteine ​​- 30:30:40 ;
• carbohidrati - 50:30:20 ;
• grăsimi - 30:50:20 .

Distribuția este condiționată și individuală. O persoană de antrenament știe că oboseala rapidă indică o lipsă de carbohidrați. Dar există și alte principii pentru pierderea în greutate:

• Foamea constantă poate indica o deficiență de proteine, care ar trebui inclusă în fiecare masă.
• Deteriorarea stării părului și a pielii indică o lipsă de grăsimi sănătoase.
• O încetinire a pierderii în greutate indică o reducere prea mare a componentei de carbohidrați și că organismul intră în modul de economisire a energiei.

Există și alte linii directoare pentru calcularea BZHU. De exemplu, cei care pierd in greutate trebuie sa manance 1-2 g de proteine ​​per greutatea corporala tinta, de doua ori mai multi carbohidrati, iar cantitatea de grasimi nu trebuie sa depaseasca 1 g per greutatea tinta.

Activitatea fizică nu este un răsfăț pentru înghețată și ciocolată, ci o oportunitate de a îmbunătăți sănătatea, compoziția corporală și de a crea un deficit caloric. De exemplu, este necesar să se reducă aportul caloric zilnic cu 20% sau 500 kcal. Este mai ușor să reduceți aportul de calorii cu 250 kcal în loc de 500 dacă introduceți:

• plimbare timp de două ore;
• curs de yoga de o oră;
• Ciclism;
• dans sau o oră de aerobic la nivel scăzut;
• antrenament scurt intens sau antrenament de forță de trei ori pe săptămână.

Nu este nevoie să te antrenezi ca pentru un maraton, trebuie să intri exercițiu fizicîn ritmul zilnic. O plimbare cu câinele, o plimbare de douăzeci de minute până la o stație de autobuz sau la un magazin va face o mare diferență în cheltuiala totală de calorii pe zi. Pentru persoanele cu multă greutate sau articulații dureroase, multe exerciții de antrenament de forță sunt inaccesibile, dar mersul pe jos, inclusiv nordic walking, va fi primul pas pentru a pierde kilogramele.

Viteza de pierdere în greutate este un factor individual. Mai întâi, apa pleacă, apoi mușchii încep să se umple de sânge atunci când adăugați antrenamente și abia atunci grăsimea se topește. Cel mai greu este să te ții de o alimentație adecvată, chiar și antrenamentul, ca ritual de sacrificiu de sine, este mai ușor. Cum să accelerezi procesul? Utilizare principiul 80/20: Există mancare sanatoasa 80% din timp și răsfățați-vă cu mai puțin sănătos 20% din timp.

20% nu este o tradiție zilnică, ci poate o zi a săptămânii. Această abordare este numită printre sportivi o masă cheat sau o masă cheat este o încălcare planificată a dietei.

Un studiu din 2014 a constatat că mesele înșelate în weekend compensează pofta de alimente nesănătoase pe tot parcursul săptămânii. Un fel de recompensă pentru eforturile tale, ameliorarea stresului și motivația de a continua.

Cu toate acestea, în 80% din timp, dieta ar trebui să conțină alimentele potrivite pentru pierderea în greutate: alimente proaspete sau preparate cu gătit minim. Conțin multă apă, fibre, conținut scăzut de calorii și un indice glicemic scăzut - se absorb lent, prelungind sațietatea. Și tratarea de 20 la sută ar trebui inclusă în aportul caloric zilnic total.

O întrerupere planificată este mai bună decât oricare alta. Planificarea este cuvântul cheie atunci când folosiți regula 80/20 pentru că vă oferă posibilitatea de a opri tentația sau de a reconsidera decizia din timp.

Mineralele sunt ajutoare celulare active:

• Magneziul și potasiul sunt necesare pentru operatiune adecvata musculatura si metabolismul energetic.
• Cromul oprește pofta de dulciuri.
• Manganul este implicat în metabolismul carbohidraților.

Nucile, uleiurile vegetale, legumele și fructele sunt cele mai valoroase surse de vitamine și minerale.

Alimentația sănătoasă necesită echilibru, inclusiv echilibru psiho-emoțional. Alimentele dulci și grase ajută adesea o persoană să se relaxeze, motiv pentru care psihologii le numesc alimente reconfortante. Secretul este să-l mănânci ocazional:

• Dacă obișnuiați să mâncați alimente interzise în fiecare zi, reduceți treptat timpul pe care îl consumați la o dată pe săptămână sau pe lună. În acest fel numărul de calorii va fi redus și dependența va dispărea.
• Mănâncă junk food în cantități mai mici. Nu mâncați toată batonul de ciocolată bogată în calorii, ci 10-20 g pe zi, reducând treptat cantitatea.
• Reduceți conținutul de calorii al delicateselor interzise. De exemplu, faceți mac cu brânză preferată folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză și spanac. Faceți pizza cu aluat de conopidă. Dar nu uitați de porție și includeți tratarea în soldul zilnic de BZHU.

Un exemplu de meniu vă va ajuta să vă navigați în propria dietă. Trebuie amintit că felurile de mâncare sunt selectate ținând cont de preferințele individuale. Mai jos este un plan de masă pentru săptămână:

1. Mic dejun:
   • fulgi de ovăz, ou, fructe de pădure sau măr;
   • brânză de vaci cu fructe, nuci, miere;
   • clătite din fulgi de ovăz și brânză de vaci, măr;
   • omletă cu legume și ierburi;
   • terci de mei cu dovleac;
   • brânză de vaci și caserolă cu fructe;
   • clătite cu banane.
2. Prânzuri:
   • borș cu piept de pui;
   • legume la cuptor cu branza;
   • sarmale cu orez;
   • cotlet slabi cu salata;
   • supă de legume cu pui;
   • caserole cu orez și ficat;
   • supe piure de broccoli.
3. Cina:
   • cotlet aburit cu salata;
   • tocană de legume cu vițel;
   • salata de fructe de mare;
   • file de pui cu legume;
   • salată de sfeclă cu brânză și iaurt;
   • omletă fiartă și legume la grătar;
   • carne de curcan înăbușită cu legume.

Mâncatul la timp este util pentru dezvoltarea disciplinei și gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Există o pauză între mesele principale

nu mai mult de 3-4 ore. Dacă este necesar, se introduc gustări cu un conținut de calorii de până la 150 kcal, care devin proteine ​​seara:

• brânză de vacă;
• iaurt fără zahăr;
• nuci;
• fructe;
• ouă;
• smoothie făcut din lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

După ce ați studiat totul despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, puteți înțelege că singurul lucru care funcționează mai eficient decât orice program sau instrucțiune este refuzul conștient de a dăuna organismului cu ajutorul conservanților, excesului de grăsime și zahăr din alimente. Mâncarea devine prietenă, iar dieta încetează să mai fie o povară.

În medie, în jurul vârstei de 30 de ani, mulți oameni încep să se îngrașă. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Excesul de greutate îi împinge pe oameni să încerce tot felul de diete și complexe de slăbire. Apoi vine conștientizarea că trebuie să mănânci într-un anumit fel nu pentru o perioadă scurtă, ci în mod constant, de-a lungul vieții. Indiferent de sistemul ales, se bazează alimentația adecvată pentru pierderea în greutate principii generale. Aici sunt ei.

Produse pentru o nutriție adecvată

Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de alimentația adecvată. Principala regulă pentru pierderea în greutate cu succes este să consumi mai puține calorii decât arzi în timpul zilei. Dieta corectă ar trebui să conțină alimente cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitoare pentru organism.

În primul rând, acestea sunt fructele și legumele. Alimentele sănătoase pentru pierderea în greutate sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac și nucile. Este indicat să consumați pâine făcută din făină integrală, iar dacă acest lucru nu este posibil, atunci biscuiții sunt singura soluție corectă. Alegeți produse lactate fără grăsimi, fără dulci. Asigurați-vă că includeți carne slabă, pește și cereale în dieta dvs. pentru pierderea în greutate - organismul are nevoie de ele. Este recomandat să bei ceai verde.

Meniu de nutriție separat pentru pierderea în greutate

La digerarea unor alimente, tractul gastrointestinal secretă enzime acide, în timp ce le digeră pe altele – cele alcaline. Dacă alimentele din ambele grupe (proteine ​​și carbohidrați) intră în stomac, organismul nu este capabil să le digere pe deplin. Mâncarea este prost digerată, nu ne aduce niciun beneficiu și este depozitată sub formă de grăsime. În intestine, procesele de putrezire și fermentație au loc odată cu eliberarea de gaze. Pentru a evita acest lucru, între consumul de produse incompatibile trebuie să treacă cel puțin 2 ore.

Există un tabel special de compatibilitate alimentară, cu ajutorul căruia vă puteți crea meniul potrivit pentru pierderea în greutate (vezi foto).

Atârnă această poză în bucătărie și folosește-o în timp ce gătești.

Pentru a pierde in greutate, este foarte important nu doar sa alegeti alimentele potrivite, ci si sa le combinati corect. Mâncând conform unui sistem de nutriție separat sănătos, veți pierde excesul de greutate, veți îmbunătăți metabolismul în organism, veți obține o senzație de ușurință în organism și un val de energie.

• Pentru micul dejun - fructe la alegere. Lasă-le să fie acre într-o zi, dulci în următoarea.
• Pentru al doilea mic dejun - o salată de legume fără roșii și un produs care conține amidon, cum ar fi cartofii.
• Pentru prânz și cină - o salată dintr-o varietate de legume crude, mai mulți cartofi și un produs care conține proteine ​​la alegere (carne, brânză de vaci, nuci).

• La micul dejun, mananca fructe dupa gust si sezon: pepene verde, pepene galben, prune uscate, portocale, mere, struguri.
• Pentru al doilea mic dejun: salata de legume cu branza de vaci, fructe acre cu nuci, morcovi cu Mazăre, morcovi cu sfeclă.
• Pentru prânz și cină după gust - salată de legume cu nuci și spanac, fructe acre cu brânză de vaci, mere cu nuci, salată de fructe.

Dieta echilibrata

Ce vin oamenii pentru a pierde kilogramele în plus! Unii oameni postesc săptămâni întregi pentru a pierde în greutate, alții mănâncă doar hrișcă, alții mănâncă chefir săptămâni întregi, renunțând la alte alimente. Obțin unele rezultate, dar pentru cât timp? După o perioadă scurtă de timp, este imposibil să evitați creșterea în greutate până la nivelul anterior. Pierdere rapidă în greutate– nu întotdeauna bine pentru organism.

Ce ar trebui să mănânci pentru a-ți menține greutatea normală? Cercetările demonstrează că trebuie să fie corectă și echilibrată. Cel mai important lucru atunci când slăbiți este să înțelegeți că va trebui să vă ajustați dieta. Aderând la principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, nu numai că veți pierde excesul de greutate, ci și vă veți îmbunătăți sănătatea. Nu uitați că mâncăm pentru a trăi și nu trăim pentru a mânca. Mâncarea trebuie să fie gustoasă și sănătoasă în același timp.

Există reguli de nutriție speciale pentru pierdere eficientă în greutate. Când mănânci alimente, asigurați-vă că vă gândiți în ce constă. Potrivit nutriționiștilor, produsele alimentare ar trebui să conțină cei mai mulți carbohidrați (60%), cea mai mică cantitate de proteine ​​(10%) și grăsimi - 30%.

Conținutul de calorii al produsului și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din acesta sunt scrise pe ambalaj, trebuie doar să îl calculați corect. Dacă produsele sunt de casă sau achiziționate de la piață, vă sfătuim să folosiți un tabel special de conținut caloric al produselor alimentare furnizat în fotografie.

Pentru persoana normala norma de calorii este de 2400 pe zi. Pentru o persoană care a început să piardă în greutate – 1500 de calorii.

Nutriția echilibrată adecvată este construită în așa fel încât cel mai mare număr Organismul primește calorii la prânz (50%), la micul dejun și la cină - 25% fiecare. Este foarte important să mențineți o dietă adecvată.

Pentru a pierde în greutate, o persoană ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Uneori este înlocuit cu suc natural. Apa se desparte Substanțe dăunătoare, le îndepărtează din corp.

Cum să îți echilibrezi corect dieta atunci când slăbești, vezi videoclipul.

Evitarea dulciurilor

Dulciurile nu sunt întotdeauna dăunătoare sănătății, ci dimpotrivă. Sunt un antidepresiv natural și promovează producția de endorfine („hormonii plăcerii”). Refuzul acestora duce la compensarea organismului pentru deficiența lor prin supraalimentarea altor alimente, experimentând stres psiho-emoțional. Acest lucru nu face decât să înrăutățească rezultatul. Daca ti-ai propus sa slabesti, atunci este important sa stii ce dulciuri si la ce ora din zi ai voie sa mananci.

Pentru a slabi, va trebui sa renunti la tot felul de prajituri, produse de patiserie, dulciuri si aluat de drojdie.

În schimb, vom folosi fructe fără zahăr în orice cantitate: struguri, mere, grepfrut, kiwi. Nu mâncați mai mult de 200 g de fructe cu zahăr pe zi.

Daca iti doresti cu adevarat dulciuri, iti poti permite ocazional tratatii cu cea mai mica cantitate de calorii - marshmallows, marmelada, fructe uscate (prune uscate, caise uscate), miere, halva, ciocolata neagra.

Mic dejun cu o alimentație adecvată

Mulți oameni se trezesc dimineața fără prea multă poftă de mâncare și ignoră micul dejun, nici măcar nu bănuiesc că acest lucru împiedică organismul să piardă în greutate. Un mic dejun adecvat este fundamentul zilei viitoare. Îți oferă o dispoziție bună, un plus de energie și îți protejează nu numai silueta, ci și sănătatea tractului gastro-intestinal.

Când slăbești, trebuie să mănânci hrana potrivită pentru micul dejun. Nu trebuie să mănânci prăjituri, cheesecake, covrigi dimineața. Cel mai bun mic dejun Făina de ovăz este considerată pentru pierderea în greutate. Pâine prăjită făcută din pâine albă cu banane sau terci de grâu cu lapte.

Este o idee bună să mănânci fructe uscate, iaurt, o omletă cu legume, un sandviș în pâine pita la micul dejun - în ea se înfășoară pui cu brânză sau ouă fierte cu brânză.

Mâncarea micul dejun la timp suprimă producția de hormon leptina în sânge, ceea ce provoacă apetit excesiv. Așadar, dacă vrei să mănânci mai puține alimente în timpul zilei, nu uita să mănânci micul dejun.

Masa de pranz

Sărirea peste prânz este dăunătoare. Dacă organismul rămâne fără hrană mai mult de 4 ore, compensează cu mult timpul pierdut la următoarea masă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sunt predispuse la obezitate. Prin urmare, atunci când slăbești, o alimentație adecvată este în porții mici, dar la intervale scurte.

Momentul potrivit pentru prânz este între 12 și 15 ore, când sistemul nostru digestiv funcționează activ. Nutriționiștii sfătuiesc să consumați la prânz o salată de legume, aproximativ 100 g de pește la abur sau carne slabă la grătar.

Dacă preferați supa pentru prânz, ar trebui să conțină mai puțini cartofi, paste, morcovi și sfeclă. Când slăbiți, faceți din supă singurul fel de mâncare pentru prânz.

Cină

Deși proverbul popular spune: „...dați cina dușmanului”, nu refuzați niciodată cina. Nici să mănânci înainte de ora 18:00 și nici să renunți complet la el nu te va ajuta să reușești să slăbești. Îți vei dăuna doar corpului - chinuindu-ți stomacul cu foame, nu va dura mult până să dezvolți un ulcer. Este necesar să luați cina, principalul lucru este că după masă mai rămân 3-4 ore înainte de culcare. Alimentele nu trebuie să fie prea bogate în calorii, excludeți ciupercile, carnea și leguminoasele. Pentru cină, alegeți legume înăbușite, pește, brânză, chefir, brânză de vaci.

Din videoclipul de mai jos veți afla despre caracteristicile micului dejun, prânzului și cinei atunci când pierdeți în greutate și alegerea corectă a produselor alimentare.

Zile de post

În timpul zilelor de post, sistemul digestiv uman „se odihnește”, este cheltuită mai puțină energie pentru procesele de digestie, este direcționată într-o direcție diferită - pentru a activa procesele metabolice și pentru a elimina toxinele din organism. Zilele de post sunt foarte utile pentru pierderea în greutate. Nutriționiștii recomandă să faceți o zi de post pe săptămână.

Într-o zi de post, ar fi corect să mănânci un fel de mâncare (fructe, chefir, lapte, fulgi de ovăz). Trebuie să selectați produsele ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului. De exemplu, unii oameni iau pofta de mâncare din mere nu ar trebui să facă o zi de post pe mere. Alege mancarea pe care o iubesti, pentru ca o zi de post este stresanta pentru organism.

Chefir

Contine bacterii benefice pentru intestine si este usor digerabila. Acesta este un produs nutritiv și imunostimulant. Alegeți 1,5 litri de chefir proaspăt (nu mai mult de 3 zile), împărțiți-l în 5 porții și beți-le pe tot parcursul zilei.

Kefir plus brânză de vaci

Bem chefir de cinci ori pe zi. În timpul micul dejun, prânzul și cină, adăugați 3 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz, adăugați o lingură de miere sau fructe de pădure la brânza de vaci.

Orez

O zi de post cu orez este utilă în special persoanelor cu aciditate mare și celor care suferă de boli articulare. Acest produs neutralizează sărurile din organism, vindecă durerile articulare și acoperă pereții stomacului. Alegem orez sălbatic, nelustruit. Este permis să mănânci până la 200 g de orez pe zi.

• În primul rând, trebuie să spălați bine cerealele, astfel încât apa să devină limpede.
• Apoi înmuiați peste noapte.
• Dimineața, gătiți fără sare.
• Utilizați pe tot parcursul zilei.
• Nu există nimic altceva de mâncat în afară de orez.
• Bea apă toată ziua.

Hrişcă

Hrișca conține o mulțime de microelemente și minerale necesare omului - iod, cupru, fier, magneziu, potasiu. Conține multă vitamina B. Datorită acesteia compoziție chimică, acest produs ne întărește părul, unghiile și pereții vaselor de sânge.

În timpul unei zile de post pentru pierderea în greutate, este util să mănânci hrișcă cu chefir sau mere verzi (3 bucăți pe zi). Bea cel putin 2 litri de apa sau ceai verde fara zahar.

Merele

Avand in vedere ca merele au multe fibre, satietatea vine repede. De aceea zile de post pe mere sunt relativ usoare. Funcționarea stomacului și a intestinelor se îmbunătățește, iar pierderea în greutate este vizibilă. Norma zilnică este de 1,5 kg de mere, 2 litri de apă plată pură sau ceai verde neîndulcit.

Apă

A petrece o zi de post numai pe apă nu este ușor. Dacă decideți să vă „curățați” temeinic corpul, această zi de post este pentru dvs. Dar înainte de a începe, ar fi înțelept să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți contraindicații pentru post. Trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.

Ovaz

Efectul pozitiv al fulgii de ovăz asupra tractului gastrointestinal este larg cunoscut. În timpul zilei trebuie să mănânci fulgi de ovăz (1 pahar de cereale pe zi) cu neîndulciți ceai verde.

Cum să reduceți pofta de mâncare în timp ce pierdeți în greutate

Când îți stabilești un obiectiv de a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține alimente. Dar ce să faci dacă instinctul alimentar este sporit, senzația de foame te bântuie constant? Există mici trucuri pentru pierdere usoara in greutate.

• Mâncați mese mici pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu vă este foarte foame. Astfel nu vei mânca mult. Dacă petreci toată ziua la serviciu, ia cu tine fructe sau fructe uscate. Cu ele vă puteți reduce pofta de mâncare.
• Nu sari peste micul dejun.
• Echilibrează-ți corect meniul pentru pierderea în greutate. Mănâncă mai multe legume și limitează carbohidrații.
• Mănâncă încet, mestecă bine mâncarea și gustă. Creierul semnalează organismului sosirea alimentelor la numai 20 de minute după începerea mesei.
• După ce ați turnat mâncarea în farfurie, puneți o lingură înapoi. S-ar putea să fii surprins, dar vei mânca o porție mai mică.
• Încercați să luați o farfurie mică. Atunci porția ta ți se va părea uriașă, vei fi mulțumit de ea.
• Dormi mai mult. Există un model - când o persoană doarme puțin, mănâncă mult.
• Cand slabesti, consuma mai multe lichide sau legume si fructe care contin multa apa (pepene verde, castraveti). Uneori corpul nostru percepe lipsa apei ca foame. Când ajungi acasă, bea un pahar încet apa calda, senzația de foame va fi plictisitoare.

O persoană trăiește mult dacă își ascultă „ceasul biologic”. Atunci este sănătos și plin de energie. Datorită metabolismului adecvat, alimentele sunt complet absorbite, iar produsele de degradare sunt eliminate din organism. Potrivit nutriționiștilor, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Între ele sunt gustări din alimente ușoare.

Când slăbești, înainte de micul dejun este corect să bei un pahar cu apă la temperatura camerei și să mănânci doar 30 de minute mai târziu. Între micul dejun și prânz este permisă o gustare cu fructe de pădure sau fructe. Mesele trebuie să aibă loc la intervale de 2-3 ore. Ora optimă pentru cină este între 17 și 20 de ore. In aceasta situatie, kilogramele in plus se pierd usor si organismul devine mai sanatos.

Pentru a pierde rapid kilogramele în plus, pe lângă o alimentație adecvată, organismului trebuie să i se ofere și activitate fizică. Este bine să ai un partener de slăbire și să te sprijini reciproc în călătoria către obiectivul tău.

Dacă aveți propriile rețete dovedite pentru pierderea în greutate, împărtășiți-le în comentarii.

Nu este greu să câștigi kilograme în plus, dar este dificil să scapi de ele mai târziu. Adesea, pentru a pierde în greutate, o persoană urmează o dietă strictă, dar la sfârșitul acesteia, toate kilogramele, de regulă, revin. Organismul incepe sa-si faca rezerve sub forma de depozite de grasime pe laterale in cazul urmatoarei diete. Cum să rupi acest cerc vicios? Nutriționiștii spun că trebuie să mănânci corect tot timpul și să oferi ceea ce au dezvoltat meniu de slabit pentru fiecare zi.

Principala regulă a unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate este să mănânci mai puține calorii decât poți arde în timpul zilei. În acest caz, lipsa caloriilor va fi cheltuită din „pubele”, adică stratul de grăsime va dispărea. Corect ar fi să facem o listă de feluri de mâncare zilnice pentru slăbit timp de 7 zile deodată, descrieți fiecare în detaliu, cu rețete pentru prepararea lor. Pentru a face acest lucru, utilizați produse care conțin carbohidrați lenți care hrănesc stomacul pentru o lungă perioadă de timp, iar persoana nu simte foame mult timp. Pierderea în greutate merge încet, dar greutatea nu va reveni, mai ales dacă urmați constant recomandările unei alimentații adecvate.

Reguli de nutriție adecvată (PN) pentru pierderea în greutate în practică:

• Mănâncă atunci când stomacul tău o cere. Procesul de digerare a alimentelor necesită energie. Natura dictează că foametea are loc atunci când rezervele de energie sunt epuizate. Când mănânci mâncare fără să-ți fie foame, aceasta nu va fi benefică, dar va intra complet în depozitele de grăsime.
• Alimentele trebuie mestecate încet și bine. Dacă mănânci repede, acest lucru duce la supraalimentare, deoarece stomacul s-a umplut rapid și nu a avut timp să semnalizeze creierului că este plin. Bucățile de alimente bine procesate oferă complet vitamine și alți nutrienți organismului.
• Urmați regimul alimentar corect. De regulă, oamenii se limitează la 4 mese pe zi: micul dejun – 35%, prânzul și cina – 25% fiecare, gustarea – 15%. Un mic dejun bogat promovează un metabolism bun, așa că nu îl puteți exclude sau mânca un sandviș și o ceașcă de cafea dimineața. Gustările sunt necesare pentru a evita foamea, dar nu ar trebui să fie abundente sau bogate în calorii.
• În timp ce mănânci, nu poți bea nimic. Acest lucru se aplică oricărei băuturi: ceai, cafea, suc, apă, compot și altele. Excesul de lichid interferează cu digestia alimentelor și se instalează pe pereții intestinali, descompunându-se și provocând diverse boli. Puteți bea orice băutură la 15 minute după masă.

PP nu este o dietă de slăbire care durează în orice moment. O dietă selectată trebuie practicată pe tot parcursul vieții, mai ales dacă există o predispoziție la creșterea în greutate.

Principii de nutriție în dietă

Atunci când elaborați un meniu pentru săptămână, este necesar să includeți în feluri de mâncare produse proteice, acestea sunt cele care vă permit să nu pierdeți țesutul muscular atunci când slăbiți; Proteinele necesare organismului se găsesc în pește, ouă, carne slabă, produse lactate și brânzeturi. Ele trebuie introduse întotdeauna în meniu. Este necesar sa reduceti cantitatea de sare consumata, sarati alimentele direct pe farfurie si sa folositi un praf de sare pentru asta. Luați 2 linguri pe zi ulei vegetal: măsline sau semințe de in. Acest lucru scade nivelul colesterolului și reduce vâscozitatea sângelui, ceea ce duce la creșterea elasticității vaselor de sânge.

Notă: Meniu dietetic include alimente zilnice în dietă: produse vegetale și fructe în proaspăt, inclusiv legume, precum și produse care conțin fibre: terci, mazăre, tărâțe.

Meniu pentru pierderea in greutate

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să excludeți conservele din consum, deoarece acestea conțin substanțe nocive, limitați produsele procesate: cârnați, afumaturi, sifon, în special produse de patiserie dulci și unt. Se recomandă să nu beți băuturi alcoolice, acestea sunt considerate bogate în calorii și cresc pofta de mâncare.

PP pentru pierderea în greutate are propriile sale nuanțe în dimensiunea porției - nu trebuie să depășească dimensiunea pumnului unei femei. La început, trecerea la o alimentație adecvată va fi dificilă, senzația de foame poate duce la o cădere, așa că ai voie să mănânci niște legume proaspete sau supă făcută din ele. Impreuna cu apă curată, încercați să beți pe bază de plante și ceaiuri verzi, chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de legume, provoacă pierderea în greutate. Atunci când creați un meniu săptămânal de slăbit pentru fiecare zi, trebuie să țineți cont de numărul necesar de calorii pentru a pierde cu adevărat în greutate.

Meniul de slabit este destul de ieftin, nu contine produse inaccesibile sau scumpe. Ideal pentru fetele tinere și sănătoase care doresc să arate slabe și în formă. Mesele sunt concepute astfel încât să nu simți foame în timpul zilei.

Preparate pentru meniul de slabit cu retete pentru ziua

Este necesar să se introducă produse sănătoase și naturale în PP pentru pierderea în greutate. Tratamentul lor termic joacă un rol important. Nu este permisă prăjirea alimentelor, altfel se va forma pe suprafața acesteia o crustă care conține toxine dăunătoare sănătății. Mâncarea sănătoasă presupune fierbere, fierbere, fierbere și coacere.

Meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete:

• Carne de vita fiarta. Clătiți sub o bucată de file de vită apa curgatoare si se pune in apa clocotita. Se lasa sa fiarba 2-3 minute, se scoate carnea din bulion si se arunca. Apoi puneți apă proaspătă pentru bulion, tăiați carnea în porții, puneți în apă clocotită, adăugați sare și piper. După 50-60 de minute de la fierbere, puneți o grămadă de verdeață amestecată în bulion fără a toca. Gatiti inca 10 minute si scoateti carnea din bulion.
• Pește copt la cuptor. Luați orice pește cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, lipa. Pentru a merge cu ea trebuie să pregătiți roșii și puțin branza tare, condimente și lămâie. Puneți carcasa de pește spălată și curățată pe o foaie de copt, acoperind-o mai întâi cu folie. Stropiți peștele cu suc de lămâie și piper. Pe peste se aseaza felii de rosii si se presara branza rasa. Înveliți căptușeala în folie și dați la cuptor pentru 25-30 de minute.
• caserolă cu brânză. Un pachet de brânză de vaci, câteva ouă, 3 linguri de făină și stafide sunt suficiente. Separati galbenusurile de albusuri si amestecati-le cu branza de vaci, faina si stafide. Albusurile se bat bine si se adauga intr-un bol. Se amestecă și se pune în formă, nivelând suprafața. Se da la cuptor la 180 de grade si se coace o jumatate de ora.

Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, este necesar să se încurajeze alimentația simplă, fără condimente și condimente noi. Nu ar trebui să renunți complet la ele în timpul procesului de slăbire, dar ar trebui să le folosești pentru felul de mâncare finit care se află pe farfurie.

Sfaturi practice: Pentru ca dieta ta de slabit mai eficienta, trebuie sa mananci un grapefruit in fiecare zi, sa mananci mai des salate de legume si iaurt de casa.

Ele favorizează pierderea în greutate, ameliorează foamea și disconfortul din intestine. Dacă respectați toate regulile și urmați principiile unei alimentații adecvate și recomandările meniului propus, atunci pierderea în greutate va fi lentă, dar stabilă. În plus, kilogramele în plus după pierderea în greutate nu se vor mai întoarce niciodată. Meniul propus pentru pierderea în greutate este perfect echilibrat și vă permite să obțineți suficient chiar și cu cea mai mare distensie a stomacului.

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a pierde excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

10 reguli importante despre alimentația corectă pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece la o descriere detaliată a meniului de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, permiteți-ne să vă reamintim regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este un lucru important pentru toți cei care pierd în greutate să știe.!

1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric, și nu o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

2. Toate dietele, indiferent cum se numesc, au drept scop o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată poate fi, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. Acest lucru este de obicei suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii. (deși cu alimentele potrivite poți să mănânci în exces și să te îngrași) .

3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, preparate din conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.

4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria ta sănătate. Amintiți-vă că fast-food-urile și dulciurile nu oferă nicio valoare nutritivă și, în plus, atunci când sunt consumate în cantități mari, au un efect negativ asupra organismului.

6. Pentru pierderea în greutate, ora mesei nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintiți-vă doar că elaborarea unui meniu competent și corect pentru zi vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei; Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii ( veverite), energie suficientă ( carbohidrați), funcționarea normală a sistemului hormonal ( grăsimi ).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă doriți să rămâneți la mesele separate sau să combinați alimentele doar în modul în care sunteți obișnuit, vă rugăm să faceți acest lucru.

9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți construi un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru pierderea în greutate Este suficient doar să mănânci în cadrul KBZHU.

10. Distribuția proteinelor și carbohidraților în timpul zilei, micul dejun și cine adecvate, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar blocuri suplimentare în construirea corpului, dar departe de asta nu cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Rezuma. Problema pierderii în exces de greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta si meniul pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece puteți întotdeauna să planificați mesele la propria discreție, în cadrul normei KBZHU.

Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

• Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
• Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
• Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
• Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
• Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
• Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine ​​în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este Mențineți un deficit total de calorii pe zi . Dar din punct de vedere al alimentației echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerii riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru ziua:

• Mic dejun: Carbohidrați complecși
• Masa de pranz: carbohidrați simpli
• Cină: Proteine ​​+ Carbohidrați + Grăsimi. Cu siguranță fibre.
• Gustare de după amiază: Carbohidrați, poate puțină grăsime
• Cină: Proteine ​​+ preferabil fibre

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe opțiuni populare și de succes pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea la cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

• Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
• Ouă omletă cu pâine integrală
• Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
• Clatite cu fulgi de ovaz (se amesteca ouale si fulgi de ovaz si se prajesc intr-o tigaie)
• Smoothie făcut din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
• Cereale integrale cu lapte

Citiți mai multe despre micul dejun sănătos în articol: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile de mic dejun sănătos.

Cină:

• Cereale/paste/cartofi + carne/peste
• Legume înăbușite + carne/pește
• Salata + carne/peste
• Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

Cină:

• Legume + carne slabă/pește
• Legume + brânză + ouă
• Brânză de vacă
• Chefir cu fructe

Citiți mai multe despre cina potrivită în articol: Ce poți mânca la cină pentru a pierde în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

Gustare:

• Coacerea PP
• Nuci
• Fructe
• Fructe uscate
• Branza de vaci sau iaurt alb
• Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propriul tău meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturile moderne acest lucru este destul de ușor de făcut.